A futás közben történő talajfogásról rengeteg cikk, videó elérhető a neten, sajnos a többség csak kiragad egy részletet és nem egészében vizsgálja a témát. Egyszerűen szakmaiatlanság úgy értekezni a talajfogásról, hogy csak és kizárólag a lábfej állásáról és a talp – talaj érintkezéséről szól a történet.

Mivel a futómozgásba több testrész, izület, izom vesz részt, ezért egységben kell vizsgálni a mozgást. Képzeld el úgy a futómozgást, mint egy láncot, amit láncszemek alkotnak. A láncszemek kölcsönösen hatással vannak egymásra, és ebben a folyamatban a talajfogás a mozdulatsor végét (a lánc végét) jelenti. Ezt hívják kinetikus láncnak.

Láncszemek összehangolt működése

A talajfogásra hatással van a karmunka, törzsrotáció, farizmok tónusa és ereje, csípő izmainak állapota, térd és bokaizület mozgástartománya, stb. Ezért nem érdemes, csak a talajfogás pillanatát vizsgálni, és kategorikusan kijelenteni, hogy mi a helyes talajfogás, melyik jobb a másiknál, és hogyan változtass ezen.

Ha ezt megérted, akkor egy hatalmas lépést tettél a megfelelő futótechnika és talajfogás kialakítása érdekében.

Nem azért gondolom, hogy ez a bejegyzés a talajfogás és futótechnika téma egyik legátfogóbb bejegyzése, mert én írtam. Azért gondolom, mert több 10 órányi kutatómunkát raktam bele, hogy elkészüljön, amit a legtöbb testkulturális szakember, futóedző, magazin, futással kapcsolatos portál nem tesz meg. Csak elolvasnak 1-2 cikket, amit először kiköp a Google és abból készül valami koholmány.

Nekem meg amúgy sincs semmi dolgom, hát én megteszem helyettük is. Haha.

Érdemes azt is látni már az elején, hogy nem létezik olyan, hogy “A legmegfelelőbb talajfogás.” Mert a talajfogást mindig befolyásolja a terep, amin futsz, a szintemelkedés, lejtők, vagy épp a verseny szakasza és az intenzitás.

Nagyon jó példa erre a 2014-es Boston Maraton férfi győztese, Meb Keflezighi, aki például 15 km-nél ránézésre egyértelműen sarokra érkezik futás közben (proprioceptív sarokra érkezés, később lesz erről szó), viszont, amikor növelni kell a tempót, gyorsulni, hajrázni, akkor változtat a mozgásmintán és talpközépre érkezik vagy lábujjhegyen fut.

Tehát egyik sem jobb a másiknál, mindegyik értékes, megvan a saját helyük és szerepük a futásban. A te feladatod az, hogy megfelelő időben alkalmazd ezeket. Ebben a bejegyzésben bemutatom a különböző talajfogási stílusokat előnyeikkel, hátrányaikkal.

A probléma akkor adódik, ha rosszul (nem megfelelő szituációban) alkalmazod ezeket a talajfogási technikákat hosszú időn át.

A futás technikai sport?

A futás elsősorban állóképességi sport, viszont a technikának is nagy szerepe van. A megfelelő futótechnikával csökkenteni tudod a sérülések kockázatát, továbbá energiagazdaságosabbá válik a futómozgásod. Leegyszerűsítve ugyanannyi energiával nagyobb teljesítményt tudsz leadni, vagy ugyanahhoz a teljesítményhez kevesebb energiát használ fel a szervezeted.

Viszont! Azt is érdemes tudnod, hogy a sérülések kockázatának csökkentésében az elsődleges prevenciót, megelőzést NEM a helyes futótechnika jelenti, hanem a rendszeres és fokozatos edzésterhelés, továbbá a futó-specifikus erősítő gyakorlatok.

Lehet akármilyen jó a futótechnikád, meg fogsz sérülni, ha nem edzel rendszeresen, vagy az edzettségi állapotodhoz mérten túl nagy edzésterhelést vállalsz be.

Erősítened kell a futómozgásban résztvevő izmokat és visszaállítani a megfelelő mozgástartományát a beszűkült izmoknak, izületeknek. Mert hogyan javítasz a technikán, ha azoknak az izmoknak az állapota gyenge és megrövidült, feszes, melyek felelősek lennének a harmónikus, energiagazdaságos futómozgásért?

Lehet beszélni lépésszámról, lépéshosszról, talajfogási technikákról, stb., de oltári nagy szakmaiatlanság, ha nem emeljük ki mindenekelőtt az erősítő edzések, rendszeres futóedzések szerepét és fontosságát.

Erről írtam egy részletesebb bejegyzést, ajánlom figyelmedbe: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Felelősség

Arról nem is beszélve, hogy meglehetősen nagy felelősség valakinek a futómozgásán változtatni, mert minden futó egyéni adottságokkal rendelkezik. Ha belepiszkálunk a mozgásmintákba, azzal vagy segítünk vagy ártunk. Ami az egyik futó esetében gazdaságossá teszi a mozgást, a másik futó esetében fájdalmakat és sérüléseket okoz.

Ezért nincs értelme kizárólag a talajfogások típusáról vitázni és elköteleződni egy álláspont mellett, mert nem ez a lényeg. Főleg akkor nem, ha például adott sportoló 10 éve fut sérülések nélkül rendszeresen, eredményesen, akkor szinte teljesen mindegy, hogyan fog talajt.

Amennyiben a futóedzéseid változatosak, tehát nem mindig ugyanazt futod ugyanolyan sebességgel, ugyanott, hanem futsz repülő futásokat, fokozókat, intervall és fartlekes edzéseket, tehát különbözöző távokat különböző intenzitással, váltogatod a helyszínt (terep, aszfalt, rekortán, dombos terep) és még erősítő, plyometrikus gyakorlatokat is végzel, akkor már ez is javítani fog a technikádon.

Mert minél többet futsz (változatosan), annál inkább lekopnak a felesleges, energiapazarló mozgásminták, és gazdaságosabbá válik a futómozgásod. De ezt csak bizonyos szintig képes a szervezeted megvalósítani, mert például az izmaid, izületeid nem megfelelő állapota és ereje is korlátokat szabhat ennek a folyamatnak.

Talajfogás fajtái

Sarokra érkezés

Ebben az esetben a sarok ér le először a talajra, majd a talp többi része. A sarokra érkezésnek 2 típusa is van, létezik a nagyon gyakori agresszív sarokra érkezés, mikor hossza a test előtt fog talajt a futó és meglehetősen erőteljesen csapódik be a sarok.

Másik típusa, amit említettem már fentebb Meb Keflezighi esetében a proprioceptív sarokra érkezés. Ekkor nem hosszan a test előtt fog talajt, hanem a csípő alatt, és nem agresszív, erőteljes becsapódás jellemzi a talajfogást, hanem puhán fog talajt előszőr sarokkal, majd szinte azonos időben, tized vagy század másodperccel később a talp többi részével. Lásd a fenti videóban!

Ez egy sokkal lágyabb talajfogás, és főként energiatakarékosság szempontjából előnyös, van minimális gördülő fázis, nem fejt ki olyan nagy erőt.

Kép forrása: www.runsociety.com

 – Miért olyan gyakori az agresszív sarokra érkezés a futók között?

1) A napi 10-14 óra ülés hatására feszesek, megrövidültek lesznek a csípőhajlító izmok, és gyengék lesznek a farizmok, melyek a futómozgás erőközpontját képezik.

2) Ennek köszönhetően sokkal hosszabban lép ki a test elé a sportoló futás közben, mint kellene.

3) A lábával próbálja elvégezni azt a munkát és mozgástartományt, amit a csípővel kellene, ez nagyobb terhelést, stresszt jelent a láb izmainak.

4) Így nő a futósérülések kockázata és a futómozgás hosszútávon ettől “beleülős” és lassú lesz (ultrafutóknál talán ez nem olyan fontos szempont).

Ezek ellenére a sarokra érkezés hasznos lehet lejtőkön történő futás közben, hiszen így tudod fékezni magad, továbbá nehéz technikai terepen is segít a stabilabb, biztonságosabb talajfogásban.

Lábujjhegyen futás

Szokták előlábra érkezésnek (forefoot style strike) is nevezni. Ha a sarokra érkezés volt a fék, akkor ez a gázpedál. Gyors, intenzív futások alkalmával, hajrázások közben szinte automatikusan átvált a test erre a talajfogásra a legtöbb esetben.

Persze ezt is lehet tanulni, fejleszteni, sok hobbi futó a sprinteket is sarokra érkezéssel oldja meg. Ez a talajfogási típus meglehetősen nagy igénybevételnek teszi ki az Achilles-t és a lábszár izmait.

Ezt a stílust hagyd meg szerintem az elit atlétáknak, akik könnyű szöges cipőben futják a 27 – 30 perc körüli 10000 métereket rekortánon, vagy átlagban 2:50 – 3 perces ezreket futnak maraton közben.

Talpközépre érkezés

Sokak által méltán a legfavorizáltabb talajfogási stílus, mert a 3 stílus közül ez jelenti a neutrális, természetes talajfogást. Ebben az esetben a talp nagyrésze egyidejűleg ér talajt, de a talpközép rész tized vagy század másodpercekkel előbb. Talajfogáskor a test súlypontja a csípő – térd – boka tengely fölött helyezkedik el. Lásd a fenti képen!

Összefoglalás

Egy futó mozgásának megváltoztatása nagy felelősséggel jár, mert minden futó egyedi adottságokkal rendelkezik. Tovább növeli az esetleges sérülések kockázatát, ha csak és kizárólag a talajfogásnál ragadunk le, mikor futótechnikáról és talajfogásról beszélünk.

A talajfogás egy mozdulatsor, kinetikus lánc végét jelenti, amire hatással van a lánc többi láncszeme is. Ha ezt átlátod és megérted, akkor könnyebben tudsz változtatni a technikádon, talajfogáson.

Emellett először biztosítani kell azokat a feltételeket, melyek lehetővé teszik a talajfogás és futótechnika eredményes fejlesztését: rendszeres (és változatos) futóedzések, futó-specifikus erősítő edzések, mobilizációs gyakorlatok az izmok megfelelő állapotának visszaállításához és az izületi mozgástartományok növeléséhez.