3 sporttáplálkozási hiba, mely népszokássá vált futók körében

Kép forrása: Freepik

#1. Sporttáplálkozási vétség: A zsírok kerülése

A zsírok a szervezet strukturális felépítésében, anyagcseréjében egyaránt fontos szerepet játszanak. Fő energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, főként hosszútávfutóként van ennek nagy jelentősége számodra. Továbbá segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a D-vitamin képződését, valamint a sejthártya felépítésében van jelentős szerepük, stb.

Egészséges zsírok nélkül például a szervezeted nem képes felépíteni azokat a hormonokat, amelyek a fehérjék beépülését is segítik az izomzatba. Hogy leszel erős futó, ha a szervezeted nem épít izmokat?

Miért kell erős futónak lenned és hetente legalább 3-4 alkalommal erősítő gyakorlatokat végezned? Azért mert így a futómozgásod erős, stabil és koordinált lesz, ami jelentősen csökkenti a futósérülések kockázatát.

Irányadó mennyiségként azt szokták megadni, hogy a zsíroknak a napi kalóriabevitelednek körülbelül 20-30% -át kell fedezniük. És már repeszthetsz is az aszfalton vagy a terepen. Lehetőleg minél gyakrabban.

Amennyiben hosszabb távokra készülsz, ez az arány növekedhet. Ultrások esetében főleg.

Az egészséges zsírokról elég sokat lehetne írni. Fontos, hogy nem csak a növényi olajak tartalmazhatják a számunkra fontos egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. A halak ebből a szempontból az egyik legfontosabb forrást jelentik, továbbá a liba- és kacsazsír is megfelelő mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírsavakat.

(100 gramm libazsírban: 55 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav, 10,8 gramm többszörösen telítetlen zsírsav, 32,7 gramm telített zsírsav; 100 gramm kacsazsírban: 57 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav, 11 gramm többszörösen telítetlen zsírsav, 26,9 gramm telített zsírsav.)

Az olajos magvak nagy kedvenceim, szintén egészséges zsírsavakat tartalmaznak. Nézz utána, de lehet, a jövőben én is írok erről részletesebben. Ha egészséges vagy, rendben vannak az értékeid (koleszterin, stb.), akkor belefér néha, hogy beviszel kevés telített zsírsavat is, sőt szükséges is. Itt a lényeg a mennyiségen van.

Szóval ne zárkózz el, ne száműzd a zsírokat az étrendedből, mert a napi energiamennyiségedet nagy részét zsírokból fedezed, és futóként a zsírókból történő energiapótlásnak hatalmas jelentősége van.

A zsírokról, mint energiaszolgáltatókról és a hatékony anyagcsere folyamatokról biztosan írni fogok hamarosan. Mert oké, hogy beviszed a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírokat, de mi van, ha a szervezeted nem tudja hatékonyan energiává alakítani? Erről bővebben majd egy másik bejegyzésben.

Az említett 30%-os, zsírokból fedezett összkalória bevitelének megoszlása a 100%-os napi összkalória bevitelre vetítve: 7% legyen telített zsírsav, 13% többszörösen telítetlen zsírsav és 10% egyszeresen telítetlen zsírsav.

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy kanállal eheted a zsírt futás előtt. Inkább az lenne az üzenet, hogy ne iktasd ki az étrendedből. Persze megkérdezhetnéd, ki az, aki így számolgatja százalékra, miből mennyit visz be.

Őszintén, én sem sok ilyen futót ismerek, de nem is ez a lényeg. Nagyjából stimmeljenek az arányok és igyekezz az egészséges zsírsavakat előnyben részesíteni.

#2. Sporttáplálkozási vétség: Alacsony szénhidrátbevitel

Vannak jó szénhidrátok és vannak rosszak. Nem bonyolítom túl, mert nagyon egyszerűen meg tudod állapítani, melyik jó és melyik káros számodra. Valószínűleg, ha becsomagolva, feldolgozva, kisütve vagy egy McDrive ablakán keresztül találkozol vele, akkor nem a jó szénhidrátot találtad meg.

Ha teljesen megfosztod szervezed a szénhidráttól (mindegy, milyen okból), akkor nem lesz üzemanyag az edzések elvégzéséhez. Ráadásul az edzés utáni gyors regenerálódáshoz is szükség van szénhidrátra. A legjobb, ha a napi szénhidrát adagod nagy részét edzés előtt és után fogyasztod el.

Azt hiszem, megtaláltam, mit kérek Karácsonyra!

Ezt azért írom, mert láttam már olyan futót, aki tudva, hogy a délutáni edzés egy keményebb intervall, résztávos edzés lesz, egész nap szénhidrátot evett. Reggelire lekváros pirítós banánnal, reggelitől ebédig energiaszeletek óránként, majd ebédre tészta.

Edzés után szintén szénhidrát. Ez nem tesz jót a gyomrodnak sem, ráadásul 3-szor annyi szénhidrátot viszel be, mint amennyire szükséged lenne. Nem kell túlzásba esni, inkább közvetlenül edzés előtt és után told meg a szénhidrátot.

Győződjön meg róla, hogy összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztasz, melyek tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat. A napi összkalória bevitelednek 58%-át kellene átlag emberként szénhidráttal fedezni.

A szénhidrát bevitelről, összetett szénhidrátokról aránylag sokat írtam már, itt tudod elolvasni ezeket a bejegyzéseket: Így növeld az izmaidban lévő szénhidrátraktáraidat futóként!; Szénhidrát kúra – Kizárólag elszánt maratonfutóknak; Lubics Szilvia – Frissítés maratonon és ultratávokon; Glikémiás index – Érthetően a lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokról; Sporttáplálkozás – Kezdjük az alapoknál.

Néhány kedvenc ételem futás előtt: zabpehely/quinoa banánnal, kovászos kenyér kevés mogyoróvajjal vagy lekvárral, álgabonákból (rizs, tápióka, hajdina stb.) készült tészták, hajdina, édesburgonya stb.

#3. Sporttáplálkozási vétség: Rendszertelen étkezés

Amikor versenyszerűen futottam, akkor ez még jobban megfigyelhető volt. Heti 7-10 edzés mellett rémálom lett volna, ha folyton számolgatnom kellett volna, mikor mennyit kell enni (és persze, hogy mit). Mivel fixek voltak az edzések időpontjai, ezért szinte minden nap be volt lőve az étkezések időpontja, nem kellett számolgatni, agyalni rajta, hogy edzés előtt hány órával egyek.

Ha te minden nap más időpontban edzel, akkor ez bonyolultabb lehet és fennáll a veszélye, hogy rendszertelenül étkezel. Elfelejted időben elfogyasztani az edzés előtti abrakot, ezért még edzés közben is tele a gyomrod. Vagy épp korábban sikerült, és edzésen leesik a vércukorszinted.

Teszteld le, edzés előtt hány órával, mit és mekkora mennyiségben kell enned, hogy pont jó legyen edzésen. És törekedj rá, hogy az edzéseidet mindig ugyanabban a napszakban végezd el. Így jelentősen megkönnyíted a saját dolgodat is, mert nem kell plusz odafigyelés az étkezések időzítésére. Alakíts ki rendszerességet a napjaidban.

Egyébként, amikor felhagytam a versenyszerű sportolással, akkor ez volt a legdurvább dolog. Akkor ehettem, amikor csak akartam. 12 éven át minden étkezésemet a napi futóedzés határozta meg. Ha délután volt az edzés, akkor már a reggelimet is ennek tekintetében kellett szervezni, összeállítani, időzíteni. És az összes többi étkezést.

Új világ nyílt meg előttem, mikor nem kellett semmihez igazodni, nem kellett egy találkozón vizet kortyolgatnom, mert 2 óra múlva futóedzés lesz. Egyszerűen akkor eszek, amikor akarok. 😀 Varázslatos érzés még mindig!

Összefoglalás

Nem attól hízol el, hogy zsírt viszel be a szervezetedbe, hanem attól, hogy nem sportolsz rendszeresen. Vagy nem megfelelő intenzitáson. Vagy több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz egy nap.

A zsírok esetében fontos, hogy főként egészséges zsírsavakat vigyél be a megfelelő mennyiségben. Emellett a szénhidrátbevitelt sem szabad drasztikusan csökkentened, mert szükséged van energiára, hogy el tudd végezni az edzéseidet. Ha nincs lelkiismeretes edzésmunka, akkor eredmény sem lesz.

Az étkezések rendszertelensége simán megakadályozhat az eredményes edzésmunka elvégzésében. Sokat kell tesztelni, mit és mennyivel edzés előtt érdemes fogyasztani. A tesztelést és a saját dolgodat is segíti, ha rendszerességet viszel a napjaidba, és nagyjából fixálod a futásaid időpontját.