A negatív split azt jelenti, hogy a versenytáv második fele gyorsabb az elsőnél. Ez megakadályoz abban, hogy elfusd a táv elejét, és megmakkanva, megrogyva, fejre állva fejezd be a versenyed, amire annyit készültél.

Ebben a bejegyzésben az ideális, legmegfelelőbb stratégiáról fogok írni az iram tekintetében, Ez a negatív split, amit neked is el kell sajátítanod, hogy okosan, egyéni csúcsokat teljesítve tudj versenyezni. A következőkben a módszertant vázolom fel előtted példákkal, nemzetközi kitekintőkkel alátámasztva.

Kép forrása: Freepik

Mi az a negatív split?

Nézzünk egy példát. Ha futsz egy 15 km-es versenyen és az első 7,5 km-t 32 perc alatt teljesíted, majd a második 7,5 km-t 28 perc alatt, akkor negatív splitről beszélünk. A verseny távjának második felét gyorsabban teljesítetted, mint az első felét.

Elsőre egyszerűnek tűnhet: oké, a verseny második fele gyorsabb, mint az első. Mi ebben a nagyon bonyolult?

A nehézséget az okozza, hogy a verseny során sokszor nehéz megválasztani a megfelelő tempót. Gondolj csak a terepviszonyok változékonyságára, az emelkedőkre, lejtőkre és a verseny távja is hatással vannak arra, milyen gyorsan vagy lassan érdemes elkezdenek a futást.

De minden körülményt figyelembe véve, a negatív split jelenti a legmegfelelőbb tempó stratégiát annak érdekében, hogy minden versenyeden a lehető legtöbbet tudd kihozni magadból. (Amellett természetesen, hogy rendesen felkészülsz a versenyre.)

Milyen előnyei vannak a negatív splitnek?

Azon kívül, hogy teljesen logikus stratégiának tűnik biztonságosan kezdeni, hogy a verseny második felében tudj odapörkölni, egyéni csúcsot futni, további élettani hatásai is vannak ennek a stratégiának.

Vannak futók, akik a rajt pillanatában elkezdik egy relatív erős tempóval, akár a hosszabb versenytávokat is (maraton, félmaraton), és ennek ellenére sikerül még megújulniuk a verseny második felében is. Persze ennek ára van, a ‘középső szakasz’ lassabb lesz.

Én például erre képtelen vagyok, a szervezetem nem díjazza az erős kezdést. Akkora sokkot jelent az indokolatlanul erős kezdés a szervezetemnek (még a megfelelő bemelegítéssel is), hogy utána képtelen helyreállni. Egyszerűen lassabban érem el az üzemi hőfokot verseny közben, mint mások.

Ennek az élettani oka, hogy a szervezetenek szüksége van az első 2-3 km-re egy versenyen, hogy az ízületek ‘kenőanyag’ termelése beinduljon, az adrenalin és más, természetes teljesítménynövelő hormonok termelődése elérjen egy magasabb szintet. Továbbá időre van szüksége az izmoknak, hogy a lehető leghatékonyabban tudjanak dolgozni.

Ha épp az ellenkezője történik meg (a verseny első fele gyorsabb, mint a második), akkor nem engeded a szervezetednek, hogy megfelelően bemelegedjen, és kihasználja a hormonok, adrenalin, stb. jótékony hatását, melyek egy kicsit könnyebbé tehetik a versenyzést.

Biztos vagyok benne, tapasztaltál már olyat, hogy túl erősen kezdtél egy versenyen és egészen a végéig folyamatosan lassultál, vergődtél és szenvedtél. Ezt akarjuk elkerülni!

15 évesen az első pályaversenyemen a 3000 méter síkfutás korosztályos országos bajnokságán álltam rajthoz. Egy életre megtanultam, miért érdemes a verseny végén erősnek lenni, ahelyett, hogy az elején vagánykodnék. Az első 1000 méterem 2:54 lett, majd onnan rohamosan romlott a teljesítmény.

Végigszenvedtem a maradék 2000 métert, és minden egyes alkalommal, mikor az akadályfutás vizesárkai mellett futottam el, elgondolkodtam, hogy belevetem magam, és onnan nézem végig a versenyt.

Végül úgy megdőltem, hogy 10:15-ös idővel értem célba, fájt mindenem, a világ minden levegője sem volt elég a rekortánon fetrengve. Jó lecke volt, amiből azóta sokat profitáltam.

Őry István az első futóversenyén

Világcsúcsok negatív splittel

Ha a világ legjobb futói és top edzői alkalmazzák a negatív split módszerét, akkor abban lehet valami jóság, ami számodra is hasznos lehet. Csak néhány példa arra, hogy születtek világrekordok negatív splittel.

Dennis Kimetto 2014-ben maratoni világrekordot állított fel 2:02:57-es idővel Berlinben. Hogy nézett ki a két félmaratonja? Az első 61:45 lett, míg a második 61:12.

Haile Gebrselassie hasonló stratégiával futott 2007-ben, amikor a 2:04:26-os világcsúcsot állította be maratonon. Az első félmaratonja a maratoni táv alatt 62:29 lett, míg a második 61:57. A következő évben, amikor 2:04 alá ment, így nézett ki a két félmaratonja: 62:05 az első, és 61:54-es a második.

Eliud Kipchoge 2018-as maratoni világcsúcsának két félmaratoni ideje így nézett ki: az első félmaraton 1:01:05 lett, míg a második félmaraton 1:00:35.

Amikor Kenenisa Bekele 10.000m-es világrekordot állított be: 26:17:53, az első 5000 métere 13:09:19 volt, míg a második 13:08:34. Ebből azt is láthatod, hogy nem szükséges fél vagy 1 perces negatív split a jó eredményhez. A negatív split arra kényszerít rá, hogy ne fusd el az elejét a versenynek. Ha végül csak 1 másodperc lesz a különbség a verseny két féltávja között, már az is siker.

Ebből adódik, hogy túl nagy különbséggel számolni sem szerencsés negatív split esetén. Például 40 perces 10 km-et szeretnél futni negatív splittel. Akkor nem teheted meg azt, hogy az első 5 km-re 23-24 percet számolsz, majd a második 5 km-re 16-17 percet. Mert 40 perces futóként nem valószínű, hogy képes vagy 16 perces 5 km-t futni még pihent állapotban sem.

Negatív split és mentális erő

Ha a verseny első felén egy biztonságos kezdéssel megágyazol a szervezeted hatékony működésének, akkor a mentális energiaforrásaidat sem meríted ki már a verseny első felében. Így biztosan fejben is ott leszel, amikor igazán szükség van a mentális erődre: a verseny végén, utolsó harmadában.

Szóval, hogy ültesd át az itt olvasottakat gyakorlatba és alkalmazd a versenyeiden? Erről szólnak a következő fejezetek.

Így alkalmazd a negatív split módszerét a következő versenyeden

Könnyű azt mondani, hogy fejezd be a versenyed második felét gyorsabban, mint az elsőt, viszont sokkal nehezebb ezt a gyakorlatban megvalósítani! Ezért fontos, hogy ne csak a versenyeden alkalmazd ezt a módszert, hanem az edzéseid során is próbáld bevezetni. Így megszokod az edzéseiden azt az érzést, amit úgy hívnak, hogy türelem, és így könnyebben tudod alkalmazni majd a versenyeiden is.

1. Edzés tipp: Negatív split könnyű futások alatt – Egyszerűen minden könnyű futásodnak negatív splittel kell végződnie. Ez teljesen logikus, hiszen az első 4-6 km tekinthető bemelegítésnek, majd ahogy melegszik a szervezeted, egyre fokozódik a tempó, míg el nem éred az utazó sebességet. Ne felejtsd, könnyű futásról van szó, a tempó gyorsabb, nem gyors.

Haladó futók esetében megengedett, hogy a könnyű futások utolsó 2-3 kilométere mérsékelten erős legyen, akár néhány repülő futás is belefér, hogy a lassabb, könnyű futás mozgását felrázzák néhány pörgősebb repülő futással.

2. Edzés tipp: Negatív split a kemény edzéseken – A legjobb módja, hogy gyakorold a negatív split módszerét, ha a kemény résztávos, intervall edzéseiden is alkalmazod. Ennek legjobb módszere, ha olyan edzést végzel, ahol a résztávok sebessége végig egyenletes. Például 5 x 1000 méter a 3 km-es versenytempódban.

Azért emelem ki külön a megtervezett ‘egyenletes’ irammal történő intervall, résztávos edzéseket, mert vannak olyan formái, mikor résztávonként változik a sebesség. Például futsz 2 x 5 km-t, majd 5 x 1 km-t, végül 5 x 500 métert időre. Ebben az esetben eleve más sebessége van a résztávoknak, nem egységes az iram. Ez megbonyolítaná a gyakorlást.

Ez a módszer arra fog kényszeríteni, hogy akkor fuss igazán gyorsan, amikor a táv második felében már fáradnál. Pontosan erre van szükséged egy versenyen is. Arra vigyázz, hogy ne told túl az ilyen edzéseket, nem versenyen vagy. Nehogy azon kapd magad, hogy lélekszakadva hajrázol egy-egy résztáv második felében.

1. Tipp a versenyzéshez: Határozz meg egy pontos befejezési időt – A negatív split kivitelezése gyakorlatilag lehetetlen, ha nem tudsz meghatározni egy aránylag pontos időeredményt a verseny tekintetében. Mert ha azt gondolod, hogy gyorsabban tudsz befejezni egy versenyt, mint amire képes vagy, akkor eleve rosszul kalkulált értéket fogsz kapni a negatív splithez. Így gyorsabb lesz a kezdés a kelleténél, és a verseny vége nemhogy erősebb lesz, mint az első fele, hanem örülsz majd, ha végül célba érsz.

Például, ha félmaratont szeretnél futni negatív splittel, és úgy gondolod, képes vagy 84 percet futni, akkor az első felét a távnak 42:30-ra kell futnod, majd a táv második felén bekapcsolni a rakétákat és 41:30-ra teljesíteni a félmaraton második felét.

Viszont abban az esetben, ha nem jól mérted fel a képességeid, és 80 percet kalkuláltál magadnak, a félmaraton első fele 41 perc lesz, majd onnan kellene gyorsulni, de már féltávnál érzed, hogy erős volt a kezdés, akkor egy kellemetlen, szenvedős 10,5 km vár rád.

Tehát a negatív splithez nagyon jól kell ismerned a képességeid és az aktuális formádat. Egyébként írtam egy bejegyzést arról, mire van szükséged ahhoz, hogy a verseny napján a maximomot tudd kihozni magadból: Formaidőzítés – Így kerülj csúcsformába a verseny napján

2. Tipp a versenyzéshez: Bízz magadban – A negatív split teljesítése nagy kihívás. De biztos lehetsz benne, hogy nem egy légből kapott dolog, hiszen világcsúcsok születtek így a világ legjobb futói által, és nem véletlen, hogy a futóvilág top edzői is a negatív split mellett teszik le voksukat.

De ez csak akkor lehetséges, ha magabiztos vagy és bízol a képességeidben. Elhiszed, hogy képes vagy gyorsulni, amikor a táv második felén már fáradtabb vagy, és fáj az élet. 🙂

A szervezeted követeli, hogy lassíts, pedig épp gyorsítanod kellene, a tüdőd ég, a laktát marja az izmaid, ahogy egyre fokozod a tempót. El kell hinned, hogy meg tudod csinálni, különben a lassabb kezdés után jön egy lassabb befejezés. Ami egyenlő a szégyennel és a megaláztatással. Na jó, nem egyenlő vele, de te ezt fogod érezni. 🙂

Ez a magabiztosság (és a megfelelő mértékű mentális erő) segíteni fog abban, hogy a célvonalat negatív splittel lépd át, ami remélhetőleg egy új egyéni csúcsot jelent számodra.

Ami nem negatív split az nem jó?

Egyenletes futás vs. Negatív split

A bejegyzés végéhez közeledve feltehetnéd a kérdést: ” Akkor most a negatív split jobb, mint az egyenletes futás?”. A válaszom az, hogy nem jobb. Egyszerűen más. Kisebb kockázatot vállalsz, ha a negatív split módszerét alkalmazod.

Ahhoz, hogy meg tudd határozni pontosan, milyen egyenletes tempót kell futnod végig a versenyen, és ezzel együtt mire vagy egyáltalán képes, hajszálpontosan ismerned kell magad. Ismerned kell az aktuális edzettségi állapotod, a verseny (akár változó) körülményeit, és a szervezeted működését. Ehhez több éves, akár évtizedes tapasztalatra van szükség.

Tehát nem jobb, de előfordulhat, hogy még nem állsz készen arra, hogy tökéletesen meghatározz egy egyenletesen erős tempót a versenyedre, ezért kisebb kockázatot kell vállalnod. Ebben segít a negatív split.

Futó vagy, nem matematika tanár

Láthatod, itt nem pragmatikusan az 5 km-nél kezdtél gyorsítani, mégis negatív splittel ért véget a versenyed. Ez egy ideális stratégia lehet 10 km-en a tempó tekintetében. Első gyorsítás 8 km-nél, majd a második gyorsítás 500 méterrel a cél előtt.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, akkor oszd meg futótársaiddal, hálásak lesznek érte. A bejegyzés elkészítéséhez a saját tapasztalatomon kívül felhasználtam Jay Johnson és Jason Fitzgerald tudásanyagait.