Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com

A különféle regenerációs technikáknak, edzéseszközöknek fontos helye van egy futó felkészülésében, viszont a legjobb szándék ellenére is szabotálhatjuk a fejlődésünket, ha nem megfelelően használjuk ezeket a módszereket.

A januári hónap a frissítésről szólt a Futástár Klubban, meghívott szakértőkkel, vendég előadókkal ízekre szedtük a témát. Az egyik élő adás alkalmával bukkant felszínre egy nagyon izgalmas kérdés, ezért gondoltam, hogy itt a Futólépés blogon is írok erről tömören.

Azért edzünk, hogy stresszhatásnak, edzésingernek tegyük ki magunkat, amihez a regeneráció során alkalmazkodni fog a testünk, szervezetünk.

Tehát optimális edzésterhelés hatására számunkra előnyös adaptációk, alkalmazkodások jönnek létre, melyek hosszabb távon lehetővé teszik, hogy fejlődjünk, magasabb szintre emelkedjen a teljesítőképességünk, terhelhetőségünk.

Teljesen természetes, hogy edzésstressz hatásra elfáradunk, felborul a belső környezeti egyensúlyunk, és bizonyos “károk” keletkeznek. Ezeknek köszönhetően fogunk fejlődni, és magasabb edzettségi szintre lépni, mert a testünk – felkészülve a következő terhelésre – erősebb, ellenállóbb “rendszert” épít.

Ha minden erőnkkel azon fáradozunk, hogy maximalizáljuk a regenerációt azáltal, hogy csökkentjük, minimalizáljuk az optimális edzésstressz mértékét, akkor az alkalmazkodás, és ezáltal a fejlődésünk mértékét is csökkenteni fogjuk.

Tehát a fáradtság, az edzésinger hatására létrejövő “károk” a barátaink.

Futólépés Google Podcasts

Az imént említett edzésterhelés – regeneráció – adaptáció ciklusban a regenerációs módszereknek a regenerációs fázisban van szerepük, tehát az időzítés fontos.

Viszont a szervezet is rendelkezik saját öngyógyító, regenerációs folyamatokkal, és hagynunk kell, hogy ezek a természetes folyamatok is végbemenjenek, megfelelő hatásfokkal tegyék a dolgukat.

Két probléma adódhat a regenerációs technikák, edzéseszközök alkalmazása során:

  • hatással vannak az edzésstressz fázisára, ezáltal csökken az stresszhatás
  • nem engedik a szervezet természetes öngyógyító folyamatait kibontakozni.

Hosszú futások és szénhidrát-bevitel

A hosszú futásaid közben alkalmazott szénhidrátos frissítőkre biztos, hogy szükséged van a fejleszteni kívánt képességeid kapcsán?

Amennyiben az a célod, hogy nagyobb glikogén (szénhidrát-raktárakkal) és fejlettebb zsíranyagcserével rendelkezz, akkor nem a legideálisabb megoldás, hogy folyamatosan szénhidráttal “tömöd” a szervezeted, mert így nem teszed ki optimális stresszhatásnak, hogy az imént említett képességek fejlődjenek.

Ha folyamatosan elérhető a gyorsan, könnyen energiává alakítható szénhidrát, akkor a szervezet köszöni szépen, nem fog nagyobb glikogén-raktárakat és fejlettebb zsíranyagcsere képességeket fejleszteni, mert nincs rá szüksége.

Antioxidáns táplálékkiegészítők

Intenzív edzések hatására jelentős mértékű oxidatív stressznek teszed ki a szervezeted, melynek hatására szabadgyökök képződnek nagyobb mennyiségben.

Természetesen ezek folyamatosan jelen vannak a szervezetünkben, a mennyiség a különbség.

A szabadgyököket az antioxidánsok képesek “semlegesíteni”, melyeket a szervezet magától is képes mozgósítani.

Ha antioxidáns táplálékkiegészítőket alkalmazol edzés alatt vagy közvetlenül után, akkor azokat a szignálokat is blokkolni fogod, melyeket a megnövekedett szabadgyök jelenlét triggerelne, stimulálna.

Ezek az “útvonalak” például az izomsejtekben található mitokondriumok (az aerob energianyerés központja a sejtekben) méretét és számát befolyásoló folyamatok.

Magasabb szintű szabadgyök jelenlét hatására nagyobb számban és méretben jelennek meg mitokondriumok a sejtekben, mely mindenképp előnyös számunkra.

Amennyiben antioxidánsokat alkalmazunk edzés közben, után, akkor csökkenteni fogjuk ennek a folyamatnak a mértékét, és ezáltal az aerob rendszer fejlődési lehetőségeit.

Heartbit okospólóba integrált EKG mérés

Mitokondrium, kép forrása: https://hu.wikipedia.org/

Jeges fürdő, hidegkamra és gyulladáscsökkentők alkalmazása

Edzésterhelés hatására mikroszakadások, steril gyulladások jönnek létre a szervezetben, mely természetes jelenség, és gyakran fájdalommal is jár. A szervezet képes önmagától is gyógyítani ezeket a károkat, mikrosérüléseket.

Amennyiben beavatkozunk, és közvetlenül edzés után jeges fürdővel vagy gyulladáscsökkentő tabletták alkalmazásával próbáljuk meggyorsítani a regeneráció folyamatát, akkor azonnal tompítjuk, blokkoljuk a szervezet természetes regenerációs folyamatait, gyulladásokat csökkentő hormonok aktivitását.

Ez a folyamat szintén csökkenteni fogja az edzésterhelés hatására létrejövő alkalmazkodás mértékét, és ezáltal fejlődésünk mértékét is.

Kompressziós zokni

Amennyiben edzések során kompressziós zoknit viselünk, hogy mérsékelni tudjuk az edzésterhelés hatására létrejövő mikrosérüléseket az izomszövetben, akkor szintén csökkentjük az edzésstressz mértékét. (Az egészségügyi céllal viselt kompressziós zoknik nem esnek ebbe a kategóriába.)

Az optimálisnál kisebb mértékű “károsodás” kisebb mértékű alkalmazkodást jelent ebben az esetben is.

Kompressziós zokni futóknak

A fentiekben leírtak nem azt jelentik, hogy ezek a módszerek feleslegesek, használhatatlanok, ártalmasak. A kulcs az időzítésben rejlik, hogy a megfelelő időben, céllal alkalmazzuk őket, elkerülve így a negatív, kontraproduktív hatást.

Továbbá kifejezetten az edzésterheléssel, edzésekkel kapcsolatban kell ezt a szemléletet elsajátítani, egy versenyen biztosítani kell az ideális körülményeket (frissítés, ruházat, stratégia, stb.), hogy a lehető legmagasabb teljesítményt tudjuk leadni.

Tehát, hogy lehet jól időzíteni a fent említett regenerációs technikákat és egyéb módszereket?

Hosszú futások és szénhidrát-bevitel

A hosszú futások esetén meg kell találni az egyensúlyt, hogy melyik edzésen alkalmazol szénhidrát-utánpótlást, és melyik edzésen nem.

Szénhidrátos frissítésre szükség lehet, amikor gyakorlod a frissítést edzés során, hogy bírja-e a gyomrod az energiazseléket, szeleteket, stb., nem fordul-e fel a gyomrod az ízüktől, állaguktól, stb.

Továbbá hosszabb kontroll futások esetén is érdemes szénhidrátos frissítést alkalmazni, amikor a kiegyensúlyozott, magas teljesítmény fontosabb, mint a zsíranyagcsere vagy glikogén raktárak fejlesztése.

Antioxidáns táplálékkiegészítők

Antioxidánsokat az edzések után 12-24 órával is be lehet vinni, ezáltal a regenerációban is segítségedre lehetnek, és a szervezet természetes regenerációs folyamatait, továbbá a mitokondrium képződést sem blokkolják.

Jeges fürdő, hidegkamra és gyulladáscsökkentők alkalmazása

Jeges fürdőt vagy hidegkamrát az intenzív edzések után 24-48 órával érdemes beiktatni, ezáltal optimálisan kiegészíti a szervezet természetes öngyógyító, gyulladáscsökkentő folyamatait.

Gyulladáscsökkentők alkalmazását alapvetően nem javaslom, de indokolt esetekben érdemes akkor alkalmazni, amikor már elviselhetetlen a fájdalom, esetleg ha túlzott, nem megszokott mértékű gyulladás jelentkezik az edzés után.

Kép forrása: https://www.peakendurancesport.com/

Kompressziós zokni

Edzés közben nem javaslom egészséges sportolók esetében, viszont edzések után közvetlenül vagy pár órával később már alkalmazható. A kompressziós zokniról írtam részletesebben is ebben a bejegyzésben: Kompressziós zokni – Divat vagy tényleg hasznos?

Személyre szabás

A fent leírtakat más megközelítéssel kell alkalmaznia egy élsportolónak, akinek akár heti 7-12 edzése van. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy minél előbb kipihenje az edzésterhelést, és minél gyorsabban hadra fogható legyen.

Tehát nincs idő kivárni a természetes öngyógyító folyamatok működését teljes mértékben, ezért le lehet rövidíteni az imént leírt ajánlásokat az edzésterhelés utáni regenerációs technikák alkalmazását tekintve. De így is érdemes teret hagyni a szervezet saját regenerációs folyamatainak.

Forrás: Steve Magness: When Damage is a good thing

Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!

Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány