Aránylag későn csatlakoztam a kompressziós zoknival futók széles táborához. A múlt héten megrendezett UltraBalatonon futottam először kompressziós zokniban. 

Elméletek a kompressziós zokni jótékony hatásairól

#1. Véráramlás

Az elmélet szerint a kompressziós zokni növeli a véráramlást az alsó végtagokban. Részben a gravitáció miatt a vér hajlamos az alsó lábszárakban összegyűjteni. Ez nem csak futás közben fordul elő, ugyanúgy megfigyelhető nyugalomban, ülés vagy fekvés közben.

Ezért alkalmazzák a kompressziós zoknikat klinikákon is, ezzel csökkentik a mélyvénás trombózis kockázatát a fekvőbetegek esetében. Később azok is használni kezdték ezt a módszert, akik munkájukból vagy hosszú ideig tartó utazásból kifolyólag sokáig ültek egy helyben.

Futókra vetítve az az elképzelés él, hogy a kompressziós zokni hatására futás közben és futás után viselve megnő a vénás véráramlás, így a vér által szállított melléktermékek gyorsabban eltávolíthatóak. Ha ezek a melléktermékek, melyek a fáradtságért is felelősek gyorsabban elszállítódnak, akkor a futóteljesítmény javul.

A futás utáni regenerálódás esetében az elmélet hasonló. Ha nincs bomlástermék, akkor közelebb kerül a szervezet a homeosztázishoz, ami a legkirályabb buli.

#2. Rezgéscsillapítás

A második fő elmélet és egyben a kevésbé ismert. Amikor futás közben talajt fogsz, az ütközés (becsapódás) rezgést vált ki az izmokban, inakban, alsó lábszárban. Úgy gondolják, hogy ez a vibráció, rezgés lehet az oka a késleltetett izomfájdalomnak, amit mindannyian tapasztaltunk már futás után.

Maga a sportmozgás is okoz mikroszakadásokat az izomban, emellett a mechanikus behatások (talajfogás) is okoz károsodást az izmokban, kötőszövetekben, ami az edzések természetes velejárója.

Ha ezt egy kicsit továbbgondoljuk, akkor érthető, hogy a távol- és hármasugrók miért viselnek gyakran kompressziós zoknit. Nyilvánvalóan nem a véráramlás miatt. Néhány kutatás szerint a kompressziós zokni növelheti a lábszár erejét. (Kraemer és mások, 1996, 1998). 

Az elmélet arra enged következtetni, hogy a rezgéscsillapítás és a propriocepció növekedése miatt alkalmazzák az ugrók a kompressziós zoknit. (propriocepció = különböző testrészek testhez viszonyított helyzetének érzékelése)

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, tónusáról, feszességéről, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Saját tapasztalat

Kutatások

Most, hogy ismerjük az elméleteket, nézzük meg, mit mondanak a kutatások. A kutatások vegyes képet mutatnak több okból kifolyólag. A kompressziós zoknik nem egyformák, továbbá nem mindegy, hogy rekreációs futókon vagy igazolt atlétákon vizsgálják a hatást. Az sem elhanyagolható tényező, hogy aránylag szűk mintát használ mindegyik kutatás. Maximum 30 futón tesztelik, de előfordul olyan kutatás, ahol 8-10 rugby játékosról beszélünk.

Továbbá elenyésző alkalommal vizsgálnak placebo hatást. Ahol megpróbálják, ott is kérdéses, hiszen érezhető a zoknikon, hogy melyik kompressziós és melyik nem. Az sem mindegy, hogy milyen sebességgel zajlik a futás és milyen terepen.

Ha te állítasz valamit és egy kutatásra hivatkozol, akkor én mutatok kettő másikat, ami az ellenkezőjét igazolja, és fordítva. Nagyon kevés dolog van, ami több, különálló kutatás konklúziójában is egyezik. Ráadásul azt is figyelembe kell venni, hogy melyik kutatást éppen ki támogatja. Ha véletlenül egy kompressziós zoknik forgalmazásában érdekelt nagyvállalat, akkor az eredmények újabb kérdéseket vetnek fel. Tudom, nehéz elhinni ebben a tökéletes világban, de ez gyakran előfordul.

Ezért mindig elővigyázatos vagyok, ha javaslatot, véleményt kérnek tőlem emailben, személyesen, vagy azok futóim, akiknek személyre szabott edzéstervet készítek. Mert sok esetben amit bebizonyítottak az egyik héten, azt egy másik kutatás cáfolja a következő héten.

Viszont megalapozottnak tűnik például az a gondolat, hogy a kompressziós zokni javítja a vénás véráramlást nyugalmi állapotban (Byrne és mások, 2001). Tehát a kompressziós zokni nyugalmi állapotban történő viseléséről van csak szó.

Kérdés, hogy futás alatt a kompresszió javítja-e a vér áramlását. Továbbá az is kérdés, hogy futás alatt vagy futás után a véráramlás növekedése elegendő tényező-e a teljesítmény vagy a regenerálódás javításához. Nézzük a kutatásokat!

1. Ez a kutatás azt mutatta meg, hogy a kompressziós zokni növelte az aerob és anaerob határértéket

2. Egy másik kutatás arról számolt be, hogy segítenek kevesebb energiát használni bizonyos sebességen futás közben

3. A regenerálódás már bonyolultabb. Két kutatás (egyik és másik) nem mutatta ki a szervezetre gyakorolt előnyös hatásait a kompressziós zokninak, viszont a futók kevesebb fájdalomról számoltak be és arról, hogy a következő edzésen jobban érezték magukat.

További kutatások (Ezt a részt csak akkor ajánlom, ha szeretnél a téma tudományosabb részleteiben elmerülni. Ha nem, akkor ugord át ezt a pár sort.)

#1. Kremmier és mtsai. (2009) jobb laktátküszöb értéket mértek kompressziós zokni viselésekor futás közben. Hasonlóképpen, két egymástól független tanulmányban megállapították 5 kilométeres távon, hogy javult a sportolók teljesítménye és gazdaságosabb lett a futómozgás (Chatard et al., 1998 és Bringard et al., 2006). Bringard és mtsai. (2006) három különböző sebességen mértek javulást, a legnagyobb javulást középsebességnél (12 km / óra) mérték.

#2. Ezzel szemben Ali et al.(et al. = és mások) (2007) megállapították, hogy semmilyen fiziológiai változás nem következett be a kompressziós zokni használata közben. Viszont a futók az izomfájdalom csökkenéséről számoltak be futás után, ami a fent említett rezgéscsillapítással hozható összefüggésbe.

#3. A laktát (tejsav) elszállítással kapcsolatban a következő kutatásokat végezték. Berry és mtsai. (1987) azt állapították meg, hogy a laktát elszállítás javult egy maximális pulzusszám közelében végzett futópados teszt után. Ezt a hatást további tanulmányok támasztják alá (Creasy, 2008).

Creasy szerint ez a megfigyelés azzal magyarázható, hogy a vér laktát szintjét mérték, tehát nem az izmokét. A vér laktát szintjének csökkenését az is magyarázhatja, hogy a kompresszió hatására csökken a laktát áramlása az izmokból a véráramba.

A másik lehetőség, hogy a kompressziós zokni által okozott véráramlás növekedése növeli a laktát áramlását olyan más izmokhoz, amelyek felvehetik és felhasználhatják a laktátot. Ezért mérhető alacsonyabb laktát szint a vérben.

Következtetés

Úgy gondolom, hogy a kompressziós zokni mindenképp hasznos regenerációs eszköz a futók számára, viszont nincs tudományosan megalapozva, hogy növeli a futás közbeni teljesítményt. Engem valószínűleg nem fogtok látni versenyeken kompressziós zokniban futni, viszont egy kemény futás után mindenképp felveszem.

A véráramlást javítja nyugalmi állapotban, ami a regenerálódás szempontjából fontos (olvastam olyanról is, aki éjszaka is viseli). Hasonló hatást vált ki, mint medencében futni, ami szintén egy ismert regenerációs technika.

Másik nagy előnyként szokták emlegetni, hogy csökkenti az izmokban kialakuló károsodást egy keményebb edzés alatt. Erre azt mondom jogos, viszont ebben az esetben is az alkalmankénti használatot javasolnám és ez nagyon fontos. Hogy miért?

Mert a fáradtság, a bomlástermékek jelenléte, a károsodások az izmokban, szövetekben adaptációt okoznak. Épp ezért edzel, hogy a szervezeted hozzászokjon ezekhez a nehezített körülményekhez. Ha minden edzés alkalmával kompressziós zoknit viselsz, akkor csökken az adaptáció, csökken a fejlődés üteme. Ebben a témában erősen ajánlom Steve Magness baromijó írását: Steve Magness, When Damage Is a Good Thing.

Visszatérve saját tapasztalatomra, ha már eleve figyeled a mozgást, a lábaid koordinációját, mert rajtad van a zokni, az már szuper. Ugyan ‘csak’ mentális előny, de nem szabad lebecsülni ezt sem.

Tehát ezt vidd magaddal ebből a bejegyzésből: A kompressziós zokni egy eszköz, mint a jégfürdő vagy egy regeneráló shake. Mágikus csodaszer? Nem. Segíthet? Esetleg.

Figyelmeztetés

Amennyiben előfordul az esetedben lábduzzanat, keringési probléma, bőrérzékenységi betegség, perifériás neuropátia, mindenképp beszélj orvossal, mielőtt kompressziós zoknit használnál.

Remélem, izgalmasnak találtad a bejegyzést. Kövess Facebook-on, hogy azonnal értesülj a tippjeimről, trükkökről, melyek garantáltan hozzásegítenek futóélményed kimaxolásához!

Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!

Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/