Tempófutás – Őrültség nem csinálni!

Rövidebb távok esetén a korai, alapozó időszakban van helye, míg a maratoni, félmaratoni felkészülésben a középső fázis végén, az utolsó időszak elején. Erről részletesebben írok a bejegyzésben.

Kép forrása: Freepik

A tempófutás és a tempófutás iramának meghatározása

Alapvetően 3 módon lehet meghatározni a tempófutást és annak iramát, de láttam már ennél több megfogalmazást is. Én inkább ennél a háromnál maradnék, mert ezek segítenek leginkább megérteni, hogy miről szól ez az edzésfajta.

#1. meghatározás: Kényelmesen erős iram!

Olyan iramot jelent, ami érzésre erős, de azt is érzed, hogy tudnál még váltani gyorsabb iramra, amennyiben szükséges lenne. Ez a meghatározás főként tapasztalt futóknál lehetséges, akik képesek már érzésre belőni a tempót.

#2. meghatározás: Az iram, mellyel 1 órán át tudnál versenyezni!

Ebben az esetben lehetőleg ne a 2 évvel ezelőtti egyéni csúcsaidat vedd elő a kalkulációhoz, hanem a legfrissebb adatokkal dolgozz. Mutatok egy példát. Ha az elmúlt fél évben futottál

• 84 percet félmaratonon
• 36 percet 10 kilométeren
• 58 percet 15 km-en,

akkor a te esetedben a tempófutás iramának valahol 3 perc 55 mp/km körüli iramnak kellene lennie ezen meghatározás alapján. Ezt plusz-mínusz 5 másodperc pontossággal próbáld belőni, és ebben a tartományban maradni a tempófutás közben.

Azért fontos, hogy a lehető legfrissebb adatokat használd, mert nem 2 évvel ezelőtt akarsz tempófutást csinálni, hanem most. Szóval a mostani formádat kell alapul venned, hogy be tudd lőni hozzávetőlegesen az iramot.

#3. meghatározás: Maximális pulzusod 85-90%-a!

Amennyiben te olyan pulzus nézegetős gyerek vagy, esetleg pulzuskontrollal futsz, vagy szoktad figyelni ezeket az értékeket, akkor számodra ez lesz a pontos, ideális meghatározás. A maximális pulzusod 85-90%-án végzett edzés felel meg a tempófutás iramának. Később a tudományos hátterét is ehhez a meghatározáshoz kapcsolom majd.

Amennyiben járatosabb vagy a terhelésélettanban vagy tapasztaltabb futó vagy, akkor a legtöbbet az fog segíteni neked a meghatározásban, hogy a tempófutásnak a laktátküszöb (funkcionális küszöb) határán, vagy ahhoz nagyon közel kell történnie. Ez azt jelenti, hogy ezen az intenzitáson annyi laktátot termel szervezeted, amennyit mobilizálni tud, fel is tud dolgozni.

Ha növelnéd az iramot, akkor ez átbillenne, és szervezeted már nem tudná ‘megtisztítani’ izmaidat, véráramodat hatékonyan, gyorsan a termelődő laktáttól. Ekkor éreznéd, hogy kezdesz fáradni, és ha tovább emeled az intenzitást, akkor „savasodnak” az izmaid.

A tejsav és laktát (C3H5O3) egyébként nem ugyanaz. 1 hidrogénion különbözteti meg őket a tejsav (C3H6O3) javára.

Másként megfogalmazva, a tempófutás azt az iramot jelenti, amikor a leggyorsabban tudsz futni még döntően aerob energianyeréssel.

A cél tehát az, hogy a tempófutás során a laktátküszöböt (funkcionális küszöböt) ne lépd át, vagy csak kicsivel, és a szervezetedben ne halmozódjon fel akkora mennyiségű laktát, melyet nem tud feldolgozni.

Spoiler alert: Haladó futóknál, van egy eset, amikor érdemes rövid időre átlépni ezt a küszöböt tempófutás közben, akár többször is, de erről a bejegyzés végén részletesen írok majd. Ez már tényleg haladó fokozat.

Ők tuti nem tempófutás közben vannak. Kép forrása: nensuria / Freepik

Az angol nyelvű szakirodalomban a maximális laktát steady state állapotáról nevezték el laktátküszöbnek ezt a küszöböt, és sok esetben anaerob küszöbként is hivatkoznak rá. Tehát ugyanazt a jelenséget különböző megnevezéssel illetik, ami meglehetősen zavaró, főként azért, mert itthon teljesen mást értünk laktátküszöb alatt.

Ebben nem fogok most részletesen elmerülni, amennyiben jobban érdekel ez a terminológiai probléma, ajánlom figyelmedben ezt a podcast adást, amiben egy órán át a laktátküszöbről beszélgetünk a LifeLike sportlabor vezetőjével.

Annyit azért elárulok, hogy itthon funkcionális küszöbként (FTP) hivatkozunk a fent említett laktátküszöbre. 

Miért olyan fontos és milyen előnyei vannak a tempófutásnak?

Két főbb előnye van a tempófutásnak. Először is, a tempófutás alkalmával a laktátküszöbön (funkcionális küszöbön) vagy ahhoz nagyon közel edzel. Ez elősegíti a szervezet hatékonyságát a laktát ‘lebontásában’, tehát hatékonyabban történik az izmok és véráram megtisztítása a laktáttól, ha ezt rendszeresen ‘gyakorlod’.

És ami még szintén nagyon fontos, fejleszti szervezetünk oxigénhasznosító képességét. Nem a keringési rendszerről van ez esetben szó, mely az izmokhoz eljuttatja a megfelelő mennyiségű oxigént, hanem az izmok oxigénhasznosító képességéről az anyagcsere folyamatok alatt. Mondja ezt Bill Pierce, a Furman Egyetem edzéselméleti szakértője. Én elhiszem neki. haha.

A laktátküszöb egyébként kifejezetten jó indikátora a futók teljesítményének. Rengeteg értékes információra lehet szert tenni, ha sikerült megmérni egy futó laktátküszöb értékét (és egyéb más értékeket, zónákat, stb.).

Másik szintén hatalmas előnye a tempófutásoknak, hogy mentálisan is felkészít a versenyekre. A tempófutás kemény, stresszes és szellemileg fáradságos munka. Ez az edzésfajta megtanít kezelni az érzelmeidet, amikor a futás nehézzé, küzdelmessé válik.

Futóként ez a mentális edzettség az egyik legértékesebb a felkészülési időszak során. A továbbiakban bemutatom neked a tempófutás 2 fajtáját, és egy visszacsatolást mindenképp tennem kell, hogy kiegészítsem a bevezető részben említetteket.

A tempófutás fajtái

Alapvetően két típusát különböztetjük meg a tempófutásnak. Ebből az egyik hasonlít a hosszabb résztávos edzésekre, de van egy fontos különbség a kettő között. Nevezzük nevén a gyereket. Létezik folyamatos tempófutás és ismétléses tempófutás.

Folyamatos tempófutás

Ebben az esetben a tempófutás egyetlen blokkból áll. Például 3-4 km laza bemelegítő futás után futsz 6-16 km-t egyben a fent meghatározott 3 ismérv szerinti tempón. Tehát a maximális pulzusod 85-90%-án, vagy egy kényelmesen küzdős iramban, esetleg azzal az irammal, amin 1 órán át tudnál versenyezni.

Ahogy forrást kerestem a bejegyzéshez, sok helyen maximálisan 40 percet javasolnak a tempófutás időtartamára. Ezzel azért nem értek egyet, mert egy maratoni felkészülés alatt szükséges a 15-16 km-es tempófutás, ahogy azt én is futottam többször a felkészülés ideje alatt. És ez bőven meghaladhatja a 40 percet.

Valójában még egy félmaratoni felkészülés esetében is elengedhetetlen a 10-13 km-es tempófutás, ami szintén meghaladja az ajánlott 40 perces tartományt. Kivéve, ha kenyai vagy etióp futó vagy. 

Szóval a lényeg, hogy itt egyetlen blokk van, nincs közben pihenő és az időtartama 20 perctől 60-70 percig terjed. Természetesen az edzettségi szinted és a versenytáv határozza meg (amire készülsz), hogy hány km-es tempófutásokat kell elvégezned.

Amennyiben épp sérülésből jössz vissza, vagy nagyobb kihagyás volt az edzéseidben, akkor 15-20 percél hosszabb tempófutásokat ne végezz az első hetekben. Fokozatosan növeld a távot, ahogy egyre jobban megerősödsz, visszanyered a formádat.

Ismétléses tempófutás

Mostanra biztos kitaláltad, hogy az ismétléses tempófutás az, amelyik hasonlít a hosszabb résztávos, intervall edzésekhez. Különbség az iram tekintetében van. Megbeszéltük, hogy a tempófutás irama maximális pulzusod 85-90%-án történik, vagy a laktátküszöbön (funkcionális küszöb). Ellenben egy résztávos edzés alkalmával könnyen előfordul, hogy vastagon az anaerob zónában futsz akár többször is, hosszabb ideig.

Mivel az ismétléses tempófutás alkalmával beiktatunk pihenőket, leheletnyivel lehet gyorsabban futni a blokkokat a tempófutás meghatározott iramánál. Azért lehet, mert a pihenőidőben a termelődő laktátot a szervezet bizonyos mértékben eltávolítja az izmokból, véráramból.

Az ismétléses tempófutás valójában a folyamatos tempófutás előszobája. Miután már képes vagy például ismétléses tempófutás alkalmával 3 x 2 km-t futni 50-60 másodperces aktív pihenőkkel, akkor a következő lépcsőfok már az lehet, hogy folyamatos tempófutás alkalmával egyben teljesítsd az 5 km-es távot.

Tehát az ismétléses tempófutás egy előkészítő edzéstípus, mely megelőzi a folyamatos tempófutást. Ezt fontos szem előtt tartanod az edzésterved kialakításakor. Ez megfelel az általam nagyon is kedvelt fokozatosság elvének, melyet szinte minden edzéstípus esetében alkalmazni lehet.

Kinek mikor, az edzésterv melyik szakaszában kell beiktatni a tempófutást?

Lehet, most arra gondolsz, hogy oké, te 5 km-es vagy ennél is rövidebb versenyre készülsz, akkor mire mész a tempófutással, mely az 1 órán át tartható versenyiramodnak felel meg. Gondolhatnád, hogy ezzel nem fejlődnél, nem a megfelelő edzésingert kapnád meg.

Ez esetben jogosan mondhatnád, hogy kenjem a hajamra a tempófutásomat, ha nem írtam volna a 2. bekezdésben, hogy a tempófutásnak a célversenyed távja alapján a felkészülésed különböző fázisában van szerepe.

Tehát a tempófutás számodra is fontos (5 km-es vagy rövidebb versenyre készülve), de a korai, alapozó időszakban van nagy jelentősége. A középső szakasz végén, vagy az utolsó periódusban nem fejtené ki számodra előnyös hatását. A tempófutás aerob állóképességet épít a korai szakaszban, mely támogatja a későbbi időszak verseny specifikus edzéseidet.

És ami még fontos, hogy a tempófutás nem váltja ki az intervall, résztávos edzéseket. Ezeket együtt kell alkalmazni a megfelelő egyensúlyt megtalálva, hogy támogassák egymást. Más képességekre hatnak, más ingereket váltanak ki a szervezetből.

Az nem kétséges, hogy félmaratonra, maratonra készülőknek fontosabb szerintem a tempófutás, mint egy anaerob zónában végzett résztávos edzés. Mivel a maraton alatt a táv 99%-át az aerob tartományban fogod tölteni. Tehát ne az anaerob zónád fejlesztésére fektesd a hangsúlyt, mert nem szolgálja céljaid.

10 évvel ezelőtt egy kőszegi edzőtáborban tempófutás után. Balról a második vagyok én.

Extra tipp haladó futóknak

Már spoiler-eztem egy kicsit, hogy a tempófutás esetében nem futunk anaerob zónában, viszont haladó futóknál van egy igen hatékony edzésmódszer, mikor a tempófutás alatt megengedett bekukkantani a laktátküszöb fölé.

Az edzés úgy néz ki, hogy futod a folyamatos tempófutást, mondjuk 6-8 km a táv, és 5-8 percenként beleváltasz az 5 km-es versenysebességeddel az iramba. Ezt az 5 km-es versenytempót 30-60 másodpercig tartod, majd visszaváltasz a tempófutás iramára.

Mikor a tempófutás közben egy erősebb iramra váltasz, akkor a szervezeted több laktátot kezd el termelni. Mivel a tempófutás a laktátküszöbön zajlik, ezért átbillen, és pár percig több laktát termelődik, mint amennyit le tud bontani a szervezeted.

Amikor visszaváltasz a tempófutás iramára, akkor a szervezeted gőzerővel dolgozik, hogy kitisztítsa a laktátot véráramodból, izmaidból. Az iramváltással kényszeríted rá, hogy hatékonyabban bontsa le a többlet laktátot, ami pluszban termelődött az erősebb iramra váltás alatt.

Ha rendszeresen, 2-3 hetente elvégzed ezt az edzést, akkor kicsivel feljebb tudod tolni a laktátküszöbön végzett iramot. 2-3 hetente végezd el, lehetőleg a maratoni, félmaratoni, 10 km-es felkészülés középső időszakának végén, vagy az utolsó fázis elején.

Remélem, tudtam valami újat, érdekeset mutatni neked. Amennyiben kérdésed lenne, írj nyugodtan emailt, vagy hozzászólást. 🙂 A bejegyzés elkészítése alatt a StrenghtRunning.com, Edzésonline.hu, és Bill Pierce edzéselméleti szakértő tempófutás kapcsán írt bejegyzéseire, tanulmányaira támaszkodtam. Továbbá saját tapasztalataimra.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte.