Edzett futóként az izmaidban több szénhidrátot (pontosabban glikogént) tudsz raktározni, így az edzéseid, versenyeid alkalmával több energia fog rendelkezésedre állni. Ezt ugye nem kell megmagyarázni, hogy miért előnyös számodra. De hogy tudod ezt elérni?
Azért írtam, hogy „nagyobb mennyiségű energiára intenzív futáshoz”, mert ha ‘ráérősebb’ az energianyerés, nem nagy a terhelés és van bőséges oxigén, akkor túlnyomórészt zsírokból biztosítja a szervezet az energiaellátást. Szénhidrát is jelen van a folyamatban, de kisebb arányban.
Egy átlagos földi halandó (kb. 70 kg-os) körülbelül 100 gramm glikogént képes raktározni májában (kb. 320 kcal), az izomzatában 300-400 gramm-ot (kb. 1400 kcal). A vérben ez a mennyiség 80 kcal. Tehát a szervezet összes rendelkezésre álló glikogén tartaléka kb. 450-500 gramm.
Viszont te nem vagy átlagos, mivel futó vagy! 🙂 Az edzések, terhelés hatására növelni tudod az izmok glikogénraktárainak kapacitását, a szervezet összes rendelkezésre álló szénhidrát tartalékát akár 750-800 grammra is. Hogyan tudod ezt megtenni?
Izomban lévő glikogénraktárak növelése
És itt jön a varázslat. Nem szimplán feltöltöd őket, hanem túltöltöd a teljesen kimerített raktárakat a szuperkompenzáció elvének megfelelően. Ezáltal fog bekövetkezni a raktárak kapacitásának növekedése.
Ismerős lehet számodra a szuperkompenzáció elve, ha olvasod a blogot rendszeresen. Az Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen című bejegyzésben szintén a szuperkompenzáció elvével lehet magyarázni a teljesítményjavulást.
A szuperkompenzációt úgy képzeled el, mint egy víz alá nyomott gumilabdát. Ha lenyomod a víz alá, akkor nem csak a felszínig jön fel, hanem kiugrik a vízből. Minél mélyebbre nyomod a gumilabdát a vízben (minél jobban kimeríted az izomban lévő glikogénraktáraidat), annál magasabbra ugrik ki a vízből a gumilabda (annál jobban ‘túltöltenek’ az izomban lévő glikogénraktárak).
Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésed alkalmával teljesen le kell meríteni ezeket a raktárakat! De szükség van ilyen edzésekre is, mert ez az adaptáció, alkalmazkodás vezet a nagyobb kapacitású izomban lévő glikogénraktárak létrejöttéhez.
A májban lévő glikogénraktár
Legalább 3 blogbejegyzés lenne leírni, hogy a terhelés során hol, milyen arányban és milyen formában kapcsolódnak be a szénhidrátok, zsírok és fehérjék az energianyerő folyamatokba, szóval erről részletesen most nem írok. Ha van rá igény, akkor szívesen kifejtem érthetően és részletesen a jövőben.
A lényeg, hogy az izomzat terhelés során is képes cukrot felvenni a vérből, de nem ez az elsődleges mechanizmus. Azért nem, mert az elsődlegesen az izmokból nyert energia biztosítja a májglikogén lehetőleg minél kevesebb használatát, mely létfontosságú az agy és a szív energiaellátása szempontjából. Szóval az nem funny, ha a májglikogén kiürül, mert ez a szervezet utolsó cukortartaléka.
Ezután persze belépnek a zsírok is az energianyerő folyamatokba, stb., de a lényeg, hogy ezt lásd: a szervezet védi a májglikogén raktárat, és ha lehetőség van rá, akkor nem használja energianyerésre az edzések alatt.
Egyébként, ha megírnám a 3 blogbejegyzésnyi anyagot az energianyerő folyamatokról, akkor láthatnád, hogy intenzitástól és időtartamtól függően az edzésterheléshez is használ a szervezet májglikogént egy bizonyos pont után. De, ugye erről most nem írok. 🙂
Erre mindenképp figyelj oda edzés után!
Ezáltal a máj saját glikogénraktárát tovább csökkenti.
Ahhoz, hogy ez a folyamat a lehető leggyorsabban megszűnjön, tehát a májglikogén vészes csökkenése megálljon, edzés után lehetőleg folyadék formában szénhidrátot (és fehérjét) kell bevinni a szervezetbe. Ilyen formában a szénhidrát 5-6 perccel később már a vékonybélből felszívódva megemeli a vércukorszintet, ami megállítja a cukorbontást a máj glikogénraktáraiban. Továbbá az izmok raktárainak feltöltése is megkezdődik.
Csokis tejet szoktak ajánlani a szénhidrát és fehérje tartalma miatt. Én nem iszom tejet, ezért ezt nem tudom megerősíteni. Fontos, hogy a fent említett szuperkompenzáció létrejöttéhez nem elég cukros folyadékot inni. Szükség lesz edzés után egy órán belül szilárd, szénhidrát- és fehérjedús ételek fogyasztására is (pl. tésztaféleségek, burgonya stb.).
Ha ez nem történik meg, akkor a lezuhanó vércukorszint miatt szédelgés, eszméletvesztés is előfordulhat. Ahhoz, hogy megfelelő legyen a izmok glikogénraktárainak feltöltődés, a bevitt táplálék 55-60%-ának szénhidrátnak kell lennie.
Teljes izom- és májfeltöltődés időtartama
A teljes izom- és májfeltöltődés időtartama a korral változik. Míg kb. 35 éves korig 2 napot, azaz 48 órát igényel, addig idősebb korban egyre inkább kitolódik ez az időtartam. Például 60 éves kor felett szuperkompenzációról már nem igazán beszélhetünk. Ebben az esetben kb. egy hét – 10 nap szükséges egy félmaraton után, hogy az izmok és máj teljesen feltöltsék glikogénraktáraikat.
A bejegyzés nem tekinthető orvosi disszertációnak, nem törekedtem a részletességre és tudományos tartalomra. Olvasható, könnyen érthető formában szerettem volna megfogalmazni, hogyan tudod futóként növelni szénhidrátraktáraidat. A bejegyzés elkészítése alatt az ELTE Sporttudományi Intézet, továbbá a Runnersconnect anyagaira támaszkodtam.
Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, akkor oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg