Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com

Edzett futóként az izmaidban több szénhidrátot (pontosabban glikogént) tudsz raktározni, így az edzéseid, versenyeid alkalmával több energia fog rendelkezésedre állni. Ezt ugye nem kell megmagyarázni, hogy miért előnyös számodra. De hogy tudod ezt elérni?

Amikor épp nem mozogsz, sportolsz intenzíven, akkor a májadban, izmaidban glikogén (keményítő) formájában raktározódnak az épp fel nem használt szénhidrátok (pontosabban glükóz). Amennyiben ismét szükséged lesz nagyobb mennyiségű energiára intenzív futáshoz, akkor a glikogénből ismét glükóz (szőlőcukor) lesz, és ez fogja az energiát szolgáltatni főként.

Azért írtam, hogy „nagyobb mennyiségű energiára intenzív futáshoz”, mert ha ‘ráérősebb’ az energianyerés, nem nagy a terhelés és van bőséges oxigén, akkor túlnyomórészt zsírokból biztosítja a szervezet az energiaellátást. Szénhidrát is jelen van a folyamatban, de kisebb arányban.

Egy átlagos földi halandó (kb. 70 kg-os) körülbelül 100 gramm glikogént képes raktározni májában (kb. 320 kcal), az izomzatában 300-400 gramm-ot (kb. 1400 kcal). A vérben ez a mennyiség 80 kcal. Tehát a szervezet összes rendelkezésre álló glikogén tartaléka kb. 450-500 gramm.

Viszont te nem vagy átlagos, mivel futó vagy! 🙂 Az edzések, terhelés hatására növelni tudod az izmok glikogénraktárainak kapacitását, a szervezet összes rendelkezésre álló szénhidrát tartalékát akár 750-800 grammra is. Hogyan tudod ezt megtenni?

Izomban lévő glikogénraktárak növelése

Először is nagy intenzitású futásra (résztáv, intervall, tempófutás) van szükség, mely maximálisan kimeríti az izomban lévő raktárakat. Ezt követően kellő mennyiségű szénhidrátot kell elfogyasztani, hogy a lemerült glikogénraktárakat újra feltöltsd.

És itt jön a varázslat. Nem szimplán feltöltöd őket, hanem túltöltöd a teljesen kimerített raktárakat a szuperkompenzáció elvének megfelelően. Ezáltal fog bekövetkezni a raktárak kapacitásának növekedése.

Ismerős lehet számodra a szuperkompenzáció elve, ha olvasod a blogot rendszeresen. Az Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen című bejegyzésben szintén a szuperkompenzáció elvével lehet magyarázni a teljesítményjavulást.

A szuperkompenzációt úgy képzeled el, mint egy víz alá nyomott gumilabdát. Ha lenyomod a víz alá, akkor nem csak a felszínig jön fel, hanem kiugrik a vízből. Minél mélyebbre nyomod a gumilabdát a vízben (minél jobban kimeríted az izomban lévő glikogénraktáraidat), annál magasabbra ugrik ki a vízből a gumilabda (annál jobban ‘túltöltenek’ az izomban lévő glikogénraktárak).

Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésed alkalmával teljesen le kell meríteni ezeket a raktárakat! De szükség van ilyen edzésekre is, mert ez az adaptáció, alkalmazkodás vezet a nagyobb kapacitású izomban lévő glikogénraktárak létrejöttéhez.

A májban lévő glikogénraktár

A májglikogén a vércukorszint stabilitásáért felel, és a szervezet utolsó szénhidrát tartaléka is egyben. Ezzel szemben az izomglikogén a terhelés, edzés során felhasznált energia nagyobb részét adja, közvetlenül az aktív izomrostok közelében van.

Legalább 3 blogbejegyzés lenne leírni, hogy a terhelés során hol, milyen arányban és milyen formában kapcsolódnak be a szénhidrátok, zsírok és fehérjék az energianyerő folyamatokba, szóval erről részletesen most nem írok. Ha van rá igény, akkor szívesen kifejtem érthetően és részletesen a jövőben.

A lényeg, hogy az izomzat terhelés során is képes cukrot felvenni a vérből, de nem ez az elsődleges mechanizmus. Azért nem, mert az elsődlegesen az izmokból nyert energia biztosítja a májglikogén lehetőleg minél kevesebb használatát, mely létfontosságú az agy és a szív energiaellátása szempontjából. Szóval az nem funny, ha a májglikogén kiürül, mert ez a szervezet utolsó cukortartaléka.

Ezután persze belépnek a zsírok is az energianyerő folyamatokba, stb., de a lényeg, hogy ezt lásd: a szervezet védi a májglikogén raktárat, és ha lehetőség van rá, akkor nem használja energianyerésre az edzések alatt.

Egyébként, ha megírnám a 3 blogbejegyzésnyi anyagot az energianyerő folyamatokról, akkor láthatnád, hogy intenzitástól és időtartamtól függően az edzésterheléshez is használ a szervezet májglikogént egy bizonyos pont után. De, ugye erről most nem írok. 🙂

Erre mindenképp figyelj oda edzés után!

Amikor végzel az edzéssel, megszűnik a terhelés, viszont az energiatermelő folyamatok nem állnak le. A máj érzékeli az alacsony vércukorszintet a kimerítő edzés után, tehát továbbra is termeli a glükózt, amely a véráramba jut, majd onnan ‘óhatatlanul’ az izmokhoz, és ott glikogénné alakul az izmok glikogénraktáraiban.

Ezáltal a máj saját glikogénraktárát tovább csökkenti.

Ahhoz, hogy ez a folyamat a lehető leggyorsabban megszűnjön, tehát a májglikogén vészes csökkenése megálljon, edzés után lehetőleg folyadék formában szénhidrátot (és fehérjét) kell bevinni a szervezetbe. Ilyen formában a szénhidrát 5-6 perccel később már a vékonybélből felszívódva megemeli a vércukorszintet, ami megállítja a cukorbontást a máj glikogénraktáraiban. Továbbá az izmok raktárainak feltöltése is megkezdődik.

Csokis tejet szoktak ajánlani a szénhidrát és fehérje tartalma miatt. Én nem iszom tejet, ezért ezt nem tudom megerősíteni. Fontos, hogy a fent említett szuperkompenzáció létrejöttéhez nem elég cukros folyadékot inni. Szükség lesz edzés után egy órán belül szilárd, szénhidrát- és fehérjedús ételek fogyasztására is (pl. tésztaféleségek, burgonya stb.).

Ha ez nem történik meg, akkor a lezuhanó vércukorszint miatt szédelgés, eszméletvesztés is előfordulhat. Ahhoz, hogy megfelelő legyen a izmok glikogénraktárainak feltöltődés, a bevitt táplálék 55-60%-ának szénhidrátnak kell lennie.

Teljes izom- és májfeltöltődés időtartama

A teljes izom- és májfeltöltődés időtartama a korral változik. Míg kb. 35 éves korig 2 napot, azaz 48 órát igényel, addig idősebb korban egyre inkább kitolódik ez az időtartam. Például 60 éves kor felett szuperkompenzációról már nem igazán beszélhetünk. Ebben az esetben kb. egy hét – 10 nap szükséges egy félmaraton után, hogy az izmok és máj teljesen feltöltsék glikogénraktáraikat.

A bejegyzés nem tekinthető orvosi disszertációnak, nem törekedtem a részletességre és tudományos tartalomra. Olvasható, könnyen érthető formában szerettem volna megfogalmazni, hogyan tudod futóként növelni szénhidrátraktáraidat. A bejegyzés elkészítése alatt az ELTE Sporttudományi Intézet, továbbá a Runnersconnect anyagaira támaszkodtam.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, akkor oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány