Az előző bejegyzésben olvashattál a résztávos és fartlekes edzések ideális felépítéséről. Ebben az írásban már nem a ‘napi’ edzés felépítése, hanem a heti, havi, éves edzéstervezés kap szerepet. Támpontok és távlatok a tervezéshez, továbbá a regenerálódás témakörét járom körbe alaposabban, mert szorosan kapcsolódik.
Emlékeztetőként álljon itt ez az infógrafika, mely a résztávos és fartlekes edzések ideális felépítését hivatott bemutatni.
Résztávos, intervall, fartlekes edzések felépítése
Pulzusszám alakulása intervall, résztávos és fartlekes edzések alatt
Azért, mert amikor nem futok, akkor nem is élek igazán!
Edzéstervezés
Egy hét napi lebontásban
Az előbbi grafikonnal azt szerettem volna szemléltetni, hogy egy (résztávos vagy fartlekes) futóedzés intenzitása nem egyenletes, hanem hullámzik. Vannak nyugalmi részek, és van, amikor a szívfrekvencia megközelíti a maximális pulzusszámod. Egyébként egy hosszúfutásnál szintén fontos, hogy ne legyen egyenletes a pulzus, kicsit meg kell tornáztatni ebben az esetben is.
A fent taglalt folyamat egy futóedzésed alatt történik. Hogy kellene kinéznie egy hetednek az edzések intenzitásának tükrében? Ugyanígy! Ha egy 1-től 10-ig terjedő skálán meghatároznád a heti edzéseid intenzitását, majd ábrázolnád egy koordináta rendszerben őket, akkor ugyanilyen hullámvölgyeket és csúcspontokat kellene kapnod. Nézd ezen az ábrán.
Egy heti edzések alakulása intenzitás tekintetében.
Az infógrafikáimat szerzői jogok védik. Kérlek, mielőtt felhasználnád őket, kérj engedélyt tőlem! 😀 Ahogy látod, egy héten belül is különbségnek kell lennie edzéseid intenzitásában. Miért veszélyes, ha minden egyes edzéseden maxon pörögsz és 100%-ig kihajtod magad?
Mert elfáradsz és a szervezeted nem tud regenerálódni. Ilyenkor jön a kiégés, sérülések, romló eredmények a sok edzés ellenére.
Nem vagy gép, tudj pihenőt is tartani két erősebb edzés között. Fiatalabb koromban én is elkövettem azt a hibát, hogy ész nélkül nyomtam az edzéseket. Egyik nap 30 x 400 méter, másnap egy ‘laza’ 20-25 km 3:40-es iramban, majd következő nap 12 x 1000 méteres intervall edzés.
Egy ideig nagyon jókat futottam ebből, látványos volt a fejlődés. De aztán elfáradtam, jött egy hullámvölgy, majd egy újabb, melyekből már nem tudtam kijönni. Ekkor jött a kényszerpihenő.
Mi van akkor, ha ez a pihenő 1 hónappal a versenyed előtt jön? Ugye? Amire hosszú hónapokon át készültél, az füstbe ment. A szervezeted azt fogja mondani, STOP! És ilyenkor nincs apelláta. Ez már a formaidőzítés területét is érinti, mert nagy átfedés van a kettő között. Nekem is sokáig tartott megérteni, hogy a jó forma nem attól lesz maradandó hosszú távon, és nem attól fogok fejlődni, ha heti hétszer (hatszor, ötször, négyszer) csontra futom magam. Ha a profik tudnak pihenőnapot tartani, akkor neked is tudnod kell.
Egy hónap heti lebontásban
Tovább megyek. Nem csak egy héten belül kell pihenőnapokat beiktatnod (a pihenőnap nem azt jelenti, hogy nem edzel, hanem azt, hogy könnyített, regeneráló edzést végzel), hanem egy hónapon belül szintén megkülönböztethetsz erős és kevésbé erős heteket. Ebben az esetben a grafikon szintén nem egyenletes, hullámvölgyek és csúcspontok figyelhetőek meg.
Egy év havi lebontásban
Nem fogod kitalálni, de ugyanezt megcsinálhatod éven belül is. A hónapok alatt lefutott kilométerek tekintetében és kemény edzések számában szintén hullámvölgyeket és csúcspontokat tudsz előre meghatározni. Lesznek könnyített hónapok és lesznek erősen megnyomott hónapok. Mi ad távlatot ezeknek a hullámvölgyeknek és csúcspontoknak? Honnan tudod, hogy mikor kell pihenni, és mikor kell megnyomni?
A saját célod!
Készülsz egy versenyre? Akár több versenyre is? Akkor ezek lesznek azok a pontok, melyek távlatot, kiindulópontot adnak az edzéstervezéshez számodra. A versenyek napján kell csúcsformában lenned, és innen kell ‘visszafejtened’, hogy melyik hónap lesz a lazább, melyik lesz keményebb, melyik héten kell emelni a kilométerek számát, melyiken kell csökkenteni, és ezután tervezheted, hogy a héten belül melyik napod lesz erős, és melyik nap fogsz egy laza hosszút futni.
Abban az esetben, ha nem versenyre vagy egy jó eredményre készülsz, akkor nem kell semmilyen eseményhez igazítanod a hullámvölgyeket és csúcspontokat. Egyszerűen tartsd be a pihenőnapok szentségét és nagyot nem hibázhatsz. A lényeg, hogy legyen stratégiád, tudatosan tedd, amit teszel.
” A stratégia arról szól, hogy választunk, valamit valamiért. Arról szól, hogy tudatosan viselkedünk másképpen.” – Michael Porter
Kiegészítő sporttevékenység, mint regeneráló edzés
Gondolkodj te is profiként, mert a profizmus gondolkodásmód, mely tanulható! Ezt sokszor fogod még itt olvasni, mert szentül hiszek benne.
Ciklusok
Ezért mondhatja azt Cseh Laci az olimpia után, hogy fél évig az uszoda környékére se akar menni (javíts ki Laci, ha tévednék). Neki ez az időszak lesz a pihenő, és mondjuk az EB vagy VB, vagy más versenyek lesznek a csúcspontok. A legmagasabb csúcspont az olimpián elért teljesítmény lesz majd. Természetesen a felkészülés alatt szintén lesznek ‘lazább’ időszakok, mert a jó teljesítményhez a regenerálódás, pihenés elengedhetetlen.
Cseh László, világklasszis úszó épp a haját borotválja
Ciklusok az anyatermészetben
És most hátra lépek egyet, és kozmikus perspektívából próbálom megnézni a jelenséget. Ha a természet folyamatosan megújul, akkor itt is ciklikusságról beszélhetünk. Gondolj csak az évszakokra, az örök körforgásra.
Most lépek még egyet hátra, tágítom a perspektívát, újabb ciklusokra nyílik rálátásom. Látom, hogy a kabócák egyik fajtája, a Brood II kiszámíthatóan, 17 évente rajzik. Egy újabb ciklus, pihenés és ‘akció’ váltja egymást ciklikusan.
Ciklusok a gazdaságban
Lépek még egyet hátra (fenébe, itt már nagyon gyenge a wifi jel, de ezt még leírom). A közgazdászok rég megfigyelték, hogy a gazdasági válságok viszonylag szabályos időközökben követik egymást, tehát ciklikusan. A legutóbbi (2008-as) világgazdasági válság a Kondratyev-ciklus keretébe illeszkedik. Kövér György gazdaságtörténész szerint 4 gazdasági periodicitás jellemzi a gazdasági életet: a Kitchen-, Juglar-, Kondratyev- és a Braudel-ciklus. Érdemes jobban utánajárni, ha érdekel a téma, mert izgalmas!
A Kondratyev-féle hosszú hullámok és bázisinnovációk (Schumpeter 1961)
Remélem tudtam segíteni, hogy rendszerben lásd a saját edzéseidet, és sikerült megválaszolnom a kérdéseidet az edzéstervezéssel kapcsolatban.
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg
