Maximális pulzus meghatározása pulzusmérős óra nélkül

Én most a maximális pulzusról fogok írni, de szép lassan mindegyiket kíváncsi tekinteted elé tárom majd. A maximális pulzusszám (HRmax) meghatározásához 3 módszert mutatok meg. Az egyik a számolásos, a másik az empirikus módszer (tehát saját kezeddel megméred), a harmadik pedig a saját fejlesztésű, alternatív módszerem!

Mielőtt jobban elmélyednék ebben a fontos témában, ki szeretném fejteni a bevezetőm első gondolatát. Mit jelent az, hogy nem a lefutott táv és az eltelt idő határozza meg a teljesítményedet? Mutatok egy példát, így sokkal egyszerűbb lesz megérteni.

Ha lefutsz 10 km-t 40 perc alatt 175-ös átlag pulzussal, majd 2 hét múlva lefutod ezt a 10 km-t újra 40 perc alatt 165-ös átlag pulzussal, akkor melyik edzéseden volt jobb a teljesítményed? Nanáá, hogy az utóbbin, hiszen az idő és a távolság ugyanaz, viszont a keringési rendszeredet kevésbé vette igénybe a terhelés. 

Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a pulzusmérés elengedhetetlen feltétel, mivel online tartjuk a kapcsolatot és a TrainingPeaks szoftveren keresztül elemzem az edzések adatait.

Lehet pontosabb pulzus adatok nélkül is dolgozni, viszont ebben az esetben kevesebb információ lesz az edzésterhelés és a teljesítmény kapcsolatáról. Van rá példa, hogy pulzusmérés, maximális pulzus meghatározása nélkül is eredményesen tudunk együtt dolgozni a sportolómmal, viszont több adattal könnyebb a megfelelő, egyénre szabott edzéstervet elkészíteni.

Mutatom is a maximális pulzus meghatározásához a számolásos módszert

Ezt azoknak ajánlom, akik kicsit gyengécskék matekból, mert aránylag könnyű dolgozni ezzel a több ismeretlenes képlettel. Viszont nagy hátránya, hogy ősrégi, elavult, pontatlan.

2.) 206 – 0.88 x életkor. 

Ezt feminista élharcosok dolgozták ki, tehát csak nőkre érvényes a számítás. Ha férfi vagy és ezzel próbálsz számolni, az olyan, mintha nullával osztanál a fekete lyuk peremén! (Komolyan nőkre szabott a számítás!)

3.) 205 – 0.5 x életkor.

John Parker dolgozta ki. Annyi a szépsége, hogy a nők, illetve az elit sportolók egyaránt 5-5 plusz szívdobbanást kapnak tőle. Szóval ha valamelyik igaz rád, adj hozzá még ötöt az értékhez.

4.) BUX index – 0.7 x életkor (40 év felettieknek). Haha! Csak viccelek! 🙂

5.) 217 – 0.85 x életkor (30 év alatti elit atlétáknak mínusz 3, 50 év körüli elit atlétáknak plusz 2, 55 év feletti elit atlétáknak plusz 4).

Bonyolódik a helyzet! 😉 Látom ám, hogy a számológép után matatsz! Kelleni is fog a következőhöz!

6.) 210 – 0.5 x életkor – 0.1 x testtömeg (férfiaknak plusz 4).

Ezekről tudni kell, hogy nagy ritkán sikerül eltalálni a pontos értéket, van amelyik már rég elavult módszer. Főként azoknak ajánlott, akik túlsúllyal küzdenek, nagyon kezdő sportolók, betegséggel küzdenek.

Ha valamelyik igaz rád, mindenképp egyeztess orvossal és csak így kezdj neki a következő, méréses módszernek. Ha van rá mód, legyen valaki veled a mérés közben, még akkor is, ha egészséges vagy!

Maximális pulzus meghatározása méréses módszerrel

1.) Igyál sok folyadékot edzés előtt, egész nap.

2.) Keress egy hosszan és enyhén emelkedő dombot vagy bármit, amire igaz ez, akár felüljáró is lehet. (A dombedzések jótékony hatásáról ebben az írásomban tudhatsz meg többet: Dombedzés – A titkos fegyver.)

3.) Melegíts be nagyon alaposan, mivel erős edzést fogsz csinálni!

4.) Fuss felfele 2 percig, lendületes tempóban, majd kocogj vissza az emelkedő aljára

5.) Ismételd meg az előző lépést még háromszor, folyamatosan fokozd a tempót az előző felfutáshoz képest!

6.) Az utolsó alkalommal adj bele mindent, nyomd tövig a gázt, repedjen az aorta (na jó, az talán ne)!

7.) Miután végeztél az utolsó szakasszal, azonnal kezdd el mérni a pulzusod a nyaki ütőerednél. Előtte nem árt, ha gyakorlod, hogy gyorsabban megtaláld. Mérd 10 másodpercig, majd szorozd be az értéket hattal (tehát egy óra mindenképp kell, amin tudod mérni a 10 másodpercet).

Az emelkedőre futás meglehetősen nagy terhelést jelent az izomzat számára is, ezért érdemes felmérned a futómozgásba bekapcsolódó izmaid állapotát, tónusát, feszességét a felmérés előtt.

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Ez volt tehát a méréses módszer. Ha valami nem teljesen világos, kérdezz nyugodtan. A következő, egyben utolsó módszer saját fejlesztés, az eredmény garantált!

Maximális pulzus meghatározása alternatív módszerrel

Vegyél egy mély lélegzetet és 30 másodperc alatt tépd fel az összes borítékot. Ez az alapozás időszakában (télen) sokkal hatékonyabb, szóval lehetőleg télen tedd meg.

Ügyelj a légzésre közben, mert könnyen pánikrohammá eszkalálódhat a maximális pulzus meghatározása!

Pontosabb mérés

A fent leírtaknál van pontosabb meghatározási módszer is. Amennyiben komolyabb pulzusmérős órával rendelkezel, akkor vannak olyan tesztek, melyek elvégzésével megállapítja a szoftver a maximális pulzusodat, stb.

Még ennél is pontosabb adatokat nyerhetsz egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat alkalmával. Ez a két lehetőség aránylag költséges megoldás, viszont sokkal pontosabb adatokhoz jutsz a maximális pulzusodat és pulzuszónáidat illetően.

Ha érdeklődsz a pulzuskontroll módszere iránt, akkor ezt a bejegyzésemet ajánlom figyelmedbe: A pulzuskontroll önmagában kevés.