A futás alatt történő légzés egy fura jószág, sokan egyáltalán nem fordítanak figyelmet rá, mert bíznak benne, hogy a test végzi a dolgát magától, más futók pedig mindenféle arányszámokkal dolgoznak a belégzést és kilégzést illetően (3:2, 2:2, 5:4, stb.)
Számtalan hasonló kérdés merül fel a légzéssel kapcsolatban, ezeket a gyakran felmerülő kérdéseket dolgozom fel ebben a bejegyzésben.
Van-e értelme légzési mintákat alkalmazni?
Mint általában, én az egyszerű megközelítés híve vagyok, és főleg kezdő futók esetében fontos ez. Ha egy kezdő futót különböző légzési mintákkal kezdünk traktálni, elég gyorsan elmegy a kedve az esetleges sikertelenség következtében.
Szóval bonyolult feladat lehet egy kezdő futó számára, mert nehéz alkalmazni. Ráadásul kezdő futók esetében a folyamatos lihegés, zihálás, légszomj a nem megfelelő állóképesség (és nem megfelelő edzésterhelés) miatt következik be. Nem pedig a nem megfelelő légzési mintázat miatt.
Ebben az esetben inkább a fokozatos edzésterhelés növelésére kell a hangsúlyt fektetni és a rendszerességre. Ha megfelelő az edzésterhelés, a szervezeted megtalálja a számára ideális légzési mintázatot, mellyel hatékonyan tud működni. Ennek ellenére vannak részletek, melyekre érdemes odafigyelni.
(Amennyiben megmarad a nehéz légzés a megfelelő edzésmódszertan hosszútávú alkalmazása után is, érdemes orvoshoz fordulni, mert előfordulhat, hogy terheléses asztmád van.)
Orron vagy szájon át lélegezzek futás közben?
Ez egyszerű. Törekedj rá, hogy az orrodon, de magas intenzitáson a szádon át is megfelelő. Futás közben oxigénre van szüksége a szervezetednek. Ha gyorsan futsz, akkor még többre. Próbálj úgy intenzíven edzeni, hogy csak az orrodon veszel levegőt. Nehezedre fog esni.
Az orron át nem tud annyi oxigén jutni a szervezetedbe, mint a szád keresztmetszetén át. Természetesen vehetsz levegőt és kilélegezhetsz egyszerre mindkettőn, én is ezt csinálom.
Nézd meg a világ legjobb futóit. Ők csukott szájjal, orron át lélegeznek? Természetesen nem.
Kép forrása: www.iaaf.org
Amikor lassabban futsz, megoldhatod, hogy orron át veszel levegőt és fújod ki, kisebb részben a szádon át.
Hasi és mellkasi légzés
Futás közben, mikor hosszúkat futsz vagy mérsékelten intenzíven edzel, akkor érdemes a hasi légzést előnyben részesíteni. Mikor nem futsz, csak végzed a hétköznapi teendőidet, akkor kizárólag hasi légzést alkalmazz! Ha ezt eddig nem így tetted, akkor figyelj rá, és iktasd be a mindennapjaidba. Hamarosan részletesen leírom, hogy miért.
Keményebb edzések alkalmával nehezebb megvalósítani a hasi légzést, ezért a mellkasi légzés alkalmazható ilyenkor. Szerencsére ezek az erős futások az edzésterved maximum 10-20%-át teszik ki, ezért nem jelent különösebb problémát, ha a mellkasi légzést alkalmazod ilyenkor (hasi légzést nem is nagyon tudnál).
Hasi légzés gyakorlása nyugalmi helyzetben
Ügyelj rá, hogy belégzés közben a mellkasod ne emelkedjen, csak a hasad.
Ezzel tudod nyugalmi helyzetben gyakorolni a hasi légzést. Ekkor dolgozik a rekeszizmod belégzéskor és kilégzéskor is. Belégzéskor teljesen megfeszül, összehúzódik a rekeszizom (lefelé mozog), így maximálisan ki tudod használni a mellüreg térfogatát, űrtartalmát, mert így a tüdőd maximális kiterjedését teszed lehetővé. Ezáltal segítve a maximális levegőbeáramlást a tüdődbe.
Ezt szerintem nem is kell sokat magyarázni, hogy futás közben miért jó, ha maximalizálni tudod a tüdődbe történő levegőbeáramlást.
A hasi légzés további előnyei
Amellett, hogy maximalizálni tudod a levegő beáramlását, a szervezetednek olyan jeleket küldesz, melyek azt közvetítik, hogy “nyugalom, minden rendben van, nem fenyeget veszély”. A rekeszizommal indított légzés segít “aktiválni” a paraszimpatikus idegrendszered, mely a szimpatikus idegrendszerrel ellentétesen (de kiegészítve egymást) működik.
Paraszimpatikus idegrendszer = Feladata a szervezet nyugalmi helyzetének visszaállítása, a regeneráció, és a raktárak feltöltése. Továbbá ha a paraszimpatikus idegrendszer dominál, akkor visszaáll a normál pulzus, az izmok kevesebb vért kapnak, több vér jut a zsigerekbe. Fokozódnak a gyomor és bélmozgások, megindul az emésztés, a felszívódott tápanyagok elraktározása.
Tehát a nyugalmi állapot megegyezik a paraszimpatikus rendszer dominanciájával a szimpatikus idegrendszer fölött.
Futóedzések során az alacsony intenzitású futások (regeneráló futás, könnyű futás, hosszú futás stb.) paraszimpatikus idegrendszeri túlsúllyal végzendők.
Szimpatikus idegrendszer = A szimpatikus idegrendszer ingerlése úgynevezett vészreakciót vált ki, vagyis a szervezetet felkészíti a stresszhelyzetre. (Például mikor menekülni kell verseny után a doppingellenőrök elől. haha.)
Hatására a szív szaporábban ver, több vért pumpál az erekbe, az izmokba több vér kerül, hogy jobban bírják a terhelést. Az izmok és az egész szervezet fokozott oxigén igényére a szervezet a hörgők tágulásával reagál, így több levegőhöz jut a tüdő. Intenzív intervall edzéseken, versenyeken ez szükséges.
Tehát bizonyos “vészhelyzetekben” nagyon jól jön a szimpatikus idegrendszer dominanciája a paraszimpatikus idegrendszer fölött. De ha hosszú ideig fennáll a szimaptikus idegrendszer stimulálása, az kimerüléshez vezethet.
Most már érted, miért mondják azt, ha valaki ideges, hogy “lélegezz mélyeket”. Tehát ez nemcsak futás közben fontos, hanem a nyugalmi állapotban, a hétköznapi életed során is. Talán ott még fontosabb, mivel a nap nagy részében nem futsz, hanem dolgozol, gyerekeket nevelsz, szórakozol, pihensz, stb.
Mi a probléma a mellkasi légzéssel?
Egy kemény edzés közben nem olyan nagy probléma, ha a szervezetet stresszhatás éri, igazából épp ezért végezzük ezeket az edzéseket. Pont arra van szükség, hogy emelkedjen az adrenalin és a pulzusszám, növekedjen a kortizol szint és jelentősen beinduljon az izmokba történő véráramlás.
Viszont egy laza hosszú futás alkalmával vagy a hétköznapi élet során ez a mértékű stresszválasz nem szükséges. A hétköznapjaink során kifejezetten ártalmas, ha folyamatosan a szimpatikus idegrendszer dominál.
Amennyiben üldögélsz az íróasztalod mögött és felületes, szaporább a légzésed naponta 10-14 órán keresztül, akkor pontosan ez történik. Emelkedik a kortizol szint a szervezetedben, és csodálkozol, hogy esténként miért nem tudsz elaludni.
Kerüld el a mindennapjaid és laza futásaid során a felületes, mellkasi légzést, és próbálkozz mély, hasi légzéssel. Ráadásul a mellkasi légzés során hamar elfáradnak a bordaközi izmok. A rekeszizom sokkal jobban bírja a strapát, hiszen ez az egyik fő feladata.
Mély, hasi légzés mindennapjaid során
Míg a futással kapcsolatos közvetlen tevékenységeid nagyjából 60%-ban befolyásolják a futóteljesítményed, addig a különböző életmódfaktorok 40%-ban felelősek a futóteljesítményed alakulásáért közvetve. Ezt semmilyen kutatás nem támasztja alá, ez egyszerűen az én véleményem.
Szerinted kihat a futóteljesítményedre, ha a nap 10-12 órájában folyamatos stressz alatt van a szervezeted mondjuk heteken, hónapokon át? Szerinted az alvásod mennyisége, minősége befolyásolhatja az edzésmunkádat, futóteljesítményedet?
Sorolhatnám még hosszan azokat az életmódfaktorokat, melyekről sosem gondoltad volna, hogy bármilyen közük lehet a futósérüléseid kialakulásához, az egyéni csúcsok eléréséhez.
Nem véletlenül jár kéz a kézben a jóga és a légzés, vagy épp a nyújtógyakorlatok kivitelezése és a légzés. Ha képes vagy tudatosan irányítani a légzésed, akkor ez segít a test nagyobb fokú kontrollálásában és visszahat az elmédre is, mely nyugodtabb lesz a megfelelő légzés kialakításának köszönhetően.
Ha jobban el szeretnél mélyedni a futás közbeni megfelelő légzési technikában és a futótechnika fejlesztésben, akkor ajánlom figyelmedbe a Futótechnika 101 videós tréningemet. A megfelelő, természetes futómozgás segítségével csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát, és energiagazdaságosabb futómozgásra leszel képes! Kérj hozzáférést a 11 full HD videóhoz az alábbi gombra kattintva!
2 órás videós anyag a futótechnika fejlesztésről kezdő és haladó futóknak
Minden részterületre kiterjedő, részletes magyarázat
21 futóiskolai gyakorlat, 11 full HD videó, örökös hozzáférés
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg