A terepfutás egyre népszerűbb, és ez jó! Ismerek olyan futókat, akik már nem hajlandóak máshol futni, csak terepen. Ebben a bejegyzésben bemutatom, milyen előnyei vannak a terepfutásnak, és hogyan kezdj el terepen futni, ha épp ezt tervezgeted.

Amikor azt mondom, terepfutás, akkor nem csak a nehéz, technikás terepre gondolok sok szinttel. Ha elmész futni egy földúton teljesen sík területen, a szántóföldek között, az is terepfutásnak számít már. Szóval attól, hogy nem a coloradoi Sziklás-hegységben nyomod, attól még terepen futsz.

Én a terepviszonyoktól függetlenül mindenhol imádok futni, legyen az atlétika pálya, utca, vízmosás, erdő, hegy, sziklapart. Mindegyiknek megvan a maga varázsa, mindegyiket másért szeretem.

Az atlétika pályát azért, mert ott másodpercre látom az eredményt, ott nem lehet sumákolni. Ezzel együtt meglehetősen nyers, és mentálisan megterhelő atlétika pályán edzeni, de épp ez az izgalmas benne.

Terepen futni azért szeretek, mert falusi gyerekként az erdők, mezők, folyók, szántóföldek, hegyek, dombok lételememmé váltak, a lelki békémhez és a jó teljesítményhez szükségem van ezekre a körülményekre.

Sokan azért futnak terepen, mert a természet közelségének nyugtató hatása van, a jó levegő, madárcsicsergés, vaddisznó támadások, piszok, sár, por mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a futó évtizedek után ismét átélhesse a gyermekkori játékosságot (a vaddisznó támadást kivéve). Ez jelentősen hozzájárul a stressz levezetéséhez.

Mint amikor a szüleink csak annyit mondtak, hogy “jó, jó menjetek csak, de ebédre gyertek haza”. És onnantól a játéké volt a főszerep, a testmozgásé, porban, sárban fetrengésé a szomszédok veteményese ellen indított támadásoké (elég rossz gyerek voltam).

A terepfutásnál szintén élvezni lehet a játékosságot, a változatosságot, a természet közelségét, és azt, hogy ismét piszkosak lehetünk. De hogy érdemes ezt elkezdeni, és milyen mentális és fiziológiás (élettani) előnyeid származhatnak még a terepfutásból?

A terepfutás előnyei

Csökken a repetitív stressz okozta sérülések kockázata

A repetitív stressz, vagy más néven ismétlődő terhelés okozta sérülések kockázata azért csökken, mert terepen futás közben folyamatosan változik az iram, lépéshossz, lépésszám, testtartás, talajfogás, stb.

Az ismétlődő terhelés okozta sérülés akkor jelentkezik, amikor napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra ugyanazokat az izmokat ugyanúgy terheled. Ezért javaslom mindig azoknak a futóimnak, akiknek edzéstervet készítek, hogy lehetőleg ne mindig ugyanazon a felületen (futópad, aszfalt, rekortán, stb.) fussanak, hanem cserélgessék.

Egy egyszerű példával élve, ha elmennél minden áldott nap a konditerembe és ugyanazt az egy bicepsz gyakorlatot végeznéd csak, akkor előbb-utóbb megsérülne valamelyik izom, mely ebben a bicepsz erősítésben részt vesz, mert folyamatosan, napról napra egyoldalúan terheled az izmot ugyanazzal a terheléssel.

Stabilizáló izmok erősítése

Amikor aszfalton futsz vagy sima felszínen, akkor főként azok a nagyobb izmok, izomcsoportok dolgoznak, melyek a futómozgásért elsősorban felelősek. Amikor terepen futsz, és gyakran kell új egyensúlyi állapotot felvenned, egyensúlyoznod egy lábon, megtartani a tartásod egy-egy ugrásnál, szökdelésnél, akkor a futómozgásba jobban bekapcsolódnak azok a kisebb, stabilizáló izmok is, melyek a sima felszínen futás közben kevésbé kapnak szerepet, nem dolgoznak igazán.

Ha a terepfutás hatására ezek a stabilizáló izmok is megerősödnek, akkor támogatni fogják a nagyobb izmok, izomcsoportok munkáját is. Így fordulhat elő, hogy a sok terepfutástól síkon is erősebb futóvá válhatsz, amennyiben a megfelelő edzésmunkát is elvégzed a terepfutás mellett.

Ha futottál már nehéz terepen, akkor másnap érezhetted, hogy nemcsak a lábadban van izomlázad, hanem a hátadban, törzsedben, válladban, de akár a karjaidban is. Ez pontosan azért van, mert folyamatosan egyensúlyoznod kellett, megtalálni azt a tartást, akár percen belül többször is, ami lehetővé teszi a folyamatos futást.

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Észak-Afrikai terepfutásom a Jbel Toubkal hegyen.

Változatosság

Ha terepen futsz, kevésbé monoton a futás (egyébként a futás szerintem sosem monoton, de ez egyéni), gyorsabban repül az idő és a kilométerek. Továbbá a ritmus is változatosabb a terepviszonyok miatt, mert egyszer emelkedőre fel, aztán lejtőn le, vagy éppen sziklákat, köveket, különböző tereptárgyakat kell kikerülnöd, átugrálnod.

Emiatt nem annyira monoton, mintha atlétika pályán futnál, vagy egy 1-2 km-es városi körön. Ráadásul a természet is folyamatosan változik (évszakok, időjárás, stb. miatt), szóval nem lesz két egyforma futásod még ugyanazon a terepen sem.

Stresszlevezetés

A természet lágy ölén sportolni egyértelműen jó hatással van az idegrendszeredre, lelki békédre. Ha egy pörgős, stresszes nap után elmész futni a városban, vagy országúton, akkor a stressz faktorok továbbra is tépik idegrendszered húrjait, mint James Root a gitárját egy Slipknot koncerten.

Autók, zaj, tömeg. Futás közben kerülgetni az embereket, autókat, bringásokat, és közben a kipufogó gázt belélegezni nem a legjobb módja a stresszlevezetésnek.

Nincs mentális teher

Sokan azért szeretnek terepen futni és terepen versenyezni, mert egyszerűen feloldja a teljesítménykényszert. A terepen, főleg ha szint is van benne teljesen értelmét veszti, hogy milyen távot mennyi idő alatt futsz le.

Nem az történik, mint egy utcai félmaratonon, hogy másodpercre tudod, mennyit futottál az előző félmaratoni versenyen, és mennyit az azt megelőzőn. És nincs rajtad nyomás, hogy legalább olyan jót, de inkább jobbat kell futnod a következő félmaratoni versenyeden.

A terepversenyek között nincs két hasonló, hiába ugyanaz a táv, így értelmét veszti, hogy egymáshoz méregesd a versenyeidet. És ez mentális könnyebbség, nincs teljesítménykényszer. Az ultrafutással kapcsolatban is megfigyelhető szerintem (többek között) ez a jellemvonás is.

Puhább felszín – kisebb stresszhatás

Egy hosszú futás során akár több 10 ezer alkalommal történik talajfogás, és minden ilyen alkalommal stresszhatás éri a szervezetedet. Ha keményebb felületen történik ez a földet érés, akkor nagyobb lesz a stresszhatás, ha puhább a felszín, akkor kisebb lesz ez a mechanikai behatás, kevesebb stresszt kell elnyelnie az izmoknak, ízületeknek, szalagoknak, csontoknak.

Ez a tehermentesítés egy hosszú futás alkalmával jeletős lehet, hiszen több 10 ezer alkalommal történik meg ez a “becsapódás”, földet érés.

Tanácsok, melyeket érdemes megfogadnod

• Amikor nehéz terepen futsz, nem tudsz hosszúkat lépni, ezért törekedj rá, hogy kisebbeket lépj, és ha azt gondolod, egy tereptárgy (szikla, gyökér, kő, megfáradt futótárs) átlépése, ugrás, kikerülése megtörténhet egy lépéssel, akkor inkább lépj kettőt. Ha azt gondolod, két futólépéssel is fel tudsz “kapaszkodni” az út, ösvény egy meredekebb részére, akkor inkább próbáld meg 3 futólépéssel kivitelezni az akciót. 

• Terepfutás közben a lépteidnek könnyűnek kell lenni, ne trappolj, ne csapd oda a lábad, és ne nehezedj rá egész testsúlyoddal minden egyes futólépésedre. 

• Érdemes minden esetben elmondanod egy ismerősnek, hozzátartozónak, hogy merre fogsz futni, és mennyi ideig leszel távol. Ezt nemcsak terepfutás esetén érdemes megtenned, hanem minden edzés alkalmával.

• Vigyél magaddal zsebkendőt. 🙂

• Érdemes tisztában lenned a fák törzseire festett jelekkel is, mert ha véletlenül eltévednél, akkor sokat segíthetnek, hogy kikeveredj a susnyásból.

• El kell engedned az irammal kapcsolatos elvárásaidat, mert úgysem tudod tartani egy nehezebb terepen azt, amit síkon könnyedén. Felesleges ezen stresszelned közben.

• Lehetőleg ne egyedül fuss, főleg akkor ne, ha idegen terepre merészkedsz.

• Nem kell elolvasnod 20 blogbejegyzést (csak ezt az egyet, haha) és 3 disszertációt a terepfutásról, mielőtt elkezdenéd, és nem kell speciális felszerelést sem vásárolnod. Egyszerűen menj ki, és fuss terepen! Kezdd el! Mert ha arra vársz, hogy minden tökéletes legyen, akkor soha nem kezdesz el terepen futni.

• Érdemes egy könnyebb tereppel kezdeni, lehetőleg ne télen a Mátrában vagy a Tátrában veszítsd el a terepfutó szüzességed.

Félelmek a terepfutással kapcsolatban

Sokan azért nem mernek terepen futni, mert úgy gondolják, veszélyes lehet. Ezek nem kitalált félelmek, teljesen megalapozottak, viszont sok közülük nem jelent akkora problémát, mint sokan gondolják.

Balesetveszélyes

Mivel az aszfaltnál “kicsit” egyenetlenebb a terep, ezért könnyebb is elbucskázni futás közben, nekiszaladni egy fának, leesni egy szikláról, stb. Viszont ez a balesetveszély ugyanúgy fennáll az utcán bringázás, futás közben, vagy lépcsőn lefelé, stb. Szóval nézz a lábad elé, ezzel csökkenteni tudod a balesetek veszélyét terepen is.

Még azt is megkockáztatom, hogy ne hallgass zenét közben, mert a végén még lesz esélyed időben reagálni, ha az erdőben valami mozgolódás támadna.

Sérülésveszélyes

A fent már említett folyamatos ritmusváltások, egyensúlyi helyzetek változása, szintkülönbségek miatt jobban igénybe veszi az izmokat, ízületeket, szalagokat, stb. a terepfutás, viszont idővel megerősödsz, és akkor jobban tolerálod ezeket az edzéseket.

És ha erősítő edzéseket is végzel a futás mellett, akkor még nagyobb százalékban tudod csökkenteni a futósérülések kockázatát.

El lehet tévedni

Ez egy valós félelem, ezért érdemes alaposan tanulmányozni, hol fogsz futni, és lehetőleg ne menj egyedül, ha először futsz azon a terepen. Vigyél magaddal térképet, ha olyan helyen futsz, amit nem ismersz, és akkor meg is oldottad ezt a gondot is.

Összefoglalás

Ne agyalj sokat azon, hogy neked való-e a terepfutás, milyen cuccot vegyél, el fogsz egy hasalni az első futás alkalmával, stb., hanem fogd magad és menj el terepen futni. Lehetőleg kevés szinttel először, egy egyszerűbb földúton a közeli erdőben, amit ismersz, vagy a szántóföldek közötti szervízutakon.

Később ráérsz majd speckó cipőt, felszerelést keresgélni a neten, amikor már fifikásabb, nehezebb terepeken nyomod az 5:30-as iramot. Jó terepfutást!

Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!

Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/