A terepfutás egyre népszerűbb, és ez jó! Ismerek olyan futókat, akik már nem hajlandóak máshol futni, csak terepen. Ebben a bejegyzésben bemutatom, milyen előnyei vannak a terepfutásnak, és hogyan kezdj el terepen futni, ha épp ezt tervezgeted.
Amikor azt mondom, terepfutás, akkor nem csak a nehéz, technikás terepre gondolok sok szinttel. Ha elmész futni egy földúton teljesen sík területen, a szántóföldek között, az is terepfutásnak számít már. Szóval attól, hogy nem a coloradoi Sziklás-hegységben nyomod, attól még terepen futsz.
Én a terepviszonyoktól függetlenül mindenhol imádok futni, legyen az atlétika pálya, utca, vízmosás, erdő, hegy, sziklapart. Mindegyiknek megvan a maga varázsa, mindegyiket másért szeretem.
Az atlétika pályát azért, mert ott másodpercre látom az eredményt, ott nem lehet sumákolni. Ezzel együtt meglehetősen nyers, és mentálisan megterhelő atlétika pályán edzeni, de épp ez az izgalmas benne.
Terepen futni azért szeretek, mert falusi gyerekként az erdők, mezők, folyók, szántóföldek, hegyek, dombok lételememmé váltak, a lelki békémhez és a jó teljesítményhez szükségem van ezekre a körülményekre.
Sokan azért futnak terepen, mert a természet közelségének nyugtató hatása van, a jó levegő, madárcsicsergés, vaddisznó támadások, piszok, sár, por mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a futó évtizedek után ismét átélhesse a gyermekkori játékosságot (a vaddisznó támadást kivéve). Ez jelentősen hozzájárul a stressz levezetéséhez.
Mint amikor a szüleink csak annyit mondtak, hogy “jó, jó menjetek csak, de ebédre gyertek haza”. És onnantól a játéké volt a főszerep, a testmozgásé, porban, sárban fetrengésé a szomszédok veteményese ellen indított támadásoké (elég rossz gyerek voltam).
A terepfutásnál szintén élvezni lehet a játékosságot, a változatosságot, a természet közelségét, és azt, hogy ismét piszkosak lehetünk. De hogy érdemes ezt elkezdeni, és milyen mentális és fiziológiás (élettani) előnyeid származhatnak még a terepfutásból?
A terepfutás előnyei
Csökken a repetitív stressz okozta sérülések kockázata
A repetitív stressz, vagy más néven ismétlődő terhelés okozta sérülések kockázata azért csökken, mert terepen futás közben folyamatosan változik az iram, lépéshossz, lépésszám, testtartás, talajfogás, stb.
Az ismétlődő terhelés okozta sérülés akkor jelentkezik, amikor napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra ugyanazokat az izmokat ugyanúgy terheled. Ezért javaslom mindig azoknak a futóimnak, akiknek edzéstervet készítek, hogy lehetőleg ne mindig ugyanazon a felületen (futópad, aszfalt, rekortán, stb.) fussanak, hanem cserélgessék.
Egy egyszerű példával élve, ha elmennél minden áldott nap a konditerembe és ugyanazt az egy bicepsz gyakorlatot végeznéd csak, akkor előbb-utóbb megsérülne valamelyik izom, mely ebben a bicepsz erősítésben részt vesz, mert folyamatosan, napról napra egyoldalúan terheled az izmot ugyanazzal a terheléssel.
Stabilizáló izmok erősítése
Amikor aszfalton futsz vagy sima felszínen, akkor főként azok a nagyobb izmok, izomcsoportok dolgoznak, melyek a futómozgásért elsősorban felelősek. Amikor terepen futsz, és gyakran kell új egyensúlyi állapotot felvenned, egyensúlyoznod egy lábon, megtartani a tartásod egy-egy ugrásnál, szökdelésnél, akkor a futómozgásba jobban bekapcsolódnak azok a kisebb, stabilizáló izmok is, melyek a sima felszínen futás közben kevésbé kapnak szerepet, nem dolgoznak igazán.
Ha a terepfutás hatására ezek a stabilizáló izmok is megerősödnek, akkor támogatni fogják a nagyobb izmok, izomcsoportok munkáját is. Így fordulhat elő, hogy a sok terepfutástól síkon is erősebb futóvá válhatsz, amennyiben a megfelelő edzésmunkát is elvégzed a terepfutás mellett.
Ha futottál már nehéz terepen, akkor másnap érezhetted, hogy nemcsak a lábadban van izomlázad, hanem a hátadban, törzsedben, válladban, de akár a karjaidban is. Ez pontosan azért van, mert folyamatosan egyensúlyoznod kellett, megtalálni azt a tartást, akár percen belül többször is, ami lehetővé teszi a folyamatos futást.
Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.
Észak-Afrikai terepfutásom a Jbel Toubkal hegyen.
Változatosság
Ha terepen futsz, kevésbé monoton a futás (egyébként a futás szerintem sosem monoton, de ez egyéni), gyorsabban repül az idő és a kilométerek. Továbbá a ritmus is változatosabb a terepviszonyok miatt, mert egyszer emelkedőre fel, aztán lejtőn le, vagy éppen sziklákat, köveket, különböző tereptárgyakat kell kikerülnöd, átugrálnod.
Emiatt nem annyira monoton, mintha atlétika pályán futnál, vagy egy 1-2 km-es városi körön. Ráadásul a természet is folyamatosan változik (évszakok, időjárás, stb. miatt), szóval nem lesz két egyforma futásod még ugyanazon a terepen sem.
Stresszlevezetés
A természet lágy ölén sportolni egyértelműen jó hatással van az idegrendszeredre, lelki békédre. Ha egy pörgős, stresszes nap után elmész futni a városban, vagy országúton, akkor a stressz faktorok továbbra is tépik idegrendszered húrjait, mint James Root a gitárját egy Slipknot koncerten.
Autók, zaj, tömeg. Futás közben kerülgetni az embereket, autókat, bringásokat, és közben a kipufogó gázt belélegezni nem a legjobb módja a stresszlevezetésnek.
Nincs mentális teher
Sokan azért szeretnek terepen futni és terepen versenyezni, mert egyszerűen feloldja a teljesítménykényszert. A terepen, főleg ha szint is van benne teljesen értelmét veszti, hogy milyen távot mennyi idő alatt futsz le.
Nem az történik, mint egy utcai félmaratonon, hogy másodpercre tudod, mennyit futottál az előző félmaratoni versenyen, és mennyit az azt megelőzőn. És nincs rajtad nyomás, hogy legalább olyan jót, de inkább jobbat kell futnod a következő félmaratoni versenyeden.
A terepversenyek között nincs két hasonló, hiába ugyanaz a táv, így értelmét veszti, hogy egymáshoz méregesd a versenyeidet. És ez mentális könnyebbség, nincs teljesítménykényszer. Az ultrafutással kapcsolatban is megfigyelhető szerintem (többek között) ez a jellemvonás is.
Puhább felszín – kisebb stresszhatás
Egy hosszú futás során akár több 10 ezer alkalommal történik talajfogás, és minden ilyen alkalommal stresszhatás éri a szervezetedet. Ha keményebb felületen történik ez a földet érés, akkor nagyobb lesz a stresszhatás, ha puhább a felszín, akkor kisebb lesz ez a mechanikai behatás, kevesebb stresszt kell elnyelnie az izmoknak, ízületeknek, szalagoknak, csontoknak.
Ez a tehermentesítés egy hosszú futás alkalmával jeletős lehet, hiszen több 10 ezer alkalommal történik meg ez a “becsapódás”, földet érés.
Tanácsok, melyeket érdemes megfogadnod
- Amikor nehéz terepen futsz, nem tudsz hosszúkat lépni, ezért törekedj rá, hogy kisebbeket lépj, és ha azt gondolod, egy tereptárgy (szikla, gyökér, kő, megfáradt futótárs) átlépése, ugrás, kikerülése megtörténhet egy lépéssel, akkor inkább lépj kettőt. Ha azt gondolod, két futólépéssel is fel tudsz “kapaszkodni” az út, ösvény egy meredekebb részére, akkor inkább próbáld meg 3 futólépéssel kivitelezni az akciót.
- Terepfutás közben a lépteidnek könnyűnek kell lenni, ne trappolj, ne csapd oda a lábad, és ne nehezedj rá egész testsúlyoddal minden egyes futólépésedre.
- Érdemes minden esetben elmondanod egy ismerősnek, hozzátartozónak, hogy merre fogsz futni, és mennyi ideig leszel távol. Ezt nemcsak terepfutás esetén érdemes megtenned, hanem minden edzés alkalmával.
- Vigyél magaddal zsebkendőt. 🙂
- Érdemes tisztában lenned a fák törzseire festett jelekkel is, mert ha véletlenül eltévednél, akkor sokat segíthetnek, hogy kikeveredj a susnyásból.
- El kell engedned az irammal kapcsolatos elvárásaidat, mert úgysem tudod tartani egy nehezebb terepen azt, amit síkon könnyedén. Felesleges ezen stresszelned közben.
- Lehetőleg ne egyedül fuss, főleg akkor ne, ha idegen terepre merészkedsz.
- Nem kell elolvasnod 20 blogbejegyzést (csak ezt az egyet, haha) és 3 disszertációt a terepfutásról, mielőtt elkezdenéd, és nem kell speciális felszerelést sem vásárolnod. Egyszerűen menj ki, és fuss terepen! Kezdd el! Mert ha arra vársz, hogy minden tökéletes legyen, akkor soha nem kezdesz el terepen futni.
- Érdemes egy könnyebb tereppel kezdeni, lehetőleg ne télen a Mátrában vagy a Tátrában veszítsd el a terepfutó szüzességed.
Félelmek a terepfutással kapcsolatban
Sokan azért nem mernek terepen futni, mert úgy gondolják, veszélyes lehet. Ezek nem kitalált félelmek, teljesen megalapozottak, viszont sok közülük nem jelent akkora problémát, mint sokan gondolják.
Balesetveszélyes
Mivel az aszfaltnál “kicsit” egyenetlenebb a terep, ezért könnyebb is elbucskázni futás közben, nekiszaladni egy fának, leesni egy szikláról, stb. Viszont ez a balesetveszély ugyanúgy fennáll az utcán bringázás, futás közben, vagy lépcsőn lefelé, stb. Szóval nézz a lábad elé, ezzel csökkenteni tudod a balesetek veszélyét terepen is.
Még azt is megkockáztatom, hogy ne hallgass zenét közben, mert a végén még lesz esélyed időben reagálni, ha az erdőben valami mozgolódás támadna.
Sérülésveszélyes
A fent már említett folyamatos ritmusváltások, egyensúlyi helyzetek változása, szintkülönbségek miatt jobban igénybe veszi az izmokat, ízületeket, szalagokat, stb. a terepfutás, viszont idővel megerősödsz, és akkor jobban tolerálod ezeket az edzéseket.
És ha erősítő edzéseket is végzel a futás mellett, akkor még nagyobb százalékban tudod csökkenteni a futósérülések kockázatát.
El lehet tévedni
Ez egy valós félelem, ezért érdemes alaposan tanulmányozni, hol fogsz futni, és lehetőleg ne menj egyedül, ha először futsz azon a terepen. Vigyél magaddal térképet, ha olyan helyen futsz, amit nem ismersz, és akkor meg is oldottad ezt a gondot is.
Összefoglalás
Ne agyalj sokat azon, hogy neked való-e a terepfutás, milyen cuccot vegyél, el fogsz egy hasalni az első futás alkalmával, stb., hanem fogd magad és menj el terepen futni. Lehetőleg kevés szinttel először, egy egyszerűbb földúton a közeli erdőben, amit ismersz, vagy a szántóföldek közötti szervízutakon.
Később ráérsz majd speckó cipőt, felszerelést keresgélni a neten, amikor már fifikásabb, nehezebb terepeken nyomod az 5:30-as iramot. Jó terepfutást!
Köszönöm a 220volt-nak, hogy jelentős kedvezménnyel rendelkezésemre bocsátotta a GoPro HERO8 Black kamerát, mellyel a videót készítettem!
Kép forrása: https://www.dcrainmaker.com/
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg
Sziasztok!
Pont a napokban tortent velem, hogy szerpentinen kapaszkodtunk felfele a Pireneusokban, es mivel hajlamos vagyok rosszulletre, az utra szegeztem a tekintetem, es hangoskonyvvel probaltam elterelni a figyelmem az onbeteljesito joslatkent is mukodo aggodalomrol (mar megint rosszul leszek, mar megint rosszul leszek…). Ennek ellenere (vagy pont ezert) rosszul is lettem 🙂
Velunk utazott egy pszichologus srac, aki elmagyarazta, hogy a hangoskonyv teljesen elbaltazott lepes volt: a belsoful ezerrel dolgozott volna, hogy kovesse a mozgast, es ne lepjen fel hanyinger, szedules, erre en meg egy hangforrassal tovabb terheltem. Nem vagyok szakember, de kicsit utanaolvasva online az jott ki, hogy ugyanaz az un. accoustic nerve tovabbitja a fulbol az infot az agyba, legyen szo hangrol vagy terbeli mozgasrol.
Vagyis terepfutasnal nem csak a vaddisznok miatt lehet erdemes felretenni a zenet/hangoskonyvet, hanem a megfelelo egyensulyerzekeles erdekeben.
A madardalnal amugy sincs jobb 😉
Jo futast Mindenkinek!
Ivett
Szia Ivett! Ez szuper tanács, és mennyire hasznos. Nagyon szépen köszi, ez nekem is pluszt adott. 🙂