Dombedzés – A titkos fegyver

Azért gondolom, hogy a dombedzés titkos fegyver, mert nem sokan illesztik be az edzéstervükbe, pedig látványos eredményeket lehet elérni már heti egy dombedzéssel is a téli alapozás alatt. Persze, nem csak télen érdemes ezt az edzést alkalmazni, de tapasztalatom szerint, akkor igazán hatásos. Nem véletlenül járnak a profi atléták magaslatra edzőtáborozni. Egyrészt a levegő alacsonyabb oxigéntartalma, másrészt a dombok, helyek miatt.
 
A téli alapozás egy következő bejegyzés témája lesz, de előjáróban annyit fontos, hogy az alapozás időszaka alatt télen kilométer gyűjtés folyik, a hosszú futások távja kitolódik, dombedzés vagy lépcsőzés is helyet kap a heti edzések között, továbbá az intervall (résztávos) edzések résztávjai is hosszabbak lesznek. És heti egy erősítő edzés is jó ha be van iktatva.

Az dombedzés terhelésélettani hatásai

1.) A keringési rendszert jobban igénybe veszi, mint a síkon történő futás. Érdemes 30-80 másodpercig terjedő szakaszokat futni, ami egyéntől függően 150-400 méternek felel meg, és ezt ismételni 10-15 alkalommal. Nem véletlen, hogy a maximális pulzusszám meghatározásához a domozást javasolják. Nagyon megemeli a pulzusszámot, és ha az edzés végét jobban megnyomod, akkor nagy eséllyel megkapod a maximális pulzusszámod. A pulzusmérésről hamarosan írni fogok egy külön bejegyzést.

Dombedzés a városban
Kép forrása: blog.mapmyrun.com

2.) A domra futás egy kemény műfaj. Nagyobb oxigénhiány is felléphet közben, tehát az anaerob zónában edzel (anaerob zóna = zsibbad kezed, lábad és minden testnyílásodon próbálsz levegőt venni). Ezáltal fejleszti a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést.

 
3.) Növeli az izomerőt, az erőállóképességet. Az erősen megfutott emelkedők hatására sokszorosára nőhet az izmok terhelése, melytől jelentő erőnövekedés érhető el, továbbá kiválóan erősítik a lábszár (vádli), combok és a törzs izmait.

 
4.) Gyorsulsz tőle, mert növeli a lépésfrekvenciát és lépéseid hossztát. Sokat tudsz játszani azzal, hogy a dombfutást épp mire használod. Ha inkább pörgős, gyors edzést szeretnél (mert gyorsulni szeretnél), akkor rövidebb szakaszokat ajánlok és kevésbé meredek emelkedőt, vagy akár enyhe lejtőn

Ezekre figyelj, ha emelkedőn szeretnél futni!

– Télen csúszik a talaj. Ezzel nem mondtam nagy újdonságot, de ha felfelé vagy lefelé futsz, könnyebben megcsúszhatsz a talajon. Be careful!
– Sérülten ne dombozz, mert nagyon megterheli a láb izmait az elrugaszkodás fázisában.
– Fokozatosság! Ezt még hallani fogod tőlem, mert ez a vesszőparipám! Kérj tőlem segítséget, ha nem tudod, hogy neked mi lenne a megfelelő emelkedő és ismétlésszám.
– Dolgozz karral miközben felfelé futsz, ezzel megkönnyíted a dolgod és a beidegződésnek köszönhetően síkon is megmarad ez a karmozgás.
– Törzseddel kicsit dőlj előre, dőlj rá a dombra, mintha szembeszélben futnál.
– Ne akarj hatalmasakat lépni, inkább rövidebbeket és növeld a lépésfrekvenciát. Én csak azt szoktam erre mondani a tanítványoknak, hogy DARÁLJ!

Dombedzés - futólépés
Kép forrása: Run Fit

Ha még csak most kezded a futást, akkor a következőkre figyelj, amikor kinézed magadnak a meghódítandó dombocskát: ne legyen hosszabb az emelkedős szakasz 150 méternél és a meredeksége 2-3%-os emelkedőnek feleljen meg. Azt kell érezned felfelé futás közben, hogy gyors tudsz maradni, nem zsibbadsz, nem ‘fog meg’ a domb. Ha budapesti vagy, akkor a Margit szigeten az Árpád hidi felüljárót tudom ajánlani 10 ismétlésszámmal.
 
Amennyiben haladó futó vagy, lehet hosszabb az emelkedő, akár 400 méter hosszú is. Mennyire legyen meredek? Figyelj rá, hogy ne 10%-os emelkedőn akarj 400 méteren át felfelé sprintelni. Fontos, hogy aránylag gyors tudj maradni dombon felfelé is, tehát nem érdemes olyan emelkedőt választani, amin négykézláb kell felkaparni, mert nem az a lényeg, hogy minél meredekebb legyen és beleszakadj! Legyen futható és pörögjenek a lábak.
 
Egyik kedvenc futóhelyem Budapesten a Hármashatár-hegy, ott a 11-es busz végállomásánál van egy kifejezetten jó emelkedő. Lassan kezd el emelkedni, tehát van idő felgyorsulni, és csak a végén kezd igazán emelkedni. Jelöltem pirossal ezt a 200-220 méter hosszú szakaszt.
 
Dombedzés a Hármashatár-hegyen

Székesfehérváron szintén tökéletes hely a domozásra az Aranybulla nevezetű emlékműhöz vezető szerpentin, ami kb. 400 méter hosszú szerpentin felfelé és igen jól futható, csak a legvége emelkedik meredeken.
 
Plusz egy jó tanács! Ha megcsináltad az emelkedős edzést, mondjuk 10-15 db felfutást a kiválasztott szakaszon, akkor utána fuss még 6-8 db lendületes fokozót síkon is, tehát 6-8 x 100 métert lendületesen mielőtt elkezded a levezető futást, hogy a kemény emelkedők után kimenjen az izmokból a zsibbadtság és érezd, hogy pörögnek a lábaid a domb után.
 
Te hol szoktál dombozni? Tudsz egy jó helyet? Oszd meg velünk kommentben!