Miért állítják egyre többen, hogy a futás árt az egészségnek?

De először lássuk, kik azok, akiknek 1-es értékelést kell adnod Facebook-on és a céges Google Business oldalaikon, mert megkérdőjelezték az általunk szenvedéllyel űzött mozgásforma értékességét!?

Ilyen például a Journal of the American College of Cardiology, vagy a The Telegraph, a Tonic, vagy épp Mark Sisson, a Mark’s Daily Apple blog vezetője.

Néhány helyen felbukkannak olyan megállapítások, hogy ha túl sokat futsz, akkor az árt a szívednek, az egészségednek, stb. De ezzel nem leszünk okosabbak, mert valójában ez mindenre igaz. Ha bármit túlzásba viszel, az ártani fog az egészségednek.

Egy szó, mint száz, tudományos igényű értekezés folyik arról a (hátunk mögött!), hogy a futás kontraproduktív (szándékával ellentétes hatást kiváltó) az egészség tekintetében. Lássuk a cáfolatot! (Egyébként csak vicceltem, ne adj nekik 1-es értékelést.)

Az egyszerűség kedvéért egységesen árulóknak, vagy eretnekeknek hívom a futást támadó személyeket, kutatócsoportokat. Hihi.

Kép forrása: Freepik

A futás jelentősen növeli a szervezet kortizol szintjét az árulók szerint

Röviden. Ha stresszhelyzetbe kerülsz, például az orrod előtt fogy el a futóverseny hivatalos pólójából az M-es méret, ami amúgy is nagy lett volna rád, de így csak L-es marad, amit maximum dunyha huzatként tudsz majd használni otthon, akkor kortizolt kezd termelni a szervezeted.

A stresszhormonként is ismert kortizol egyébként folyamatosan jelen van a szervezetben, csak kisebb mennyiségben.

Az árulók szerint a magas intenzitású aerob edzések jelentősen növelik a szervezetben a kortizol mennyiségét, mely gyengíti az immunrendszered (és nagyobb mennyiségben további káros hatásai lehetnek az egészségedre). Fontos, hogy ez a jelentősen megnövekedett kortizol szint a magas intenzitású aerob edzések esetében, vagy az ennél magasabb intenzitáson zajló edzésterhelés esetében értendő a rágalmazók szerint.

Magas intenzitású aerob futás = tempófutás, vagy más néven laktátküszöb futás. Ez a maximális pulzusszám 80-85%-án történő intenzitást jelenti.

A hosszú futások alatt is termelődik kortizol, viszont kevesebb mennyiségben. Sőt, nyugalmi állapotban is jelen van a szervezetben, reggel nagyobb mennyiségben, éjszaka alacsonyabb szinten.

Ez eddig igaz is, a kemény edzések megnövelik a szervezet kortizol szintjét. De mivel az épelméjű futók nem közelítik meg a tempófutás iramát az edzéseik nagy részében, ezért ez nem jelent valódi problémát.

Nekem a tempófutás irama jelenleg 3:30-3:40-es iram körül lenne per km. Az edzéseim többségét több mint fél perccel, 1 perccel lassabb iramban végzem. És ez igaz a legtöbb futóra is.

Ez eléggé kétségbe vonja az egész “a futók mindig magas intenzitáson futnak és ez rossz” állítást, mivel a futók valójában nem csinálják ezt az összes edzésükön. Ez történik akkor, ha olyanok végzik ezeket a kutatásokat, akik soha életükben nem futottak komolyabban. Ettől függetlenül elhiszem, hogy léteznek olyan futók, akik tudatos, tervezett edzések nélkül futnak mindig vagy gyakran magas intenzitáson.

A kemény, magas intenzitású edzések mellett a hosszú futások is növelik a szervezet kortizol szintjét. De ez nem egy rossz dolog. A kortizol segíti az alkalmazkodási folyamatot, átmenetileg gyengíted ugyan az immunrendszered, továbbá edzés alatt kis mértékű izomkárosodást szenvedsz, és stressznek teszed ki a szervezeted. De ezután a szervezeted alkalmazkodik a terheléshez és erősebb lesz, mint előtte volt.

Ez az edzések, edzésterhelés lényege. A terhelés, stresszhatás nélkül nem történik meg a szuperkompenzáció. Ha nem tudod, mi az a szuperkompenzáció, akkor érdemes elolvasnod ezt az írásomat: Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen.

Kép forrása: Freepik

Például sokáig, hosszú évekig dolgozol olyan munkahelyen, melyet nem szeretsz, és naponta hosszú órákat töltesz ilyen környezetben. Vagy egy megromlott párkapcsolat is kiválthatja ezt, a folyamatos veszekedések, nézeteltérések, lelki terror, stb.

A kortizol tökéletesen normális szinten lehet akkor is, ha sokat és keményen edzel. Mondjuk hetente több mint 90-100 km-t, kemény résztávos edzésekkel tarkítva az edzésterved. Mindaddig, amíg jól menedzseled a regenerálódásodat, pihenésedet a kemény edzés nem növelheti a kortizol mennyiségét olyan szintre a szervezetedben, ami miatt aggódnod kellene.

A futás csökkenti a zsíranyagcsere, zsírégetés hatékonyságát (az eretnekek szerint)

De nem is kell messzire kalandoznod a tudományos kutatások területén, elég, ha csak arra gondolsz, milyen terhelésélettani hatásai vannak a hosszú futásnak, mely növeli az aerob állóképességed (az a képesség, hogy gyorsabban fuss hosszabb ideig):

#1. Növelik az izmok állóképességét, szívósságát, jobban ellenállnak az fáradásnak.

#2. Minél fáradtabb vagy annál több gyors izomrost kapcsolódik be a futómozgásba, hogy valamennyire tehermentesítsék a lassú izomrostokat (tehát a gyorsaságodon is dolgozol a hosszú futás alatt).

#3. És itt jön a lényeg! Az alacsonyabb intenzitású hosszú futás tréningezi a szervezeted, hogy magasabb százalékban égessen zsírt glikogén (szénhidrát) helyett.

Tehát nincs megalapozva, hogy a futás csökkenti a zsíranyagcsere hatékonyságát. Ebben a tanulmányban például megállapítják, hogy az aerob futás több zsigeri és májban lévő zsírt éget, mint az ellenállással (súllyal) végzett edzések.

A tanulmányból kiderül, hogy a futás sokkal jobb súlyleadás tekintetében, mint az erősítő edzések. Ez nem azt jelenti, hogy választanod kell a kettő között. Mindkettőt be kell építened a kiegyensúlyozott edzésprogramodba, viszont a futás hatékonyabb a zsírégetésben. Itt találsz például kifejezetten futók számára erősítő gyakorlatokat.

A rágalmazók szerint rendszeres gyulladások alakulnak ki a szervezetben a futás miatt

Az ilyen gyulladások leküzdése, és az izomban keletkező károk helyreállítása vezet ahhoz, hogy a szervezet képes alkalmazkodni a terheléshez, és ezáltal erősebb leszel.

Viszont, ha folyamatosak ezek a gyulladások, ahogy azt az ellentábor állítja, akkor ezek a gyulladások lefoglalják az immunrendszer kapacitását, és ennek hatására más (állandó) feladatokra nem jut elég kapacitás, nem lesz megfelelő immunválasz, mely további károkat okoz a szervezetben.

Ilyen állandó feladata az immunrendszernek például az oxidatív stressz leküzdése, és az oxidatív károk mértékének csökkentése a szervezetben.Nézzük meg, mik azok az oxidatív károk és miért rossz ez nekünk. Próbálom röviden és nagyon érthetően, ‘tudománytalanul’ megfogalmazni.

Oxidatív stressz a szervezetben

A szabadgyökös reakciók nem feltétlenül ártalmasak, egy részük a szervezet önfenntartó mechanizmusaiban is szerepet játszik. Szervezetünk bizonyos sejtjei azért termelnek szabadgyököket, hogy azok elpusztítsák a szervezetbe bejutott kórokozókat.

A probléma akkor jelentkezik, mikor több szabadgyök van jelen a szervezetben a kelleténél. A szervezet védelmi rendszere és az antioxidánsok veszik fel a harcot a nemkívánatos szabadgyökökkel. Például egy ismert folyamat: a szervezetbe jutó oxigénmolekulák a sejtjeinkkel reakcióba lépnek. Ez energiatermelődéssel jár, és a folyamat melléktermékeként nagy reakcióképességű szabadgyökök képződnek.

A szervezetbe jelen lévő szabadgyökök szeretnének reakcióba lépni a szervezet alkotóelemeivel, például a sejt szinte összes molekulájával, fehérjékkel, lipidekkel, génekkel, stb. Ezt a káros folyamatot oxidációs stressznek nevezzük.

Az oxidációs stressz akkor következik be, ha az antioxidánsok nem tudják lekötni a szabad gyököket a szervezetünk­ben. Az oxidációs stressz közel hatvan degeneratív betegség okozója lehet, beleértve a szívbetegségeket, a hályogot, a rákot, az ízületi gyulladást, vesebetegségeket.

Az oxidatív stressz szerepe a futósérülések kialakulásában

Tehát ne végezz kemény, intenzív edzéseket gyakran. De ezt már megbeszéltük, hogy normális ember nem tesz ilyet. De ez nem csak a futásra igaz. Bármilyen mozgásformát űzöl és rendszeresen magas intenzitáson dolgozol, akkor szintén rendszeres gyulladások keletkeznek a szervezetedben. Szóval továbbra is érthetetlen számomra, hogy miért pont a futást emelik ki, miközben minden mozgásformára ugyanez igaz.

Tehát nem az aerob futás, testmozgás itt a ludas, hanem a túledzettség, a nem megfelelően felépített edzések.

Viszont azt aláírom, hogy a futás (és minden más sporttevékenység) növeli az oxidatív stresszt a gyalogláshoz képest például. És ahogy nő a terhelés intenzitása, úgy növekszik az anyagcsere folyamatok miatt az oxidatív stressz, a szabadgyökök száma. Amikor ez megtörténik, megy is a jelzés, hogy több antioxidánsra van szükség. Ez a természetes folyamat.

Ha most azt gondolnád, hogy „jó, akkor besegítesz a szervezetemnek és megeszek 3 kg antioxidánst”, azzal nem segítenél magadon.

Egyre több olyan kutatás lát napvilágot (például ez, vagy ez itt), mely kimutatta, hogy a magas dózisú antioxidánsok alkalmazása (C és E vitamin) elnyomja az edzések által kiváltott természetes alkalmazkodási folyamatot. Tehát nem minden esetben jó, ha drasztikus beavatkozást szeretnél eszközölni szervezetd védelmében.

Ahogy említettem már többször, az izomkárosodás, gyulladás, oxidatív stressz alapvetően jó dolgok, melyek alkalmazkodást váltanak ki a szervezetdből. Így leszel erősebb, így fogsz fejlődni. De fontos a mérték megtartása és a megfelelő regenerálódás biztosítása szervezeted számára.

Túl sok futás, túl magas intenzitáson = túl sok oxidatív stressz = rossz!

Ha nagyon elvetemült vagy, és lesz egy unalmas hétvégéd, akkor ajánlom figyelmedbe ezt az értekezést (tényleg, csak nagyon eltökélt futóknak ajánlom, mert nem könnyű olvasmány): Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.

Antioxidánsokat tartalmazó ételek

Ígérem, hamarosan írni fogok erről is, hogy futók számára hogyan néz ki az antioxidáns téma. Ha nem szeretnél lemaradni, akkor kövess Facebook-on és figyeld az oldalt az újabb blogbejegyzések miatt. Ígérem, heteken belül elkészül ez a bejegyzés is. 🙂

A futás jótékony hatásai a teljesség igénye nélkül

Egy több mint 100 ezer futót vizsgáló tanulmányban megállapították, hogy akik heti több mint 50 km futnak (összehasonlítva azokkal, akik kevesebbet mint 15 km) csökkentették a középkorban jelentkező súlygyarapodást a has és csípő környékén

Egy 1000 felnőtt emberen végzett kísérlet kimutatta, hogy a téli hónapok alatt 43%-kal csökkent a megfázások esete azok között, akik heti 5 vagy több alkalommal végeztek aerob edzést. Szemben azokkal, akik heti 1 alkalommal.

A futás serkenti a szerotonin termelődést az agyban, melynek antidepresszáns hatása van.

A közérzetedre gyakorolt hatásról pedig nem kell neked tanulmányokat mutogatnom, mert tudod jól, milyen az.

A magas intenzitású edzések (intervall vagy verseny) megelőzik a stroke kialakulásának kockázatát.
A gyakori edzések megelőzik a migrén kialakulását.

A későbbi életszakaszban a futás egy 50 éves embert olyan fitten tart, mint egy 20 éves „mozgásszegény” életet élő embert.

Ugyan ma már futottam, de azt hiszem, elmegyek még egy körre ezek után! 😉

Összegzés

Úgy érzem, ezek a kutatások, melyek a futás káros hatásait próbálják bebizonyítani, alapnak veszik, hogy a futók többsége tudatlan és meggondolatlan. Ilyen feltételezésre építeni tudományos kutatásokat meglehetősen káros a sport szempontjából.

Nem gondolom, hogy rosszindulat áll a kutatások mögött, és sok esetben ki is derül, hogy például magas intenzitáson zajló terheléssel végezték a kutatásokat. Viszont a legtöbb embernek csak a tanulmányok címe marad meg, hogy a futás milyen módon árt az egészségnek.