A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

A futók többsége abban látja elsősorban a jobb futóteljesítmény elérését, ha javít, fejleszt a futótechnikáján. Például változtat a tartásán, a talajfogásán, lépéshosszán, lépésszámon, stb. Viszont hatalmas tévedés ezekkel kezdeni a futómozgás fejlesztését.

Mert 2 dolog fog történni még akkor is, ha valóban jó tanácsot kapsz és megfogadod őket. Egyrészt úgy fogod érezni magad futás közben, mint egy bohóc. Teljesen idegen, kényelmetlen lesz számodra a mozgás, szinte rendellenesnek fogod érezni. Továbbá úgy is fogsz kinézni kívülről a fura futómozgásoddal, mint egy bohóc. 🙂 És nem fogod érteni, mit csinálsz rosszul.

Ha előkészületek nélkül egyszerűen csak megváltoztatod a mozgásod, az fájdalmas lesz, és a futósérülések kockázata is megnő!

Egyszerűen nincs még kész rá a tested, hogy ezt a mozgást energiahatékonyan, harmonikusan tudja kivitelezni. Egyrészt gyakorolni kell rávezető gyakorlatokkal, másrészt a gyakorlás előtt a futómozgásban résztvevő izmaid aktuális állapotát, tónusát kell feltérképezned.

Még mielőtt bármilyen mozgáskoordinációs, mozgásfejlesztő edzést, futóiskolát vagy futó-specifikus erősítő edzést elkezdenél alkalmazni, először a futásban résztvevő izmok állapotát, tónusát, feszességét kell feltérképezned! Például a Thomas teszt segítségével, melyet pár bekezdéssel lejjebb részletesen bemutatunk neked egy videóban.

Mert hiába próbálsz változtatni jó irányba a futótechnikádon, hiába végzel mozgáskoordinációt fejlesztő és erősítő edzéseket, ha azok az izmok, melyek a futómozgásban kiemelkedő szerepet játszanak feszesek, görcsösek, megrövidült állapotban vannak. Ezek gátolják, beszűkítik a mozgásterjedelmet, fékezni fogják a mozgásodat.

A futótechnika fejlesztés lépései (nem különülnek el élesen a különböző szakaszok, lehetnek átfedések is)

Ebben a bejegyzésben találsz egy videót, melyben bemutatjuk neked a Thomas tesztet, mely a futás szempontjából 3 kiemelkedően fontos izom állapotáról, feszességéről ad neked információkat. Ezt a tesztet otthon is el tudod végezni 3 perc alatt, semmilyen eszköz nem szükséges hozzá.

Thomas teszt – Beszűkült csípő körüli izmok

A csípőd beszűkült, megrövidült izmai és kötött, merev kötőszövetei komoly futósérüléseket okozhatnak, ráadásul nem csak a csípőd környékén jelentkező sérülések okai lehetnek. A derekadban, lábaidban jelentkező fájdalmak, sérülések kiváltó okai gyakran a csípő megrövidült izmai.

A bejegyzésben található videó segítségével végezd el otthon 3 perc alatt a Thomas tesztet, melynek segítségével megállapíthatod, hogy az

• egyenes combizmod
• a csípőhorpasz izmod
• és a combpólyfeszítő izmod

milyen állapotban van jelenleg, mennyire van megrövidülve. Ezek az izmok kiemelkedően fontos szerepet játszanak a futómozgásodban. 

Miután elvégezted a Thomas tesztet, nincs más hátra, mint mobilizációs, lazító gyakorlatok segítségével visszaadni a fent említett 3 izom természetes tónusát, hogy a futómozgásod harmonikusabb legyen, a futósérülések kockázata csökkenjen, és energiagazdaságosabb futómozgásra legyél képes.

Ha a csípőd nem tudja ellátni a feladatát, akkor a tested kompenzálni fog, félreterhel, hogy elérjed a megfelelő lépéshosszt, mozgástartományt. Ez nagyobb terhelést jelent a térdhajlító izmoknak, a lábszár izmainak, a bokának, a talp izmainak és kötőszöveteinek.

A videók szakmai anyagának összeállítását és elkészítését Katona Ágnes gyógytornász-manuálterapeutával vittük véghez. Így 100%-osan hiteles, szakmailag megalapozott, és tökéletesen futókra szabott tudásanyag birtokába kerülhetsz! A videó alatt letöltheted a másik 3 videót is, bennük a mobilizációs, lazító-nyújtó gyakorlatokkal.

A Thomas teszt kivitelezése

Találj egy felületet, ami elég magasan van a talajtól, hogy ráülve ne érjen le a lábad. Fogd meg az egyik térded, dőlj hátra, és közben húzd a térded a mellkasod irányába, szorosan a mellkasodhoz.

Ha szorosan húzod a térded a mellkasodhoz, akkor a hát alsó szakasza nem homorít. A másik lábad ellazított, relaxált állapotban van, hagyd, hogy szabadon lógjon le az asztalról.

Ha hátradőltél, egyik térdedet felhúztad a két kezed segítségével és a másik lábad lóg le az asztalról, akkor az ellazított lábad pozíciójából tudsz következtetéseket levonni.

Ha azt látod, hogy a combod nem párhuzamos a talajjal vagy a felülettel, melyen a gyakorlatot végzed, akkor a csípőd beszűkülésében a csípőhorpasz izom rövidülése játszik szerepet. A csípőhorpasz izom feszes, megrövidült állapotának kialakulásában nagy szerepe van az ülő életmódnak.

Ha azt látod, hogy a lábszárad és a combod között bezárt szög nem 90 fok, tehát nem zár be derékszöget, akkor a rectus femoris, más néven egyenes combizom a felelős a csípő beszűkült állapotáért.

Ha azt veszed észre, hogy az ellazított lábad oldalra, kifelé áll és nincs egy síkban a testeddel, mint például futás közben, akkor valószínűleg a TFL izom (Tensor Fasciae Latae), más néven combpólyafeszítő izom okozza a beszűkülést.

Ha mind a három eset fennáll (trifecta), akkor ez az állapot jelentős mértékben rontja a biomechnaikádat, mozgásodat, és jelentősen hozzájárulhat az olyan sérülések kialakulásához, mint például a Plantar Fasciitis (talpi bőnye gyulladás) és más lábfájdalmakhoz.

A teszt után olyan mobilizációs gyakorlatokat kell végezned, melyek segítenek fellazítani, nyújtani a merev, beszűkült szöveteket. Ezeket a gyakorlatokat INGYEN le tudod tölteni kicsit feljebb.