12+1 Plank Gyakorlat Futóknak

Egy futónak szinte kötelező erősíteni a “core” izmokat, melyek stabilizálják a futómozgást, hozzásegítenek a gyorsabb iramhoz és csökkentik a sérülések kockázatát.

Nem olyan rég írtam arról, miért fontos a futók számára az erősítő edzés. Ha még nem olvastad, akkor itt megteheted: Talajfogás helyett először a csípőre koncentrálj.

Ha már annyira jól megy a klasszikus plank, hogy órákig is képes vagy kitartani és piknikező asztalnak vagy valami furcsa tereptárgynak néznek a parkban a kirándulók, akkor izgalmas lesz számodra ez a videó, mert 12+1 plank gyakorlatot mutatok be.

Ezáltal változatosabbá teheted a gyakorlatot és több izomcsoportot tudsz erősíteni, mint a klasszikus plank segítségével.

Ezeket a gyakorlatokat bárhol el tudod végezni, nem szükséges hozzájuk eszköz. Edzettségi állapotra és korra való tekintet nélkül bárki elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.

Érdemes 0,5 – 1 percig kitartani egy-egy gyakorlatot, a gyakorlatok sorrendjében tartsd szem előtt a fokozatosság elvét. Könnyebbtől haladj a nehezebb gyakorlatok felé.

Ha valamely gyakorlat nehezedre esik, nyugodtan hagyd ki és azokra fókuszálj, melyeket el tudod végezni. Kellő mennyiségű edzés után a nehezebb gyakorlatok is menni fognak. Hetente 2-3 alkalommal ajánlott erősítést végezni, lehetőleg laza hosszú futások után.

A videót több óra megfeszített munka után sikerült felvenni, mert vagy beborult, vagy elfújt a szél, esetleg a biztonsági őrök nem hagytak nyugton. Ha 1-2 alkalommal nem sikerül eltalálni a csípő tökéletes helyzetét, az a fáradtság miatt lehet. Fontos, hogy végig egyenes legyen a test, ne essen be a derekad a gyakorlatok közben. 🙂

1. Nyújtott kartámaszú plank

Nyújtott karokkal végezd el a gyakorlatot, a fejtől a lábfejig egy egyenes vonalat képezzen a tested, feszítsd meg a törzsed, hogy ne essen be a derekad.

2. Karemelés előre nyújtott kartámaszú plank pozícióban

Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak nem oldalra, hanem előre emeled a karokat. A gyakorlat időtartama alatt tartsd egyenesen és feszesen a tested.

3. Oldalsó karemelés

Nyújtott kartámaszú plank helyzetében emeld fel bal karod úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal és merőleges a törzseddel. Tartsd két másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot jobb oldalon a jobb karoddal.

4. ‘Csoszogó’ plank

Nyújtott kartámaszú plank pozícióban két lépést tegyél meg balra, majd két lépést jobbra. Jobb kar és bal láb mozogjon egyszerre és fordítva.

5. Nyújtott kartámaszú plank lábemeléssel

Nyújtott kartámaszú plank helyzetében emeld fel a bal lábad kb. 12-18 cm-re a talajtól. Tartsd két másodpercig, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábaddal is. Ügyelj a helyes testtartásra, ebben a gyakorlatban érezned kell, ahogy a farizmok is dolgoznak.

6. Plank ellentétes kar- és lábemeléssel (nyújtott kartámasz)

Nyújtott kartámaszú plank pozícióban emeld fel a bal lábad a földről, miközben jobb karodat nyújtva felemeled előre. A bal lábnak kb. 12-18 centiméterre kell lennie a talajtól, a jobb karnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Tartsd kb. 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ellenkező lábbal, karral is.

7. Pókember plank

Nyújtott kartámaszú plank helyzetében húzd fel bal térded a bal könyökig, és tartsd ott kb. 2 másodpercig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe és végezd el ellenkező lábbal is.

8. Alkartámaszos és nyújtott kartámaszú plank váltogatása

Alkartámaszos plank pozícióból emelkedj nyújtott kartámaszú plank pozícióba, majd vissza.

9. Plank alkartámasszal

Az alkarok és lábujjhegyek érintkeznek a talajjal. Tartsd egyenesen a tested, ne nyomd ki a feneked, ne essen be a derekad. És élvezd! 🙂

10. Alkartámaszú plank lábemeléssel

Alkartámasz helyzetében emeld fel bal lábadat kb. 12-18 cm-re a talajtól. Tartsd két másodpercig, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon is.

11. Alkartámaszú plank karemeléssel

Alkartámasz helyzetében emeld fel bal karodat előre. Tartsd két másodpercig, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik karoddal is.

12. Plank ellentétes kar- és lábemeléssel (alkartámasz)

Alkartámaszú plank pozícióban emeld fel a bal lábad a földről, miközben jobb karodat nyújtva felemeled előre. A bal lábnak kb. 12-18 centiméterre kell lennie a talajtól, a jobb karnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Tartsd kb. 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ellenkező lábbal, karral is.

+1 Inverz plank lábemeléssel

Alkartámaszú plank inverz (fordított) pozícióban. Emeld fel a bal lábad a földről nyújtva, kb. 12-18 centiméterre kell lennie a talajtól. Ismételd meg ellenkező lábbal is.