Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com

Amit mindenképp meg kell említenem már az elején, és a későbbiekben is látni fogod, hogy a futás esetében (és más sportágaknál szintén), nincsenek bevált képletek, módszerek, melyek mindenkinél egyaránt működni fognak. 

A sporttáplálkozás esetében is saját tapasztalataid fognak segíteni, hogy nálad mi lesz a megfelelő étel edzés előtt, edzés után. Hogy egy vajas kenyérből futsz majd félmaratont, vagy 3-4 energiazselét is bepuszilsz, mire a 10 km-es fordítóhoz érsz.

Persze vannak alapok, evidenciák, de az egyénre szabott edzéseknél, egyénre szabott étrendnél nincs eredményesebb módszer. A bejegyzés végén találsz egy felsorolást, hogy én mit szoktam enni futás előtt!

Futás előtt szénhidrátra van szükséged, mely energiát szolgáltat. Külön fejezetben lesz szó, hogy mennyi idővel futás előtt érdemes az utolsó étkezést megejteni, és milyen mennyiségben van szükséged rá. Amikor azt mondom, szénhidrát, akkor alapvetően a lassan felszívódó, alacsony GI-vel (glikémiás index), pontosabban glikémiás terheléssel rendelkező szénhidrátokra gondolok, de ez nem ennyire egyszerű, mivel futók vagyunk!

Ebben a bejegyzésben részletesen írok erről (Glikémiás index – érthetően a lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokról), most nem bonyolítanám túl a vércukorszinttel, inzulinnal,  Langerhans szigetekkel (még a végén valaki elkezd vadul wizzair jegyek után kutatni erre az egzotikus helyre. haha.).

Most az összetétel fontos számunkra, hogy milyen arányban tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét, zsírokat. Ez attól is függ, hogy milyen edzést tervezel vagy milyen távon versenyzel. Ahogy említettem, a szénhidrátnak kell dominálnia kb. 70–80%-ban. A zsírok és fehérje aránya a fennmaradó 20–30%. Mikor változik ez az összetétel?

Amikor hosszabb távot szeretnél teljesíteni, pl. maratonon vagy ultratávon versenyzel. Ekkor a szénhidrát mennyiségét csökkentheted a zsírok javára. Ez azt jelenti, hogy 50-70% szénhidrát, kb. 20–25% zsír, és a maradék fehérje.

Miből nem lesz energiád futás előtt? A húsból, a tejtermékekből, a tojásból, (csak) zöldségből. Ha csak ezek alkotják, vagy főként ezek az edzés előtti menüt, akkor nem lesz miből futni. Ha valaha leesett a vércukorszinted futás közben (eléheztél), akkor tudod, miről beszélek.

Láthatod, hogy mennyi tényező befolyásolja az edzés előtti táplálkozást, és akkor nem ejtettünk még szót az edzettségi szintedről, mely szintén meghatározó komponense a megfelelő szénhidrát bevitelnek, hiszen az izmaid glikogénraktárai is csak arra várnak, hogy elégesd őket egy kemény futás alkalmával, és a testzsírszázalék is egy fontos mutató ebben az esetben.

A magyar konyha híres fűszeres és zsíros ételeiről, szóval abban biztos lehetsz, hogy futás előtt tuti nem a „kedves” ételedet ajánlatos fogyasztani, kivéve ha ez a banán!

Az egyik nagy favorit, ami nálam bevált hosszú futásoknál (15-30 km-ig): zabpehely/quinoa + banán + áfonya. Elkészítése igazán egyszerű. A másik a kovászos kenyér jó minőségű gyümölcslekvárral, amit főként akkor eszem, amikor rövidebb, gyors, pörgősebb futást tervezek.

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány