Formaidőzítés – Így kerülj csúcsformába a verseny napján

Ezért van szükséged formaidőzítésre, mely a finomhangolást végzi a verseny előtti időszakban. Ezzel biztosítod, hogy úgy állsz oda a rajthoz, hogy fizikailag és mentálisan is a benned rejlő aktuális maximum teljesítményre legyél képes.

Ebben a bejegyzésben részletesen bemutatom a célverseny előtti időszak felkészülési folyamatát, hogy csúcsformában tudj versenyezni.

A formaidőzítés alapjai

A formaidőzítés lényegét az adja, hogy a célversenyed előtt, a felkészülési időszak végén elkezded csökkenteni az edzésterhelést. Ezzel maximalizálva a teljesítményedet, formádat a versenyre. Viszont ez picivel összetettebb folyamat, amit a következő fejezetekben látni is fogsz.

Ahhoz, hogy jobban át tudd látni a formaidőzítés folyamatát, ismerned kell a terhelés-alkalmazkodási (szuperkompenzációs) modellt.

A Goldilocks alapelv és a szuperkompenzáció

Már írtam erről a blogon korábban, de megpróbálom nagyon röviden összefoglalni. A szervezetednek pihenésre van szüksége, hogy egy nagyon kemény edzést kiheverjen, regenerálódjon. Tehát feldolgozza a stresszhatást, ami a kemény futás alatt érte, majd alkalmazkodik hozzá. Így fejlődsz, leszel erősebb, gyorsabb, sokkal hatékonyabb.

Tegyük fel, hogy a célversenyed (pl. félmaraton, maraton) 1,5 hét múlva, vagy ennél hamarabb lesz. Ebben az esetben nem érdemes keményen, kimerülésig edzeni a verseny előtti 2 hétben.

Mert így a verseny napjáig nem lenne elegendő ideje szervezetednek teljesen regenerálódni, és nem tudod kihasználni a teljes adaptáció, alkalmazkodás előnyeit.

A „teljes” szónak nagy jelentősége van ebben az esetben, mert egy 10 km-es versenynél például megengedhető lenne egy 5 km-es „felhangoló” verseny a célverseny előtt 1 héttel. Maraton előtt viszont már nem fér bele egy kemény félmaraton egy héttel a célverseny előtt. Mert nem lenne idő a teljes regenerálódásra.

Minden egyes edzésterhelés az izmaidban károsodást és fáradtságot okoz. Az ábrán láthatod, hogy az edzésinger jelentkezésekor csökken a fittségi állapotod a kiindulóponthoz képest. Majd a terhelés megszűnésével elindul a regenerációs folyamat (a függőleges szaggatott vonalig tart a terhelés).

Akkor vagy az ideális formában, ha a verseny napján teljesen kipihent, feltöltött, regenerálódott állapotban vagy. Ekkor fognak csak igazán elsülni a géppuska lábak, és így tudod kihozni magadból a maximumot.

De az ábrán azt is láthatod, ha túl sokat pihensz, akkor az állóképességed, az alkalmazkodás hatása csökkenni fog, így a teljesítményed is. Ezért nem olyan egyszerű a formaidőzítés helyes kivitelezése. A következőkben lépésről lépésre bemutatom, hogyan tervezd meg a formaidőzítésedet.

A hatékony formaidőzítés lépései

Az nem a legjobb megoldás, ha néhány héttel a célversenyed előtt egyszerűen lelövöd a motort és csak poroszkálsz edzés címszó alatt. Számtalan dolgot kipróbáltam, és rengeteg edzővel beszéltem a formaidőzítésről. Elolvastam, meghallgattam sok-sok interjút a legjobb edzőkkel, akik az Egyesült Államokban tevékenykednek.

Egyhangúan arra a megállapításra jutottam, hogy a túlzott, drasztikus kiengedés a verseny előtti hetekben nem hatékony. Amikor ezzel próbálkoztam, akkor a versenyeken tompának éreztem magam, nem volt tónus a lábamban. Már a verseny előtti fokozók közben éreztem, hogy szokatlan, döcögős, darabos a mozgásom gyors futás közben.

(Ilyenkor azt az indián nevet adtam a virgácsaimnak, hogy Álmos Lábak. Azt hiszem, neked nem kell elmagyarázni, mi történik az ember elméjével, ha sokat fut egyedül… Haha.)

A saját módszerem valahogy így néz ki: a kilométerszámot csökkentem a verseny előtti hetek bizonyos napjain, miközben más napokon fenntartom a mennyiséget és az iramot a szokásos szinten (a kemény edzések alkalmával).

Legyél megfontolt, hogy melyik napokon pihensz, csökkented az edzésterhelést jelentősen, és melyik napokon lesz mérsékelten csökkentve a mennyiség és marad az erős intenzitás. Az utóbbi edzések fognak gondoskodni arról, hogy tónus legyen a lábadban (intervall, fartlek, stb.), míg az előbbiek arról, hogy friss és kipihent legyél a rajtvonalnál (regeneráló futások).

Ha a teljesítményed csúcspontját akarod elérni a versenyen, akkor a verseny előtti 2 hétben akár 20%-kal csökkentheted a heti km-számot. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel gyorsabban regenerálódsz, mennyivel energikusabban fogod magad érezni egy-egy futás után.

A verseny előtti héten 2-3 edzésed távját csökkentsd a felére. A hosszú futásaidat szintén jelentősen meg kell nyirbálnod, főleg a verseny előtti 7-8 napban. Itt egy példa 10 km-es verseny esetén. Kizárólag távolság ábrázolva:

Edzéstípusok, melyek segítenek elérni csúcsformádat a versenyen

A kilométerszám csökkentésével és a gyors edzések iramának óvatos növelésével azt fogod érezni, hogy pihent vagy, erős és gyors. Ráadásul a regenerálódási folyamat rövidül, előbb tudsz ‘felépülni’ egy-egy erősebb edzés után.

A gyorsabb edzések intenzitása a versenytempón zajlik, közbeiktatva néhány versenytempónál is gyorsabb futást (kis dózisban), hogy felkészítsen a versenyed iramára. Ha 10 km-es versenyre készülsz, akkor verseny előtt 2 héttel valami hasonló kinézetet kellene mutatnia a kemény edzéseidnek:

#1.) 10 x 1000 méter résztáv a 10 km-es versenytempódban, az 1000 méterek között 2-3 perc pihenő

vagy

#2.) 6 x 1,5 km a 10 km-es versenytempódban 3 perc pihenőkkel a résztávok között

vagy

#3.) 3 x 3 km a 10 km-es versenytempódban 3 perc pihenővel a résztávok között

Ezek az edzések kifejezetten a 10 km-es versenyedre vannak szabva. Ha képes vagy sikeresen kivitelezni egy ilyen edzést, akkor felkészültél a 10 km-es versenyre.

De ne feledd, ezek az edzések közel olyan megterhelőek, mint maga a versenyed! Szóval ezeket semmiképp se azon a héten végezd, amikor a versenyed van. 2 héttel a verseny előtt viszont ideális az időzítés a fent említett edzések bármelyikéhez.

1 héttel a 10 km-es versenyed előtt

5-6 nappal a 10 km-es versenyed előtt, az alábbi erősebb edzések közül valamelyiket kellene kivitelezni. A résztávok iram tekintetében szinte megegyeznek a 10 km-es versenytempóddal, viszont sokkal rövidebbek a résztávok és néha a 10 km-es versenytempónál is gyorsabbak.

#1.) 4 x 1000 méter a 10 km-es versenytempódban, közöttük 2-3 perc pihenő, utána 4 x 400 méter résztáv az 5 km-es versenytempóddal, közöttük 1 perc pihenőidő.

vagy

#2.) 3 x 1,5 km a 10 km-es versenytempódban, a résztávok között 3-4 perc pihenő, utána 2 x 400 méter a 3 km-es versenytempódban, résztávok között 1 perc pihenő.

Fontos, hogy minden pihenőidő alatt lassan kocogj, vagy sétálj legalább. Semmiképp se állj meg vagy kóvályogj lassú séta ürügyén, mert merev leszel, kihűlnek az izmok és csökkenni fog a teljesítményed a következő résztáv alkalmával.

Lásd az összképet!

A heti edzéseidet úgy kell felépítened a felkészülési időszak alatt (a verseny-specifikus időszakban), hogy minél jobban közeledik a verseny hete, annál specifikusabbnak kell lennie az erős edzéseidnek (intervall, résztáv, stb.).

Ráadásul ezt fokozatosan kell elérned hétről hétre. Semmiképp se a fent említett résztávos, intervall edzésekkel kezdd meg a felkészülési időszakod verseny-specifikus időszakát a példában említett 10 km-es versenyre.

Ha nem teljesen egyértelmű számodra, hogy a felkészülési időszakod milyen fázisokból áll (alapozás, verseny-specifikus időszak, formaidőzítés), és milyen szerepet töltenek be ezek a szakaszok, akkor a bejegyzés alján mindenképp töltsd le ingyenes kiadványomat az Edzéstervi Alapokról.

Regenerálódás felerősítése és felkészülés a versenyre

Ahogy közeleg a verseny, azt szeretnéd, hogy a szervezeted a lehető legnagyobb mértékben kész legyen a megmérettetésre. Ezt két módon érheted el: olyan sok időt szánsz a regenerálódásra, amennyit csak tudsz, és kiélezed a formád.

Azzal, hogy csökkented a verseny előtti hetekben a heti km-számot, sokkal pihentebb leszel. Ráadásul közvetlenül a verseny előtti héten rá tudsz segíteni a regenerálódás folyamataira az alábbiak segítségével:

#1.) Fuss a szokottnál sokkal lassabban a könnyű, regenráló napokon.

#2.) Jeges fürdő gyakoribb alkalmazása, ha lehetőséged van rá.

#3.) Aludj minden éjjel 1 órával többet a verseny hetében

#4.) Kíméld magad és próbálj kevesebbet talpon lenni a verseny hetében.

Amennyiben jobban el szeretnél merülni a regenerálódás témakörében, akkor ajánlom további két blogbejegyzésemet: A maraton utáni regenerálódás kézikönyve, Útmutató a totálisan szétfutott lábak teljes megújításához.

Élezd ki a formád

A regenerálódást megbeszéltük, most jön a forma kiélezése. Fent leírtam egy 10 km-es verseny esetében, hogy milyen edzéseket kellene kivitelezni a verseny előtti 2 hétben.

Arról is írtam a bevezetésben, hogy miért nem jó megoldás, ha szimplán csak könnyűket edzel a verseny hetében vagy a verseny előtti 2 hétben. Tompának és tónustalannak fogod érezni a lábaidat. Ezért kell megélezni a formát a verseny előtt.

Izmaidnak van egy természetes feszültségi állapota, akkor is, ha épp nem edzel. Ha ezt a feszültséget sikerül növelned a verseny előtti napokban, akkor az izmaid gyorsabban húzódnak össze, nagyobb erőkifejtésre lesznek képesek.

Semmiképp se keverd össze az izmok feszültségi állapotát az izommerevséggel. 

Amikor az izmaidnak alacsony ez a feszültségi állapota, akkor azt érzed, hogy tompák a lábaid. Ugye ismerős? Ennek okán csökkenhet a teljesítményed is. Többek közt ezért sem ajánlott edzések előtt vagy közben a statikus nyújtás! Főként nem verseny vagy erős, gyors edzések előtt (résztáv, intervall, tempófutás, stb.)

Tehát a képlet: versenyek előtt növelned kell izmaid feszültségi állapotát és a keringésedet is meg kell mozgatnod a verseny előtti héten (kiélezed a formát), míg a könnyű futások alkalmával extra dózisú regenerációt tudsz biztosítani szervezetednek azzal, hogy lassabban futsz és kevesebbet. Az alábbiakban néhány tippet találsz, hogyan tudod izmaid feszültségi állapotát növelni.

Ne feledd, verseny előtti hétről beszélünk. Az alábbiakat csak óvatosan, 4-5 nappal a verseny előtt végezd kis dózisban!

• Rövid, gyors futások – dombozás (verseny előtt óvatosan), replülő futás, fartlek
• ‘Súlyemelés’ – guggolás, emelés (deadlift), kitörések
• Gyorsabb résztávok – 200 méterek vagy 400 méterek 1-2 km-es versenytempóban
• Jeges fürdő
• Só vagy kreatin – az izmok (és a szervezet) vízháztartását befolyásolják
• Keményebb felszínen futás (aszfalt)

Emlékszem, pályaversenyek előtt gyakran előfordult, hogy 2 nappal a célverseny előtt 1 órás erősítő edzést tartottunk kézisúlyzókkal. Folyamatos futás a tornateremben, közben különböző erősítő gyakorlatok (kitörések, szökdelések, stb.).

A verseny napján erősnek éreztem magam és nyoma sem volt a tompa, tónustalan lábaknak.

Ha sikeresen manipuláltad izmaid feszültségi állapotát, és a fent említett gyors résztávos edzésekkel kihegyezted a formát, ráadásul a pihenőnapok alatt futott rövidebb, lassabb futásokkal a regenerálódást is extrán megemelted, akkor kész vagy egy nagyon jó versenyt futni.

Próbáld ki a fent említett módszereket a következő versenyed előtt, hogy csúcsformába kerülj a nagy napon. Az sem árt, ha maga a felkészülésed is jól meg van tervezve (alapozástól a versenyig) és a végére beilleszted a formaidőzítés fent olvasott lépéseit.

Szabd személyre a finomhangolást, formaidőzítést!

Találd meg a saját jó beállításaidat, hogy a kemény felkészülési időszak után a megfelelő formaidőzítéssel kihozd magadból az aktuális maximum teljesítményt. Miért elégednél meg a 90%-kal, amikor egy kis odafigyeléssel a 100%-ot is behúzhatod?

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, akkor oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.