Ha megvan benned az égő vágy, eltökéltség, hogy kitartóbb, erősebb, jobb futó lehess, akkor ez a bejegyzés neked szól. Szívesen írnám azt, hogy egy titkos receptet, egy titkos összetevőt fogod neked bemutatni, viszont ez az összetevő nem igazán titkos, csak kevesen élnek vele. Vagy ha élnek is vele, akkor nem rendszeresen, nem a megfelelő módon.

Így van, a futó-specifikus erősítő gyakorlatokról, erősítő edzésekről van szó.

Több bejegyzést is készítettem már arról, milyen futó-specifikus erősítő gyakorlatokat érdemes végezned, hogy csökkenteni tudd a futósérülések kockázatát. Viszont ebben a bejegyzésben bemutatom, hogy milyen további előnyökkel jár, ha erősítő edzéseket végzel futás mellett. Továbbá konkrét példákon mutatom be, milyen mértékben képes ez átalakítani, növelni a teljesítményed.

Futóként mi a fejlődésed kulcsa?

Mi futók vagyunk, futni szeretünk. Ha erősítő edzéseket szeretnénk végezni, akkor valamilyen erősportot választottunk volna.

Viszont tudnod kell, legalábbis remélem, hogy ezután a bejegyzés után látni fogod, hogy az erősítő edzések támogatják a futóedzéseidet, hogy többet és intenzívebben tudj futni.

A fejlődés kulcsa, hogy kihagyások nélkül, rendszeresen tudj edzeni. Ez mindennek az alapja, ez az egészséges fejlődés kulcsa. Függetlenül attól, hogy egy jó maratoni, félmaratoni idő a célod, vagy az egészségfejlesztés, egészségmegőrzés, az erősítő edzések támogatják a futással kapcsolatos célod elérését azáltal, hogy csökkentik a futósérülések (tehát a kihagyások, kényszerpihenők) kockázatát.

Természetesen más, fontos tényezők is hozzájárulnak a fejlődésedhez (étkezés, regeneráció, stb.), viszont ezekre nem sokra mész, ha épp kényszerpihenőre küldött egy sérülés.

Futóként a legnagyobb hátráltató tényező a sérülések miatti kényszerpihenő, ami tarthat pár napos kihagyástól egészen fél éves kihagyásig is. Nagyjából 2 hét kihagyás után szinte nulláról kell elkezdeni ismét építkezni. Persze aránylag gyorsan megy, a szervezet “emlékszik”, de egy több hetes, hónapos kihagyás után több hónapnyi edzésre van szükség, hogy ismét ott legyél, ahol a sérülésed előtt.

Az idő pedig csak szalad, a verseny közeleg, értékes heteket, hónapokat veszítesz a felkészülésből. Ismerős érzés?

Miért sérülsz meg futás közben?

Futás közben minden egyes talajfogás (“becsapódás”) alkalmával mechanikai stressz éri a szervezetedet (izmokat, csontokat, ínszalagokat, kötőszöveteket, stb.). Ez a stresszhatás a testsúlyod 3-5-szöröse is lehet, melyet az izületeknek, izmoknak, szalagoknak, kötőszöveteknek, csontoknak kell felfogni.

Egy hosszabb futás alatt (főleg, ha aszfalton futsz) ez a lépésenkénti stresszhatás összeadódik, és ha nem elég erősek az izmok, inak, stb., akkor megsérülnek a terhelés hatására.

Szeretném kihangsúlyozni ennek ellenére, hogy nem a futás okoz sérüléseket, hanem a döntéseid. A te döntésed, hogy többet vagy intenzívebben futsz, mint amennyit a szervezeted elbír, a te döntésed, hogy nem végzel erősítő gyakorlatokat, hogy jelentősen csökkenteni tudd a sérülések kockázatát.

A te döntésed, hogy nem pihensz megfelelő mennyiségben és minőségben. Sorolhatnám még hosszan, de valószínűleg érted a lényeget.

Milyen hatásai vannak az erősítő edzéseknek rád, mint futóra?

#1. Ahogy részben említettem már, erősebb, ellenállóbb izmokra, inakra, kötőszövetekre, szalagokra tehetsz szert az erősítő edzések hatására. Ez a páncélzat megvéd, és így jelentősen csökkenteni tudod a futósérülések gyakoriságát, kockázatát.

#2. Az erősítő gyakorlatok fejlesztik a neuromuscularis (ideg-izom kapcsolat) koordinációt, így energiagazdaságosabb futómozgásra leszel képes, hosszabb ideig tudod fenntartani az ideális mozgásmintákat. Tehát a helyes testtartást hosszú kilométereken át fenn tudod tartani, stabilabb lesz a futómozgásod.

#3. Gyorsabb leszel, megszerzed a képességet, hogy rövidebb idő alatt képes legyél nagyobb erőt közölni a talajjal, mely a gyorsaság alapfeltétele.

#4. És egyszerűen erősebb futó leszel, olyan futó, aki nemcsak odacsapódik a talajhoz minden egyese talajfogás alkalmával és “ottmarad”, mintha egy adag puding toccsant volna a talajra, hanem “visszapattansz” a talajról elrugaszkodás után, mint egy teniszlabda.

Te melyik akarsz lenni, a csokipuding vagy a teniszlabda?

Mit csinálnak a világ legjobb futói?

Az egyik kedvenc idézetem, hogy “nem elég futónak lenned, atlétává kell válnod.” Ez tökéletesen magában foglalja, hogy teljes körűen kell fejlesztened atlétikus képességeidet, hogy jobb futóvá válj.

Nemcsak az aerob és anaerob állóképességedet kell fejlesztened, hanem a mozgáskoordinációdat, az erő-állóképességedet, stb.

A világ elit futói hetente több alkalommal erősítő edzéseket végeznek. A maratoni táv világcsúcstartója Eliud Kipchoge és a többszörös olimpiai bajnok Mo Farah szintén.

Miben más a futó-specifikus erősítő edzés?

A legtöbb futó azért nem erősít, mert azt hiszik, hogy konditeremben kell nagy súlyokat emelgetni, és félnek, hogy megsérülnek, vagy túl “vastagok”, izmosak lesznek a futáshoz. A távfutásban valóban nem jó, ha túl nagy izmokat kell cipelni.

Jó hír, hogy nem kell konditerembe járnod, mert saját testsúllyal otthon, a nappalidban is elvégezheted a heti 2 x 45-60 perces erősítő edzésedet (eszközök nélkül). Továbbá nem leszel nagydarab izompacsirta, mert saját testsúllyal dolgozol, nem súlyzókkal.

Nézd meg az alábbi képen Kipchoge-t. Úgy néznek ki, mint a hatalmas testépítők? Nem! Pedig heti 3 alkalommal végeznek erősítő edzést, olykor még súlyokkal is, de ez csak a fekete öves, haladó futóknak ajánlott.

Kép forrása: Eliud Kipchoge Facebook oldala

Tudományos kutatások a témában

Számtalan tudományos kutatás támasztja alá, hogy a rendszeresen végzett erősítő edzések szignifikánsan csökkenteni tudják a futósérülések kockázatát, és nagyobb futóteljesítményt tesznek lehetővé. A teljesség igénye nélkül csak néhány ilyen kutatás:

• Az erősítő edzések segítenek az IT szalag sérülések kezelésében
• Azok a női futók, akiknél kialakul az úgynevezett futótérd sérülés, sokkal gyengébb csípőizmokkal rendelkeznek, mint az egészséges női futók
• Az ellenállással végzett edzések hatására az edzett futóknál 8%-kal hatékonyabb, energiagazdaságosabb futómozgást állapítottak meg
• Az explozív erősítő edzések hatására gyorsabb 5 km-re leszel képes a gazdaságos mozgás és a megnövekedett izomerő miatt

Milyen teljesítményre lennél képes, ha …

Azért szeretem a futást (és a sportot, élsportot), mert nem léteznek a “mi lett volna, ha” kezdetű mondatok. Vagy lehet, hogy léteznek, de semmi értelmük. Én megtapasztaltam, milyen teljesítményre vagyok képes, amikor rendszeresen erősítő edzéseket is végzek a futás mellett, és azt kívánom neked, te is élj át hasonlót a pályafutásod alatt.

17-18 évesen a téli alapozások alkalmával hetente több alkalommal is erősítő edzéseket végeztünk az egyesületemnél. Ez megszokott volt minden télen, viszont nem szerettem ezeket az edzéseket alapvetően, így amikor csak lehetett meglógtam, és elmentem futni inkább.

A versenyszezont 9:15-ös egyéni csúccsal zártam 3000 méteren, ami nem mondható túl jónak. Nem emlékszem már, mi okból, de valamiért ezen a télen komolyabban vettem az erősítő edzéseket, és lelkiismeretesen látogattam az összes ilyen edzést, és keményen dolgoztam minden alkalommal.

Semmi nem változott ezen kívül, ugyanazokat a futóedzéseket végeztem, ugyanazt ettem, ugyanannyit pihentem. Viszont volt egy nagy különbség az alapozás alatt és után: nem sérültem meg, nem hagytam ki egy napot sem. Tehát 5 hónapon át se sérülés, se kihagyás.

Az első versenyemen alapozás után 3000 méteren 8:50-et futottam különösebb erőlködés nélkül fedettpályán. Ebben az évben eljutottam 8:38-ig 3000 méteren, és az erősítő edzéseket már nemcsak télen végeztem, hanem heti rendszerességgel egész évben.

Összefoglalás

Láthattad, a világ legjobb futói erősítenek, olvastál tudományos kutatásokról, hogy az erősítő edzések hatására nagyobb teljesítmény leadására leszel képes futóként, és megosztottam veled a tapasztalataimat. Ezek után szerinted szükséged lenne erősítő edzésekre a futás mellett?

Szeretnél energiagazdaságosabb futómozgást, és kevesebb erőbedobással jobban futni? Jól hangzik, hogy erősebb és még energikusabb, kitartóbb futó legyél?

Szeretnél olyan páncélzatot, mely megvéd a futósérülésektől, és erősebb izmokat, inakat, szalagokat, kötőszöveteket eredményez? Szeretnél koordináltabb és stabilabb futómozgást, hogy egy erősebb futás végén se essen szét a mozgásod?

A jó hír, hogy ez mind lehetséges, amennyiben hetente legalább 2 x 45-60 percet erősítesz. És ehhez nem kell konditerembe járnod hetente több alkalommal, mert otthon, eszközök nélkül is meg tudod csinálni.