Periodizáció – Minden futó edzéstervének szilárd alapzata

Amíg nem tudod, hogy mi az a periodizáció, tehát milyen blokkokból, ciklusokból, szakaszokból épül fel az edzésterved makro és mikro szinten, addig teljesen felesleges futóként az edzésterved felépítésén, megtervezésén agyalnod. Mert szinte garantálhatom, hogy egy esetleges, összecelluxozott edzésterved lesz, ami mentes minden edzésmódszertani alapelvtől.

Mit jelent a periodizáció?

Továbbá a fent említetteken kívül a felkészülésed időszakát egyre kisebb és kisebb periódusokra, részekre osztja, melyekben az edzés hangsúlya és célja változik. Tehát más fókuszt, hangsúlyt kapnak a kisebb részegységek, szakaszok, ahogy haladsz előre a felkészülésedben.

Lényegében a periodizáció nem más, mint ciklusok a ciklusokban.

Ezt a látószöget kitágíthatod egészen a sportolói karrieredre, ami például lehet 20 év. De ez inkább az élsportolók számára alkalmazható. Majd ezen belül olimpikonok esetében például érdemes 4 éves ciklusokat is meghatározni.

De számodra is használható lehet a 4 éves ciklus, ha most kezded a nulláról, és maratont szeretnél futni 4 év múlva.

Ha tovább bontom, akkor már éves ciklusokról beszélek a 4 éves cikluson belül, ami már számodra is biztosan fontos. Ezután 3-6 hónapos ciklusokat tudsz behatárolni, majd ezeken belül 4-10 hetes ciklusokat (mezociklus).

Ha ezeket is tovább bontod, akkor érsz el a mikrociklusokhoz (7-10 nap). És így tovább, és így tovább. Ezekről a ciklusokról a későbbiekben még részletesebben írok.

Periodizáció a gyakorlatban

Igazolt atlétaként elég korán megtapasztaltam, megfigyeltem, hogy az év különböző időszakában különböző edzéseket végeztünk a csapattal. És éveken át ugyanaz a mintázat ismétlődött. És ez a ciklikusság jelenti a periodizációt!

Amikor elindítottam a Futólépés blogot, akkor az volt a célkitűzésem, hogy az atlétika, élsport világából minél több tudást, tapasztalatot átemeljek a szabadidősportolók világába. Mert teljesen mindegy, hogy a 15 percen belüli 5000 méter a célod, vagy a 2 órás félmaraton, a periodizáció mindkét esetben a felkészülés alapját adja.

A különbség abban áll, hogy szabadidősportolóként nem kell elveszned a részletekben, tudományos szintre emelned a tudásod a témában, elég, ha az alapokat elsajátítod, és megérted a lényegét.

Utána a saját versenyszezonod, célversenyed alapján tudod alkalmazni a periodizáció elvét, és megalkotni az edzéstervedet.

Az én esetemben nagyjából így nézett ki, amikor igazolt versenyző voltam:

• Alapozás (október közepétől december közepéig)
• Utána rövid pihenő
• Verseny-specifikus edzés fókuszú időszak januárban
• Fedettpályás versenyek februárban – március elején
• Mezei futás áprilisban
• Pályaversenyek
• Pihenő időszak
• Nyár közepén alapozás
• Verseny-specifikus edzés fókuszú időszak augusztus – szeptember
• Utcai versenyek (félmaraton, maraton)

És körbe is ért, kezdődött előlről. Kicsit elnagyolva írtam le, de láthatod, hogy eléggé egyénre volt szabva az éves terv a célversenyek tekintetében. Ha kimaradt például a fedettpályás szezon, akkor megváltozott a terv egy része.

Az egésznek az a lényege, hogy bizonyos szakaszokon belül el tudd érni a csúcsteljesítményedet. És lehetőleg erre, ezekre a napokra essen a verseny dátuma is. Tehát nem az a lényeg, hogy egész évben, hónapról hónapra, hétről hétre csúcsformában legyél. Mert ez garantáltan sérülést, túledzettséget borítékol.

Ehhez folyamatosan az aktuális ciklushoz, időszakhoz kell igazítanod az edzésterhelés összetevőit, tehát ezekkel kell bűvészkedned:

• Edzések gyakorisága (hány edzésed van egy héten)
• Intenzitás
• A résztávos, intervall edzések verseny-specifikussága
• Regeneráció és pihenés

A periodizáció 2 fajtája

Nyugi, nem lesz bonyolultabb, de mindenképp érdemes megismerned ezt a két megközelítést. Ennél sokkal több teória, modell, ötlet létezik a periodizációval kapcsolatban, tehát ez nem egy konkrét terv, meghatározás. Meglehetősen rugalmasan lehet kezelni, szinte már művészi szinten lehet egyénre szabni különböző modelleket alkalmazva.

Az edzői munka főként abból áll, hogy ezeket az elveket, módszereket elsajátítja a szakember, majd a sportoló egyéni adottságaira, életmódjára, körülményeire szabja.

Ha jobban érdekel az online edzéstervezés metodikája, és szeretnéd kipróbálni, mire vagy képes, amikor ilyen 100%-ig egyénre szabott edzésterv szerint eddzel, akkor nézd meg a részleteket itt, és jelentkezz: Egyénre szabott edzésterv kezdő és haladó futóknak 5 km-es versenytől maratonig (42,2 km)

Lineáris (klasszikus) periodizáció

Amennyiben minden szakaszban élesen elkülönülnek az edzéstípusok, tehát az edzéstípusok alapján különböznek egymástól a szakaszok, akkor ezt hívjuk lineáris vagy klasszikus periodizációnak. Ennek képviselője volt például Arthur Lydiard, a legendás új-zélandi edző.

Ha keverednek az edzéstípusok egy szakaszon belül, csak épp az arány, hangsúly változik az edzéstípusok között, akkor beszélünk nem lineáris periodizációról.

Például az alapozás időszaka utáni 4-6 hétben Lydiard kizárólag arra építette sportolói edzéseit, hogy emelkedőre futásokat, sprinteket futtatott velük maximális anaerob kapacitás alatti intenzitással. Ezáltal az erőnövelés és futómozgás gazdaságosságának fejlesztése volt a cél.

Tehát a szakaszok alatt 1-2-féle edzéstípust végzel, és semmi mást. Továbbá élesen különböznek az edzéstípusok két szakasz között (pl. az alapozás és verseny-specifikus szakaszok között).

Nem lineáris periodizáció

Ezzel szemben a nem lineáris periodizáció szakaszaiban igazából többféle edzéstípust végzel. Viszont van, amiből többet, van, amiből kevesebbet. Csak az arányok tolódnak el, de szinte minden edzéstípusból végzel minden szakasz, blokk alatt.

Ezzel a megközelítéssel például az alapozás alatt végzel laza hosszú futásokat, erősítő edzéseket, emelkedőre futásokat, rövidebb, gyorsabb edzéseket is (pl. 10 x 150 m repülő futás, stb.). Ezzel szemben a lineáris megközelítéssel főként laza hosszú futásokat végeznél, és néha emelkedőre futásokat.

A verseny-specifikus szakaszban a résztávos edzések és a laza futásokon kívül végzel hosszabb regeneráló futásokat, fartlekezel, erősítő edzéseket is végzel, repülő futásokat is futsz, stb.

Tehát kevésbé lesz szélsőségesen kihegyezve egy-egy edzéstípusra egy bizonyos szakasz, ciklus.

Ez a nem lineáris megközelítés az elmúlt 10-20 évben fejlődött ki, és olyan világklasszis edzők képviselik ezt mint Renato Canova és Brad Hudson.

Egyik modell sem jobb a másiknál, mindkettővel fantasztikusan jó eredményeket értek már el világklasszis edzők és atlétáik. Ennek ellenére én inkább a nem lineáris modellt alkalmazom azoknál a futóimnál, akik számára edzéstervet készítek.

Ez lehetővé teszi, hogy ne távolodjunk el egyik fontos képesség fejlesztésétől sem, és bármikor képesek vagyunk rugalmasan, könnyen irányt váltani a felkészülésben, ha szükséges. Továbbá sérülésmegelőzési hatása is van, ha változatos edzéseket végeznek a sportolók, és nem kizárólag 1-2 edzéstípust hosszabb ideig.

A periodizáció fogalmai, egységei

Makrociklus

Az 1 éves cikluson belül ez egy nagyobb rész, mely lehet például egy 20-24 hetes felkészülés, edzésterv is (5-6 hónap), de gyakoribb a 3-4 hónap. Gyakran nevezik ezt őszi vagy tavaszi versenyszezonnak is. Ebben helyet kap természetesen egy csúcsidőszak (formaidőzítés) is, és a célverseny a ciklus végén.

Általánosságban elmondható, hogy egy éven belül 2 makrociklus figyelhető meg, de ez is teljesen egyedi. A nemrég 1:59:40-es maratont futó Eliud Kipchoge például évente 2 maratont fut, nála nagy valószínűséggel 2 ilyen makrociklus figyelhető meg az edzéstervében.

Mezociklus

A mezociklus a makrociklus kisebb szegmense, amely általában egy 4 – 8 hetes blokkból áll. Tehát egy makrociklusban több mezociklus megtalálható. Az egyes mezociklusok általában egy-két fizikai képesség fejlesztésére fókuszálnak.

Például ilyen lehet az alapozás a makrociklus korai szakaszában, amely az aerob állóképesség és az ideg-izom (neuromuscularis) kapcsolat fejlesztésére szolgál.

Az alapozásról, verseny-specifikus szakaszról, formaidőzítésről forgattam egy részletesebb videót már, érdemes megnézned ezt is a blogbejegyzés elolvasása után.

Mikrociklus

A mikrociklus egy még rövidebb szakasz, mely a mezocikluson (és így a makrocikluson belül is) megtalálható. Ennek hossza nagyjából néhány naptól (2-4 nap) egészen 7-10 napig terjedhet.

A regenerációs hét például 3 erősebb hét után egy ilyen speciális mikrociklus, melynek célja a testi és lelki regenerálódás, felfrissülés.

Edzésnapok a mikrocikluson belül (session)

Ez egy edzésnapot jelent a mikrocikluson belül, melynek hossza terjedhet 1 órától egészen 3 óráig, de akár hosszabb is lehet. De lehet ez egy versenynap is, továbbá ide sorolható az is, ha egy nap 2 edzése van egy sportolónak. Keresztedzések, erősítő edzések szintén beletartoznak ebbe a kategóriába.

Edzés

A napi edzéseken (session) belül ahogy említettem, előfordulhat több edzés is. Például elmész reggel úszni, délután pedig futni. Ebben a szakaszban nem az egész napot vizsgáljuk, csak egyetlen edzést. Vagy a futást, vagy az úszást a fenti példával élve.

Feladatok az edzésen belül

Itt már az edzést is szakaszokra bontom, például bemelegítés, nyújtás, repülő futások, az edzés súlypontja, levezetés, erősítés, stb. Például azoknak, akinek egyénre szabott edzéstervet írok, nemcsak a futóedzés részleteit írom le, de a bemelegítést, edzés utáni mobilizációt, nyújtást, erősítést is.

Írtam egy blogbejegyzést arról, hogy néz ki részletesen egy ilyen edzés felépítése, érdemes ezt is elolvasnod majd: Futóedzések részletes felépítése

Ezekhez a feladatokhoz lehet időt, pulzusszámot, sebességet rendelni. És igazából el is értünk a legkisebb egységig, melyek az egy edzésen belüli feladatok voltak.

Ezt lehetne még jobban is bontani, például egy résztávos edzés intenzitásának változása, pihenőidők, stb. tekintetében, de ahogy említettem is, az alapokat szeretném bemutatni, nem szabad átesni a ló túloldalára. 🙂

Következő lépés

Ha nagyon bonyolultnak tűnnek neked a fent leírtak, akkor érdemes az alábbi pár szabályt magadévá tenni először, és utána lépni tovább. Már ezek is sokat segítenek az edzésterved elkészítésében, a felkészülési időszakod hatékonyabbá tételében.

1. Legyen rendszeresség az edzéseidben, ne hagyj ki edzésnapokat, heteket
2. A felkészülésed elején kevésbé intenzív, gyors edzéseket kell végezned, mint a felkészülésed végén
3. A heti km-szám mennyiségét és a hosszú futásaid hosszát fokozatosan kell felépíteni
4. A felkészülés utolsó 1-2 hetében csökkentened kell a heti km-számot, és növelned kell az intenzitást
5. A célversenyed előtt legyenek formába hozó versenyek

Töltsd le a videót írott, elektronikus formában!

Edzéstervek felépítése

Töltsd le INGYENES elektronikus kiadványomat, mely 10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait. Igazi stratégiai szintű olvasmány minden edzésterv 3 fő fázisáról (5 km-es versenyre készüléstől egészen maratoni távig ajánlott).

Ha azt érzed, hogy az eredményes felkészüléshez szükséged lenne egyénre szabott edzéstervre, akkor ide kattintva nézd meg, milyen lehetőségek közül tudsz választani a közös munka elkezdéséhez.

Ha szeretnél részletesebben olvasni arról, hogyan dolgozom együtt a sportolóimmal, akkor érdemes elolvasnod ezt a bejegyzést.

Nem érthetsz mindenhez, nem lehetsz minden területen kiemelkedően jó. Futóedzőnek lenni egy szakma, olyan mint a villanyszerelő. Ha problémád van az elektromos hálózattal otthon, akkor szakembert hívsz.

Ha szeretnél sérülések nélkül, egészségesen, eredményesen futni, akkor futóedzőt hívsz segítségül.

Természetesen a netről letölthető ingyenes edzéstervek is lehetnek eredményesek, de ha az a kérdés, hogy milyen megoldás a leghatékonyabb, legeredményesebb számodra, akkor a személyre szabott edzéstervezés lesz a válasz.

A bejegyzés és a videó elkészítéséhez Dr. Géczi Gábor Rövid- és hosszútávú edzéstervezés utánpótlás korú sportolóknál című előadásának Youtube-on is elérhető anyagát használtam fel, továbbá Jason Fitzgerald Why Periodization Matters for Your Training (and how to make it work for you) című blogbejegyzését.