Fokozó futás vs. Repülő futás – Mi a különbség és melyik mire jó?

Ebben a blogbejegyzésben igyekszem tisztázni, hogy mi a repülő futás, mi az a fokozó futás, továbbá az is kiderül, hogy melyik mire jó, mi a különbség közöttük. A fokozó futás esetében elég sok félreértés, félreértelmezés előfordul szakemberek esetében is. Szerintem ezt alapvetően az okozza, hogy a fokozó futásra és a fokozódó sebességgel történő futásra ugyanazt a kifejezést használjuk sok esetben. De a bejegyzésben részletesen írok erről is. 

Mindegy, hogy épp milyen szinten futsz, ezeket a fokozó és repülő futásokat érdemes beépítened az edzéstervedbe.

Fokozó futás

A fokozó futás alapja a fokozatosság, ahogy a neve is utal rá. Folyamatosan gyorsuló futás tehát, aminek a vége a leggyorsabb (pl. 100 m fokozó futás esetében az utolsó 20 méteren éri el a max sebességet a futó).

Viszont lehet ezt a 100 méteres fokozót úgy is futni, hogy a 100 méteres táv közepén éri el a maximális sebességét a futó, majd azonnal kienged, tehát nem tartja fenn ezt a sebességet.

Ha hosszabb távú fokozó futásról van szó, azt szerintem helyesebben inkább fokozódó futásnak, vagy fokozóra futásnak kellene nevezni. A fokozóra futás akár 1 – 3 km hosszú is lehet, vagy akár ennél is hosszabb.

Tehát egy 3 x 2 km-es résztávos edzés is lehet fokozóra futás, amennyiben folyamatosan gyorsul a tempó (fokozatosan emelkedik a pulzus, tempó) és a vége a leggyorsabb. Természetesen egy ilyen edzés után levezetés is van.

Hosszabb távú fokozó futásoknál, például a 3 x 2 km esetében úgy kell elképzelni, hogy az első 2 km első fele mondjuk 4:30-as iram, a második km már 4 perces iramban zajlik (negatív split). Ez abban segít, hogy fokozatosan melegedjen be a szervezet, induljon be a keringés, stb.

De egy 10-15 km-es futást is lehet fokozódó sebességre futni, itt is érdemes egy levezető szakaszt beiktatni a végére, és nem a gyors szakasszal befejezni. Az alábbi képen láthatsz egy ilyen futást, az egyik futómnak előírt edzés ez a TrainingPeaks felületén.

Ezen az edzésen a bemelegítés és levezetés között 12 km fokozódó futás, vagy fokozóra futás kapott helyet, 3 kilométerenként növekszik a sebesség.

Kattints a képre, hogy nagyobb méretben is megjelenjen!

A fokozó futások másik sajátossága a fokozódó tempó mellett, hogy két fokozó futás között is lehet ‘fokozódó’ jelleg. Ez főként rövidebb fokozóknál fordul elő (100 m).

Például, ha futsz 15 x 100 méter fokozót, akkor – azon kívül, hogy minden egyes fokozó első fele gyorsuló, és a közepén (50 m) vagy 80 méternél éred el a maximális sebességed, majd kiengedsz – két fokozó között is lehet intenzitásbeli különbség.

Az első fokozóhoz képest a 15. fokozó sokkal intenzívebb lehet. A kettő között fokozatosan növekedhet a fokozók intenzitása, tehát a maximális sebességedet nem éred el az első néhány fokozó futás alatt.

Az alábbi képen egy rövid távú (100 m) fokozó futás intenzitását ábrázoltam, akár a maximum (100%) sebességedet is elérheted közben egy pillanatra a táv felénél, majd elkezded a kiengedést azonnal. 

Rövid távú fokozó futás intenzitása, 50 méternél éred el a maximális sebességed egy pillanatra

Ugyanezt a 100 m-es fokozó futást futhatod úgy is, hogy az utolsó 20 méteren éred el a maximális sebességed, és utána engedsz ki. Lásd az alábbi képen!

Rövid távú fokozó futás intenzitása, 80 méternél éred el a maximális sebességed egy pillanatra

Repülő futás

A repülő futásoknál a teljes táv viszonylag rövid, kb. 100 méter és a középső harmada a leggyorsabb (a maximális sebesség 80 – 95%-át kell elérni) a többi része gyorsul vagy a gyors szakasz után fokozatosan lassul.

Úgy kell elképzelned az intenzitási görbéjét, ahogy a repülő száll fel, majd landol. Az első egyharmada gyorsul, a középső egyharmadán megtartja az utazó sebességet (szubmaximális sebesség), majd az utolsó egyharmadán landol, lassul.

A repülőnél a gyors szakasz a lényeg, hogy a mozgás, talajfogás tökéletes legyen. Mozgásfejlesztésre, gyorsításra használják főként, a táv rövidsége miatt és az aránylag rövid ideig fenntartott szubmaximális gyorsaság miatt kezdő futóknak is javasolt, mert nem kimerítő a végrehajtása.

Miért érdemes repülőket futni?

• Segít a hosszú, lassú futások után az izmokat felrázni
• Előkészíti a gyors, kemény edzéseket, versenyeket
• Kezdő futóknak hasznos a tanulási folyamat alatt, mert kevés erőfeszítés szükséges hozzá
• Növeli a futómozgás hatékonyságát
• Ha mezítláb futod, akkor erősödnek a lábszár alsó izmai (a sérülés esélye alacsony)
• Csak pár percig tart lefutni 6-8 repülőt

Ezzel szemben a fokozók több funkciósak (hossztól, jellegtől függően), ahogy láthattad. Más célja van egy blokkokba rendezett fokozó futásnak, például 6-szor 5 x 100 méternek, mint mondjuk egy olyan edzésnek, ahol a fokozók 3-szor 2000 métert tesznek ki.

Ezen a képen a repülő futás intenzitását figyelheted meg. Amennyiben szeretnél többet olvasni a repülő futásokról, olvasd el a Repülő futás – Már holnap kezdj el repülőket futni, ha eddig nem tetted! című blogbejegyzést.

Repülő futás intenzitása, forrás: StrengthRunning

Összegzés

Iktasd be edzéseidbe a fokozó és repülő futásokat a megfelelő fázisban. Ezek a módszerek hozzásegítenek a változatos edzésekhez, továbbá a sérülésmegelőzésben és a futómozgás hatékonyabbé tételében is helyet kapnak.

A hosszan tartó sérülésmentes időszak pedig egyet jelent az egészséges, folyamatosan fejlődő futóval.

Remélem, hasznosnak találtad a bejegyzést és tudtam segíteni, a fokozó és repülő futások témakörében.