Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com

A maraton utáni első nap a legfájdalmasabb. Próbálod kerülni a hirtelen mozdulatokat, például a sétát. (haha) Ha futottál a hétvégi maratonon, akkor elég friss számodra az élmény. Hozzáteszem, egy jól felkészült futó esetében nem ennyire drasztikus a helyzet.

A maraton lefutása utáni 48 óra kritikus jelentőséggel bír regenerálódásod szempontjából. Komoly előnyre tudsz szert tenni a gyors, teljes regenerálódáshoz és a sérülések megelőzésének tekintetében ebben az időszakban. Ehhez az okos tervezéshez, kivitelezéshez nyújtok útmutatót ebben a bejegyzésben.

Lépésről lépésre, szakaszokra lebontva láthatod, hogy a maraton utáni időszakban mit kell tenned a lehető leggyorsabb, legteljesebb regenerálódás érdekében.

Én szintén ezeket a módszereket alkalmaztam maraton után. Hozzá kell tennem, engem nem viselt meg igazán izomzatilag a maraton (2 óra 26 perc), másnap minden fájdalom, minden gond nélkül futottam egy laza 10 km-t. Ez annak köszönhető, hogy a felkészülés jól sikerült.

Főként a maratoni táv miatt érzed (nem az iram miatt), hogy lábaid totálisan hazavágtad, sajognak, fájnak. Ezt a távot nem nyomtad le a felkészülés alatt, de nyugi, a profi futók sem futnak 42 km-t maratonra készülve.

A fájdalom, sajgás az izmokban keletkezett károsodásnak köszönhető. A táv hossza miatt sokkal összetettebb a regenerálódási folyamat egy maraton esetén, összehasonlítva egy 10 km-es versennyel, vagy egy félmaratonnal.

Kép forrása: Freepik.com

#1 Verseny utáni étkezés, folyadék-utánpótlás

Közvetlenül maraton után el kell kezdened újratölteni szénhidrátrakáraid és helyreállítanod vízháztartásod egyensúlyát. A legtöbb futó erre nem fektet elég hangsúlyt. Kizárólag a BSI-s befutócsomag tartalmát nyámmogva nem teszel eleget ennek a kritikus fontossággal bíró tevékenységnek. És egyébként is törekedj rá, hogy elkerüld a leggyakoribb futók által elkövetett táplálkozási hibákat.

Ha valamitől nem kell aggódnod maraton után, az a túl sok étel okozta súlyfelesleg. A szervezeted sóvárog a nagy mennyiségű kalória iránt. Szüksége van rá, hogy helyreállítsa a szervezetedben keletkezett károsodásokat. A felpörgött anyagcseréd 5-ös fokozatban van a verseny után is, a legrosszabb, amit tehetsz, hogy éhezteted a kimerült szervezeted.

Energiaszelet, banán, mogyoróvajas-lekváros szendvics (tudnod kell, hogy ez a kedvenc kajám :), stb. Egyszerűen falnod kell maraton után, hogy a szervezeted képes legyen ‘újraépíteni’ önmagát.

Minden versenyen osztogatnak izotóniás italokat, van ahol még húslevest is. Ezek segítenek pótolni a verseny alatt veszített elektrolitokat, ásványi anyagokat, sókat. A vízháztartásod egyensúlyát befolyásoló elektrolitokat így tudod az egyik leghatékonyabb módón pótolni. Szóval kapj fel egy tálca Powerade-et és nyomás, amúgy is ingyen van…! Hihi.

És itt egy nagyon praktikus tanács, amit még bennszülött őseimtől tanultam. Figyeld a vizeleted színét! Ha sötét, az nem jó, valószínűleg azt jelentheti, több folyadékra van szükséged. A megfelelő színvilág: átlátszó vagy világos sárga.

Miután elfogyasztottad közvetlenül a verseny után az imént felsorolt élelmiszereket, 1-2 órán belül ejts meg egy teljes értékű, kiegyensúlyozott étkezést. Összetett szénhidrátok, fehérje, zöldségek.

Extra tipp: Mivel izmaid regenerációjához főként fehérjére van szükséged, ezért lefekvés előtt vegyél magadhoz extra fehérje mennyiséget. Lehet ez akár fehérje turmix, 2-3 marék diákcsemege, vagy egy kevés csirkehús.

#2 Elszenvedett károk kezelése

Miután tele a pocak, ideje arra koncentrálni, hogy a maraton okozta károsodásokat kezeld. Az izmaidat ért traumát, mikrosérüléseket kezelned kell, hogy ismét ember módjára, egyenesen tudj járni.

Kövesd ezeket a lépéseket, hogy mielőbb visszanyerd fájdalommentes lábaid:

 

  • Rögtön a lefutott maraton után sétálj 10 percet megállás nélkül. Mindenképp kerüld el a hosszú ideig tartó ülést közvetlenül a verseny után.
  • Amint lehetséges iktass be egy 20 perces jeges fürdőt, hogy csillapítsd a gyulladásokat izmaidban.
  • A nap további részében viselj kompressziós zoknit, mely elősegíti lábaidban a véráram felélénkítését.
  • Ne nyújts maraton után! A statikus nyújtás nagyobb kárt okoz a sérült izomszövetekben.
  • Ne vegyél igénybe masszázst közvetlenül a maraton után. Hasonlóan a nyújtáshoz, ez szintén csak árt a sérült izmoknak. Inkább ütemezd be a maraton után 1-2 nap múlva. SMR henger ugyanez a történet.
  • Ha lehetőséged van rá, aludj másfél órát a verseny után délután. Ez elősegíti izmaid regenerációját.
  • A nap folyamát polcold alá a lábad 10-15 percre, a lábaidnak a szív magassága fölött kell lenniük, ez segít csökkenteni a gyulladást.

#3. Aludj, mint egy csecsemő

Legjobb fegyvered a regenerációs harcmezőn az alvás! Szervezeted elsősorban alvás közben a delta hullámok és a REM fázis alatt ‘gyógyítja’ önmagát. Szóval az alvást kezeld prioritásként. Azért javasolt a 90 perces alvást, mert ennyi idő szükséges a REM fázisos alváshoz.

Továbbá próbálj egy-egy órával többet aludni a verseny utáni napokban. A szervezetednek több alvásra van szüksége a regenerálódáshoz.

#4. Az aktív regenerálódás sokkal hatékonyabb, mint a teljesen passzív regenerálódás

Minimalizálni tudod a késleltetett izomfájdalmat (delayed onset of muscle soreness, rövidítve DOMS), amit a verseny utáni napokban érzel, amennyiben egy nagyon könnyű, rövid futást iktatsz be másnap. Legyen ez 3-4-5 km földúton, ha nincsenek erős fájdalmaid. Amennyiben ez megterhelő lenne izomzatodnak, akkor a vízben futás vagy a bringázás is tökéletesen megfelel a célra.

A fent említett futás után nyugodtan pihenhetsz 2-4 napot teljesen passzívan akár. Utána rövid ideig tartó dinamikus nyújtás naponta egyszer, mely segít lazának maradni, miközben élénkíti a véráramot és megakadályozza az izmok letapadását. 5-7 nappal a verseny után a speciális erősítő edzések is helyet kaphatnak.

Természetesen, ha bármilyen típusú sérülést, éles fájdalmat észlelsz maraton után, mindenképp látogasd meg orvosod, gyógytornászod és kérd a véleményét. Ha okosan csinálod a dolgokat és követed a fent leírtakat, akkor képes leszel gyorsabban visszatérni a futáshoz kevesebb fájdalommal, és több motivációval.

További értékes információkhoz juthatsz az általánosabb regenerációval kapcsolatban ebben a bejegyzésben: Útmutató a totálisan szétfutott lábak teljes megújításához.

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány