A lelkiismeretes futók tragédiája

Ha kicsit is komolyan veszed a futást és lelkiismeretesen edzel, akkor szinte biztos, hogy találkoztál már a következő frusztráló problémával. Én is gyakran tapasztalom a futóim esetében, akik számára edzéstervet készítek, hogy a lelkiismeretes hozzáállás bizonyos esetekben inkább hátráltatja a közös munkát.

Például egyik-másik magasan motivált futómat olykor nehéz meggyőzi arról, hogy nem kell változatlan formában pótolni a – betegség, családi program, stb. miatt – kimaradt edzéseket, mert ez gyakran az egész felkészülést kettétörheti, hiába a jószándék és a lelkiismeretesség. Mutatok erre példát hamarosan.

Ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy ne legyen bűntudatod azért, mert egyik-másik edzést nem terv szerint végezted el. Feloldozlak bűneid alól!

Hidd el, a lelkiismeretességből fakadó makacs ragaszkodással inkább csak ártasz magadnak és a felkészülésnek! Gondolj csak arra, hányszor vesztek össze veled vagy hagyott el a párod emiatt a makacs önfejűség miatt. Na látod! Üdv a klubban! 😀

Sajnos nagyon sok futó felkészülését gallyra vágta már, hogy görcsösen ragaszkodtak az eredeti tervhez, elképzeléshez, és képtelenek voltak módosítani a megfelelő időben, mértékben. Erre igyekszem most megoldást javasolni.

Nem jön ki a matek

Nem lehet csak azt nézni egy felkészülés során, hogy darabra, “kilóra” meglegyenek az edzések, tehát ki legyen pipálva a szükséges km-szám, a szükséges edzésterhelés. Egy egyszerű példával ez könnyen belátható.

Ha a sportoló heti 3 – 4 futóedzést végez, de betegség miatt kimarad egy hét, és ezért rákövetkező héten minél előbb pótolni szeretné a kimaradt edzéseket, hogy programszerűen haladhasson tovább az edzéstervvel, akkor bevállal következő hétre 6 – 7 futóedzést, hogy utolérje magát.

Ebben az esetben a szokatlanul nagy terhelés inkább visszaveti a felkészülésben, nemhogy segítené az előrehaladásban.

Persze, könnyen gondolhatná, hogy kijött a matek, darabra megvannak az edzések, megvan az edzésmennyiség is, viszont nagyon nem mindegy a terhelés eloszlása, a gyakorisága.

Mert nem ugyanaz a hatása pl. 2 hét alatt kiegyensúlyozva teljesíteni 6-7 edzést, kipihenve a terhelést, ezáltal teret adva a fejlődésnek, vagy ugyanezt a terhelést 1 hét alatt kipipálni.

Tehát a matek ebben az esetben – a terhelés nem megfelelő eloszlása miatt – nem úgy néz ki, hogy 6 = 6, hanem 6 > 6.

Az alábbi ábrát a könyvemből fotóztam ki, azt mutatja be, hogyan fejlődik az állóképesség, amennyiben az edzések mellett biztosítva van a szükséges regenerációs idő is.

Amennyiben 1 hét alatt akarna kipipálni 2 heti edzésterhelést, akkor a regenerációra nincs elég idő fordítva, ezáltal a fejlődés sem történik meg, továbbá a sérülés kockázatát is futja a sportoló.

Az alábbi ábra jól bemutatja, hogy mi a probléma ezzel az elgondolással.

A sablon edzéstervek legnagyobb hátránya

Az elsődleges probléma az előre elkészített, internetről letölthető sablon edzéstervekkel nem az, hogy nincsenek személyre szabva (mert ennek ellenére a nagy számok törvénye alapján lesz olyan futó, akinél beválik), hanem az, hogy nem jár mellé útmutató, hogy mi a teendő akkor, amikor a felkészülés nem úgy alakul, ahogy arra kezdetekben számított a futó.

Számtalan körülmény nehezítheti a versenyfelkészülést (sérülés, betegség, magánéleti problémák stb.), ezért az edzésterv „gerincét” és a célokat figyelembe véve módosítani kell, vagy újra kell tervezni az edzéstervet, esetleg súlyosabb probléma esetén változtatni a kitűzött célokon.

Ezekre nem nyújt megoldást az előre elkészített, sablon edzésterv. Egy futóedzőnek nem csak az a feladata, hogy készítsen egy 4-5 hónapos felkészülési tervet a sportoló számára, mert ezt rutinból el lehet már készíteni, vagy a kényelmesebb… khm… AL-KAL-MAT-LAN (elnézést a közélet megidézéséért) edzők egyszerűen megveszik TrainingPeaks-ről más, külföldi edzők edzésterveit.

A tervmódosítás és az újratervezés edzéselve

Igazából a siker abban áll, hogyan tud az edző (vagy a sportoló) a megváltozott körülményekre reagálni, módosítani a terven. Ehhez szükséges az igazi tudás, és nem elegendő csak a “külföldi szakirodalom” robotszerű tollbamondása.

A körülményekre kell igazítani ezt a tudást és gyakorlatban alkalmazni.

Továbbá számolni kell azzal, hogy nem minden edzés fog úgy zajlani, ahogy az a nagykönyvben meg van írva, ezért rugalmasnak kell lenni. A következő edzés részleteit 90%-ban az határozza meg, hogy az előző edzésed hogyan sikerült, hogy érezted magad utána, mennyire pihented ki, és csak 10%-ban befolyásolja az előre elkészített edzésterved.

Fontos tehát figyelni a test visszajelzéseit, ezért is kérem a futóimat, hogy mindig írjanak néhány mondatos visszajelzést az edzésekhez, mert az edzésadatokból nem lehet mindent kiolvasni.

Ettől függetlenül fontos a terv, és szükség van rá, viszont az mindig az ideális körülményekkel számol, ami a legritkább esetben valósul meg.

Ha változás történik ehhez az ideális körülményhez képest, akkor ebben az esetben nem szabad programszerűen, robotpilóta üzemmódban követni az edzéstervet. Ez a legsikeresebb sportolókkal is előfordulhat, és elhiheted, hogy az edzőjük nem sokat gondolkodik, hogy ilyen esetekben változtasson-e az edzéseiken.

A tervmódosítás és újratervezés edzéselve mellett legalább egy tucat további edzéselvről olvashatsz a könyvemben, melyeket érdemes szem előtt tartani az egészséges és eredményes futóedzések érdekében.

Nem mindig az egyenes út a legeredményesebb

A fent említett módosítások azt fogják eredményezni, hogy lesz egy kisebb kilengés a felkészülésben az előre megtervezett pályához képest, de a lényeg, hogy továbbra is előre halad a felkészülés, és hosszabb-rövidebb időn belül visszatér az eredetileg tervezett vonalvezetéshez.

Hidd el, sokkal gyorsabban tudsz haladni a céljaid felé, ha képes vagy egyfajta kontrollált rugalmasságot gyakorolni, ahelyett, hogy görcsösen ragaszkodnál ahhoz, amit előre elterveztél.

Nem csak egy út vezet a célodig!

Például holnap felébredsz egy zaklatott éjszaka után, valamilyen okból kifolyólag alig aludtál, és aznapra egy súlyponti edzésed van napirendben, például egy 30 km-es hosszú futás.

Ebben az esetben nem érdemes aznap belevágni az edzésbe, inkább végezz regeneráló futást vagy keresztedzést (kirándulás, úszás, bringázás, erősítés stb.), és fusd le egy nappal később a 30 km-t, amikor kipihent vagy, és készen állsz a megmérettetésre.

Tervezd a felkészülést ceruzával, amikor a legideálisabb körülményekkel számolsz, így könnyen tudsz módosítani, amikor közeleg az edzés napja, és úgy ítéled meg, hogy bizonyos mértékű változtatás szükséges.

Ne ess át a ló túloldalára

Az edzések módosíthatóak, de nagyon tiszta és nyomós indok, akár adatokkal alátámasztott döntés kell ahhoz, hogy az edzések szerkezete, tartalma változzon. Amennyiben gyakran és nagyon bőkezűen bánsz ezzel a lehetőséggel, akkor az edzésterved veszít az erejéből, kiszámíthatatlan lesz, és veszélybe kerülnek a kitűzött céljaid.

Remélem, az előző bekezdésekből nem azt a tanulságot szűrted le, hogy nincs szükség edzéstervre, mert majd az edzés előtti órákban, vagy edzés közben kitalálod, hogy épp milyen edzést végzel.

Egy konkrét edzésterv – ami a képességekre van szabva – hatalmas segítség a felkészülésben, viszont a hetekre, hónapokra előre elkészített edzéstervek rendelkeznek limitációkkal is, hiszen a jövőre vonatkozóan tartalmaznak feladatokat, elképzeléseket.

Hidd el, ezek a kisebb-nagyobb módosítások a megfelelő időben és a megfelelő módon, továbbá a folyamatos önmegfigyelés sokkal inkább hozzájárul a fejlődéshez, mint bármelyik edzésmódszer, amit valaha kipróbáltál.