A pulzuskontroll önmagában kevés

A pulzuskontroll lassan nagyobb szenzáció lesz, mint a Bitcoin. haha. Főként azok számára szól a bejegyzés, akik csak addig jutnak el, hogy pulzuskontrollal vagy nélküle érdemes edzeni.

Szóval, nyugodtan mondd el a bejegyzés alatt te is a véleményed, de azt tartsd szem előtt, hogy a “nekem bevált, működött, minden más hülyeség” vagy a “nekem nem működött, kalap sz@r az egész” típusú hozzászólások nem viszik előre a közös gondolkodás.

Minden futó egyéni kondíciókkal rendelkezik. Ami valakinél működik, az másnak még nem feltétlenül lesz hatékony. És fordítva.

A bejegyzés első felében leírom az alapokat, hogy a második felében lásd, miért nem elegendő önmagában a pulzuskontrollált edzés. Ez a bejegyzés egy szörnyeteg, aránylag hosszú. Viszont a végére érve totálisan képbe kerülsz a pulzuskontroll témakörében.

Mit takar a pulzuskontroll?

Röviden.

A pulzuskontroll az éppen aktuális formádnak megfelelő edzésterehlést tesz lehetővé a saját, egyéni pulzuszónáid alapján. Tehát a személyre szabott terhelésszabályozás egyik eszköze.

A pulzuskontrollált edzés alkalmával a meghatározott pulzusértékeket különböző tartományokban alkalmazzák. Ami fontos még, hogy az egyéni pulzuszónáidat mérik, nem számolják.

A képletekkel történő, számolásos módszer pontatlan, és csak végső esetben alkalmazható. Vagy olyan edzéssémák esetén, melyek nem követelik meg bizonyos szintig a pontosan meghatározott pulzusértékeket (pl. Maffetone módszer).

A Maffetone módszert azért említem, hogy lásd, pulzuson alapuló edzésmódszerek között is van különbség. A Maffetone módszer ugyan pulzussal dolgozik, de nem tekinthető azonosnak az itthon elterjedtebb pulzuskontrollált (több zónával dolgozó, feladatos) edzésekkel. Később írok még a Maffetone edzésmódszerről.

Láthatod, a szokásos tempó alapú edzésekhez képest (idő, táv, iram) a pulzuskontrollált edzéseknél a pulzus kapja a főszerepet az irammal szemben. Ezzel teljesebb képet kaphatsz szervezeted visszajelzéseiről, mert a terhelést jobban leköveti a pulzus, mint az iram.

Az edzésterhelés nyomonkövetése

Futás közben a terepviszonyok és az időjárás is befolyásolja a tempódat. Például szembeszélben futsz 4:30-as irammal. Ez ugyanolyan terhelést jelent a szervezeted számára, mintha szélcsendben futnál 4:30-as iramban ugyanott?

Nem, mert ellenállással szemben nagyobb erőt kell kifejtened ugyanannak a tempónak a fenntartásáért. És ez megmutatkozik a pulzusértékeidben is. Ugyanez a sztori emelkedős terepen is.

Tehát a pulzusod alapján pontosabb visszajelzést kapsz a szervezeted ért terhelésről. A fent említett pulzuszónákat az ismerősen csengő teljesítménydiagnosztikai laborvizsgálatok alkalmával határozzák meg.

Ha megvannak a zónák, utána az edzéstervedben olyanokat fogsz látni, hogy bizonyos edzést bizonyos pulzuszónában, pulzustartományban kell elvégezned. És nem azt, hogy fuss 20 km-t 5:30-as iramban. Ez a tempó alapú edzés.

Tempó alapú edzés vs pulzuskontroll

A tempó alapú edzések is lehetnek személyre szabottak. Viszont ebben az esetben az edzőnek vagy a futónak (inkább edzőnek) sok más tényezővel kell számolnia, hogy pontosabb visszajelzést kapjon a futó aktuális teljesítményéről. És szükség van ebben az esetben személyes jelenlétre is. Vagyis ajánlott.

A tempó alapú edzések alkalmával is szerepet kap a pulzus. Például ébredési és nyugalmi pulzust jegyezni kell naponta, a résztávos edzések végén mért pulzust és az edzés végeztével a megnyugvási pulzusokat is mérni kell.

Viszont az edzések alapvetően intenzitásra vannak alapozva. Tehát bizonyos (rész)távot bizonyos idő alatt teljesíteni.

Ekkor a fent említett pulzusértékeken kívül az edző figyeli a futó mozgását, lélegzetének mintázatát, és a futó személyes érzéseit, visszacsatolásait, verejtékezésének mértékét, stb. És ezekből rakja össze a futó következő edzéseit, természetesen maradva az előre meghatározott edzésterv gerincénél.

Láthatod, a tempó alapú edzéseknél nagyon nagy tapasztalatra van szükség az edzők, futók részéről, hogy releváns következtetéseket tudjanak levonni.

Persze a pulzuskontrollált edzések esetében is szükség van az edző szakértelmére, hogy elemezni, értékelni tudja a kapott eredményeket. És nem zárja ki, hogy más tényezőket szintén figyelembe vegyen az edzések kialakításakor.

Ez a két iskola kap nagy szerepet jelenleg. Utóbbi (tempó alapú edzés) főként az élsportra jellemző (maratoni távig), míg a pulzuskontrollált edzések a szabadidősportolók esetében és az ultrafutásban dominál megfigyeléseim alapján. Legalábbis hazai környezetben.

Később részletesen kitérek még a két módszer alkalmazására, de itt meg kell említenem, hogy én mindkét módszert, eszközt alkalmazom (pulzus és tempó) futóim esetében, akiknek személyre szabott edzéstervet készítek. Egyszerűen csak meg kell találni, hogy mikor érdemes az egyiket, mikor a másikat alkalmazni, esetleg kombinálni.

A pulzuskontrollált edzés előnyei

A pulzusból rengeteg információt lehet nyerni a futó állóképességével, aktuális formájával kapcsolatban, de akár egy lappangó betegségre is lehet következtetni, túledzettségre, stb. És azt is fontos megemlíteni, hogy a pulzusértékeket legalább ilyen sok tényező befolyásolhatja.

Továbbá nagy hangsúlyt fektet az aerob állóképesség megteremtésére. Főleg kezdő futóknál fontos ez, de ugyanúgy haladó futók esetében is az aerob állóképesség megteremtése jelenti az alapot, amire később verseny-specifikus edzésekkel lehet építkezni. Ez a tempó alapú edzéseknél szintén jelen van, csak nincs pulzus által kontrollálva.

Az más kérdés, hogy a szabadidősportolók, haladóbb futók fektetnek-e elég hangsúlyt az aerob állóképesség megteremtésére. Főként az alapozás időszakában.

Az egyik alapelv az, hogy az edzések nagyrészét az aerob zónában kell töltenie a futóknak például azért, hogy hatékony legyen a zsíranyagcseréjük. Sok kezdő, haladó futó ennek nem tesz eleget, gyorsabban fut a kelleténél.

Aerob = oxigén jelenlétében történik az energianyerés, a termelődő laktátot a szervezet képes lebontani a terhelés alatt. Ehhez relatív alacsony intenzitásra van szükség. Azért relatív, mert van, aki 3:50-es iramban fut aerob zónában, és van, akinél ez a 6-7 perces iram.

Az aerob zóna alapvetően két részre osztható: aerob extenzív és aerob intenzív zónára. A futó edzettségi állapotától függően (leginkább kezdő futóknál) bizonyos időszakban főként az aerob extenzív zónában kell edzenie, ami a nagyon lassú futást jelenti. Olykor bele is kell sétálni, hogy a zónában maradjon a delikvens.

Az elv jelen esetben: ha ‘tréningezed’ a zsíranyagcsere zónád (aerob extenzív), akkor a hatékony zsíranyagcsere hatására a szervezet könnyebben tud energiát előállítani zsírból, továbbá nő az aerob állóképességed. Ez abban nyilvánul meg, hogy a kezdeti értékekhez képest ugyanazon az alacsony pulzuson (maximális pulzus 70-80%-án) a későbbiekben növelni tudod az iramot.

Továbbá az izomzatban is változások jönnek létre az edzésmódszer hatására. A lassú izomrostok használata kerül előtérbe a lassú futások miatt. Ez nem minden esetben előnyös. Vagyis úgy nem, ha nem történik gyorsító munka ezután. Vagy a későbbiekben ezzel párhuzamosan.

Zsírból történő energianyerés

Miért ennyire fontos a zsíranyagcsere és a zsírból történő energia előállítás hosszútávfutók számára? Azért mert mobilizálható zsírból több van a szervezetedben, több energiát tudsz előállítani, mint a korlátozott mennyiségű glükózból (szénhidrátból).

A kép csak illusztráció.

A glükózt úgy képzeld el, mint a szervezeted legféltettebb energiatartalékát, amihez akkor nyúl, amikor nagyon gyorsan van szüksége energiára. A glükózból sokkal gyorsabban állít elő energiát a szervezeted, mint zsírsavakból.

Tehát a szénhidrátot óvni kell és takarékoskodni vele, mert aránylag gyorsan elfogy. Írtam egy jó bejegyzést arról, hogyan tudod növelni a szervezetedben lévő szénhidrát (glikogén) raktárakat.

Ehhez a fejezethez hozzátartozik, hogy a szervezeted szinte soha nem éget csak zsírt vagy csak szénhidrátot. Folyamatosan nyeri az energiát mindkettőből, de aerob környezetben, mikor nincs oxigénhiány, akkor zsírdominancia van, amikor nincs elegendő oxigén a megnövekedett terhelés miatt, akkor a szénhidrátból nyert energia lesz domináns.

A példa kedvéért: aerob zónában futsz X sebességgel Y pulzuson. A szervezeted ekkor a terheléshez szükséges energiának mondjuk a 65%-át zsírból fedezi, 35%-át szénhidrátból. Ez nem pontos meghatározás, de a megértéshez elegendő szerintem.

Amikor nő a terhelés, oxigénhiány lép fel, akkor a szervezet energianyerése átbillen a szénhidrát javára.

Látod, ezt említettem pár bekezdéssel feljebb. Megtörtént a ‘vészhelyzet’, kevesebb lett az oxigén. Mihez nyúlt rögtön a szervezeted az energia fedezéséhez? Több szénhidráthoz, mivel sokkal gyorsabban mozgósítható, mint a zsírsavak. Nagyon leegyszerűsítve ez a lényeg.

A pulzuskontroll csak lassú futást jelent?

A fentiekből és sokak véleménye alapján azt gondolhatnád, hogy a pulzuskontroll csak alacsony intenzitáson történő futást jelent. Bizonyos időszakban, főleg kezdő futóknál ez igaz is.

Gyök kettővel kell bóklászni hónapokon át, de akár ez lehet féléves vagy egy éves időszak is. Ez elég kemény tud lenni, főleg akkor, ha haladóbb futóknál derül ki, hogy nincs rendben az aerob állóképesség.

Ebben az esetben vissza kell venni, és ráállni a lassabb futásokra. Ami idegörlő és mentálisan elég nagy teher.

Viszont a pulzuskontrollált edzés nem azt jelenti, hogy csak az állóképességet kell fejleszteni! Erről később írok még részletesen. Ugyanúgy más zónákban is történik edzés, melyek nem az aerob állóképességre fókuszálnak.

A pulzuskontroll csodaszer?

A pulzuskontroll nem csodaszer. Minden eszköz annyira lesz hatékony, amennyire az adott sportoló, edző alkalmazza. Továbbá úgy érzem, hogy a sok bába között elvész a gyerek.

Vagy nem tudom, hogy ezt mire szokták mondani, de arra értem, hogy a sok szakértés és vita között elvész maga a futó. Pontosabban az ‘atléta’.

Sokáig lehet vitatkozni, hogy a tempó alapú edzés a jobb vagy a pulzuskontrollált. Valószínűleg mindkét oldalon számtalan érv és ellenérv sorakoztatható fel. Viszont nagy hiba, ha a futóra csak keringési rendszerként tekintünk (pulzus) és csak a pulzuskontrollra fordítjuk a figyelmünket (vagy csak a tempó alapúra).

Egy futó nem csak anyagcsere folyamatokból áll, nem csak keringési rendszerből. Sokan itt meg is akadnak a pulzuskontrollált edzések tekintetében.

Ahhoz, hogy egy futó kihozza magából a potenciált, ami benne rejlik, nem elég futónak lennie. Atlétává kell válnia a szó hétköznapi értelmében. Tehát ugyanúgy fejleszteni kell az aerob állóképesség mellett az erőt, gyorsaságot, ízületi mozgékonyságot, mozgáskoordinációt.

Ezek az úgynevezett biomotoros képességek, melyek meghatározzák a sportoló fittségét. Tehát olyan biológiai és motoros képességek, melyek hozzájárulnak a sportolók teljesítményének sikeres fejlesztéséhez (bármely sportágban).

Ezek a komponenesek hatással vannak egymásra, mégis különálló egységet képeznek. Továbbá sportáganként változik, melyik milyen mértékű fejlesztést igényel. Az 5 biomotoros képesség:

• Erő
• Gyorsaság
• Állóképesség
• Ízületi mozgékonyság
• Mozgáskoordináció.

Ezek az elemek kapcsolódnak egymáshoz és nem fejlesztheted csak az egyiket anélkül, hogy egy másodlagos képesség ne dolgozna, fejlődne szintén.

Például egy haladóbb futó-specifikus erősítő gyakorlat (pisztoly guggolás) elvégzéséhez egyaránt szükséged van mozgáskoordinációra és erőre.

A fent említett 5 komponens mindegyikére szükséged van, hogy egészséges, sérülésektől mentes futó legyél. De nem egyenlő mértékben van szükséged mind az 5 elemre.

Láthatod, ha csak az aerob állóképességre koncentrálsz, akkor másik 4 komponenst figyelmen kívül hagysz. Ugyanez igaz a tempó alapú edzésekre is.

Nem a pulzuskontroll fogja megváltoztatni az életed. Önmagában biztos, hogy nem. Ugyanúgy betegségekkel, sérülésekkel, hanyatló eredményekkel fogsz küzdeni, ha a másik 4 biomotoros képességre nem fektetsz hangsúlyt.

Ezzel nem azt állítom, hogy akik jelenleg pulzuskontrollált edzéseket végeznek, azok nem végeznek gyorsító, erősítő vagy mozgáskoordinációs edzéseket, stb. Egyszerűen azt látom, hogy a közös gondolkodás megakad az aerob állóképesség fejlesztésének kérdésénél. Ami hiba.

Tehát nem azokról szól, akik PK mellett vagy PK nélkül, de teljes körűen fejlesztik önmagukat futóként, tanítványaikat edzőként. Azoknak a futóknak, szakembereknek szól, akik csak addig jutnak, hogy PK vagy nem PK.

Nincs varázs edzésmódszer, eszköz vagy csodaszer (na jó, csodaszer van, de az elég drága és tiltólistás 😀 ), amitől garantáltan fejlődni fogsz és jobb futó leszel.

A fejlődés titka edzésmódszertől függetlenül a megalapozott, megtervezett edzésmunka rendszerességgel, fokozatos terhelésnöveléssel, továbbá megfelelő mennyiségű és minőségű regenerálódási idővel társítva. És az izmok megfelelő állapotáról, tónusáról még nem is esett szó, pedig az energiagazdaságos, sérülésmentes futás alapja ez.

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

És ne feledd! Nem elég futónak lenned, atlétává kell válnod!

A pulzuskontroll mentális terhei

Fent írtam, hogy egy futó nem egyenlő a keringési rendszer fogalmával, vagy anyagcsere folyamataival. A fizikai oldal mellett a mentális vetületet ugyanolyan fontos vizsgálni.

Ha egy kezdő futó pulzuskontrollal kezd el futni, akkor szinte biztos, hogy gyök kettővel fog elkezdeni futni vagy épp sétálni az aerob állóképesség hiánya miatt. Pedig azt érzi, hogy menne ez gyorsabban is. De nem teheti meg, mert ott áll feketén-fehéren az edzéstervben, hogy alacsony pulzuson kell dolgozni.

Mondjuk ezt hosszú hónapokig folytatja, majd a hócipője tele lesz és hagyja a futást a csudába. Megtörik fejben, megutálja a futást. Ez szintén egy terhelés, amit valahogy kezelni kell.

Mentális teher, melynek következtében a kevésbé tudatos, eltökélt futónak egyszerűen elmegy a kedve a sportolástól. Ami elég nagy veszteség.

Vajon melyik jobb? Ha egyáltalán nem fut az illető (mert elment a kedve) vagy pulzuskontroll nélkül fut gyorsabban (viszont nem hatékonyan). Melyik fontosabb: az aerob állóképesség megteremtése vagy az, hogy mozogjon, sportoljon valahogy?

A megoldás az lehet, hogy edukálni kell a futót, hogy mi miért történik, miért van szükség arra, hogy gyök kettővel fusson kezdetben hónapokig. Még így is simán mondhatja, hogy elment a kedve az egésztől, nem bírt elég türelmes lenni.

A mentális felkészítés ugyanolyan fontos lenne a pulzuskontroll (és tempó alapú edzések) esetében. Természetesen a sporthoz minden szinten kitartásra, türelemre van szükség, ezzel szerintem nem mondtam újat.

Viszont a fent feltett kérdés továbbra is nyitott marad.

Muszáj választani pulzuskontroll és tempó alapú edzés között?

A fejlődés érdekében regenerálódni (alacsony intenzitáson futni) legalább olyan fontos, mint keményen edzeni. Ha PK nélkül futsz, akkor valószínűleg nincs a csuklódon egy műszer, ami megmondja neked, amikor nem a helyes értékekkel futsz.

Nagyon sok tapasztalat kell ahhoz, hogy érzésre be tudd lőni, milyen pulzusszámmal futsz éppen. És sokszor még a sok tapasztalat is kevés.

Kezdő futóknak ezért lehet nagy segítség egy pulzusmérős óra és a pulzus alapján kontrollált edzések.

Edzettem már olyan 2:25-ös maratonfutóval, aki a résztávos edzéseit tempó alapon nyomta, a regeneráló futásait pedig pulzuskontrollal. Természetesen a keményebb edzéseken is rajta volt a pulzusmérő, de nem tulajdonított nagyobb jelentőséget a pulzusértékeknek edzés közben.

A pulzus- és tempó-alapú edzéseket nem egymás helyett kell alkalmazni, hanem egymás mellett! És meg kell határozni, hogy melyiknek mikor van nagy szerepe az edzések alkalmával.

A hosszú, alacsony intenzitású terheléseket célszerű pulzus segítségével nyomonkövetni, míg a magasabb intenzitású, résztávos terheléseket tempó-alapon végezni.

Phil Maffetone módszer

Fent említettem már a Maffetone módszert, mely nem egyenlő az itthon ismert pulzuskontrollal. Ugyan mindkét esetben a pulzuson alapszik az edzés, de elég nagy különbségek vannak.

A Maffetone módszer nagyjából egyetlen pulzuszónával dolgozik, míg a klasszikus, általunk tárgyalt pulzuskontroll több zónával végzi az edzéseket.

Miért hozom fel akkor ezt a módszert? Elsősorban azért, hogy számodra is tiszta legyen a kettő közötti különbség, továbbá azért, hogy lásd, a kizárólag alacsony intenzitással történő edzések hátrányait.

Az öreg Phil azt állítja, hogy egyetlen dologra érdemes figyelni: a kiszámolt maximális aerob pulzustartományban fuss. Tehát itt számolás zajlik képletekkel, életkorból számolva és bizonyos kritériumok szerint korrigálva.

A végén megkapnád, hogy 132-142-es pulzustartományban kell futnod. A további, verseny-specifikus edzésekről Maffetone nem értekezik (de nem is zárja ki). Tehát az aerob zónádnak is a ‘lassabb’ végén kell futnod (aerob extenzív).

És nagyjából ennyi a lényeg. Phil Maffetone szerint ez több szempontból is kedvező. Csökkenti a gyulladások kialakulásának esélyét a szervezetedben, kevesebb stressz hormon termelődik (cortisol), növeli a zsírégetést és ennek hatékonyságát, megelőzhetőek a módszer segítségével a futósérülések!

Wáóó! Mindezt azzal, hogy egyszerűen lassan futsz!

Továbbá azt állítja, hogy kiegyensúlyozott fizikai aktivitást biztosít számodra. Mindezt úgy, hogy kizárólag az aerob energiarendszer lassabb végére fókuszál. Figyelmen kívül hagyva a magasabb aerob intenzitást, például a laktátküszöbön végzett tempófutást vagy akár a hosszabb, fokozó jellegű futásokat.

Phil Maffetone szerint…

A sérülésmegelőzés és az általános értelemben vett egészséggel kapcsolatban az alábbi állításokat teszi (melyek nincsenek alátámasztva):

1. Ha aerob zónában edzel, akkor a futósérüléseket megelőzheted!

2. Ez a módszer lecsökkenti a szervezetben termelődő stressz hormont és gyulladásokat (pedig ezek szükségesek az alkalmazkodáshoz, fejlődéshez)

3. Maffetone szerint a módszere növeli a fizikai és mentális teljesítőképességet.

Lássuk egyenként:

1. A futósérülések nem fognak eltűnni, csak azért mert lassabban futsz. Bővebben a sérülések összetettségéről és megelőzéséről itt.

2. A stressz és a szervezetben jelentkező bizonyos gyulladások szükségesek! Nem szabad folyamatosan korlátozni a szervezetet ért edzésterhelést, mert ezek segítenek alkalmazkodni, és ezektől leszel gyorsabb, erősebb.

3. A bizonytalan feltételezések nem támasztják alá a módszerét. Az általános egészségi állapot javulása és a jobb mentális erőnlét nem bizonyított, túl általános és megfoghatatlan.

A témánál maradva, nézzük, hogy most, ebben a pillanatban mit profitálhatsz ebből az egészből. Ha alapozásra kerül a sor nálad a jövőben, akkor az alábbiakat érdemes szem előtt tartani.

Sokak szerint az alapozás időszaka kizárólag lassú, hosszú PK-s futásokból áll az aerob zónád lassabbik végén (aerob extenzív).

Viszont ez önmagában kevés. Az alapozásnak nem csak hosszú, lassú futásokból kell állnia. Ugyanúgy végezned kell gyorsabb edzéseket, melyek a neuromusculáris rendszeredet stimulálják. És természetesen erősíteni is fontos, bár az minden időszakban.

Erről írtam egy részletes bejegyzést nemrég: Az alapozás 2 fő feladata

Az utóbb említett edzések biztosan feljebb viszik a pulzusod a meghatározott maximális aerob pulzusértéknél. Szóval a Maffetone módszer alkalmazása itt meg is bukott egy fejlődni vágyó futó számára.

Hozzá kell tennem, a többszörös Ironman világbajnok, Mark Allen felkészülésében Maffetone módszerének nagy szerepe volt. Az étkezésre is nagy hangsúlyt fektet a módszer. Én úgy látom, Maffetone valamiféle boldog, kiegyensúlyozott élet formulát próbált kifejleszteni, és nem kifejezetten a teljesítménynövelés volt az elsődleges célja.

Összefoglalás

Ahogy Alberto Salazar (Mo Farah és Galen Rupp edzője) mondja: a futás olyan, mint egy jó leves. Minden összetevőre szükséged van ahhoz, hogy ízletes legyen a végeredmény.

Minden futó egyedi és a teljesítményét összetett folyamatok határozzák meg. Az egysíkú hozzáállás helyett holisztikus megközelítésre van szükség.

Ne kizárólag a keringési rendszerre, anyagcsere folyamatokra koncentrálj, egészében próbáld vizsgálni a működésed, és ennek fényében kialakítani edzéstervedet.

A pulzuskontrollal történő edzés eredményes, de nem minden futó esetében használható. Hiába a tudományos háttér, ha például a futó mentálisan nem bírja a lassú futások terhét. Vagy nem magyarázzák el neki, mit miért csinál. Akkor nála nem lesz eredményes a módszer.

Ne menj bele felesleges vitákba, próbáld ki lelkiismeretesen a pulzuskontrollt, ha kíváncsi vagy, esetleg úgy érzed, megrekedtél, szükséged van valami másra. De tudd, hogy mit miért csinálsz, és próbáld megérteni, milyen alapelvek alapján kell akár csigalassú intenzitáson futnod.

Egyeztesd céljaiddal a módszert és folyamatosan monitorozd a változást. Lehetőleg konzultálj szakértővel, mielőtt belevágsz a PK-s edzésekbe.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, akkor oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.

Felhasznált cikk: https://strengthrunning.com/2015/02/maffetone-method-and-base-training/