A maraton utáni első nap a legfájdalmasabb. Próbálod kerülni a hirtelen mozdulatokat, például a sétát. (haha) Ha futottál a hétvégi maratonon, akkor elég friss számodra az élmény. Hozzáteszem, egy jól felkészült futó esetében nem ennyire drasztikus a helyzet.
A maraton lefutása utáni 48 óra kritikus jelentőséggel bír regenerálódásod szempontjából. Komoly előnyre tudsz szert tenni a gyors, teljes regenerálódáshoz és a sérülések megelőzésének tekintetében ebben az időszakban. Ehhez az okos tervezéshez, kivitelezéshez nyújtok útmutatót ebben a bejegyzésben.
Lépésről lépésre, szakaszokra lebontva láthatod, hogy a maraton utáni időszakban mit kell tenned a lehető leggyorsabb, legteljesebb regenerálódás érdekében.
Én szintén ezeket a módszereket alkalmaztam maraton után. Hozzá kell tennem, engem nem viselt meg igazán izomzatilag a maraton (2 óra 26 perc), másnap minden fájdalom, minden gond nélkül futottam egy laza 10 km-t. Ez annak köszönhető, hogy a felkészülés jól sikerült.
Főként a maratoni táv miatt érzed (nem az iram miatt), hogy lábaid totálisan hazavágtad, sajognak, fájnak. Ezt a távot nem nyomtad le a felkészülés alatt, de nyugi, a profi futók sem futnak 42 km-t maratonra készülve.
A fájdalom, sajgás az izmokban keletkezett károsodásnak köszönhető. A táv hossza miatt sokkal összetettebb a regenerálódási folyamat egy maraton esetén, összehasonlítva egy 10 km-es versennyel, vagy egy félmaratonnal.
Kép forrása: Freepik.com
#1 Verseny utáni étkezés, folyadék-utánpótlás
Közvetlenül maraton után el kell kezdened újratölteni szénhidrátrakáraid és helyreállítanod vízháztartásod egyensúlyát. A legtöbb futó erre nem fektet elég hangsúlyt. Kizárólag a BSI-s befutócsomag tartalmát nyámmogva nem teszel eleget ennek a kritikus fontossággal bíró tevékenységnek. És egyébként is törekedj rá, hogy elkerüld a leggyakoribb futók által elkövetett táplálkozási hibákat.
Ha valamitől nem kell aggódnod maraton után, az a túl sok étel okozta súlyfelesleg. A szervezeted sóvárog a nagy mennyiségű kalória iránt. Szüksége van rá, hogy helyreállítsa a szervezetedben keletkezett károsodásokat. A felpörgött anyagcseréd 5-ös fokozatban van a verseny után is, a legrosszabb, amit tehetsz, hogy éhezteted a kimerült szervezeted.
Energiaszelet, banán, mogyoróvajas-lekváros szendvics (tudnod kell, hogy ez a kedvenc kajám :), stb. Egyszerűen falnod kell maraton után, hogy a szervezeted képes legyen ‘újraépíteni’ önmagát.
Minden versenyen osztogatnak izotóniás italokat, van ahol még húslevest is. Ezek segítenek pótolni a verseny alatt veszített elektrolitokat, ásványi anyagokat, sókat. A vízháztartásod egyensúlyát befolyásoló elektrolitokat így tudod az egyik leghatékonyabb módón pótolni. Szóval kapj fel egy tálca Powerade-et és nyomás, amúgy is ingyen van…! Hihi.
És itt egy nagyon praktikus tanács, amit még bennszülött őseimtől tanultam. Figyeld a vizeleted színét! Ha sötét, az nem jó, valószínűleg azt jelentheti, több folyadékra van szükséged. A megfelelő színvilág: átlátszó vagy világos sárga.
Miután elfogyasztottad közvetlenül a verseny után az imént felsorolt élelmiszereket, 1-2 órán belül ejts meg egy teljes értékű, kiegyensúlyozott étkezést. Összetett szénhidrátok, fehérje, zöldségek.
Extra tipp: Mivel izmaid regenerációjához főként fehérjére van szükséged, ezért lefekvés előtt vegyél magadhoz extra fehérje mennyiséget. Lehet ez akár fehérje turmix, 2-3 marék diákcsemege, vagy egy kevés csirkehús.
#2 Elszenvedett károk kezelése
Miután tele a pocak, ideje arra koncentrálni, hogy a maraton okozta károsodásokat kezeld. Az izmaidat ért traumát, mikrosérüléseket kezelned kell, hogy ismét ember módjára, egyenesen tudj járni.
Kövesd ezeket a lépéseket, hogy mielőbb visszanyerd fájdalommentes lábaid:
- Rögtön a lefutott maraton után sétálj 10 percet megállás nélkül. Mindenképp kerüld el a hosszú ideig tartó ülést közvetlenül a verseny után.
- Amint lehetséges iktass be egy 20 perces jeges fürdőt, hogy csillapítsd a gyulladásokat izmaidban.
- A nap további részében viselj kompressziós zoknit, mely elősegíti lábaidban a véráram felélénkítését.
- Ne nyújts maraton után! A statikus nyújtás nagyobb kárt okoz a sérült izomszövetekben.
- Ne vegyél igénybe masszázst közvetlenül a maraton után. Hasonlóan a nyújtáshoz, ez szintén csak árt a sérült izmoknak. Inkább ütemezd be a maraton után 1-2 nap múlva. SMR henger ugyanez a történet.
- Ha lehetőséged van rá, aludj másfél órát a verseny után délután. Ez elősegíti izmaid regenerációját.
- A nap folyamát polcold alá a lábad 10-15 percre, a lábaidnak a szív magassága fölött kell lenniük, ez segít csökkenteni a gyulladást.
#3. Aludj, mint egy csecsemő
Legjobb fegyvered a regenerációs harcmezőn az alvás! Szervezeted elsősorban alvás közben a delta hullámok és a REM fázis alatt ‘gyógyítja’ önmagát. Szóval az alvást kezeld prioritásként. Azért javasolt a 90 perces alvást, mert ennyi idő szükséges a REM fázisos alváshoz.
Továbbá próbálj egy-egy órával többet aludni a verseny utáni napokban. A szervezetednek több alvásra van szüksége a regenerálódáshoz.
#4. Az aktív regenerálódás sokkal hatékonyabb, mint a teljesen passzív regenerálódás
Minimalizálni tudod a késleltetett izomfájdalmat (delayed onset of muscle soreness, rövidítve DOMS), amit a verseny utáni napokban érzel, amennyiben egy nagyon könnyű, rövid futást iktatsz be másnap. Legyen ez 3-4-5 km földúton, ha nincsenek erős fájdalmaid. Amennyiben ez megterhelő lenne izomzatodnak, akkor a vízben futás vagy a bringázás is tökéletesen megfelel a célra.
A fent említett futás után nyugodtan pihenhetsz 2-4 napot teljesen passzívan akár. Utána rövid ideig tartó dinamikus nyújtás naponta egyszer, mely segít lazának maradni, miközben élénkíti a véráramot és megakadályozza az izmok letapadását. 5-7 nappal a verseny után a speciális erősítő edzések is helyet kaphatnak.
Természetesen, ha bármilyen típusú sérülést, éles fájdalmat észlelsz maraton után, mindenképp látogasd meg orvosod, gyógytornászod és kérd a véleményét. Ha okosan csinálod a dolgokat és követed a fent leírtakat, akkor képes leszel gyorsabban visszatérni a futáshoz kevesebb fájdalommal, és több motivációval.
További értékes információkhoz juthatsz az általánosabb regenerációval kapcsolatban ebben a bejegyzésben: Útmutató a totálisan szétfutott lábak teljes megújításához.
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg