Sporttáplálkozás – Kezdjük az alapoknál

Amit mindenképp meg kell említenem már az elején, és a későbbiekben is látni fogod, hogy a futás esetében (és más sportágaknál szintén), nincsenek bevált képletek, módszerek, melyek mindenkinél egyaránt működni fognak. A sporttáplálkozás esetében is saját tapasztalataid fognak segíteni, hogy nálad mi lesz a megfelelő étel edzés előtt, edzés után. Hogy egy vajas kenyérből futsz majd félmaratont, vagy 3-4 energiazselét is bepuszilsz, mire a 10 km-es fordítóhoz érsz.
 
Persze vannak alapok, evidenciák, de az egyénre szabott edzéseknél, egyénre szabott étrendnél nincs eredményesebb módszer. A bejegyzés végén találsz egy felsorolást, hogy én mit szoktam enni futás előtt!

futolepes-sporttaplalkozas-energiazsele Futás előtt szénhidrátra van szükséged, mely energiát szolgáltat. Külön fejezetben lesz szó, hogy mennyi idővel futás előtt érdemes az utolsó étkezést megejteni, és milyen mennyiségben van szükséged rá. Amikor azt mondom, szénhidrát, akkor alapvetően a lassan felszívódó, alacsony GI-vel (glikémiás index) rendelkező szénhidrátokra gondolok, de ez nem ennyire egyszerű, mivel futók vagyunk!
 
Ebben a bejegyzésben részletesen írok erről (Glikémiás index – érthetően a lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokról), most nem bonyolítanám túl a vércukorszinttel, inzulinnal,  Langerhans szigetekkel (még a végén valaki elkezd vadul wizzair jegyek után kutatni erre az egzotikus helyre :D).
 
Most az összetétel fontos számunkra, hogy milyen arányban tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét, zsírokat. Ez attól is függ, hogy milyen edzést tervezel vagy milyen távon versenyzel. Ahogy említettem, a szénhidrátnak kell dominálnia kb. 80-90%-ban. A zsírok és fehérje aránya a fennmaradó 10-20%. Mikor változik ez az összetétel? Amikor hosszabb távot szeretnél teljesíteni, mondjuk félmaratonon, maratonon vagy ultra távon versenyzel. Ekkor a szénhidrát mennyiségét csökkentheted a zsírok javára. Ez azt jelenti, hogy 70-75% szénhidrát, 15-20% zsír, és a maradék fehérje.
 
Tehát! Miből nem lesz energiád futás előtt? A húsból, tejtermékekből, tojásból, (csak) zöldségből, (csak) gyümölcsből. Ha csak ezek alkotják, vagy főként ezek az edzés előtti menüt, akkor nem lesz miből futni. Ha valaha leesett a vércukorszinted futás közben (eléheztél), akkor tudod, miről beszélek.
 
Láthatod, hogy mennyi tényező befolyásolja az edzés előtti táplálkozást, és akkor nem ejtettünk még szót az edzettségi szintedről, mely szintén meghatározó komponense a megfelelő szénhidrát bevitelnek, hiszen az izmaid glikogénraktárai is csak arra várnak, hogy elégesd őket egy kemény futás alkalmával, és a testzsírszázalék is egy fontos mutató ebben az esetben.
 
A magyar konyha híres fűszeres és zsíros ételeiről, szóval abban biztos lehetsz, hogy futás előtt tuti nem a “kedves” ételedet ajánlatos fogyasztani, kivéve ha ez a banán! 😉

Az egyik nagy favorit, ami nálam bevált hosszú futásoknál (15-30 km-ig): zabpehely + banán + mazsola. Elkészítése igazán egyszerű. A másik a teljes kiőrlésű pirítós kenyér gyümölcslekvárral, amit főként akkor eszem, amikor rövidebb, gyors, pörgősebb futást tervezek (pl. 10-12 km váltogatást).
 
Milyen tapasztalataid vannak? Oszd meg velünk kommentben!