Mi okozza az izomgörcsöt, és hogyan lehet megelőzni?

A “szedjünk magnéziumot futóversenyek közben izomgörcsre” egy rég meghaladott nézet, ebben a formában hatástalan és semmi értelme. Szóval ha azt gondolod, hogy a futóversenyen benyomsz egy-két magnézium készítményt izomgörcs esetén, és ez megoldja a problémát, akkor ki kell ábrándítsalak.

Ha javul is a helyzet, az nem a magnézium miatt lesz, hanem azért, mert megálltál, nyújtottál, kicsit leráztad a lábad stb. Részletesen ki fogok térni a későbbiekben, hogy miért hatástalan a magnézium ilyen esetekben.

Hibás következtetés az izomgörcs megszüntetését a magnéziumnak tulajdonítani, miközben más módon is dolgoztál a görcs ellen (megállás, nyújtás, folyadékbevitel stb.). Ha közben elment melletted egy piros autó, akkor ennyi erővel azt is mondhatnánk, hogy a piros autó a megoldás izomgörcs ellen.

Mi okozza az izomgörcsöt?

Alapvetően két kiváltó okot lehet megkülönböztetni, az egyik a túlterhelés, jelentős izommunka miatt bekövetkező izomgörcs, ami sportolás, fizikai munka közben jelentkezhet. A másik az elektrolithiány miatt bekövetkező izomgörcs, ami akár nyugalomban, alvás közben is jelentkezhet.

Persze a kettő kombinációja is gyakori, főleg edzések közben, amikor izzadás útján jelentős elektrolit-vesztésről beszélhetünk.

A fentiekhez hozzátartozik, hogy a dehidratáció, az elektrolitvesztés, és ezáltal a víz- és elektrolit-háztartás felborulása egyértelműen vezethet izomgörcsökhöz. Továbbá nemcsak a túlterheléses izommunka, hanem az izomrostok számára szokatlan, jelentős mértékű terhelés is kiválthat izomgörcsöt.

Tehát nemcsak a maraton 35 km-nél jelentkezhet (túlterhelésből adódó) izomgörcs, hanem egy intenzívebb, gyorsabb edzés közben is, amihez az izmok, izomrostok nem szoktak hozzá, amire nem készültek fel.

De akár egy barátságos tollaslabda mérkőzés közben is kialakulhat, ha alapvetően nem szoktál tollasozni és így olyan erőteljes mozdulatokat, jelentős erőkifejtéseket kell alkalmaznod (kitörések, guggolások hogy elérd a labdát, stb.), amelyekre nem készítetted fel az izmaidat.

Mivel az izmok 75%-a víz (életkortól függően), ezért a dehidratáció is okozhat izomgörcsöket, diszfunkciókat.

A Legyél önmagad futóedzője című könyvemben a frissítésről és elektrolit pótlásról is részletesen írtam, mely szorosan kapcsolódik az izomgörcsök témaköréhez is. Érdemes beszerezned a saját példányod erre a linkre kattintva.

Valóban a magnézium a megoldás?

Már tudod, hogy mi okozhatja az izomgörcsöt (persze ezeken kívül is lehetnek más kiváltó okok), most nézzük, hogy miért a magnéziumot tekintik sokan megoldásnak.

A magnézium több száz enzimatikus folyamatban vesz részt katalizátorként, de akár az ATP (a test energia valutája) termelést is ide sorolhatjuk, az izomműködést és számtalan más kritikus fontosságú folyamat nélkülözhetetlen eleme a magnézium.

Sajnos az emberek többsége magnéziumhiányos, még akkor is gyakran előfordul, ha a vérvétel eredményén azt látod, hogy a szérumból mért magnéziumszinted rendben van.

A test magnézium ellátottságát nem lehet vérszérumból pontosan megállapítani, mert a test magnéziumtartalmának csak kis része található meg a vérplazmában.

Ez magyarázza tehát, hogy miért felesleges évente néhány alkalommal, épp a versenyeken megpróbálni orvosolni azt a jelentős magnéziumhiányt, ami akár évek, évtizedek óta fennáll.

Ráadásul olyan készítményekkel, melyek kizárólag magnézium-oxidot vagy épp magnézium-karbonátot tartalmaznak. A legtöbb frissítéshez használt készítményben sajnos csak ezek a formák találhatóak meg.

A magnézium-oxidnak meglehetősen rossz a biológiai hasznosulása, valahol 2-10% között található. Sokkal jobb felszívódással, hasznosulással rendelkező formák is léteznek, például magnézium-biszglicinát, magnézium-laktát, magnézium-citrát, magnézium-orotát stb.

De ezzel együtt semmi értelme magnéziumot, kalciumot vagy épp káliumot versenyek, edzések közben pótolni!

Ezeket a mindennapok során kell pótolni táplálék útján, kiegészítve táplálékkiegészítőkkel (kivéve a kalciumot, mert alapvetően nem kell, nem szabad kiegészítővel pótolni).

Tehát fontos a magnézium pótlása az izomgörcsök megelőzésében is, de nem a célverseny közben, évi pár alkalommal 25-30 ml rosszul hasznosuló formában, hanem napi szinten és jól hasznosuló formákkal.

Az elektrolit-háztartás egyensúlya

Azt már tudjuk, hogy az alacsony magnéziumszint oka lehet az izomgörcsöknek, viszont más tényezők is helyet kaphatnak ebben a folyamatban. Abban az esetben is kialakulhatnak görcsök, ha túl sok a kalcium és alacsony a magnéziumszint a szervezetben.

A kalciumhiány is okozhat izomgörcsöt egyébként, viszont a kalciumhiány nagyon ritka jelenség a nyugati, modern életvitelt folytató ember életében.

Akkor szokott kialakulni hiányállapot, ha valamilyen betegség áll a háttérben, vagy szélsőségesen kalciumhiányos diétát folytat az illető, esetleg ultrafeldolgozott élelmiszereken él.

Tehát kalciumot nem kell kiegészítővel pótolni, mert táplálkozás útján képesek vagyunk fedezni a szükséges mennyiséget. Továbbá veszélyei is lehetnek a kalcium táplálékkiegészítőknek.

Ha D-vitamin és K-vitamin hiány áll fenn, ami a legtöbb emberre igaz, és kalciumot szedünk kiegészítők formájában, akkor a kalcium felszívódása elégtelen lesz, és a lágy szövetekbe épül be a kalcium, ami óriási problémát jelent.

Ha mégis kalciumhiány áll fenn, akkor először táplálkozással kell kezdeni a pótlást, és indokolt esetben kiegészítőkkel, mellé D-vitamint és K-vitamint is pótolni kell.

És itt jön a csavar ismét, a D-vitamin aktiválásához magnéziumra van szükség, ebből is látszik, hogy felesleges, veszélyes csak egy-egy ásványi anyagot, vitamint, elő-hormont pótolni.

Magnéziumot és kalciumot ne szedj egyszerre, ezeket érdemes külön szedni a nap folyamán, mert ronthatják egymás felszívódását.

A túl sok magnézium is felboríthatja a magnézium – kálium egyensúlyt, ez is okozhat gyakoribb, intenzívebb izomgörcsöket, tehát káliumot mindenképp pótolni kell. Káliumot csak egészséges veseműködéssel lehet pótolni, veseproblémák esetén nem ajánlott.

Mindenképp konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármilyen kiegészítőt nagyobb mennyiségben elkezdenél szedni.

Ezeknek az elektrolitoknak egyensúlyban kell lenni a szervezetünkben, nem szabad csak az egyiket jelentős mennyiségben bevinni, miközben más elektrolitokból, ásványi anyagokból jelentős deficitben vagy.

A vérvétel során a szérum káliumszint sajnos nem mutat teljes képet – ahogy a magnéziumnál sem –, mivel a kálium 98%-a a sejtekben található és csupán 2%-a szérum vérben.

A magnéziumról, káliumról, vitaminokról, sporttáplálkozásról, konkrét táplálékkiegészítő készítményekről rengeteg anyag van a Futástár Klubban, érdemes csatlakoznod, ha mélyebben elmerülnél a témában.

Főként milyen elektrolitokat veszítünk verejtékezés során?

Valamilyen szinten a verejtékezés mértéke és só-, elektrolit összetétele egyéni eltéréseket is mutathat, ezért is kell személyre szabni a frissítést, ásványi anyag bevitelt stb.

Tehát figyelj arra a mindennapjaid során, hogy ezeket az ásványi anyagokat, elektrolitokat elsősorban étkezés útján pótold, továbbá táplálékkiegészítőkkel az edzéseken kívül! Így nem úgy fogsz odaállni a versenyekre, hogy totál magnéziumhiányos, káliumhiányos állapotban vagy.

Edzések, versenyek közben kifejezetten nátriumot érdemes/kell pótolnod, de azt is csak bizonyos esetekben (hosszabb edzések, magas külső hőmérséklet stb.)!

De a nátriumot (sót) is érdemes elsősorban ételek (vagy táplálékkiegészítők) útján bevinni a megfelelő mennyiségben, edzéseken kívül! Majd a hosszabb versenyeken, edzéseken sótablettákkal lehet pótolni egyéni paraméterek alapján.

Gondolhatnád, hogy miért ne tömhetnéd magadba azt a sok ásványi anyagot versenyeken, edzések közben, mi baj lehet. Elsősorban azért nem érdemes, mert ezáltal a frissítőd koncentrációja emelkedni fog, így nehezebben fog felszívódni, akár emésztési problémákat is okozhat.

Izomgörcs megelőzése

– Elektrolitok kiegyensúlyozott pótlása a mindennapokban.

– Megfelelően felkészülni a megmérettetésre, ne tedd ki az izomzatot olyan terhelésnek, amire nincs felkészülve.

– Rendszeresen sportmasszőrhöz járni, hogy a fáradt, megrövidült, görcsben lévő izmokat kezelje.

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965273/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1021913/

https://www.tenyek-tevhitek.hu/az_eletmento_kalium.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

Davis DR, Epp MD & Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004. 23(6): 669-82

Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57.

Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14:257-62.

Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol 1991;40:437-8.

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91.