A félmaratoni futóversenyek 7 + 1 farkastörvénye

A félmaratoni táv az egyik kedvenc versenytávom, számtalan félmaratoni futóversenyen indultam már, ezért gondoltam, megosztom veled ezt a 7 + 1 tanácsot, melyek figyelembevétele nélkül szinte nem is érdemes rajthoz állni félmaratonon. Abban az esetben nem, ha szeretnéd kimaxolni a futóteljesítményed ezen a távon.

Több szempontból is különleges számomra ez a táv, van benne valami varázslatos. 21,1 km. Ez egy bűvös szám. Az első külföldi versenyem egy félmaraton volt, aminek a rajtját sajnos lekéstem, de futottam már -2 fokban hegyi félmaratont Ausztriában, és futottam 68:30-at ezen a távon Horvátországban még fénykoromban úgy, hogy a táv ⅔ részén egyedül bóklásztam, és végül 2. helyen értem célba.

Azt sem sorolom az alábbi pontok közé, hogy a verseny napján már nincs stressz és kapkodás (meg úgy alapvetően is próbálod csökkenteni a stresszfaktorokat az életedben). Előre tudod, hol fogsz parkolni, időben felvetted már a rajtszámot, lokalizáltad a mobil WC-ket, előkészítetted a verseny előtti menüdet, stb.

Így parkolnak a profik verseny előtt, csak semmi stressz! HAHA!

A kocsiból kivágódva folyamatos hányás közepette próbáltam átöltözni a verseny felszerelésbe, miközben egy tag igyekezett kevésbé létfontosságú szerveket átszúrva felaggatni rám a rajtszámom, de a speaker már számolt vissza a rajtig: 5, 4, 3, 2, 1… Természetesen egy laza hosszú futás lett belőle.

Te legyél előrelátóbb és kerüld el az alábbi bakikat. Ebben a 7 + 1 pontban a félmaratoni versenyekre kapsz profi tanácsokat, és természetesen közvetlenül a félmaraton előtti és utáni időszakra vonatkozóan is értékes tippekkel leszel gazdagabb a bejegyzés végére érve.

Félmaratoni farkastörvény #1 – Tanulmányozd a pályarajzot

Neked mindegy, hogy épp mikor jön az a 800 méter hosszú emelkedő 17 km-nél, vagy jobb előre tudni róla? Persze, hogy jobb előre tisztában lenni ezekkel. Vagy azzal, hol lesznek a frissítő állomások.

Ha nem először futsz a versenyen, akkor is érdemes megnézni előtte a pályarajzot, ne a verseny közben legyen világos számodra, hogy megváltozott a pályavezetés, és 8 km-t kell futnod a rakparton szembeszélben.

Félmaratoni farkastörvény #2 – Semmi se legyen új

Ezzel csökkenteni tudod a kockázatát, hogy bármelyik ruhád kidörzsöljön, a cipőd feltörje a lábad, a frissítődtől elhányd magad, az órád érthetetlen dolgokat jelez és csipog megállás nélkül, nem vagy allergiás semmilyen fémre, textilre, stb., amit a verseny során viselsz, vagy aromára, összetevőre, amit a frissítőd tartalmaz.

Tehát nincs semmi új a verseny napját, nem új a reggelid, nem új a ruhád, még a barátnőd, barátod, férjed, feleséged is ugyanaz. Ennek inkább mentális okai vannak. Haha.

Félmaratoni farkastörvény #3 – Van versenystratégiád

Én nagyon szeretem a 3 x 7 km-es stratégiát, a futóimmal is ezt alkalmazzuk a legtöbbször félmaratoni versenyek esetében. Ennek az a lényege, hogy meghatározol egy reális célt, időeredményt a versenyre, és ez alapján lövöd be a 3 x 7 km tempóját.

Ahhoz, hogy nagyon pontosan meg tudd határozni, mire vagy képes egy félmaratonon, érdemes tempófutásokat beiktatni a felkészülésedbe. A tempófutás lényege, hogy laktátküszöbön futsz, ez a maximális pulzusod nagyjából 85-90%-án zajlik.

Például félmaraton előtt 4-5 héttel futsz 15 km tempófutást, és az eredményből, a tempófutás közbeni pulzusból, stb. megközelítőleg pontosan meg lehet mondani, mire leszel képes félmaratonon.

Ha megvan a kitűzött időeredmény, például 84 perc, akkor ez alapján az első 7 km tempója nagyjából legyen 4:10-es iram, a második 7 km tempója 4 perces iram, majd az utolsó 7 km 3:50-es iramban. Ha az utolsó 2-3 km-en még van erő és kurázsi, akkor ott még lehet gyorsulni.

Ez egy biztonságos stratégia a legtöbb esetben, de függ a verseny körülményeitől, a pályarajztól is. Ez segít abban, hogy a verseny végére is erős maradj, és lehetőleg negatív splittel teljesítsd a versenyt, mely a világbajnokok stratégiája is.

Félmaratoni farkastörvény #4 – Fuss bolyban (falkában) a versenyen

Próbálj már a verseny kezdetétől csapattal futni, de ügyelj rá, hogy a boly irama megegyezzen a stratégiádban szereplő irammal. Ha gyorsabb a boly irama, mint amit elbírnál, akkor csúnyán fejre fogsz állni a verseny végére.

Ha lassabban fut a horda, akkor a végén kell nagyon erős iramot futni, hogy behozd az elmaradást. Ami szintén nem ideális.

Ahogy az előző pontban említettem, mindig legyen B és C terved is, mert versenyszituációban azonnal dönteni kell. Például hogy elmész-e egy picivel erősebb bollyal, cserébe fogják a szelet, húznak magukkal, vagy maradsz a saját tempónál, és egyedül küzdesz a környezeti elemekkel és a saját démonjaiddal a táv alatt.

Ha verseny közben agyalsz perceket ezen, akkor már el is húzott a boly nélküled, és ott maradtál egyedül.

Félmaratoni farkastörvény #5 – Megfelelő vízháztartás már a verseny hetében

Fontos azt is kiemelni, hogy a kizárólag csapvízzel történő folyadékbevitel nem elégséges. Ahhoz, hogy a sejtekhez is eljusson a folyadék elektrolitokra van szükség, melyek a csapvízben nincsenek meg. A megfelelő arányú nátrium, kálium elengedhetetlen a vízháztartásod helyreállításához verseny előtt.

Sok futó konyhasós vizet alkalmaz erre a célra verseny előtt és közben is, ami a semminél jobb, viszont a konyhasó (nátrium klorid) könnyen felboríthatja a szervezetedben lévő elektrolitok egyensúlyát. Ezért kritikusan fontos, hogy olyan készítményt használj, mely megfelelő arányban tartalmazza a fent említett elektrolitokat.

Félmaratoni farkastörvény #6 – Ne késlekedj

Tehát előre tervezd meg, hogy a zseléidet, frissítődet hány km után fogyasztod el. Ugyan, az energia gél gyorsan felszívódik, alapvetően a szénhidrát már a szádban elkezd felszívódni, de így is kell 5-10 perc, hogy elvégezze a dolgát. 10 perc pedig kb. 2 km-t jelent a versenyből.

Tehát ha akkor nyomod be a zselédet, amikor azt érzed, hogy kimerültek a raktárak, akkor buktál 2 km-t, mert energiahiányos állapotban kell megtenned ezt a 2 kilit.

Így előfordulhat, hogy akkor is innod kell, amikor nem is kívánod annyira, vagy akkor is be kell nyelni a gélt, ha még nem érzed szükségét. Természetesen ez is függ a körülményektől, és a saját szervezetedet neked kell ismerni, de számolj azzal, hogy nem érdemes megvárni, amíg szomjas leszel, vagy kimerülnek a szénhidrátraktárak.

Félmaratoni farkastörvény #7 – Ne akard bepótolni

A rideg valóság ezzel szemben, hogy a verseny hetében, verseny előtti hetekben már a formaidőzítés történik. Ez a versenyszámtól függ, de alapvetően az a lényege, hogy a heti km-számot csökkented, a kemény résztávos, fartlekes edzések mennyisége is csökken, viszont az erős edzések intenzitása emelkedik.

Ez nincs így kőbe vésve, mert ahány versenyszám, versenytáv, annyi formaidőzítés létezik, és az egyéni képességek, adottságok szintén szerepet játszanak a formaidőzítés kialakításában.

Vállalj felelősséget, légy őszinte magadhoz! Ha nem készültél fel, akkor ne kockáztasd az egészséged, egy borítékolható futósérülést, lépj vissza a versenytől. Lesz még alkalmad félmaratont futni.

Félmaratoni farkastörvény # +1 – Bemelegítés

A verseny előtt ugyanúgy kell bemelegítened, mint egy erős intervall, résztávos edzés előtt. Ami elnagyolva úgy néz ki, hogy végzel 5-10 perc dinamikus bemelegítést, kocogsz lazán 15 percet, utána 5 perc átmozgató gimnasztika (nem statikus nyújtás), majd futóiskolát végzel, fokozó futásokat futsz, és pár perccel a rajt előtt ledobod a hosszú nadrágot, felsőt, amiben a bemelegítést végezted, hogy a lehető legtovább legyenek melegen az izmaid (igen, kánikulában is hosszú nadrágban melegítesz).

Ha azt mondod, hogy te nem kocogsz 15 percet a verseny előtt, mert az sokat kivesz belőled, elfáradsz tőle, akkor egyszerűen ne fuss félmaratont, mert nem vagy rá felkészülve. Ha a bemelegítő kocogás ront a teljesítményeden, emrt elfáradsz, akkor nem vagy megfelelően felkészülve.

Ez volt az a 7 + 1 tanács, amivel a félmaratoni versenyeidet szolgálhatom, remélem, hasznosnak találtad őket. Van ezeken kívül egy dolog, amiért harapok. Már bejegyzést is írtam róla, de ha figyeled a félmaratoni vagy maratoni versenyeken a befutókat, akkor te is érteni fogod.

Baráti utószó

(Kivéve akkor, ha épp az országos bajnoki címért sprintelsz, vagy valami komoly helyezésért, eredményért.)

Egy félmaraton, maraton végén sokkal könnyebben sérül, húzódik, szakad a fáradt izom. Ha te még erősen beleváltasz, és egy 100 méteres sprintet penderítesz a végére, akkor elég nagy mértékben növeled az esélyét egy komolyabb sérülésnek. Légy profi, és ne viselkedj úgy, mint aki ma kezdte, mert a verseny után is edzened kell még. Ne cseszd el a verseny végét egy ilyen butasággal.

A verseny után pedig egyetlen dolgod lesz, a sok pihenés, mielőbbi regenerálódás. Sok sikert, tartsd a futólépést!