Azért gondolom, hogy a dombedzés titkos fegyver, mert nem sokan illesztik be az edzéstervükbe, pedig látványos eredményeket lehet elérni már heti egy dombedzéssel is a téli alapozás alatt. Persze, nem csak télen érdemes ezt az edzést alkalmazni, de tapasztalatom szerint, akkor igazán hatásos.
A téli alapozás egy következő bejegyzés témája lesz, de előjáróban annyit fontos, hogy az alapozás időszaka alatt télen kilométer gyűjtés folyik, a hosszú futások távja kitolódik, dombedzés vagy lépcsőzés is helyet kap a heti edzések között, továbbá az intervall (résztávos) edzések résztávjai is hosszabbak lesznek. És heti egy erősítő edzés is jó ha be van iktatva.
Nem véletlenül járnak a profi atléták magaslatra edzőtáborozni. Egyrészt a levegő alacsonyabb oxigéntartalma, másrészt a dombok, hegyek miatt.
Kép forrása: blog.mapmyrun.com
Az dombedzés terhelésélettani hatásai
1.) A keringési rendszert jobban igénybe veszi, mint a síkon történő futás. Viszont elsősorban nem a keringési rendszert szeretnénk fejleszteni a dombedzéssel. Érdemes 8-60 másodpercig terjedő szakaszokat futni, ami egyéntől függően 60-300 méternek felel meg, és ezt ismételni 10-15 alkalommal.
Nagyon megemeli a pulzusszámot, és ha az edzés végét jobban megnyomod, akkor nagy eséllyel megkapod a maximális pulzusszámod. Kezdő futóknak nem ajánlott.
2.) A domra futás egy kemény műfaj. Nagyobb oxigénhiány is felléphet közben, tehát az anaerob zónában (is) edzel (anaerob zóna = zsibbad kezed, lábad és minden testnyílásodon próbálsz levegőt venni). Ezáltal fejleszti a glikolízisen alapuló anaerob energianyerést is.
3.) Növeli az izomerőt, erőállóképességet. Az intenzíven megfutott emelkedők hatására nő az izmok ereje, tehát kiválóan erősíti a lábszár (vádli), combok és a törzs izmait.
4.) Gyorsulsz tőle, mert fejleszti a lépésfrekvenciát és a lépések erejét elrugaszkodáskor. Sokat tudsz játszani azzal, hogy a dombfutást épp mire használod. Ha inkább pörgős, gyors edzést szeretnél (mert gyorsulni szeretnél), akkor rövidebb szakaszokat ajánlok és kevésbé meredek emelkedőt.
Ezekre figyelj, ha emelkedőn szeretnél futni!
Télen csúszik a talaj. Ezzel nem mondtam nagy újdonságot, de ha felfelé vagy lefelé futsz, könnyebben megcsúszhatsz a talajon. Be careful!
Sérülten ne dombozz, mert jelentősen igénybe veszi a láb izmait az elrugaszkodás fázisában.
Fokozatosság! Ezt még hallani fogod tőlem, mert ez a vesszőparipám! Kérj tőlem segítséget, ha nem tudod, hogy neked mi lenne a megfelelő emelkedő és ismétlésszám.
Dolgozz karral miközben felfelé futsz, ezzel megkönnyíted a dolgod és a beidegződésnek köszönhetően síkon is megmarad ez a karmozgás.
Törzseddel kicsit dőlj előre, dőlj rá a dombra, mintha szembeszélben futnál.
Ne akarj hatalmasakat lépni, inkább rövidebbeket és növeld a lépésfrekvenciát. Én csak azt szoktam erre mondani a tanítványoknak, hogy DARÁLJ!
Kép forrása: Run Fit
Ha még csak most kezded a futást, akkor a következőkre figyelj, amikor kinézed magadnak a meghódítandó dombocskát: ne legyen hosszabb az emelkedős szakasz 150 méternél és a meredeksége 5-6%-os emelkedőnek feleljen meg.
Azt kell érezned felfelé futás közben, hogy gyors tudsz maradni, nem zsibbadsz, nem ‘fog meg’ a domb. Ha budapesti vagy, akkor a Margit szigeten az Árpád-hídi felüljárót tudom ajánlani 10 ismétlésszámmal.
Amennyiben haladó futó vagy, lehet hosszabb az emelkedő, akár 400 méter hosszú is. Mennyire legyen meredek? Figyelj rá, hogy ne 10%-os emelkedőn akarj 400 méteren át felfelé sprintelni.
Fontos, hogy aránylag gyors tudj maradni dombon felfelé is, tehát nem érdemes olyan emelkedőt választani, amin négykézláb kell felkaparni, mert nem az a lényeg, hogy minél meredekebb legyen és beleszakadj! Legyen futható és pörögjenek a lábak.
Egyik kedvenc futóhelyem Budapesten a Hármashatár-hegy, ott a 11-es busz végállomásánál van egy kifejezetten jó emelkedő. Lassan kezd el emelkedni, tehát van idő felgyorsulni, és csak a végén kezd igazán emelkedni. Jelöltem pirossal ezt a 200-220 méter hosszú szakaszt.
Székesfehérváron szintén tökéletes hely a domozásra az Aranybulla nevezetű emlékműhöz vezető szerpentin, ami kb. 400 méter hosszú szerpentin felfelé és igen jól futható, csak a legvége emelkedik meredeken.
Plusz egy jó tanács! Ha megcsináltad az emelkedős edzést, mondjuk 10-15 db felfutást a kiválasztott szakaszon, akkor utána fuss még 6-8 db lendületes repülőt síkon is, tehát 6-8 x 100 métert lendületesen mielőtt elkezded a levezető futást, hogy a kemény emelkedők után kimenjen az izmokból a zsibbadtság és érezd, hogy pörögnek a lábaid a domb után.
Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!
Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg