A különféle regenerációs technikáknak, edzéseszközöknek fontos helye van egy futó felkészülésében, viszont a legjobb szándék ellenére is szabotálhatjuk a fejlődésünket, ha nem megfelelően használjuk ezeket a módszereket.
A januári hónap a frissítésről szólt a Futástár Klubban, meghívott szakértőkkel, vendég előadókkal ízekre szedtük a témát. Az egyik élő adás alkalmával bukkant felszínre egy nagyon izgalmas kérdés, ezért gondoltam, hogy itt a Futólépés blogon is írok erről tömören.
Azért edzünk, hogy stresszhatásnak, edzésingernek tegyük ki magunkat, amihez a regeneráció során alkalmazkodni fog a testünk, szervezetünk.
Tehát optimális edzésterhelés hatására számunkra előnyös adaptációk, alkalmazkodások jönnek létre, melyek hosszabb távon lehetővé teszik, hogy fejlődjünk, magasabb szintre emelkedjen a teljesítőképességünk, terhelhetőségünk.
Teljesen természetes, hogy edzésstressz hatásra elfáradunk, felborul a belső környezeti egyensúlyunk, és bizonyos “károk” keletkeznek. Ezeknek köszönhetően fogunk fejlődni, és magasabb edzettségi szintre lépni, mert a testünk – felkészülve a következő terhelésre – erősebb, ellenállóbb “rendszert” épít.
Ha minden erőnkkel azon fáradozunk, hogy maximalizáljuk a regenerációt azáltal, hogy csökkentjük, minimalizáljuk az optimális edzésstressz mértékét, akkor az alkalmazkodás, és ezáltal a fejlődésünk mértékét is csökkenteni fogjuk.
Tehát a fáradtság, az edzésinger hatására létrejövő “károk” a barátaink.
Az imént említett edzésterhelés – regeneráció – adaptáció ciklusban a regenerációs módszereknek a regenerációs fázisban van szerepük, tehát az időzítés fontos.
Viszont a szervezet is rendelkezik saját öngyógyító, regenerációs folyamatokkal, és hagynunk kell, hogy ezek a természetes folyamatok is végbemenjenek, megfelelő hatásfokkal tegyék a dolgukat.
Két probléma adódhat a regenerációs technikák, edzéseszközök alkalmazása során:
- hatással vannak az edzésstressz fázisára, ezáltal csökken az stresszhatás
- nem engedik a szervezet természetes öngyógyító folyamatait kibontakozni.
Hosszú futások és szénhidrát-bevitel
A hosszú futásaid közben alkalmazott szénhidrátos frissítőkre biztos, hogy szükséged van a fejleszteni kívánt képességeid kapcsán?
Amennyiben az a célod, hogy nagyobb glikogén (szénhidrát-raktárakkal) és fejlettebb zsíranyagcserével rendelkezz, akkor nem a legideálisabb megoldás, hogy folyamatosan szénhidráttal “tömöd” a szervezeted, mert így nem teszed ki optimális stresszhatásnak, hogy az imént említett képességek fejlődjenek.
Ha folyamatosan elérhető a gyorsan, könnyen energiává alakítható szénhidrát, akkor a szervezet köszöni szépen, nem fog nagyobb glikogén-raktárakat és fejlettebb zsíranyagcsere képességeket fejleszteni, mert nincs rá szüksége.
Antioxidáns táplálékkiegészítők
Intenzív edzések hatására jelentős mértékű oxidatív stressznek teszed ki a szervezeted, melynek hatására szabadgyökök képződnek nagyobb mennyiségben.
Természetesen ezek folyamatosan jelen vannak a szervezetünkben, a mennyiség a különbség.
A szabadgyököket az antioxidánsok képesek “semlegesíteni”, melyeket a szervezet magától is képes mozgósítani.
Ha antioxidáns táplálékkiegészítőket alkalmazol edzés alatt vagy közvetlenül után, akkor azokat a szignálokat is blokkolni fogod, melyeket a megnövekedett szabadgyök jelenlét triggerelne, stimulálna.
Ezek az “útvonalak” például az izomsejtekben található mitokondriumok (az aerob energianyerés központja a sejtekben) méretét és számát befolyásoló folyamatok.
Magasabb szintű szabadgyök jelenlét hatására nagyobb számban és méretben jelennek meg mitokondriumok a sejtekben, mely mindenképp előnyös számunkra.
Amennyiben antioxidánsokat alkalmazunk edzés közben, után, akkor csökkenteni fogjuk ennek a folyamatnak a mértékét, és ezáltal az aerob rendszer fejlődési lehetőségeit.
Mitokondrium, kép forrása: https://hu.wikipedia.org/
Jeges fürdő, hidegkamra és gyulladáscsökkentők alkalmazása
Amennyiben beavatkozunk, és közvetlenül edzés után jeges fürdővel vagy gyulladáscsökkentő tabletták alkalmazásával próbáljuk meggyorsítani a regeneráció folyamatát, akkor azonnal tompítjuk, blokkoljuk a szervezet természetes regenerációs folyamatait, gyulladásokat csökkentő hormonok aktivitását.
Ez a folyamat szintén csökkenteni fogja az edzésterhelés hatására létrejövő alkalmazkodás mértékét, és ezáltal fejlődésünk mértékét is.
Kompressziós zokni
Az optimálisnál kisebb mértékű “károsodás” kisebb mértékű alkalmazkodást jelent ebben az esetben is.
A fentiekben leírtak nem azt jelentik, hogy ezek a módszerek feleslegesek, használhatatlanok, ártalmasak. A kulcs az időzítésben rejlik, hogy a megfelelő időben, céllal alkalmazzuk őket, elkerülve így a negatív, kontraproduktív hatást.
Továbbá kifejezetten az edzésterheléssel, edzésekkel kapcsolatban kell ezt a szemléletet elsajátítani, egy versenyen biztosítani kell az ideális körülményeket (frissítés, ruházat, stratégia, stb.), hogy a lehető legmagasabb teljesítményt tudjuk leadni.
Tehát, hogy lehet jól időzíteni a fent említett regenerációs technikákat és egyéb módszereket?
Hosszú futások és szénhidrát-bevitel
A hosszú futások esetén meg kell találni az egyensúlyt, hogy melyik edzésen alkalmazol szénhidrát-utánpótlást, és melyik edzésen nem.
Szénhidrátos frissítésre szükség lehet, amikor gyakorlod a frissítést edzés során, hogy bírja-e a gyomrod az energiazseléket, szeleteket, stb., nem fordul-e fel a gyomrod az ízüktől, állaguktól, stb.
Továbbá hosszabb kontroll futások esetén is érdemes szénhidrátos frissítést alkalmazni, amikor a kiegyensúlyozott, magas teljesítmény fontosabb, mint a zsíranyagcsere vagy glikogén raktárak fejlesztése.
Antioxidáns táplálékkiegészítők
Jeges fürdő, hidegkamra és gyulladáscsökkentők alkalmazása
Gyulladáscsökkentők alkalmazását alapvetően nem javaslom, de indokolt esetekben érdemes akkor alkalmazni, amikor már elviselhetetlen a fájdalom, esetleg ha túlzott, nem megszokott mértékű gyulladás jelentkezik az edzés után.
Kép forrása: https://www.peakendurancesport.com/
Kompressziós zokni
Edzés közben nem javaslom egészséges sportolók esetében, viszont edzések után közvetlenül vagy pár órával később már alkalmazható. A kompressziós zokniról írtam részletesebben is ebben a bejegyzésben: Kompressziós zokni – Divat vagy tényleg hasznos?
Személyre szabás
A fent leírtakat más megközelítéssel kell alkalmaznia egy élsportolónak, akinek akár heti 7-12 edzése van. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy minél előbb kipihenje az edzésterhelést, és minél gyorsabban hadra fogható legyen.
Tehát nincs idő kivárni a természetes öngyógyító folyamatok működését teljes mértékben, ezért le lehet rövidíteni az imént leírt ajánlásokat az edzésterhelés utáni regenerációs technikák alkalmazását tekintve. De így is érdemes teret hagyni a szervezet saját regenerációs folyamatainak.
Forrás: Steve Magness: When Damage is a good thing
Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!
Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg