Amit mindenképp meg kell említenem már az elején, és a későbbiekben is látni fogod, hogy a futás esetében (és más sportágaknál szintén), nincsenek bevált képletek, módszerek, melyek mindenkinél egyaránt működni fognak.
Persze vannak alapok, evidenciák, de az egyénre szabott edzéseknél, egyénre szabott étrendnél nincs eredményesebb módszer. A bejegyzés végén találsz egy felsorolást, hogy én mit szoktam enni futás előtt!
Futás előtt szénhidrátra van szükséged, mely energiát szolgáltat. Külön fejezetben lesz szó, hogy mennyi idővel futás előtt érdemes az utolsó étkezést megejteni, és milyen mennyiségben van szükséged rá. Amikor azt mondom, szénhidrát, akkor alapvetően a lassan felszívódó, alacsony GI-vel (glikémiás index), pontosabban glikémiás terheléssel rendelkező szénhidrátokra gondolok, de ez nem ennyire egyszerű, mivel futók vagyunk!
Ebben a bejegyzésben részletesen írok erről (Glikémiás index – érthetően a lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokról), most nem bonyolítanám túl a vércukorszinttel, inzulinnal, Langerhans szigetekkel (még a végén valaki elkezd vadul wizzair jegyek után kutatni erre az egzotikus helyre. haha.).
Most az összetétel fontos számunkra, hogy milyen arányban tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét, zsírokat. Ez attól is függ, hogy milyen edzést tervezel vagy milyen távon versenyzel. Ahogy említettem, a szénhidrátnak kell dominálnia kb. 70–80%-ban. A zsírok és fehérje aránya a fennmaradó 20–30%. Mikor változik ez az összetétel?
Amikor hosszabb távot szeretnél teljesíteni, pl. maratonon vagy ultratávon versenyzel. Ekkor a szénhidrát mennyiségét csökkentheted a zsírok javára. Ez azt jelenti, hogy 50-70% szénhidrát, kb. 20–25% zsír, és a maradék fehérje.
Miből nem lesz energiád futás előtt? A húsból, a tejtermékekből, a tojásból, (csak) zöldségből. Ha csak ezek alkotják, vagy főként ezek az edzés előtti menüt, akkor nem lesz miből futni. Ha valaha leesett a vércukorszinted futás közben (eléheztél), akkor tudod, miről beszélek.
Láthatod, hogy mennyi tényező befolyásolja az edzés előtti táplálkozást, és akkor nem ejtettünk még szót az edzettségi szintedről, mely szintén meghatározó komponense a megfelelő szénhidrát bevitelnek, hiszen az izmaid glikogénraktárai is csak arra várnak, hogy elégesd őket egy kemény futás alkalmával, és a testzsírszázalék is egy fontos mutató ebben az esetben.
A magyar konyha híres fűszeres és zsíros ételeiről, szóval abban biztos lehetsz, hogy futás előtt tuti nem a „kedves” ételedet ajánlatos fogyasztani, kivéve ha ez a banán!
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg