Miért lesz izomlázad futás után, és ártalmas lehet-e az izomláz?

Futóként biztosan tapasztaltad már, hogy egy-egy futóedzésed vagy erősítő edzésed után komoly izomlázad van. De mi váltja ki ezt az izomlázat és milyen hatással van ez a futóteljesítményedre? Valóban az lenne a megoldás, hogy rá kell dolgozni, és akkor elmúlik, vagy ekkor teszel csak még nagyobb kárt?

Széles körben elterjedt tévhit, hogy az izomlázat a nagyon intenzív izommunka során felhalmozódott tejsav, pontosabban laktát okozza az izomrostokban.

Tejsav (laktát) kis mennyiségben mindig jelen van a szervezetünkben, és akkor termelődik nagy mennyiségben, amikor az anaerob energiarendszer működésbe lép, tehát a szénhidrátok oxigénhiányos környezetben “égnek el”, és így nyer energiát az izommunkához a szervezet.

Viszont, akkor hogy okozhat izomlázat egy hosszabb kirándulás? Hiszen ebben az esetben végig aerob (nincs oxigénhiány) energianyerés történik, magas intenzitásnak és anaerob környezetnek nyoma sincs.

Erről fogok ebben a bejegyzésben írni. Ha kíváncsi vagy a részletesebb magyarázatra, akkor mindenképp nézd meg a bejegyzésben található videót is.

Kép forrása: https://ryortho.com/

A régi elképzelés az izomlázzal kapcsolatban

Ezzel az elképzeléssel nem foglalkoznék sokat, hiszen már 1984-ben bebizonyították, hogy a tejsav jelentős felszaporodásának ha van is köze az izomláz kialakulásához, akkor minimális lehet a kapcsolat a két dolog között (Armstrong R.B. Mechanisms of exercise‐induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc, 1984; 16 (6): 529‐538).

Továbbá, a tejsav felezési ideje 2 óra. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb mennyiségben termelődött tejsav fele 2 órán belül “lebomlik”. Majd újabb 2 óra múlva a felének a fele, és így tovább.

Ha jobban belegondolsz, akkor egy keményebb izomláz eltarthat akár 72 órán át is. A tejsav 2 órás felezési idejével viszont ez nem reális, hogy ilyen hosszú ideig tartson a tejsav okozta izomláz.

A tejsav mobilizáló, elszállító képesség egyébként fejleszthető edzések hatására, megnövekszik a laktát-dehidrogenáz enzim jelenléte a szövetekben, ez meggyorsítja a tejsav lebontását.

Nincs semmi gond a tejsavval egyébként, nem rossz fiú ő, igazából a szervezetünk védekező mechanizmusaként foghatjuk fel, hogy ne hajtsuk halálra magunkat.

A tejsav savas közeget teremt az izomsejtekben, ami gátolja a működésüket, savas irányba tolja el a vér pH értékét, és így kényszerít arra, hogy lassíts, vegyél vissza az intenzitásból.

A képen 343-as rajtszámmal épp egy pályaversenyen savasodnak az izmaim. 🙂

És igazából a tejsav és az izomláz kapcsolatáról nagyjából ennyi, nyargaljunk át a jelenleg elfogadott álláspontokra izomláz ügyben.

Izomláz = mikroszakadások az izomrostokban?

Amikor edzésinger, terhelés éri az izmokat, akkor mikroszakadások keletkeznek az izomrostokban. A szakadások helyén steril gyulladás alakul ki. Az izomláz szakszerű megnevezése egyébként ez: egyes típusú izomfájdalom.

Az izomrostokat miofibrillumoknak hívjuk, ebben további kontraktilis (összehúzódásra képes) fehérjék találhatóak (aktin és miozin szálak) szarkomer egységekben, és ezek szakadásáról van itt szó.

Amikor “széthúzódnak” ezek a protein struktúrák, akkor gyulladás keletkezik. Ez nem egyenlő az izomszakadással, hiszen izomszakadáskor a teljes izom elszakad, mikroszakadáskor viszont az izomrostok szakadásáról beszélünk.

Ez egy teljesen természetes dolog, nem kell félni tőle, minden izommunka során történnek ilyen mikrosérülések. Amikor nagyobb az igénybevétele az izmoknak, akkor több izomrost szakad el.

De hogy lehet, hogy jól edzett, profi sportolóknál is jelentkezik az izomláz? Hiszen ők nagy terhelésnek vannak kitéve napról napra, hosszú évek óta.

Izomláz akkor is jelentkezhet, ha megváltoztatod a terhelést (jelentősen növeled), vagy más mozgást végzel. Vagy kicsit másként terheled az izmot, esetleg hosszabb edzéseket végzel (nő a terhelés).

Tehát egy világklasszis futónál is jelentkezhet izomláz, ha jelentősen növeli a terhelést (intenzitást és/vagy az edzés terjedelmét), vagy elmegy egy laza kosárlabda edzésre (más izmokat terhel és/vagy másként). 

A mikrosérülés “gyógyulása” után erősebb lesz az izomrost szerkezet.

Egyrészt történik egy idegrendszeri alkalmazkodás a mikorsérülések kialakulása után, mert az épen maradt izomrostokat erősebb aktivitásra készteti az idegrendszer, nő az idegrendszer kisülési frekvenciája, miközben a sérült izmokat nem éri inger.

Viszont, amikor felépültek ezek a sérült izomrostok, akkor ezeknek az aktivitása szintén növekedni fog.

Másrészről történik egy szöveti alkalmazkodás is, a szakadt izomrostok 10 nap alatt összeforrnak (immunsejtek, satellite sejtek beépülnek, átalakulnak izomsejtté), és nemcsak arra a szintre építi vissza a szervezet az izomrostokat, amely a szakadás előtt volt jellemző, hanem magasabb szintre, erősebb lesz a rost, keresztmetszete nő.

Ez a folyamat akkor figyelhető meg, ha a sportoló rendszeresen végzi az edzéseket naponta, vagy kétnaponta.

Így fejlődik az izom (izomhipertrófia), vastagabb és erősebb lesz, miután a roncsolódott izomszerkezeti fehérjék fokozott fehérjeszintézist indítanak be a szervezetben, izomszövetben.

Ez egy védekező mechanizmus, hiszen arra számít a szervezeted, hogy legközelebb is érheti hasonló terhelés, ezért erősebbre “építi a vár védőbástyáit”.

Érdekesség

Főként az izom excentrikus megnyúlásakor alakulnak ki mikrosérülések (összehasonlítva a koncentrikus kontrakcióval). Az excentrikus kontrakció azt jelenti, hogy az izom megnyúlása közben történik izomfeszülés (kontrakció).

Ezért érezheted azt, hogy hosszabb vagy meredekebb lejtőkön futva másnap komolyabb izomlázat hoztál össze. Ebben az esetben a térdfeszítő izmaid fékezik a mozgás, tehát megnyúlnak, miközben megfeszülnek.

Az izomláz helyesebben inkább „idegláz”?

Nemrég új kutatás látott napvilágot, ráadásul magyar kutatók munkájának köszönhetően, mely az izomláz eddigi elképzelését új fényben világítja meg.

„Az izomláz eredete az izomorsóban található érzőidegek mikrosérülésének köszönhető.”

A Sonkodi Balázs, Berkes István professzor és Koltai Erika által jegyzett tudományos cikk alapján a gyulladás vagy az izomrostok mikroszakadásának jelenléte csak másodlagos jelenségek, míg az izomláz mint tünet valós előidézője idegi eredetű.

A Sonkodi Balázs és csapata által publikált elméletet további kutatásokkal és mérésekkel kell alátámasztani, viszont érdekes, és örüljünk a magyar kutatók sikerének! 🙂

Izomrostok felépítése, szerkezeti fehérjék

Az izomrostnyalábokat kötőszövetes hártya fogja össze, a nyalábok izomrostokat tartalmaznak. Az izomrostokat pedig miofibrillumok (izomrostocskák) alkotják. Ezek már mikroszkopikus kötegek, melyeket izom szerkezeti fehérjék építenek fel.

Mozgás során, a miofibrillumok fehérjéinek szerkezetében molekuláris szinten jön létre az elmozdulás, mely a teljes izomsejt (izomrost) megrövidülését eredményezi. 

Ahogy említettem már, az izomrostocskákban szerkezeti fehérjék találhatóak, aktin és miozin. Ezek a szálak képesek egymásba csúszni, vagy épp egymástól eltávolodni. Így jön létre az izomszövet kontrakciója (összehúzódása) és elernyedése.

Az aktin szálakhoz másik két fehérje kapcsolódik: troponin és tropomiozin. A tropomiozin és a troponin az aktint gátolja a működésében. Ha az aktin nincs gátolva, akkor képes aktiválni a miozint. Ekkor jön létre tehát az izom összehúzódása.

Viszont, a miozint is gátolja valami, méghozzá magnézium-ionok gátolják, melyek hatására a miozin nem tud ATP-t bontani (az ATP molekula makroerg kötéseinek bontásával keletkezik energia). Az ATP bontás azonban elengedhetetlen, hiszen az ATP gátolja az aktin és a miozin kapcsolódását.

Tudom, ez így bonyolultnak tűnik, de az maradjon meg benned, hogy az aktin és a miozin működése is gátolva van „alap esetben”, így nem képesek reakcióba lépni egymással, és izommozgást létrehozni.

Kalciumionok hatására azonban a troponin-tropomiozin komplex aktint gátló hatás megszűnik, így az aktin aktiválni tudja a miozint. Ennek hatására a magnézium-ionok leválnak a miozinról.

És ha a miozin sincs már gátolva, akkor mit fog tenni? ATP-t fog bontani, így energia szabadul fel, továbbá az ATP aktin-miozin kapcsolódást gátló hatása megszűnik, így az összehúzódás feltételei biztosítottak lesznek. Yeah!

Tévhitek az izomlázzal kapcsolatban

Megelőzés

Gyakran hallani, hogy nyújtani kell edzés végén, és akkor megelőzhető az izomláz. Csak gondolj bele, épp végeztél egy kemény edzést, számtalan mikrosérülés az izmaidban, és ezután még alaposan nyújtani szeretnéd ezeket a viharverte izomrostokat?

Inkább kerüld el a nagyon intenzív nyújtást egy erős edzés végén, mert ezzel nem fogod csökkenteni az izomlázat, sőt.

Rá kell edzeni

Azt is gyakran szokták hangoztatni, hogy keményen rá kell dolgozni az izomlázra, mert az jó. Azzal tisztában kell lenned, hogy teljesítmény csökkenéssel jár egy komolyabb izomláz. Egyrészt pszichésen megviseli a sportolót, ha minden mozdulat fáj, továbbá romlik a mozgáskoordináció is.

Szóval lehet izomlázzal edzeni, viszont nem szabad kemény edzésmunkát végezni. Várni kell, hogy az izomláz mérséklődjön egy kicsit.

Izomláz vérképet befolyásoló hatása

Még az orvosokat is megtévesztette az izomrostok szakadásakor jelentkező kreatin-kináz (CK) enzim megnövekedett mennyisége a vérben. A kreatin-kináz nevű enzim főként a vázizomban, a szívizomban, az agyban és a gyomor-bélrendszerben található meg.

Amennyiben a fentiek közül bármelyik sejtjei sérülnek, a bennük levő CK a vérkeringésbe kerül, így onnan kimutatható lesz.

Ennek az enzimnek a magasabb értéke a vérben izomgyulladásra is utalhat, többek között a szívinfarktus egyik jele. A sportolóknál magas lehet a kreatin-kináz enzim mennyisége a vázizomzatban a már említett izomrost-szakadás következtében kialakuló gyulladások miatt.

Maratonfutónál mérték eddig a legmagasabb értéket, mely 400-szorosa volt a normál, nyugalmi kreatin-kináz értéknek.

Szabadgyökök felszaporodása

Legújabb kutatások szerint a sportmozgás alatt az oxidációs folyamatok eredményeként intenzívebben termelődnek az úgynevezett szabadgyökök, melyek az izmokban fájdalmas érzést okoznak.

Ilyen fájdalmak kialakulásához nincs szükség anaerob energiaszolgáltatás végzésére, könnyebb aerob edzésmunka is kiválthatja. Egy hosszabb kirándulás is kiválthat ilyen hatást.

Zöldségben és gyümölcsben gazdag táplálkozással megfelelő mennyiségű antioxidáns vihető be a szervezetbe, mely megköti a szabadgyököket.

Ezeket az antioxidánsokat vitaminokkal is be lehet vinni: C, E, A vitamin, Szelén, Q10 tartalmú készítmények.

A bejegyzés és videó elkészítéséhez Dr. Osváth Péter Sportélettan sportegészségtan című könyvét használtam forrásként, továbbá Dr. Váczi Márk Testedzés és izomláz című előadását.