3 lórúgás hatású csípő- és farizom erősítő gyakorlat

3 nagyon hatékony csípő- és farizom erősítő gyakorlatot mutatok be ebben a bejegyzésben videóval és leírással. Ezek a gyakorlatok hozzásegítenek a gyors, stabil, koordinált futómozgás fejlesztéséhez. Jótékony hatásukat rövid időn belül érezni fogod, mert hatásuk olyan, mint a lórúgás!

Az ülő életmódnak rengeteg romboló hatása van az emberi szervezetre. Ha futóként szeretnénk ezeket a károkat sorrendbe állítani, akkor mindenképp a sor elején foglalna helyet a csípő izmainak ‘beszűkülése’. Ennek hatására átalakul a testtartás és a futómozgás is.

Egyenes következménye a csípő mozgástartomány beszűkülésének a helytelen talajfogás. Ilyen esetekben a futó szinte nyújtott lábbal (nyújtott térddel) messze a test előtt sarokkal fog talajt. Ennek persze más okai is lehetnek, de ez az egyik leggyakoribb.

Nagyon fontos megállapítani a fejlesztendő területek, folyamatok sorrendjét is. Például a megfelelő talajfogás kifejlesztése előtt érdemes a csípőizmok, farizmok, combhajlító izmok, stb. (core izmok) fejlesztése. Mert a futómozgás innen indul, a talajfogás a legutolsó fázisa a folyamatnak. Egy másik blogbejegyzésben erről bővebben írta: Talajfogás helyett a csípőre koncentrálj először.

Az alábbi videóban 3 nagyon ütős és hatékony csípő- és farizom erősítő gyakorlatot találsz, a videó alatt a gyakorlatok részletes leírását. Hajrá!

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a futóedzések mellett szerepelnek mobilizációs és futó-specifikus erősítő gyakorlatok, mert a sérülésmentes futás alappillérét alkotják ezek a kiegészítő edzések.

Kivitelezés

A gyakorlatokat a videóban meghatározott sorrendben végezd el, mert az első 2 gyakorlat készíti elő a harmadikat.

Ha most próbálod ezeket a gyakorlatokat először, akkor 2 szériát végezz el (1 széria = a 3 gyakorlat elvégzése egymás után). A két széria között tarts 2-3 perc pihenőt.

#1. gyakorlat: Híd

Hanyatt fekvésben húzd fel a két lábad, talpaid teljes felületükkel érintkezzenek a talajjal. Emeld meg a csípődet úgy, hogy a törzsed, vállaid és térdeid egy képzeletbeli egyenes vonalat képezzenek. Tartsd meg 10 másodpercig, majd ismételd meg 5-ször a gyakorlatot.

#2. gyakorlat: Híd nyújtott lábbal

Kiinduló helyzetben a csípődet megemelve tartod a híd pozíciót, ahogy az előző gyakorlatban le van írva. Egyik lábadat kinyújtod, megtartod 2-3 másodpercig, majd visszaereszted kiinduló helyzetbe. Ugyanezt megismétled a másik lábaddal.

A törzs végig egyenes marad, ügyelj arra, hogy ne essen be a derekad, végig neutrális (semleges) helyzetben maradjon. Végezd el a váltott lábas gyakorlatot mindkét lábbal 5-ször.

#3. gyakorlat: Csípőemelés nyújtott lábbal

Kiinduló helyzetben hanyatt fekvés a talajon, egyik láb nyújtva, másik felhúzva. Emeld meg a csípődet, miközben a nyújtott láb továbbra is nyújtva marad. A talajon lévő láb térdének, vállaidnak és törzsednek egy egyenest kell alkotniuk.

Végezd el a gyakorlatot először az egyik lábbal 5-ször, majd válts és a másik lábbal is 5-ször. Figyelj arra, hogy ez nem váltott lábas gyakorlat, mint a 2. gyakorlat esetében.

Futás mellett heti 3-4 alkalommal kellene erősítő gyakorlatokat végezned, hogy csökkenteni tudd a futósérülések kockázatát és a különböző, modern életvitellel járó életmód faktorok hatását kompenzálni tudd. Mert nem ‘csak’ futónak kell lenned, hanem atlétának, akinek minden izomcsoportja támogatja a futómozgást.

További futás-specifikus erősítő gyakorlatokat az alábbi bejegyzéseimben találsz: Erősítő Gyakorlatsor Kifejezetten Futóknak – Kezdő és haladó változat, 12+1 Plank Gyakorlat Futóknak.