Hogyan kezdj el futni? – 23 tipp kezdő futóknak

Ha most kezded a futást, akkor ezek a tanácsok nagy segítségedre lesznek, hogy rendszeresen, sérülések nélkül tudd élvezni a futást. Egy rövid listát szerettem volna készíteni, de ahogy dolgoztam ezen a bejegyzésen, videón egyre csak gyűltek a jobbnál jobb tanácsok, ötletek, tippek, és mindegyiket fontosnak éreztem, így aránylag hosszú lista lett végül. Hosszú, de annál hasznosabb!

Kisgyerekként még a Mikulásnak sem írtam ilyen hosszú listát, pedig elég telhetetlen kis rohadék voltam már akkor is. Haha.

Sok ezek közül nem is csak egy tipp, inkább stratégiai jelentőségű tanács, némelyiket részletesebben kifejtettem már blogbejegyzések, videók formájában, érdemes azokat is szemügyre venned.

Azt már az elején érdemes látnod, hogy az önképzés ebben az esetben is elkerülhetetlen. Ha olyan egyszerű lenne futni, akkor nem lenne annyi sérült, túledzett, eredménytelen futó.

Mindenképp javaslom, hogy szerezd be a saját példányodat a Legyél önmagad futóedzője című könyvemből, ha még nem tetted meg.

23 pro tipp kezdő futóknak

#1. Anamnézis felvétele, alapvető orvosi vizsgálatok

Mivel a futás állóképességi sport, ezért a szív és keringési rendszer, továbbá a légzőszervrendszer meglehetősen nagy igénybevételnek van kitéve. Ezért mindenképp konzultálj egy sportorvossal mielőtt elkezdenéd a rendszeres futóedzéseket.

Ha van valamilyen gyógyszerrel kezelt betegséged, esetleg komolyabb mozgásszervi sérülésed is volt már (törés, műtét, stb.) mindenképp számolj be róla a sportorvosnak.

A rutin vizsgálat valószínűleg egy nyugalmi EKG-ból, vérnyomásmérésből, esetleg szívultrahangból fog állni, amennyiben az orvos úgy ítéli meg. Egy labor vizsgálatot is érdemes végeztetni, és utána a rendszeres testmozgás mellett évente 1-2 alkalommal újabb vérképet csináltatni.

Amennyiben 40 év fölött kezded el a rendszeres futást, akkor mindenképp szükség van ezekre az alap kardiológiai vizsgálatokra.

#2. Gyógytornász – FMS teszt, Thomas teszt

Mivel a futás nemcsak a keringési rendszert dolgoztatja meg komolyan, hanem az izomzatot, teljes testet, ezért egy gyógytornászt is érdemes felkeresni, aki felméri az izmaid, ízületeid, kötőszöveteid állapotát.

Ha limitációk, izomdiszbalanszok vannak jelen az izmaidban, kötőszöveteidben, nem megfelelő a tartásod, stb., akkor futás hatására ezek a problémák sérülések formájában elő fognak jönni. Mivel minden futólépésed, talajfogásod alkalmával mechanikai stresszhatás éri az izmokat, kötőszöveteket, stb. Ha ezek a képletek gyengék, akkor sérülés keletkezik.

#3. Beszélj egy tapasztalt futóval, vagy futóedzővel kezdd el

Érdemes néhány órát beszélgetni egy olyan ismerősöddel, aki évek óta fut, esetleg komolyabb szinten, versenyezni jár, stb. Nagyon egyszerűen le tudod tesztelni, hogy valóban a megfelelő, rutinos, tapasztalt futóval beszélsz-e.

Kérdezd meg tőle, hogy mit tesz, ha futás közben rájön a szükség. Ha azt válaszolja, hogy tartogatja hazáig, vagy inkább visszafordul és félbeszakítja az edzést, akkor nem ő az embered. Haha.

Ha szeretnéd megspórolni az évekig tartó tesztelgetéseket, biztosra akarsz menni, és az időd sokkal értékesebb annál, hogy a futás rejtelmeit kétes eredetű blogokról próbáld összeszedni, akkor bízz meg egy futóedzőt az edzésterved összeállításával.

Az online edzéstervezés nagyon elterjedt, és az edző jobb esetben nemcsak a futással kapcsolatban tud tanácsot adni, hanem a frissítésről, étkezésről, erősítő edzésekről, mobilizációról, stb. is lesz mondanivalója számodra.

#4. Sétálni nem szégyen

Kezdetben nyugodtan kombináld a futásokat sétával. Nem szégyen, hogy sétálsz is közben, fokozatosan kell felépítened az edzésterhelést, nem kezdheted 20-30 perc folyamatos futással, megállás nélkül.

Amennyiben túlsúllyal is rendelkezel, akkor pláne mehet a séta. Kezdd 3-5 perc séta – 1 perc kocogás váltogatással, és innen építsd fel az edzéseidet.

#5. Legyél türelmes

A futás türelemjáték, és aki türelmetlen, elbukik. Ha türelmetlen vagy, és gyorsan akarod az eredményeket, akkor meg fogsz sérülni, túledzettségi állapot következhet be, vagy belefásulsz az edzésekbe.

A futók legfontosabb tulajdonsága a türelem. Nem az akaraterő, nem a küzdőszellem, hanem a türelem.

Az állóképesség felépítése időigényes, hosszadalmas folyamat. Ha kezdetben meg akarod spórolni a kötelező köröket, vagy gyorsabban futsz a kelleténél, akkor nem lesznek meg az alapok, amikre építkezned kell a későbbiekben.

#6. Heti minimum 3 futás, és figyelj a pihenésre

Már kezdő futóknak is heti 3 futóedzést szoktam javasolni, mert így lesz elég gyakori az edzésinger, edzésterhelés, hogy alkalmazkodás, fejlődés alakuljon ki. Itt ne hosszú, terjedelmes edzésekre gondolj, ezek 20-30 perces futás-séta edzések is lehetnek kezdetben.

Legalább egy napot hagyj ki a futásaid között, hogy pihenni tudj. A terheléshez történő alkalmazkodás, fejlődés a regeneráció, pihenés alatt történik meg.

Ez a szuperkompenzáció folyamata, amit futóként mindenképp meg kell értened már a kezdetektől.

#7. Fokozatosság elve, inkább a távot növeld először és ne az intenzitást

A rendszeresség mellett a fokozatosság az egyik legfontosabb elv, amit el kell sajátítanod futóként. Ha túl drasztikusan, túl gyorsan növeled a heti kilométerszámot, vagy a hosszabb futásaid távját, esetleg a gyorsabb edzéseid intenzitását, akkor meg fogsz sérülni.

Nem fenyegetőzni akarok, ezt a közel 20 éves tapasztalatom mondja.

Ha most kezded a futást, akkor az intenzitással nem sok dolgod van, inkább a mennyiséget kell felépítened először, később lehet az intenzitáson is dolgozni.

#8. Vigyél magaddal telefont

Biztonsági okokból, ha egyedül mész futni, akkor vigyél magaddal telefont vészhelyzet esetére. És mindenképp tudja legalább egy ember, hogy hol fogsz futni, és nagyjából mennyi idő múlva érsz haza.

Egy olyan embernek mondd ezt el, akinek fel is tűnik, ha esetleg nem leszel otthon a megbecsült időre.

#9. Legyen edzésterved

A sérülések megelőzésének, és a fejlődésnek a legfontosabb eleme az edzésterv. A random edzéseknek random eredményük lesz. Ha össze-vissza edzel, ami épp eszedbe jut, vagy amit legutóbb olvastál a ránörszvörldben, akkor egyenes út vezet a sérülésekhez és a kiszámíthatatlan teljesítményhez.

Az edzésterved olyan, mint egy kincses térkép, ami pontosan megmutatja, hogy jutsz el a legbiztoságosabb úton a kincsesládáig.

Ha nincs térkép, akkor ismeretlen, veszélyes vizekre evezhetsz, ahol kalóztámadás vagy tengeri szörnyek áldozatául eshetsz.

#10. Változatosság

A változatosság legalább olyan fontos, mint a rendszeresség és fokozatosság elve. Legyenek változatosak az edzéseid, hogy ne legyen unalmas hosszabb távon. Fuss különböző helyszíneken, különböző felületeken (aszfalt, földút, atlétika pálya, erdőben, stb.).

Az edzéseidben próbáld a tempókat is változtatni, ne ugyanazon az intenzitáson fuss minden alkalommal. A változatosságnak sérülésmegelőzési szerepe is van.

#11. Étkezés futás előtt

Erről könyveket írtak már, és meglehetősen egyéni, szóval ki kell kísérletezned, de az a lényeg, hogy nagyjából a futás megkezdése előtt 2-4 órával kell enned, ez függ a mennyiségtől is.

Szénhidrátban dús legyen a menü futás előtt, lehetőleg összetett szénhidrátokat fogyassz, a fehérje és a zsír minimális legyen. A 70-15-15 százalék a szénhidrát javára kezdetben tökéletes, később egyénre lehet szabni.

A kedvenc futás előtti menüm a kovászos kenyér mogyoróvajjal és lekvárral megkenve, rajta banán karikák. Imádom!

#12. Folyadékbevitel

Évszaktól is függ, de futóként nagyjából egy meleg nyári napon hosszú futás esetén napi 4 – 5,5 liter folyadékot kellene fogyasztanod. Futás előtt 1 – 1,5 órával 5 – 8 dl folyadékot érdemes bevinni, majd futás előtt 30 perccel 4 – 5 dl-t.

Ez lehet ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital. Ha 1 óránál hosszabb futásra indulsz, akkor érdemes magaddal vinni vizet vagy izotóniás italt. Hosszabb futásokra inkább izotóniás italt.

A napi folyadékbevitel függ a testtömegtől, életkortól, hőmérséklettől, stb. Fontos, hogy a megfelelő folyadékbevitel mellett az elektrolitokat, sókat is pótolni kell, hogy a sejtek fel tudják venni a vizet.

#13. Öltözék

Főként télen van jelentősége, akkor lehet nagyobb hibákat elkövetni. Rétegesen öltözz, ami azt jelenti, hogy inkább több vékony réteg legyen rajtad ahelyett, hogy 1 – 2 vastagabb réteget veszel fel. Így könnyebben tudod szabályozni a hőérzeted, ha esetleg nem találtad el a megfelelő öltözetet.

Arra számíts, hogy futás közben 5 – 6 fokkal emelkedni fog a hőérzeted. Ha télen futás előtt kimész és kicsit fázol nyugalmi állapotban, akkor pont jó lesz. Ha nem fázol kint álldogálva télen, akkor valószínűleg nagyon meleged lesz futás közben.

#14. Miért futsz?

Gondold át, hogy mi a célod a futással, miért futsz! Ez segíteni fog a célok felállításában, és amikor kevésbé leszel motivált, akkor is átsegít a hullámvölgyeken.

#15. Legyen célod

Ha meghatároztad, hogy miért is futsz, akkor érdemes rövid, közép és hosszabb távú célokat felállítanod. Ebben kérd ki egy tapasztalt futó véleményét is, hogy reális célkitűzéseket állíts fel.

#16. Legyen edzésnaplód

Érdemes edzésnaplót vezetned, ezt megteheted írott formában is, de számtalan lehetőség áll rendelkezésedre, hogy online is vezetni tudj ilyen naplót. Az edzéseid adatai mellett kommenteket is írhatsz az edzésekhez, ami az edzésnapló lényege lenne.

Én a TrainingPeaks szoftvert használom az edzéstervezéshez, ide fel is tudják tölteni a futóim az edzéseiket, és kommentet is tudnak fűzni a futásokhoz.

#17. Futótárssal vagy egyedül?

Próbáld ki, milyen, amikor nem egyedül futsz. Lehet, tetszeni fog, és könnyebbnek találod, ha valaki húz közben, diktálja az iramot. Így nem kell egyedül megküzdeni a nehézségekkel edzés közben.

Viszont hátrányos is lehet, amennyiben nem a te iramodat diktálja, túl sokat beszél, vagy épp büdös. Haha. Utóbbi csak vicc volt. Tehát, próbáld ki, milyen egyedül, párban, vagy csapatban futni (amikor épp nincs világjárvány), és döntsd el, melyik kedvezőbb számodra.

Kezdőként mindegyiknek lehetnek előnyei, és akár váltogathatod is.

#18. Sík terepen fuss kezdetben

Kerüld a szintes terepeket, emelkedőket kezdetben, mert nagyon megterhelőek lehetnek. Próbálj sík terepet keresni, legjobb lenne valami laza szerkezetű földút, ahol minimális a forgalom.

Atlétika pályán is futhatsz, bár elég monoton lehet kezdetben, de az aszfalttal sincs alapvetően gond, ha más választás nincs.

#19. ÉLVEZD!

A legfontosabban majdnem elfelejtettem! Élvezd a futást, a tájat, figyeld a tested visszajelzéseit, leld örömöd a testmozgásban. Ne arról szóljon az edzés, hogy szenvedsz, kiköpöd a tüdődet minden alkalommal.

Ha ezt érzed, akkor valamit nem csinálsz jól, túl intenzíven futsz. Vegyél vissza az intenzitásból és élvezd, légy türelmes. Ha minden alkalom kínszenvedés, akkor nem jó úton jársz.

#20. Bemelegítés és levezetés

Minden futóedzésednek legyen bemelegítése és levezetése. Ezt igazán nem tudom nagyon ragozni. A bemelegítés előkészíti a szervezeted a kicsit nagyobb terhelésre, a levezetés a regenerációs folyamatokat gyorsítja meg, és előkészíti a következő edzést.

#21. Mobilizálás és erősítés

Tudom, te futni szeretnél, ezért vagy itt. Viszont tudnod kell, hogy a futó-specifikus erősítő edzéseknek és mobilizációs gyakorlatoknak a sérülésmegelőzésben igen nagy szerepük van.

Érdemes erősítő edzéseket is beiktatnod heti 2-szer 45 percben a futásaid mellé, és edzések végén 5-10 percet hengerezni, mobilizációs gyakorlatokat végezni.

#22. Fájdalom

Meg kell tanulnod különbséget tenni az izomlázas fájdalom, izomhúzódásos fájdalom, stb-fájdalom között.

Ha éles, szúró fájdalmat érzel, akkor hagyd abba az edzést, és ha 3-4 nap pihentetés után sem múlik el, akkor irány a sportorvos.

#23. Nem a futócipő a legfontosabb

Az egészséges, sérülésmentes futáshoz nem a futócipőd típusa a legfontosabb tényező. Egy jól összeállított edzésterv, vagy a rendszeresen végzett erősítő edzéseknek sokkal nagyobb prevenciós hatásuk van.