Futás utáni levezetés – A következő futóedzés előkészítése

A futóedzések utáni levezetéssel a következő futóedzésedet készíted elő, ezért nem érdemes elhagyni az edzések végéről. A levezetés fázisai, szerkezete változhat attól függően, hogy milyen futóedzést végzel. Mutatok példákat erre is a következőkben.

Ahogy a bemelegítésnek a futóedzések előtt fokozatosnak kell lennie, úgyanúgy a levezetés esetében is érdemes a fokozatosságra törekedni.

A futás előtti bemelegítésről írtam már blogbejegyzést, és videót is forgattam, érdemes ezeket is szemügyre venned!

Tehát futás után fokozatosan kell csökkenie az izmok hőmérsékletének, a pulzusszámnak, és az idegrendszeri aktivitásnak, stb.

Ha a futás befejezése után 2 perc múlva már az autóban ülsz, vagy a zuhany alatt állsz, akkor ez a fokozatosság, és a levezetés jótékony hatásai elmaradnak, ami a következő edzésedet fogja szabotálni.

A levezetés kihagyása okozhat merevebb izmokat, beszűkült ízületi mozgástartományt, hosszabb regenerációs időt, stb.

A levezetésnek pszichés hatásai is vannak, mert a fokozatosan csökkenő intenzitás lehetőséget ad arra, hogy átgondold, milyen volt az edzésed, hogy sikerült a futásod a tervezetthez képest, milyen érzések kavarogtak benned közben.

Ebből kifolyólag is érdemes időt hagynod az edzés utáni levezetésre, mert ha 5 perc múlva már a buszra rohansz, vagy autóban ülsz, akkor elmarad az edzés értékelése, nem tudatosítod magadban, hogy mi az, ami szuper volt, és min kell változtatnod következő alkalommal.

Levezetés alacsony intenzitású futóedzés után

Hosszú futás, és regeneráló futás után kicsit más lesz a levezetés menete, mint egy intervall, résztávos edzés után.

Mivel eleve alacsonyabb intenzitáson zajlik az edzés, ezért nem lesz élesen elkülönülő levezető futás, hanem az edzés utolsó 1-2 kilométerét érdemes alacsonyabb intenzitáson futni.

Utána érdemes 5-10 percet sétálni, ezzel még fokozatosabbá lehet tenni a pulzusmegnyugvást, az izmok hőmérsékletének csökkenését. Érdemes a séta alatt kifűzni a cipőt, így a lábfejek „fellélegezhetnek”, jobban megindul a véráramlás a cipőfűző által elszorított lábfejekben is.

A séta közben érdemes légzőgyakorlatokat is végezni. Például orron keresztül, hasi légzéssel 4 másodpercen át szívod be a levegőt, majd benntartod 4 másodpercig, utána kifújod 4 másodpercen keresztül, és vársz újabb 4 másodpercet, mire ismét beszívod a levegőt.

Az 5-10 perc séta után következhetnek a mobilizációs gyakorlatok. A legtöbb futó statikus nyújtást végez futás után, amiről eléggé megoszlanak a vélemények.

Nem bizonyított, hogy a statikus nyújtás rendszeres alkalmazásának sérülésmegelőzési szerepe lenne.

Bizonyos esetekben kifejezetten nem érdemes statikus nyújtást végezni, például intenzív, megterhelő edzés, versenyek után. Ezekben az esetekben több mikrosérülés keletkezik az izomszövetben, és a fáradt, sérült izmokban a mozgáshatárig terjedő, hosszabb ideig kitartott statikus nyújtás nagyobb károkat okozhat.

Az alábbi mobilizációs gyakorlatokat a fenti videóban megtekintheted, amennyiben szeretnél további futó-specifikus mobilizációs gyakorlatokra szert tenni, akkor kérj hozzáférést a Védőpajzs online videós tréningemhez.

Csípőhajlító izmok mobilizálása

Lábujjízületek mobilizálása

A mobilizációs gyakorlatok után regenerációs módszereket is be lehet vetni a regenerációs folyamatok gyorsítására, de ezt már nem tekintem a levezetés részének. Milyen lehetőségek jöhetnek szóba?
 

• különféle terápiák (hidegkamrás terápia, hőterápiás kezelés, stb.)
• jeges fürdő
• smr hengerezés
• sportmasszőr
• jóga
• különféle meditációs technikák
• kompressziós zokni használata
• regenerációt gyorsító táplálékkiegészítők
• különféle teák használata
• stb.

Levezetés magas intenzitású futóedzés után

Amennyiben intenzív edzést végzel, például intervall, résztávos, vagy fartlek edzést, akkor érdemes az edzés fő része után alacsony intenzitású levezető kocogást beiktatni.

Ez lehet 10 perc könnyű kocogás, de akár 4-5 km alacsony intenzitású futás is, edzettségi szinttől, és az elvégzett edzésmunkától függően.

Az intenzív futás utáni kocogás segít elszállítani az edzés alatt keletkezett bomlástermékeket az izomrostokból, izomrostok közül.

Az élversenyzők intenzív edzés után, a levezetős futás közben gyakran futnak még 6-8 x 100 méter repülő futást lendületesen, ez is segít gyorsabban eliminálni (elszállítani) a keletkezett bomlástermékeket.

A levezető kocogás után ugyanolyan sorrendben alkalmazhatóak a fent bemutatott levezetés fázisai, mint az alacsony intenzitású, folyamatos futás esetén. Tehát 5-10 perc séta, légzőgyakorlatok, mobilizációs gyakorlatok, stb.

Természetesen alkalmazhatsz statikus nyújtó gyakorlatokat mindkét esetben, viszont ezek pár perc időtartamúak legyenek, és nem érdemes intenzív nyújtásokat hosszabb ideig végezni.

Tartsd szem előtt, hogy neked, mint futónak, épp annyi hajlékonyságra, ízületi mozgástartományra van szükséged, amennyit a futás (és az egészséges, hétköznapi élet) megkíván.

Futóként nem kell az orroddal megérinteni a térded, amikor előre hajolsz a bokádhoz. Persze szuper dolog, ha rendelkezel ilyen szintű hajlékonysággal, viszont a futáshoz, futómozgáshoz nem szükséges olyan mértékű hajlékonyságra szert tenni, mint egy műugrónak, vagy akrobatikus gimnasztikát űző sportolónak.

Tehát nem kell végtelen időt, és energiát fektetni abba, hogy ilyen szintű hajlékonyságra, ízületi mozgástartományra szert tegyél.

Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!

Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/