Ezért szúr az oldalad futás közben, és így előzd meg

Az oldalszúrás az egyik legkellemetlenebb dolog, amit a legtöbb futó átélt már. Ebben a bejegyzésben 3 okot mutatok be, melyek kiváltják az oldalszúrást futás közben, és arról is írok, mit kell tenned az ilyen esetekben, és hogyan kell megelőznöd.

A futók által tapasztalt oldalszúrás okai nem teljesen tisztázottak, több teória is létezik ezzel kapcsolatban, viszont ebben a bejegyzésben a legmegalapozottabb tudományos állításokat mutatom be neked.

Némelyik futós portál meglehetősen elrugaszkodott ötletekkel magyarázza a jelenséget, a bejegyzések olvasása közben olykor nekem is beszúrt az oldalam a “szakértői” eszmefuttatásoktól.

Ezt a bejegyzést sportélettani, sportegészségtani forrásokra támaszkodva készítettem el, főként Dr. Osváth Péter Sportélettan Sportegészségtan című könyvét vettem a téma alapjául, mert a következőkben felsorolt 3 ok jelentősebb külföldi kutatásokban is helyet kapott.

Szerencsésnek érzem magam, hogy ez a probléma nagyon ritkán fordul elő velem, talán eddigi pályafutásom alatt 1-2 alkalommal tapasztaltam oldalszúrást, abból egyszer elestem bringával és a kormány beleállt a vesémbe. Ami kicsit más jellegű oldalszúrás volt. Aúú.

Miért szúr az oldalad futás közben?

Ahogy említettem, 3 jól körülhatárolható oka van, melyek szinte biztosan közrejátszanak az oldalszúrás kialakulásában. Egyik sportolóm (akinek egyénre szabott edzéstervet készítek) szintén szembesült az oldalszúrás problematikájával előző héten egy 10 km-es tempófutás közben. Innen jött az ötlet, hogy kutatok és írok erről a témáról. Jöjjön akkor az első gyakori ok!

#1 Légző-szervrendszeri okok

Ha bemelegítés nélkül, vagy nem megfelelő bemelegítés után kezded el a futást, akkor az alsó légutakba szorult levegő feszítő hatást fog kiváltani, és ez fájdalmat okoz. Továbbá ritmustalan, kapkodó légzés is állhat a háttérben.

Fent említett sportolóm esetében a futás közbeni öltözés, kulcsokkal és övtáskával való babrálás okozhatta a légzésminta megváltozását, és ebből kifolyólag oldalának beszúrását.

Nem szabad elfelejteni, hogy a tüdőben található hörgők szintén izmok (simaizmok), melyek görcsös állapota előidézheti a szúró fájdalmat. Szintén igaz ez a tüdő alatt elhelyezkedő rekeszizomra is, melynek izomrostja szintén “begörcsölhetnek”.

Ezeket a görcsös állapotokat úgy tudod elkerülni, ha a bemelegítésed fokozatos és alapos. A légzésfunkciódnak lassan fokozódónak kell lennie és ritmusosnak a bemelegítés során. Ajánlom figyelmedbe ezt a 2 blogbejegyzésemet a futások előtti bemelegítésről:

Bemelegítés futás előtt, futóversenyek előtt – Ahogy a világbajnokok is nyomják

Már futás előtt hazavágod az edzésedet, ha nyújtasz

Ha már késő, mert nem voltál elég türelmes a bemelegítés során és már szúr az oldalad, majd kiesik a szemed a helyéről, akkor is van megoldás. Légzőgyakorlatok segítségével tudod csillapítani, megszüntetni az oldalszúrást, melyhez le kell lassítanod, vagy meg kell állnod.

A légzőgyakorlatok közben mélyeket kell lélegezned egyenletes ritmusban. Karokkal segítheted a belégzést és a kilégzést, ahogy azt meditációs és relaxációs videókban is láthatod.

#2 Keringési okok

A nyugalmi állapotodhoz képest jelentős változások mennek végbe a belső környezetedben futás, testmozgás hatására. Az egyik legfontosabb a vér redisztribúciója, újraelosztása. Futás közben a vér az izmokba áramlik, ahol a munkavégzés folyik, és a testmozgáshoz “kevésbé fontos” belső szervekben csökken a vérellátás.

Például a belek, gyomor kevesebb vért “kap” futás alatt, ellenben a szívvel, izmokkal, bőrrel, melyek jelentős vérmennyiséggel dolgoznak sportolás alatt.

Ha túl gyorsan kezded el a futást, nincs fokozatos bemelegítés, akkor a vérraktárakból (máj, lép) túl gyorsan kell távoznia a vérnek, hogy a célszervekhez jusson. Ezért a máj és lép ereinek falában görcsös állapot alakul ki, mely fájdalmat okoz.

Amennyiben a bemelegítésed alapos és fokozatos, akkor ez szintén elkerülhető. Ahogy látod, a fokozatosságnak nagy szerepe van, nemcsak az edzésterved megalkotása közben a fokozatos edzésterhelést szem előtt tartva hétről hétre, hanem “mikro szinten” edzés közben, ráadásul a bemelegítés alatt is.

Másik oka lehet keringési szinten az oldalszúrásnak, hogy túl gyorsan kapnak az izmok vért a futás megkezdésekor, tehát túl gyors a vér “elvonása” a belektől, túl gyorsan “romlik” a belek vérellátása.

Ebben az esetben bármely bélszakaszon oxigénhiány léphet fel, ami fájdalmat okoz a hasüregben.

Nem fogod kitalálni, hogy mi segíthet ebben az esetben is. Bezony, a fokozatos és alapos bemelegítés.

#3 Emésztési okok

Ahogy a fentiekben írtam már, a futás megkezdésekor kevesebb vér jut a belekbe, ráadásul a bélmozgás is csökken. Amennyiben olyan ételt fogyasztottál edzés előtt, mely puffaszt, akkor a belekben termelődő gázok szintén kiválthatnak feszítő érzést a belek falára.

Ez a feszítő érzés szúrásként érzékelhető a hasüregben edzés közben. A megoldás egyszerű: verseny vagy edzés előtt 12-14 órával ne egyél olyan ételeket, melyek jelentős gázképződést okoznak. Tehát nem ajánlott a csülkös bableves résztávos edzések előtt, meg alapvetően semmilyen futóedzés előtt.

További elméletek

Ahogy említettem, számtalan más elmélet is létezik, melyeket szintén tudományos kutatások igazolnak. Az egyik ilyen, hogy az oldalszúrás hátterében az áll, hogy a lábak alulról nyomják a hasüreget talajfogás alkalmával, belégzésnél pedig a rekeszizom nyomja felülről.

Az így kialakuló nyomás okoz véráramlási zavart és oxigénhiányos állapotot a hasüregben, ami fájdalmas.

Másik közismert elképzelés, hogy a hasi szervek szalagjai átmenetileg megnyúlnak a futómozgás közben (folyamatos rázkódás). Továbbá a gerinc tengelye körüli ismétlődő elfordulás, jobbra-balra forgolódás futás közben, vagy a törzzsel folytatott túl nagy rotációs mozgás váltja ki a szúró érzést futás közben.

Bár ezek az elméletek szerintem nem magyarázzák, hogy bringázás és úszás közben miért szúr be szintén a sportoló oldala.

Összefoglalás

Ha folyamatosan fennáll nálad ez a probléma, akkor érdemes részletről részletre haladva megvizsgálni, hogy mit eszel az edzések előtt, hogyan zajlik a bemelegítés (pulzust és légzést is figyelve közben), és pontosan mikor jelentkezik a szúró érzés.