Kedvenc edzéstípusomról szól ez a bejegyzés, a fartlekezésről (más néven váltogatás, iramjáték). Azért szeretem, mert nagy szabadságot ad a futónak a kivitelezésben, és ahány futó, annyiféle fartlek létezik. 

A bejegyzésben lépésről lépésre bemutatom, hogy mi az a fartlek, mire jó, hányféleképpen csinálhatod. Ha esetleg te egy másik fajtáját űzöd az iramváltogatásnak, az is rendben van. Írd meg hozzászólásban, hogy nálad hogy néz ki egy ilyen edzés, és milyen versenyre készülsz vele, milyen célra használod.

A bejegyzésben a saját tapasztalataimat, hibáimat is megosztom veled, nagyon tanulságos sztorikat, melyekből sokat tanulhatsz, így elkerülve azokat a hibákat, melyeket én elkövettem. Miért fizetnéd ki a tanulópénzt, ha én már kifizettem helyetted? 🙂

Továbbá a kedvenc fartlek ‘forgatókönyvemet’ is megosztom veled, melyet egy hazai, többszörös mezei Európa-bajnok is előszeretettel alkalmazott. Az akkori edzőm is tőle/tőlük vette át anno és brutál látványosan fejlődtem a rendszeres alkalmazásától.

Kép forrása: Freepik

Miért jó a fartlek?

Ez nem az abszolút gyorsaságod fejlesztését jelenti (pl. gyorsabban futni a 100 vagy 200 méteres sprinteket), hanem az anaerob környezetben történő terheléshez fogsz jobban alkalmazkodni, tovább tudod fenntartani az anaerob környezetben produkált iramot.

Aerob = oxigén jelenlétében történik az energianyerés, a termelődő laktátot a szervezet képes lebontani a terhelés alatt. Ehhez relatív alacsony intenzitásra van szükség. Azért relatív, mert van, aki 3:50-es iramban fut aerob zónában, és van, akinél ez a 6-7 perces iram.

Anaerob = oxigénhiány jelenlétében történik az energianyerés, a termelődő laktátot a szervezet már nem képes hatékonyan eltávolítani a növekvő terhelés miatt. Azt érzed ilyenkor, hogy ‘savasodsz’, zsibbadnak az izmok.

Hozzáteszem, a gyors futómozgásodat is fejleszti bizonyos szintig, hiszen az iramváltogatás során a gyors szakaszok közben a gyors izomrostok dolgoznak. Ez hatékonyabbá teheti a gyors futómozgásod. Stimulálja a neuromusculáris (ideg-izom kapcsolat) rendszert, ennek hatására ‘tanulják’ az izmaid, szervezeted a gyors futómozgást.

(Továbbá használhatod kifejezetten gyorsításra is a fartlekezést. De hosszútávfutók között nem ez a jellemző. Például 5 sorozat az alábbiak szerint: 30 mp gyors – 30 mp kocogás, 30 mp gyors – 20 mp kocogás, 30 mp gyors – 10 mp kocogás.)

Tehát ez nagyban függ attól, hogy milyen jellegű fartlekes edzést végzel. Főként azért szeretik sokan, mert úgy fejleszthető a fent említett anaerob képesség (gyorsaság), hogy nem csontozod ki magad, nem fáradsz el annyira, mint egy résztávos edzés alkalmával. Később összehasonlítom a fartleket a résztávos edzéssel, és láthatod majd, milyen különbségek vannak.

Tehát a lényeg: fartlek közben az iramváltogatással aerob és anaerob képességeket fejleszthetsz egyszerre. Mindezt úgy, hogy kevésbé kimerítő, mint egy erős résztávos edzés.

Fartlekezés közben olykor-olykor az anaerob zónába is bedugod az orrod hosszabb-rövidebb időre. De épp az a lényeg, hogy ez ne tartson sokáig vagy épp csak meghaladja az anaerob küszöböt. Ne legyen nagyon magas az intenzitás.

Nem ritka, hogy az erősebb iramváltások a versenytempód sebességét is elérhetik. De ez erősen függ a fartlek jellegétől. Mindjárt írok konkrét példákat is, azokkal egyszerűbb elképzelni egy ilyen edzést.

Fartlekezés atlétika pályán

Következő 5 körben 150 m gyors – 50 m lassú. Következő 5 körben 200 méter gyors – 100 méter lassú. A következő 5 körben 300 méter gyors – 100 méter lassú, végül az utolsó 5 körben 100 méter gyors – 100 méter lassú. És természetesen levezetés a fartlek után.

A fent említett atlétika pályás példában meg van határozva egy alap (átlag) tempó is. Például a 10 km-es fartleknek le kell mennie 40 perc alatt. Mindezt úgy, hogy a gyors iramváltások egyértelműen elkülönülnek, megkülönböztethetőek a lassabb szakaszoktól. Annak nincs értelme, ha ez esetben alig van különbség az iramváltások és a lassabb szakaszok között. Az már nem iramváltogatás, hanem egyenletes futás.

Amikor azt írom például, hogy “150 m gyors – 50 lassú”, akkor az nem azt jelenti feltétlenül, hogy gyök kettővel futod vagy sétálsz a lassú szakaszok alatt. A fartlek jellegétől függően a lassú szakaszok lehetnek lendületesek, mérsékeltek, közepesen erősek, stb. Tehát az iramváltásokhoz, gyors szakaszokhoz képest lassúak.

Ezért jó, ha meghatározol egy alap vagy átlag tempót, aminek ki kell jönnie a végén. Ez megakadályozza, hogy lassabban fuss a kelleténél a lassabb szakaszokban és nagyon leessen a pulzusod az iramváltások között. Mert akkor ez már majdnem egy résztávos edzés lenne (ha ettől a plusz pihenőtől, regenerálódástól az iramváltások erőssége is jelentősen növekedne). De ez attól is függ, hogy mi az edzésed célja.

Jó megoldás lehet, ha azt is meghatározod, hogy az iramváltások milyen iramban történjenek. Például 3 km-es, 5 km-es, 10 km-es versenytempóban, stb.

Fartlekezés utcán, terepen

Például 1 km gyors – 500 méter lassú, és ebből futsz 5 sorozatot. Ha utcán, terepen futod a fartleket és megvannak a távolság útjelzői, akkor is érdemes sebességet rendelni az iramváltásokhoz, és a lassabb szakaszokat érzésre belőni.

Ha a terepen, utcán nincsenek távolságot jelelő lehetőségek, akkor az iramváltogatásodat idő alapján végezheted. Például 20 km futásban 10 km váltogatás, mely úgy épül fel, hogy 1 perc gyors 1 perc lassúkat futsz, és/vagy 2 perc gyors 1 perc lassúkat, vagy 3 perc gyors 1 perc lassúkat, stb.

De futhatsz hosszabb iramváltásokat is, például 5 perc erős – 2 perc lassú. És ebből csinálsz 3 sorozatot. Teljesen attól függ az iramjáték jellege, hogy milyen versenyre készülsz, mi a célod, a felkészülés mely szakaszában vagy jelenleg.

Ebben az esetben, mivel semmi nem jelzi a távolságot, ezért az iramot sem tudod meghatározni pontosan, és az iramváltások alatt lefutott távolságot sem. Ekkor érzésre kell futnod az iramváltásokat és a lassabb szakaszokat is.

Ha rutinosabb vagy, akkor ezzel nem lesz gond. Viszont, ha még kezdő futónak számítasz, akkor ez kicsivel nehezebb lehet. Főleg akkor, ha a terepviszonyok is erősen változnak, emelkedők, lejtők, stb.

Ebben az esetben a pulzusod sokat segíthet abban, hogy épp milyen terhelés éri a szervezeted. Figyelni tudod, hogy az erős iramváltások elérik-e azt az intenzitást, melyre szükséged van.

Fartlekezés pulzus alapján

Sokan eleve így állítják össze az edzésüket. Elmennek terepre futni és váltogatnak benne, előtte előre meghatározták, hogy az iramváltásokhoz milyen pulzusértékek tartozzanak, és a lassabb szakaszokhoz szintén.

Így a terhelést és a pihenést is az előre meghatározottak alapján lehet tartani.

Fartlekezés csapatban

Fartlekezés csapatban, társakkal

Tegyük fel, annyi megkötést tesztek, hogy 200 és 600 méter közöttiek lehetnek a gyors szakaszok, rövidebbek vagy hosszabbak nem. Mert ez felel meg a felkészüléseteknek. Ezen belül bárki bármit futhat erősen vagy lassan abban a 2 körben (800 méterben), amit ő vezet. És nem beszélhetitek meg előre.

Akár egy futóversenyen, ahol szintén nem tudod, mikor vált iramot az ellenfeled. Ez főként pályaversenyeken hasznos, de utcai futóversenyeken szintén alkalmazható, ha bolyban futsz. Kis izgalmat visz az edzésekbe, ami szintén fontos.

Ha csapatban fartlekeztek, előnyös, ha hasonló edzettségi szinten vagytok. Mert lehet, valaki belevált már az elején egy erősebb, hosszabb iramot rövidebb pihenőszakasszal. Ez eléggé megtépázhatja azokat, akik gyengébb formában vannak.

Mikor végezz fartlekes edzéseket?

Oké, ez nem teljesen igaz, de alapvetően nincs olyan szakasza a felkészülésednek, amikor ne lehetne fartlekezni. Maximum az intenzitás, mennyiség, stb. változik.

Legjobb időszak a váltogatást alkalmazni közvetlenül az alapozás utáni szakaszban, mikor még nem végzel kifejezetten verseny-specifikus edzéseket, de már gyorsítani kellene. Ekkor akár heti 2 fartlek is belefér (résztávozás pedig később jön a képbe).

A váltogatás segítségével fokozatosan rá tudsz hangolódni a későbbi, komolyabb résztávos edzésekre. De ettől függetlenül alapozás alatt is lehet váltogatni, csak tudni kell, hogy milyen formában, intenzitáson, mikor, stb.

De ez már stratégiai kérdés, aminek az edzéstervedben szerepet kell kapnia. Nehogy úgy járj, mint én 18-19 éves koromban. Van egy nagyon tanulságos sztorim erről, utána visszatérünk a fartlekezéshez.

“Mi ez a kiégett gumi szag?”

Az első 3 körben (1200 méter) 100 méter gyors – 100 méter lassú. A következő 3 körben egyenletes futás. A 7. Körben egy nagyon erős 200 métert kellett futni, ami a csövön kifért. Aztán a következő 3 kör szintén egyenletes futás.

A 11. körben egy nagyon erős 300 métert kellett futni, ahogy a csövön kifért, utána ismét 3 kör egyenletes futás. A 15. körben egy max 400 méter következett, utána ismét 3 kör egyenletes futás.

A 19. körben ismét egy maximum közeli 300 méter, majd újra 3 kör egyenletes iram. A 23. körben egy bivalyerős 200 méter következett, majd 2 kör egyenletes tempó. Az utolsó 5 kört (2 ezer méter) pedig váltogatás nélkül kellett nyomni, ahogy a csövön kifért.

A legjobban sikerült ilyen fartlekes edzésem alkalmával a 12 km végén 3:16/km-es átlag jött ki. Ezt meg lehet csinálni 14 vagy 16 km-ben is, vagy ha elhagyod az utolsó 2 ezer métert, akkor 10 km-ben is.

Mi volt ezzel a probléma és mi a tanulság?

A probléma az volt, hogy a fent említett edzést november végén abszolváltam, és utána végig hasonlókat edzettem. Februárban már csúcsformában voltam. Edzésen futottam 20 km-es felmérőn 64:28-at, pár hétre rá fedett pályán 3000 méter síkon 8:25-öt.

Mire a tavaszi mezei országos bajnokság elérkezett, teljesen túledzettem magam, fáradt voltam, és onnantól egész szeptemberig nem volt egy jó versenyem. Egyszerűen túl erős volt a tél, túl sok gyors edzésem volt, túl gyorsan értem el egy jó formát és tavaszra elfáradtam.

Ezért írtam fent, hogy fartlekezni lehet bármikor, csak tudnod kell, mikor, mennyit és milyen intenzitással. De ez nem csak a fartlekezésre igaz.

Később, mikor eligazoltam a székesfehérvári klubomtól, akkor tudtam meg egy széles körben elterjedt frázist, amit a székesfehérvári futókkal, pontosabban az én régi egyesületemmel, edzőmmel volt kapcsolatos.

Mikor mentek versenyezni más egyesületek futói és megállt a vonat Székesfehérváron, akkor lenyitották az ablakot, kidugták a fejüket, beleszimatoltak a levegőbe és azt mondták: “Mi ez a kiégett gumi szag?”

Egyszer személyesen jelen voltam, és megkérdeztem, hogy ezt miért csinálják. Akkor elmagyarázták, hogy a székesfehérvári edzőm híres arról, hogy nem fektet elég hangsúlyt a formaidőzítésre, és túlterheli az atlétáit. Akik emiatt ugyan sikeresek (hosszabb-rövidebb ideig), de utána elég hamar kiégnek.

És ezt tapasztaltam én is az egyesületemnél. Akik elbírták a brutális terhelést, azok nagyon jókat futottak, de aztán hamar el is köszöntek a versenysporttól. Később, mikor a veszprémi klubomhoz igazoltam, akkor mennyiségben ⅔-át edzettem, mint előtte, viszont jó pár egyéni csúcsomat ekkor futottam.

A tanulság ebből a rövid sztoriból, hogy tervezd meg az edzéseidet a célversenyed tekintetében, és a felkészülésed minden szakaszának legyen meg a feladata. És ehhez igazítsd az edzéseid felépítését távban, intenzitásban, ismétlésszámban, heti km mennyiségben, stb.

Természetesen a fent említett edzőmnek is hálás vagyok a közel 6 évnyi közös munkáért,
az elért eredményekért. Elismert szakember, sok kiváló atlétát nevelt ki. Viszont a tervezett könnyítések, regeneráló időszakok és a formaidőzítések hiánya sokszor hasonló szituációkat eredményezhetnek.

Emlékezz a kiégett gumi szagára! ne akarj te is így járni! 🙂

Résztávozás kontra fartlekezés

Résztávos edzés alkalmával (pl. 7 x 1000 méter, közöttük 2 perc pihenő) magasabb a résztávok alatt az intenzitás. Magasabb lesz a pulzus és általánosságban elmondható, hogy több időt tölt a futó az anaerob zónában. Tehát vastagon oxigénhiányos környezetben fut, sok esetben az anaerob zóna intenzívebb végén. Ez nem azt jelenti, hogy minden résztávos edzés esetén ez igaz, de főként ezért végezzük.

A résztávok közötti pihenő nagyon lassú kocogás vagy séta is lehet. Ilyenkor nagyobb mértékű a pulzusmegnyugvás, alacsonyabb lesz a pulzus a pihenő szakasz alatt, mint fartlekezés közben.

Tehát általánosságban a fartlekezés egy folyamatos futást jelent iramváltogatással, míg a résztávos edzés nem folyamatos futás és sokkal intenzívebbek a gyors szakaszok (résztávok). Így különböző képességeket fejlesztenek különböző mértékben.

Ahogy már említettem, fartlekezés közben is futhatsz anaerob zónában, versenytempóban, viszont rövidebb ideig, így kevésbé megterhelő. A résztávos edzés már erősen verseny-specifikus edzés. Tehát a felépítése attól függ, milyen versenyre készülsz.

A fartlekezés is lehet specifikus, viszont sokkal szabadabban, lazábban értelmezve. A fartlek sokkal ‘játékosabb’, mint egy kemény résztávos edzés.

Milyen futóknak javasolt a fartlekezés?

A résztávos edzés sérülésveszélyesebb, mint a fartlekezés, ezért kezdő futóknak nem ajánlott. Még haladó futók esetében is sokszor több értelme van egy erősebb fartlekezésnek, mint egy résztávos munkának.

Összefoglalás

A fartlek jellegét a célversenyed, aktuális felkészülési időszakod határozza meg. Nagyon fontos, hogy tudd, miért és hogyan alkalmazod ezt az edzéstípust. Ha még nem próbáltad ki, akkor hajrá! Ha rendszeresen szoktál fartlekezni, akkor írd meg hozzászólásban, hogyan néz ki egy ilyen edzésed!