Nyújtás futás után – 4 nyújtó gyakorlat futóknak

A futás utáni nyújtás szinte már elhagyhatatlan kelléke lett a futóedzéseknek. Ebben a videós blogbejegyzésben bemutatok neked 4 szuper nyújtó gyakorlatot futás után, melyekkel a merev, feszes izmokat tudod egy kicsit megnyújtani, ezzel visszaállítva az izmok rugalmasságát, természetes hosszát, tónusát.

Ha nem is az első számú, legfontosabb sérülésmegelőzési módszer az edzések utáni statikus nyújtás, de ezek a gyakorlatok is hozzájárulnak valamilyen mértékben, hogy egészségesebb, sérülésektől mentes futó lehess.

Nem kell túlzásba vinni, 10 perc statikus nyújtás az edzés legvégén elegendő, tehát miután levezettél, végeztél teljesen az edzéseddel, akkor végezd ezeket a nyújtó gyakorlatokat. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy megtartod néhány másodpercig a testhelyzetet, miközben feszülnek, nyúlnak az izmok, tehát nem végzel utánmozgást, nem mozogsz közben.

Lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15 mp) tart, és egyre “mélyebb” nyújtásokat végzel, közben összehangolod a légzésed a gyakorlattal, ahogy azt az alábbi videómban is látod.

Azért kell futás, vagy erősítés után végezned ezeket a statikus nyújtásokat, mert az izmok, kötőszövetek, inak, izületek még be vannak melegedve, a véráramlás még fokozott, tehát képesek feldolgozni a nyújtás okozta stresszhatást.

Nem célja ezeknek a nyújtó gyakorlatoknak, hogy intenzív, elviselhetetlen fájdalmat érezz közben, tehát jóérzésű futóknak lettek kitalálva, nem elvakult fakíroknak. Mozgáshatárig végezd a gyakorlatot, majd második, harmadik lélegzetre mehet kicsit mélyebb nyújtás, de csak óvatosan!

Futás előtt ne végezz statikus nyújtást, mert hideg izmokat nem szabad nyújtani, továbbá nem relaxált, ellazult állapotban lévő izmokkal szeretnél végrehajtani egy futóedzést. Futás előtt végezz dinamikus bemelegítő gyakorlatokat, további részletek és videó itt érhető el erről a témáról: Dinamikus bemelegítés futás előtt

Törzshajlítás nyújtott lábhoz

Az első nyújtó gyakorlat, amit bemutatok egy törzshajlítás lesz, mellyel főként a térdhajlító izmokat tudod nyújtani. Ülj le a talajra, a törzsed legyen egyenes, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat húzd fel úgy, hogy a talpad a nyújtott lábad combjának belső felével érintkezzen.

A törzsedet fordítsd a nyújtott lábad irányába. Előrehajlásokat fogsz végezni ebből a helyzetből a nyújtott lábadhoz. Mély belégzésekkel és kilégzésekkel végezd a gyakorlatot! Minden kilégzés alkalmával kicsit nagyobb, mélyebb nyújtást végezz, közeledj a bokád, lábujjak felé. 5-10 ismétlést végezz lábanként, érezni fogod, hogy a derekad körüli izmokat is nyújtja.

Térdhajlító izmok nyújtása térdelőállásban

Térdelőállásból nyújtsd ki az egyik lábad előre. Egyenes törzzsel végezz törzsdöntéseket előre, közben ügyelj a légzésre. A térdhajlító izmokat tudod nyújtani ezzel a gyakorlattal is.

Feszítsd vissza a lábfejedet, pipáljon, így intenzívebb nyújtást tesz lehetővé az izmokban. Végezz 15 ismétlést lábanként!

Vádli és térdhajlító izmok nyújtása lefelé néző kutya pozícióban

Ezzel a gyakorlattal a lábikraizmokat, vádlikat, térdhajlító izmokat tudod nyújtani, jógás körökben ismerős lehet ez a gyakorlat lefelé néző kutya néven. Kiinduló helyzetben áll csípőszéles terpeszben, kezek a talajon, a talpaid teljes felületükkel érintkezzenek a talajjal.

Hajlítsd be a térdeidet, a sarkaid megemelkedhetnek a talajról, közben told a mellkasod a térdek felé. Kilégzésre nyújtsd ki a térdeid, majd belégzésre hajlítsd be a térdeid ismét, végezz 5-10 ismétlést ebből a gyakorlatból is.

Minden futás után végezd el ezeket a gyakorlatokat 5 percet vesznek igénybe, és mindig az edzés legvégén alkalmazd ezeket a statikus nyújtásokat. Nem érdemes későbbre halasztani a nap folyamán, már vagy elfelejted, vagy nem lesz hozzá kedved. Tehát tedd szokássá, hogy futás után, az edzés legvégén rászánsz 5 percet a nyújtásra.

Csípőhajlító és combfeszítő izmok nyújtása

Féltérdelő helyzetben told előre a csípődet minden kilégzésre, közben a törzsed végig egyenes legyen. Abban az esetben döntheted a törzsed előre, ha nagyon feszesek a csípőhajlító izmaid, és ez fájdalmat okoz.

A hátul lévő lábad nyújtsd ki amennyire tudod, a térded a talajon legyen végig, a lábfejed pedig egész felületével érintkezzen a talajjal.

Amennyiben szeretnéd növelni a nyújtás intenzitását, és a combfeszítő izmokat is jobban szeretnéd nyújtani, akkor a hátul lévő lábad a két kezeddel húzd fel a fenekedhez.

Ha két kézzel húzod fel a lábfejed, akkor érezni fogod, hogy a feszes mellizmokat is nyújtja ez a gyakorlat.