Legalapvetőbb erősítő gyakorlat futók számára

A blogon megszokhattad már, hogy nagy hangsúlyt fektetek az erősítő gyakorlatokra, mert kiemelt szerepük van a futósérülések kockázatnának csökkentésében.

Szerencsére egyre több futónál látom, hogy állandó helye van az erősítő edzéseknek a felkészülésében. Ebben a videós bejegyzésben az egyik legalapvetőbb erősítő gyakorlatot ismertetem futók számára, melynek 3 nehézségi fokozatát mutatom be, tehát akkor is el tudod végezni, ha még csak most fedezted fel az erősítő gyakorlatok fontosságát, és kezdted alkalmazni felkészülésedben.

A gyakorlatnak a bölcső tartás nevet adtam, mert ez a neve. Legalábbis itthon elvétve így hivatkoznak rá, de külföldi nyelven rákeresve a Hollow Body Hold kifejezést érdemes beütni az internetbe. 🙂 Ha csak egyetlen futó-specifikus erősítő gyakorlatot végezhetnék, én biztosan ezt választanám, mert brutál módon megdolgoztatja a core izmokat, izomcsoportokat.

Mit jelent és melyek a core izmok?

Számtalan megközleítés él a definícióval kapcsolatban, attól függően, hogy milyen szakembert kérdezel. A szakmában írt könyvek is különböző meghatározásokat alkalmaznak.

A legtöbb szakirodalomban a core izmok közé sorolják a rekeszizmot, a haránt hasizmot, az egyenes hasizmot, a külső és a belső ferde hasizmot (több helyen a külső ferde hasizom nem tartozik a core izmok, izomcsoportok közé), a medencefenék izmait, a gerincfeszítő izmokat, és a sokbahasadt izmot.

De ide szokták még sorolni a nagy farizmot (gluteus maximus) is, bár innentől már szakirodalmanként eltérések vannak. Előfordulnak olyan források, melyek egyértelműen az összes farizmot a core izmokhoz sorolják, továbbá a csípőhorpasz izmot (Iliopsoas) és a széles hátizmot is.

Core izmok feladata

Ha már ennyit vitatkoznak a core izmok csoportosításán, lássuk, hogy miért ilyen fontosak. Elsősorban azért, mert a gerinc mozgásáért, stabilitásáért felelősek. Erre futóként kifejezetten nagy szükséged van, hogy a futómozgásod hatékony, gazdaságos legyen, továbbá a rossz tartás a tüdőd befogadóképességét is csökkenti futás közben.

Természetesen sok más feladatot is ellátnak a törzs, gerinc stabilitásán kívül (pl. hasűri nyomás kialakítása, stb.), melyekről most nem írnék részletesen.

Futás közben a gerincednek „egyenes”, neutrális helyzetben kell lennie, tehát a törzsed egyenes, és futás közben egyenes törzzsel kissé előre dőlsz. Legalábbis ez az ideális. De maga a helyes testtartás kialakítása futás közben ennél összetettebb kérdés, most erről sem írnék részletesen, talán majd egy következő bejegyzésben.

Ha tetszik a videó, és épp ott jársz Youtube csatornámon, akkor iratkozz fel a csatornára, hogy értesítést kapj a legújabb videós tartalmaimról. 🙂

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a futóedzések mellett szerepelnek mobilizációs és futó-specifikus erősítő gyakorlatok, mert a sérülésmentes futás alappillérét alkotják ezek a kiegészítő edzések.