Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com

Azért gondolom, hogy a dombedzés titkos fegyver, mert nem sokan illesztik be az edzéstervükbe, pedig látványos eredményeket lehet elérni már heti egy dombedzéssel is a téli alapozás alatt. Persze, nem csak télen érdemes ezt az edzést alkalmazni, de tapasztalatom szerint, akkor igazán hatásos. 

A téli alapozás egy következő bejegyzés témája lesz, de előjáróban annyit fontos, hogy az alapozás időszaka alatt télen kilométer gyűjtés folyik, a hosszú futások távja kitolódik, dombedzés vagy lépcsőzés is helyet kap a heti edzések között, továbbá az intervall (résztávos) edzések résztávjai is hosszabbak lesznek. És heti egy erősítő edzés is jó ha be van iktatva.

Nem véletlenül járnak a profi atléták magaslatra edzőtáborozni. Egyrészt a levegő alacsonyabb oxigéntartalma, másrészt a dombok, hegyek miatt.

Kép forrása: blog.mapmyrun.com

Az dombedzés terhelésélettani hatásai

1.) A keringési rendszert jobban igénybe veszi, mint a síkon történő futás. Viszont elsősorban nem a keringési rendszert szeretnénk fejleszteni a dombedzéssel. Érdemes 8-60 másodpercig terjedő szakaszokat futni, ami egyéntől függően 60-300 méternek felel meg, és ezt ismételni 10-15 alkalommal.

Nagyon megemeli a pulzusszámot, és ha az edzés végét jobban megnyomod, akkor nagy eséllyel megkapod a maximális pulzusszámod. Kezdő futóknak nem ajánlott.

2.) A domra futás egy kemény műfaj. Nagyobb oxigénhiány is felléphet közben, tehát az anaerob zónában (is) edzel (anaerob zóna = zsibbad kezed, lábad és minden testnyílásodon próbálsz levegőt venni). Ezáltal fejleszti a glikolízisen alapuló anaerob energianyerést is.

3.) Növeli az izomerőt, erőállóképességet. Az intenzíven megfutott emelkedők hatására nő az izmok ereje, tehát kiválóan erősíti a lábszár (vádli), combok és a törzs izmait.

4.) Gyorsulsz tőle, mert fejleszti a lépésfrekvenciát és a lépések erejét elrugaszkodáskor. Sokat tudsz játszani azzal, hogy a dombfutást épp mire használod. Ha inkább pörgős, gyors edzést szeretnél (mert gyorsulni szeretnél), akkor rövidebb szakaszokat ajánlok és kevésbé meredek emelkedőt.

Ezekre figyelj, ha emelkedőn szeretnél futni!

Télen csúszik a talaj. Ezzel nem mondtam nagy újdonságot, de ha felfelé vagy lefelé futsz, könnyebben megcsúszhatsz a talajon. Be careful!

Sérülten ne dombozz, mert jelentősen igénybe veszi a láb izmait az elrugaszkodás fázisában.

Fokozatosság! Ezt még hallani fogod tőlem, mert ez a vesszőparipám! Kérj tőlem segítséget, ha nem tudod, hogy neked mi lenne a megfelelő emelkedő és ismétlésszám.

Dolgozz karral miközben felfelé futsz, ezzel megkönnyíted a dolgod és a beidegződésnek köszönhetően síkon is megmarad ez a karmozgás.

Törzseddel kicsit dőlj előre, dőlj rá a dombra, mintha szembeszélben futnál.

Ne akarj hatalmasakat lépni, inkább rövidebbeket és növeld a lépésfrekvenciát. Én csak azt szoktam erre mondani a tanítványoknak, hogy DARÁLJ!

Kép forrása: Run Fit

Ha még csak most kezded a futást, akkor a következőkre figyelj, amikor kinézed magadnak a meghódítandó dombocskát: ne legyen hosszabb az emelkedős szakasz 150 méternél és a meredeksége 5-6%-os emelkedőnek feleljen meg.

Azt kell érezned felfelé futás közben, hogy gyors tudsz maradni, nem zsibbadsz, nem ‘fog meg’ a domb. Ha budapesti vagy, akkor a Margit szigeten az Árpád-hídi felüljárót tudom ajánlani 10 ismétlésszámmal.

Amennyiben haladó futó vagy, lehet hosszabb az emelkedő, akár 400 méter hosszú is. Mennyire legyen meredek? Figyelj rá, hogy ne 10%-os emelkedőn akarj 400 méteren át felfelé sprintelni.

Fontos, hogy aránylag gyors tudj maradni dombon felfelé is, tehát nem érdemes olyan emelkedőt választani, amin négykézláb kell felkaparni, mert nem az a lényeg, hogy minél meredekebb legyen és beleszakadj! Legyen futható és pörögjenek a lábak.

Egyik kedvenc futóhelyem Budapesten a Hármashatár-hegy, ott a 11-es busz végállomásánál van egy kifejezetten jó emelkedő. Lassan kezd el emelkedni, tehát van idő felgyorsulni, és csak a végén kezd igazán emelkedni. Jelöltem pirossal ezt a 200-220 méter hosszú szakaszt.

Székesfehérváron szintén tökéletes hely a domozásra az Aranybulla nevezetű emlékműhöz vezető szerpentin, ami kb. 400 méter hosszú szerpentin felfelé és igen jól futható, csak a legvége emelkedik meredeken.

Plusz egy jó tanács! Ha megcsináltad az emelkedős edzést, mondjuk 10-15 db felfutást a kiválasztott szakaszon, akkor utána fuss még 6-8 db lendületes repülőt síkon is, tehát 6-8 x 100 métert lendületesen mielőtt elkezded a levezető futást, hogy a kemény emelkedők után kimenjen az izmokból a zsibbadtság és érezd, hogy pörögnek a lábaid a domb után.

Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!

Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány