Beköszöntött a tavaszi futószezon, a rügyező fákon pattanó bimbók, akár rajtpisztolyok sorozattüze a rajtvonalnál. Bizseregnek a zsigerek, izzadnak a tenyerek, és előkerülnek a futócipők a padlásról, pincéből. Mielőtt nyakadba vennéd a távolságot és hivatalosan is elkezdenéd a 2021-es tavaszi futószezont, érdemes átfutnod ezt a bejegyzést.
Ha a téli alapozás nem úgy sikerült, ahogy szeretted volna, vagy betegség, sérülés miatt nem tudtál edzeni az elmúlt pár hétben, hónapban, akkor kritikus fontosságú számodra, hogy betartsd a bejegyzésben található irányelveket.
Kép forrása: Freepik
1.) Fokozatosság
Hétvége, tündöklő tavaszi idő, mindenki endorfin, foton, és D-vitamin záporban hepajkodik és duhajkodik a szabadban. Természetesen neked is azonnal forrni kezd a véred, hogy az év első, igazi futásán leszel túl a nap végére. Ilyenkor akár többet is bevállalsz, mint amire képes vagy.
Ez akkor igazán nagy probléma, ha a téli edzéseket elhanyagoltad, rendszertelenül és keveset edzettél. Tartsd be a fokozatosságot, így elkerülheted a sérüléseket rögtön a tavaszi futószezon elején. A szíved lehet vinne, de az izmaid, ízületeid, vázrendszered nem biztos, hogy fel van készülve erre a terhelésre.
2.) Fuss egyedül
Az első ponthoz szorosan kapcsolódik. Ahhoz, hogy a fokozatosságot be tudd tartani, érdemes az első pár edzést egyedül végrehajtanod. Ha olyannal futsz, aki jobb formában van nálad, mert egész télen keményen edzett, akkor könnyen túllőhetsz a célon és megszakadhatsz az első tavaszi futásaidon.
Tudd, érezd, hol vannak a határaid és tartsd tiszteletben szervezeted jelenlegi korlátait. Nem kell hősködnöd, mert nem hősökre van szükség, hanem sikeres futószezonra és egészséges futókra.
Amikor sikerült visszaszerezni a jó állóképességed, akkor ismét csatlakozhatsz a futótársakhoz. Vagy eleve keress olyan futótársat, aki azonos edzettségi szinten van, mint te, és nem ragadja el a tavaszi napsütés heve futás közben, nem nyomja az iramot ész nélkül.
3.) Tervezz, tűzz ki célokat
Mielőtt elkezdenél edzeni, érdemes célokat kitűzni, hogy mit szeretnél elérni 2021-ben. Az nem jó cél, ha gyorsan benevezel a BSI összes őszi futóversenyére, mert most olcsó. Legyen rövidtávú célod, amit 3-4 hónapon belül szeretnél elérni.
Legyen középtávú célod, amit fél-1 év múlva szeretnél elérni. Legyen hosszútávú célod, amit 1-1,5 év múlva szeretnél teljesíteni. Teljesen egyénfüggő, hogy milyen időtartamot rendelsz ezekhez a célokhoz, csak példaként írtam az előbbieket.
4.) Monitorozd az edzéseidet
Ha még nincs nagy tapasztalatod, akkor nagyon jól jöhet egy pulzusmérős óra, amely segítségével visszajelzést kaphatsz, milyen terhelés alatt van a keringési rendszered futás közben.
Ez segíteni fog, hogy a szikrázó napsütés ellenére se nyomd az iramot jobban a kelleténél. Mit jelent itt a „kelleténél”? Ez is egyéni, de hosszabb kihagyás után nem szerencsés, ha futás közben a pulzusod a maximális pulzusod 80-85%-a közelében vagy felette mozog hosszabb ideig.
Ez túl nagy terhelést jelent a szervezeted számára és sokkhatásként éri, hiszen eddig betegség, sérülés, lustaság miatt nem edzettél, elszokott a szervezeted a terheléstől. Legyél okos, és tudatosan végezd az edzéseidet. Légy profi!
5.) Ebben a rövid bekezdésben a futók legfőbb, leghatalmasabb fegyverét fogom bemutatni neked, amely fontosabb a küzdőszellemnél, fontosabb a kitartásnál, fájdalomtűrésnél, de még az elhivatottságnál is fontosabb!
Ez úgy hívják, türelem.
+1.) Fotózz, videózz, örökítsd meg
Most biztos csodálkozol, hogy ennek mi a csuda köze lehet az edzések sikeréhez. Szinte kötelezővé vált a futós képeket, edzés track-eket közzétenni. Lehet, néha nyomást is érzel, hogy neked is ezt kell tenned, pedig nem is igazán akarod.
A lényeg, hogy ne legyen öncélú.
Motiválj másokat azzal, hogy megmutatod, te is edzel, futsz, szenvedsz. Ennek hatására lehet, hogy mások is kedvet kapnak, és ennél nagyobb siker nincs. A videó pedig tanulságnak is jó lehet, ha felveszed (nem te, hanem akivel futsz) a futómozgásod.
Futás közben nem látod magad, de videóról visszanézve láthatod, hogy milyen a mozgásod, és min kellene változtatnod.
Ha nem értesz hozzá, akkor kérj segítséget olyantól, aki tud tanácsokat adni mozgáskoordinációd fejlesztésével kapcsolatban.
Ki ne akarna elkezdeni futni, mikor ilyen képeket lát Facebook-on?
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg
