Szénhidrát kúra – Kizárólag elszánt maratonfutóknak

Az előző blogbejegyzésben arról írtam, hogyan tudod az izmaidban lévő szénhidrátraktárak kapacitását hosszú távon növelni (később hivatkozni fogom ezt a bejegyzést). Viszont ebben a bejegyzésben arról lesz szó, hogyan tudod egy bizonyos alkalomra növelni az izmaidban lévő glikogénraktárakat.

Én 20 évesen, az első maratonom előtt próbáltam ki, és nekem bevált ez a módszer. Persze nem emiatt futottam 2 óra 26 percet, ez nem egy varázsszer, nem helyettesíti az edzésmunkát és a verseny alatti energia utánpótlást sem. Tehát ez a módszer abban segít, hogy több szénhidrát (energia) álljon rendelkezésedre izmaidban a maraton napján, ezáltal kitolódik az az időtartomány, amikor főként szénhidrátégetéssel nyer energiát szervezeted.

Miért fontos, hogy szénhidrátból nyerj energiát és lehetőleg minél hosszabb ideig? Nagyon leegyszerűsítve azért, mert a szervezeted a zsírokhoz és fehérjékhez képest sokkal gyorsabban, hatékonyabban nyer energiát szénhidrátokból, mint a másik kettő energiaforrásból.

Szénhidrát kúra állomásai

#1. lépés:

8 nappal a maraton előtt fuss egy hosszút (30-32 km) vagy egy erősebb tempófutást is beiktathatsz 20-25 km. A reggelid lehet teljesen szokványos (szénhidráttal), az edzést még 10 óra előtt kellene elvégezned. Van, aki a kúra megkezdését a maraton előtt 10 nappal javasolja, van, aki 6 csak nappal előtte.

Mivel ez a kúra egy elég nagy sokk a szervezetednek, én nem javaslom, hogy NE 6 nappal a verseny előtt tedd ki a szervezeted egy ilyen nagy megterhelésnek.

A lényeg, hogy egy kimerítő edzést kell csinálnod, ami teljesen lemeríti a szénhidrátraktáraidat. Itt még jól fogod érezni magad, de ne aggódj, ez gyorsan változni fog. 🙂

#2. lépés:

Az edzés végeztétől számítva 72 órán át nem ehetsz szénhidrátot. Zéró tolerancia. Én még egy rágót sem kaptam be, mert abban is van. Fontos, hogy komolyan vedd, mert másképp nem sokat ér a kúra. A 72 óra alatt természetesen edzel. Az első nap belefér egy könnyű 10-12 km és a végén 20 x 100 méter repülő futás, de a második és harmadik nap már csak könnyű 10 km-eket érdemes futni.

Egyébként se lenne erőd semmi másra. Nem szépítem a dolgot, ez egy nagyon rohadék kúra. Hiába eszel, azt érzed, éhes vagy, alacsony a vércukorszinted, enervált vagy, és már a könyöködön jön ki a túró, sajt, tofu és a többi szénhidrátmentes kaja. Edzéseken csak vánszorogsz… Nekem volt olyan csapattársam, aki megfejelt egy villanyoszlopot futás közben, annyira legyengült és képtelen volt összpontosítani.

Kevesen csinálják végig becsülettel, mert iszonyat nagy megpróbáltatás. Azért tart 3 napig, hogy a májban lévő glikogénraktár is lemerüljön. A májglikogén a szervezet utolsó szénhidrát tartaléka, a vércukorszint stabilitásáért és a rekeszizom, szív energiaellátásáért felel, amikor már nincs honnan energiát nyerni. Szóval ez egy vésztartalék.

Ez alatt a 3 nap alatt mondj le minden programot, ami nem kötelező. Edzeni és dolgozni muszáj, szóval ezt nem lehet megúszni, emellett igyál sok folyadékot (cukor nélküli folyadékot) és aludj sokat.

#3. lépés:

Ha túlélted a 3 napot, és még nem gyűlölöd az emberiséget és nem vagy rosszul a futásra gondolva, akkor nyertél. Hogy mit, azt még nem tudom, de akaraterőben nincs hiány, az tuti.

Innen számítva 4,5 nap van a maratonig. És itt jön a jó része. Nem tudom szebben kifejezni, egyszerűen zabálni kell szénhidrátban dús ételeket, hogy a szuperkompenzáció elve alapján az izmaidban lévő szénhidrátraktárak 100%-ig, sőt még ennél is jobban feltöltődjenek. Az étrended 85-95%-át kell szénhidrátnak alkotnia a verseny napjáig.

Mi az a szuperkompenzáció?

Ez váltja ki a szuperkompenzációt, az alkalmazkodást a kapott stresszhatásra és a fejlődést!

A szuperkompenzáció elvéről már írta két blogbejegyzésben is, itt találod őket: Így növeld az izmaidban lévő szénhidrátraktáraidat futóként!, Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen.

Mikor és kinek ajánlott a szénhidrát kúra?

Továbbá egy 3 vagy 4 órás maraton esetében nem az a plusz 10-15 perc fog számítani, amit a kúra segítségével nyerni tudsz a szénhidrát égetés javára. Ezért is javasolom tapasztalt, haladó futóknak ezt a módszert.

Ha már rutinosabb maratonfutó vagy, akkor érdemes kipróbálni, de ebben az esetben is felügyelet alatt, orvossal konzultálva vágj bele. És egyedül ne menj el edzeni a szénhidrát kúra alatt! Azt már nem is mondom, hogy cukorbetegség, bármilyen anyagcsere probléma, vagy hasonló betegség esetén meg se forduljon a fejedben egy ilyen kúra.

Remélem, tudtam valami újat, érdekeset mutatni neked. Amennyiben kérdésed lenne, írj nyugodtan emailt, vagy hozzászólást. 🙂

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.