Barion Pixel
+36202985375 info@futolepes.com
A légzés megfelelő kivitelezése nemcsak a futás kapcsán kritikus fontosságú, hanem mindennapi életviteled során is. Ha rendszeresen olvasod a Futólépés blogot, akkor megfigyelhetted, hogy nem kizárólag a futót vizsgálom egy-egy téma kapcsán, hanem igyekszem az egész embert bevonni a képletbe. Így kapsz egy teljesebb képet a teljesítőképességedet, egészségedet befolyásoló tényezőkről.
Ezért a bejegyzés második felében a nyugalmi helyzetben történő légzésről is írok, a test – tudat – légzés egységéről. A futás egy spirituális tevékenység is, ezért találhatsz majd olyan kifejezéseket is, hogy lelki béke, stb. Ha még nem tapasztaltad meg a futás ezen aspektusát, kívánom, hogy mielőbb átéld te is. 🙂

A futás alatt történő légzés egy fura jószág, sokan egyáltalán nem fordítanak figyelmet rá, mert bíznak benne, hogy a test végzi a dolgát magától, más futók pedig mindenféle arányszámokkal dolgoznak a belégzést és kilégzést illetően (3:2, 2:2, 5:4, stb.)

Számtalan hasonló kérdés merül fel a légzéssel kapcsolatban, ezeket a gyakran felmerülő kérdéseket dolgozom fel ebben a bejegyzésben.

Van-e értelme légzési mintákat alkalmazni?

Ahogy a bevezetőben írtam, megoszlanak a vélemények. Az tény, hogy a különféle légzési mintákat (pl. 3:2 – 3 lépés alatt belégzés és 2 lépés alatt kilégzés) gyakorolni kell, nem megy egyik napról a másikra az elsajátításuk.

Mint általában, én az egyszerű megközelítés híve vagyok, és főleg kezdő futók esetében fontos ez. Ha egy kezdő futót különböző légzési mintákkal kezdünk traktálni, elég gyorsan elmegy a kedve az esetleges sikertelenség következtében.

Szóval bonyolult feladat lehet egy kezdő futó számára, mert nehéz alkalmazni. Ráadásul kezdő futók esetében a folyamatos lihegés, zihálás, légszomj a nem megfelelő állóképesség (és nem megfelelő edzésterhelés) miatt következik be. Nem pedig a nem megfelelő légzési mintázat miatt.

Ebben az esetben inkább a fokozatos edzésterhelés növelésére kell a hangsúlyt fektetni és a rendszerességre. Ha megfelelő az edzésterhelés, a szervezeted megtalálja a számára ideális légzési mintázatot, mellyel hatékonyan tud működni. Ennek ellenére vannak részletek, melyekre érdemes odafigyelni.

(Amennyiben megmarad a nehéz légzés a megfelelő edzésmódszertan hosszútávú alkalmazása után is, érdemes orvoshoz fordulni, mert előfordulhat, hogy terheléses asztmád van.)

Orron vagy szájon át lélegezzek futás közben?

Ez egyszerű. Törekedj rá, hogy az orrodon, de magas intenzitáson a szádon át is megfelelő. Futás közben oxigénre van szüksége a szervezetednek. Ha gyorsan futsz, akkor még többre. Próbálj úgy intenzíven edzeni, hogy csak az orrodon veszel levegőt. Nehezedre fog esni.

Az orron át nem tud annyi oxigén jutni a szervezetedbe, mint a szád keresztmetszetén át. Természetesen vehetsz levegőt és kilélegezhetsz egyszerre mindkettőn, én is ezt csinálom.

Nézd meg a világ legjobb futóit. Ők csukott szájjal, orron át lélegeznek? Természetesen nem.

Kép forrása: www.iaaf.org

Amikor lassabban futsz, megoldhatod, hogy orron át veszel levegőt és fújod ki, kisebb részben a szádon át. 

Hasi és mellkasi légzés

Futás közben, mikor hosszúkat futsz vagy mérsékelten intenzíven edzel, akkor érdemes a hasi légzést előnyben részesíteni. Mikor nem futsz, csak végzed a hétköznapi teendőidet, akkor kizárólag hasi légzést alkalmazz! Ha ezt eddig nem így tetted, akkor figyelj rá, és iktasd be a mindennapjaidba. Hamarosan részletesen leírom, hogy miért.

Keményebb edzések alkalmával nehezebb megvalósítani a hasi légzést, ezért a mellkasi légzés alkalmazható ilyenkor. Szerencsére ezek az erős futások az edzésterved maximum 10-20%-át teszik ki, ezért nem jelent különösebb problémát, ha a mellkasi légzést alkalmazod ilyenkor (hasi légzést nem is nagyon tudnál).

Hasi légzés gyakorlása nyugalmi helyzetben

Feküdj le a földre, húzd fel a térdeidet, hogy a talpad teljes felületével érintkezzen a talajjal. Tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra. Vegyél egy mély lélegzetet, de úgy, hogy a levegő a hasadba áramoljon. Tartsd bent 2 másodpercig majd fújd ki.

Ügyelj rá, hogy belégzés közben a mellkasod ne emelkedjen, csak a hasad.

Ezzel tudod nyugalmi helyzetben gyakorolni a hasi légzést. Ekkor dolgozik a rekeszizmod belégzéskor és kilégzéskor is. Belégzéskor teljesen megfeszül, összehúzódik a rekeszizom (lefelé mozog), így maximálisan ki tudod használni a mellüreg térfogatát, űrtartalmát, mert így a tüdőd maximális kiterjedését teszed lehetővé. Ezáltal segítve a maximális levegőbeáramlást a tüdődbe.

Ezt szerintem nem is kell sokat magyarázni, hogy futás közben miért jó, ha maximalizálni tudod a tüdődbe történő levegőbeáramlást.

A hasi légzés további előnyei

Amellett, hogy maximalizálni tudod a levegő beáramlását, a szervezetednek olyan jeleket küldesz, melyek azt közvetítik, hogy “nyugalom, minden rendben van, nem fenyeget veszély”. A rekeszizommal indított légzés segít “aktiválni” a paraszimpatikus idegrendszered, mely a szimpatikus idegrendszerrel ellentétesen (de kiegészítve egymást) működik.

Paraszimpatikus idegrendszer = Feladata a szervezet nyugalmi helyzetének visszaállítása, a regeneráció, és a raktárak feltöltése. Továbbá ha a paraszimpatikus idegrendszer dominál, akkor visszaáll a normál pulzus, az izmok kevesebb vért kapnak, több vér jut a zsigerekbe. Fokozódnak a gyomor és bélmozgások, megindul az emésztés, a felszívódott tápanyagok elraktározása.

Tehát a nyugalmi állapot megegyezik a paraszimpatikus rendszer dominanciájával a szimpatikus idegrendszer fölött.

Futóedzések során az alacsony intenzitású futások (regeneráló futás, könnyű futás, hosszú futás stb.) paraszimpatikus idegrendszeri túlsúllyal végzendők.

Szimpatikus idegrendszer = A szimpatikus idegrendszer ingerlése úgynevezett vészreakciót vált ki, vagyis a szervezetet felkészíti a stresszhelyzetre. (Például mikor menekülni kell verseny után a doppingellenőrök elől. haha.)

Hatására a szív szaporábban ver, több vért pumpál az erekbe, az izmokba több vér kerül, hogy jobban bírják a terhelést. Az izmok és az egész szervezet fokozott oxigén igényére a szervezet a hörgők tágulásával reagál, így több levegőhöz jut a tüdő. Intenzív intervall edzéseken, versenyeken ez szükséges.

Tehát bizonyos “vészhelyzetekben” nagyon jól jön a szimpatikus idegrendszer dominanciája a paraszimpatikus idegrendszer fölött. De ha hosszú ideig fennáll a szimaptikus idegrendszer stimulálása, az kimerüléshez vezethet.

Most már érted, miért mondják azt, ha valaki ideges, hogy “lélegezz mélyeket”. Tehát ez nemcsak futás közben fontos, hanem a nyugalmi állapotban, a hétköznapi életed során is. Talán ott még fontosabb, mivel a nap nagy részében nem futsz, hanem dolgozol, gyerekeket nevelsz, szórakozol, pihensz, stb.

Mi a probléma a mellkasi légzéssel?

Az első probléma, hogy szapora, felületes légzést tesz lehetővé, mely aktiválni fogja a fent említett szimpatikus idegrendszert. A szervezeted azt a jelzést fogja kapni, hogy valami nincs rendben, mert felületes, gyors a légzés.

Egy kemény edzés közben nem olyan nagy probléma, ha a szervezetet stresszhatás éri, igazából épp ezért végezzük ezeket az edzéseket. Pont arra van szükség, hogy emelkedjen az adrenalin és a pulzusszám, növekedjen a kortizol szint és jelentősen beinduljon az izmokba történő véráramlás.

Viszont egy laza hosszú futás alkalmával vagy a hétköznapi élet során ez a mértékű stresszválasz nem szükséges. A hétköznapjaink során kifejezetten ártalmas, ha folyamatosan a szimpatikus idegrendszer dominál.

Amennyiben üldögélsz az íróasztalod mögött és felületes, szaporább a légzésed naponta 10-14 órán keresztül, akkor pontosan ez történik. Emelkedik a kortizol szint a szervezetedben, és csodálkozol, hogy esténként miért nem tudsz elaludni.

Kerüld el a mindennapjaid és laza futásaid során a felületes, mellkasi légzést, és próbálkozz mély, hasi légzéssel. Ráadásul a mellkasi légzés során hamar elfáradnak a bordaközi izmok. A rekeszizom sokkal jobban bírja a strapát, hiszen ez az egyik fő feladata.

Mély, hasi légzés mindennapjaid során

Ahogy a bevezetőben is írtam, igyekszem nem kizárólag a futót látni benned, hanem az egész embert. Hiszen így lehet hatékonyan megközelíteni a futóteljesítmény, egészség összképét.

Míg a futással kapcsolatos közvetlen tevékenységeid nagyjából 60%-ban befolyásolják a futóteljesítményed, addig a különböző életmódfaktorok 40%-ban felelősek a futóteljesítményed alakulásáért közvetve. Ezt semmilyen kutatás nem támasztja alá, ez egyszerűen az én véleményem.

Szerinted kihat a futóteljesítményedre, ha a nap 10-12 órájában folyamatos stressz alatt van a szervezeted mondjuk heteken, hónapokon át? Szerinted az alvásod mennyisége, minősége befolyásolhatja az edzésmunkádat, futóteljesítményedet?

Sorolhatnám még hosszan azokat az életmódfaktorokat, melyekről sosem gondoltad volna, hogy bármilyen közük lehet a futósérüléseid kialakulásához, az egyéni csúcsok eléréséhez.

Nem véletlenül jár kéz a kézben a jóga és a légzés, vagy épp a nyújtógyakorlatok kivitelezése és a légzés. Ha képes vagy tudatosan irányítani a légzésed, akkor ez segít a test nagyobb fokú kontrollálásában és visszahat az elmédre is, mely nyugodtabb lesz a megfelelő légzés kialakításának köszönhetően.

Ha jobban el szeretnél mélyedni a futás közbeni megfelelő légzési technikában és a futótechnika fejlesztésben, akkor ajánlom figyelmedbe a Futótechnika 101 videós tréningemet. A megfelelő, természetes futómozgás segítségével csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát, és energiagazdaságosabb futómozgásra leszel képes! Kérj hozzáférést a 11 full HD videóhoz az alábbi gombra kattintva!

2 órás videós anyag a futótechnika fejlesztésről kezdő és haladó futóknak

Minden részterületre kiterjedő, részletes magyarázat

21 futóiskolai gyakorlat, 11 full HD videó, örökös hozzáférés

Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)

Őry István - Legyél önmagad futóedzője könyv

A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.

A könyv segítségével képes leszel:

- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;

- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;

- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;

- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.

Futólépés videós tréningek

Gyorsítósáv

Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.

Futótechnika fejlesztés

A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.

Az energiagazdaságos futómozgás alapjai

Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.

5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére

Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba. 

Edzéstervek felépítése

10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig

Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg

Facebook

Az egyik legtöbbet használt csatornám, képek, videók, szakmai értekezések.

Instagram

Laza stílusú és hangvételű tartalmak, bepillantást nyerhetsz a kulisszák mögé

Youtube

Szakmai videók erősítő és mobilizációs gyakorlatokról, és további szakmai anyagok

A sérülésmegelőzés kézikönyve futóknak!
Töltsd le ingyen!
Már 2000 futó töltötte le, és volt hálás az azonnal alkalmazható tanácsokért. Iratkozz fel hírlevelemre, és azonnal elküldöm neked a 40 oldalas könyvet emailben.
Az Adatvédelmi Nyilatkozat elfogadásával tudod letölteni az ingyenes kiadványt. Kérlek, jelöld be, hogy elfogadtad az Adatvédelmi Nyilatkozatot.
Tartsd a futólépést Facebookon és Instagramon is! :)
Értesülj elsőként az új tartalmakról, és csökkentsd a futósérüléseid kockázatát!
Tartsd a futólépést Instagramon is!
Online videós anyagok
✅ Futótechnika fejlesztés
✅ Erősítő gyakorlatok
✅ Mobilizáció futóknak
Töltsd le ingyen a 40 oldalas könyvet!
Ingyen letölthető könyv
✅ 40 oldalas kiadvány
✅ 5 + 1 bomba tipp futóknak
✅ Futósérülés megelőzés
Olvass bele ingyen!
✅ 28 oldal letölthető a könyvből
✅ Teljes fejezet a fejlődésről
✅ Részletes tartalomjegyzék
Olvasd magad jobb futóvá!
✅ 390 oldalas könyv futóknak
✅ Szállítás 2 munkanapon belül
✅ 1500+ eladott példány