Lubics Szilvia – Frissítés maratonon és ultratávokon

És én bizony mindent megteszek a nagyszerű olvasómért, ezért mindenből a legjobb jár neked is. Összekapcsoltam a két kérést, így az alábbi bejegyzésben Lubics Szilvia fog mesélni, hogy hogyan oldotta meg a frissítést a hosszabb versenyein.

Szilvia főként a maraton feletti távokon feszegeti az emberi teljesítőképesség határait, viszont a bejegyzésben olvasottakat hatékonyan alkalmazhatod a 3-4-5 órás maratoni versenyeiden is. A félmaratoni frissítésről pedig hamarosan írni fogok egy másik bejegyzésben. Jó olvasást! /Őry István, a Futólépés blog vezetője/

Kép forrása: Szaszafotó

Lubics Szilvia – Frissítés maratonon és ultratávokon

Azt javaslom, soha ne a célversenyeden alkalmazz először új frissítést. Mindig próbáld ki előtte edzéseken, vagy előkészítő versenyeken. Így nem a maratonodon fog kiderülni, amire fél – 1 évig készültél, hogy nem bírod az energia gél ízét, vagy hasmenésed van tőle.

Emésztési problémák hosszú terhelés alatt

Ez csak egy tényező a sok közül, az emésztési problémákat ezen kívül számtalan dolog befolyásolhatja. Például, szoktál idegeskedni, izgulni verseny előtt? Az idegrendszeri hatásra is kialakulhat fokozott bélmozgás, de ezt okozhatja a sok rostbevitel is.

De előfordulhat az is, hogy a túl sok szénhidrát viseli meg az emésztőrendszeredet, esetleg a túl tömény, vagy túl híg italok. Nem beszélve az frissítő italok hőmérsékletéről, ha nagyon hideg, vagy túl meleg a folyadék.

Képet készítette: Varga György

Ebből adódóan talán mondanom sem kell, hogy a saját frissítő használata mindig csökkenti az ilyen kockázatokat.

Gyógyszereket is alkalmazhatsz, de ahogy a bejegyzés elején említettem, teszteld le edzéseken, felkészítő versenyeken, hogyan reagál ezekre a szervezeted: hasfogó, hányáscsillapító, görcsoldó.

Szénhidrát bevitel

Én azt javaslom, hogy egy igazán hosszú versenyen 2 óra intenzív futás után minimum 40-60 gramm szénhidrátot kellene bevinned óránként.

A fentiekben írtam, hogy az emésztőrendszer vérszegény állapotba kerül a terhelés hatására, ezért nem érdemes terhelni túl sok szilárd étellel. Inkább izotóniás, vagy direkt hosszú távú terhelésre alkalmas long energia italok fogyasztását ajánlom.

Megfelelnek erre a célra a hígított gyümölcslevek, esetleg hígított kóla. Viszont itt nagyon kell figyelni arra, hogy az ital ne legyen túl tömény. Tehát szénhidrát lehet az italunkban is.

Az energia zselék, gélek is megfelelőek lehetnek a szénhidrát bevitel szempontjából. Az első Spartathlonomon összesen 40 zselét fogyasztottam el, különösebb gyomorproblémák nélkül. Viszont ahogy teltek az évek annyira, megundorodtam ezektől a zseléktől, hogy már a szaguktól is hányni tudok.

Amennyiben te sem rajongsz a zselékért, akkor hétköznapibb megoldásokhoz kell folyamodnod. Készíthetsz turmixot az alábbiakból, hogy ne terheld szilárd ételekkel az emésztőrendszered.

Tökéletes lehet erre a rizs, banán, erősebb gyomrúaknak kenyérfalatkák, stb. Kis adagokban próbáld fogyasztani a turmixot, így sokkal egyszerűbben emészthetőek lesznek. Ha elkészültek az adagok, érdemes kiszámolni, melyikbe mennyi szénhidrát van, és e szerint adagolni a verseny alatt.

Lubics Szilvia (középen) a 2017-es Badwater versenyen a Halál Völgyében az Egyesült Államokban. Forrás: AFP/2017 Getty Images/Ezra Shaw

Folyadékbevitel ultratávokon

Maratonon ennek akkor van igazán nagy jelentősége, ha 3 óra fölött teljesíted a távot. Egy 2:30-as vagy az alatti maratonistának például nem szükséges óránként 4-5 dl folyadékot elfogyasztania.

Ez is erősen egyéni, első kézből tudom, hogy például Makai Viki (24 órás országos bajnok, legjobb 24 órás eredménye: 225,6 km) esetében a verseny közben fogyasztott nagyobb mennyiségű folyadék gyomorproblémákat okoz. Ő verseny előtti napokban és verseny után iszik nagy mennyiséget. Verseny közben nyáron 3-4 dl-t iszik óránként. Fele annyit, amennyit én szoktam.

Az is fontos, hogy ne egyszerre, hanem kortyonként, vagy 15-20 percenként kisebb adagokban ajánlott meginni a frissítőt! A folyadékbevitelhez hozzá tartozik, hogy pótolni kell az izzadással elveszített elektrolitokat is. A folyadék felszívódásához ugyanis só szükséges.

Amennyiben izotóniás italt iszol, akkor meg van oldva ez a probléma. Amennyiben nem, akkor ajánlom a sókapszulákat.

Én 500 mg sót viszek be tabletta vagy kapszula formájában óránként. Rengeteg jó termék létezik erre a célra. A legjobb megoldás, ha több ásványi anyagot tartalmazó tablettát, kapszulát választasz, mert így egy kapszulával megoldod a kálium és magnézium bevitelt is.

Legyen megtervezve a frissítésed

Hosszabb versenyeken érdemes a frissítés tervezésénél figyelembe venni, hogy előfordulhatnak nem várt események, és így borul az „A” terv. Fontos, hogy legyen „B”, akár „C” terved is, ha a fellépő problémák miatt nem tudod az eltervezett frissítésedet alkalmazni.

Köszönöm a meghívást a blogra, remélem, hasznosnak találtad a bejegyzést és tudtam segíteni. További jó futásokat és tartsd a futólépést! 🙂 /Lubics Szilvia/

Amennyiben szeretnél hasonló szuper bejegyzéseket olvasni és követni az egyik legsikeresebb magyar ultrafutó mindennapjait, akkor ajánlom Szilvia saját weboldalát, melyet ezen a linken érsz el. Továbbá nemrég megjelent könyve is igazán lebilincselő olvasmány, melyről további részleteket a képre kattintva érhetsz el. /Őry István/