Ebben a bejegyzésben arról fogok írni, hogy mi az a repülő futás, mire jó és mikor kell repülőket futnod. Ha eddig nem futottál repülőket vagy azt sem tudtad, hogy mik ezek, akkor mindenképp olvasd végig a bejegyzést.
És holnaptól kezdj el repülőket futni a megfelelő helyen, a megfelelő időben. Olvasd el a bejegyzést és azonnal látni fogod, hogy mennyi előnyöd származhat a repülő futásokból.
A mennyiségük (hogy hány darabot kell futni belőlük, edzettségi szinttől és egyéb tényezőktől függ). A repülők 100 méter hosszú futásokat jelentenek. Gyorsaság tekintetében úgy néz ki, hogy lassan kezdesz futni, a táv első egyharmadában gyorsulsz, a középső egyharmadában pedig a maximális sebességed 80-95%-án (szubmaximális sebesség) pörögsz, majd újra fokozatosan lassulsz az utolsó egyharmadában.
1 db repülő (100 méter) lefutása kb. 15-30 másodpercet vesz igénybe. Két repülő között 45 – 60 másodperc pihenőt kell tartani, ami lehet séta vagy lassú kocogás is. Illusztrálom képpel is, mert sokkal könnyebb megérteni a folyamatot.
Repülő futás intenzitása, forrás: StrengthRunning
Figyelj rá, hogy kellően kipihend a repülőket. Nem érdemes úgy lenyomni őket, hogy nincs időd kifújni magad két repülő futása között. Nem az a lényeg, hogy savasodásig nyomjad. A lényeg az, hogy gyorsulj és javuljon a futómozgásod. De erre mindjárt kitérek külön, hogy miért érdemes repülőket futni.
Nem az a lényege a repülőknek, hogy az egészet sprinteld és szétszakadj, mert akkor az lenne a neve, hogy sprint. Capisci? :). Az a lényege, hogy az elejétől a közepéig folyamatosan gyorsulj, majd tartsd meg a maximális sebességed 80-95%-át, utána fokozatosan lassulj a végéig. Közben figyelj a légzésedre és a mozgásra. A mozgásodnak könnyednek, szépnek, és szellősnek kell lennie.
Hol tudsz repülőket futni?
Szinte bárhol! Amire szükséged van az 100 méter egybefüggő sík terep. Futhatod füvön, földúton, aszfalton, járdán, stb. Érdemes figyelni futólépéseidre, ha nem egyenletes talajon futsz, nehogy sérülés legyen a vége.
Mikor érdemes repülőket futnod?
Alapvetően 2 esetben erősen ajánlott:
1. Hosszú, lassú futások után, amikor lefutsz 15-30 km-t egyenletes iramban. Ilyenkor a mozgásod ‘lomhább’ lesz. Lassúbb az iram, kicsit ‘beleülősebb’ lesz a mozgásod (súlypontod alacsonyabban van, térdek jobban rogyasztva), sarkon fogsz talajt, stb.
Ha sok ilyen hosszút futsz és nem pörgetsz pár darab repülőt a végén, akkor a mozgásod ilyen ‘kényelmes’ marad. Kellenek a repülők ilyen hosszú, lassú futások után, hogy a gyors mozgást ne ‘felejtsék el’ a virgácsok.
2. Résztávos, intervall, fartlekes vagy bármilyen gyors futás előtt. Ebben az esetben a repülők szerepe, hogy előkészítsenek a gyors futásra. Mert hogy is néz ki egy komolyabb interval edzés felépítése?
Ha még nem olvastad, akkor csekkold a Futóedzések felépítése – Így csökkentsd 50%-kal a sérülések kockázatát című bejegyzésemet, ahol részletesen leírom egy ilyen edzés felépítését.
(Haladóbb futóknak inkább a fokozó futás javasolt az erős, résztávos edzések előtt. A repülőket inkább a kezdőbb futóknak javasolnám a gyorsabb, erősebb edzések előtt.)
A repülő futások helyett/mellett egyébként a fokozó futásokat is javasolnám verseny, vagy keményebb edzések előtt. Ha érdekel, hogy mi a különbség a repülő futás és a fokozó futás között, akkor olvasd el ezt a bejegyzést: Fokozó futás vs. Repülő futás – Mi a különbség és melyik mire jó?.
Bizony, ha egyszer egy erős edzés előtt is futsz repülőket, akkor verseny előtt pláne futnod kell. Az, hogy milyen intenzitással és milyen hosszú repülőket futsz, az függ a versenytől és az edzéstől is. Ha rövid, gyors szakaszokból áll az edzés, akkor a repülő futások intenzitása is növekedhet és a darabszám is magasabb lehet.
Amennyiben például egy hosszú szakaszokból álló résztávos edzés előtt, esetleg félmaraton, maraton előtt állsz, akkor a repülők távolsága nőhet, az intenzitás (gyorsaság) csökkenhet.
Tehát miért érdemes repülőket futnod?
- Segít a hosszú, lassú futások után az izmokat felrázni
- Előkészíti a gyors, kemény edzéseket, versenyeket
- Kezdő futóknak hasznos a tanulási folyamat alatt, mert kevés erőfeszítés szükséges hozzá
- Növeli a futómozgás hatékonyságát
- Ha mezítláb futod, akkor erősödnek a lábszár alsó izmai (a sérülés esélye alacsony)
- Csak pár percig tart lefutni 6-8 repülőt
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg