3 SMR hengeres gyakorlat, amit minden futónak ismernie kell

Az SMR henger (Self-Myofascial Release) egy fantasztikusan jó eszköz arra, hogy meggyorsítsd a regenerációt, tehát minél előbb kipihend az edzésterhelést, és segít megelőzni a futósérüléseket azáltal, hogy az izomközi letapadásokat és az izmok merevségét, feszességét oldja, fellazítja.

Én is aktívan használom, és ahogy látom, egyre több futó ismeri, alkalmazza valamilyen módon. Ha fontossági sorrendet kellene felállítanom a statikus nyújtás és a hengerezés között, hogy melyiknek van nagyobb szerepe a futósérülések megelőzésében, akkor a hengerezést a nyújtás elé helyezném.

Szerencsére nem kell választanod, mert mindkettőt végezheted, mindegyiknek megvan a maga helye és szerepe a felkészülésedben, edzéseidben. A bejegyzés végén egy videóban bemutatom az SMR henger alkalmazását, viszont előtte egy kis elmélet.

Hengerezni jó!

Nagy kárt nem tudsz okozni magadban, ha nem megfelelően végzed a hengerezést, de ha már „kínzod” magad vele, akkor érdemes hatékonyan végezni, hogy maximálisan kiaknázd az SMR henger funkcióit.

Egyébként nem csak sportolók esetében alkalmazható a henger, már kisiskolás kortól is lehet használni a hengert, természetesen a megfelelő technika megtanítása után.

A bejegyzésben található videóban bemutatom a henger alapszintű használatát a vádlik, farizmok, és a hát felső szakaszának esetében.

Mielőtt megnéznéd a videót, érdemes az alábbi pár bekezdést is elolvasni a hengerezésről, mert sok érdekes dolgot tudhatsz meg. Jómagam elvégeztem a FitCollege Képzési Központ BLACKROLL® Functional Fascia kurzusát, hamarosan pedig a képzési központ BLACKROLL® Rehabilitation tanfolyamát is elvégzem, mert a lehető legtöbb tudást szeretném átadni neked a jövőben a hengerezéssel kapcsolatban itt a blogon.

A képen épp az SMR henger alternatív felhasználási módját mutatom be, mellyel ki tudod maxolni a regenerációs folyamatot. Haha.

Hengerezés a gyorsabb regenerációért

Az edzések alatt károsodás keletkezik az izmokban, bomlástermékek termelődnek, melyek lassítják a regenerációs folyamatokat. A henger használatával képes vagy ezeken a területeken vérbőséget előidézni, tehát beindítod, serkented a véráramlást a hengerezett területen, ami segít elvezetni ezeket a bomlástermékeket az izmokról, izmok közül.

Így a regenerációs folyamatok idejét és az izmok feszültségi állapotát szintén csökkentheted az eszköz segítségével.

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a futóedzések mellett szerepelnek mobilizációs és futó-specifikus erősítő gyakorlatok, mert a sérülésmentes futás alappillérét alkotják ezek a kiegészítő edzések.

Hengerezés a sérülésmegelőzés jegyében

Ahogy említettem, a hengerezés segít a myofasciális és izomközi letapadásokat feloldani, melyek gátolják az érintett izom működését, továbbá a többi izom, izomcsoport teljesítménye is korlátozott lesz, melyek kapcsolatban állnak a letapadt részekkel.

Ha nem tudod, mi az a fascia, és mik azok a myofasciális láncok, akkor érdemes elolvasnod ezt a bejegyzésemet: Fascia láncok – A legtöbb futósérülés okát itt kell keresni.

Annyit elárulok, hogy a hatékony, gazdaságos mozgás, megfelelő sportteljesítmény, erőkifejtés főként rugalmas fasciák esetén lehetséges. A letapadt fascia szövetek gátolják az izom működését, fájdalmat és sérüléseket okozhatnak. Ezért fontos a hengerezés.

Úgy képzeld el a fasciát, mint egy vékony, rugalmas, hártyaszerű szövetet, mely befedi az izmokat, belsőszerveket, jelen van szervezeted szinte minden pontján. Fő alkotóeleme a kollagén. Nah, de inkább olvasd majd el a videó megnézése után ezt a bejegyzést, ahol részletesen írok a fascia láncokról és a futósérülések kialakulásáról.

Ha nagyon profi szeretnél lenni, akkor ajánlom figyelmedbe az izmok regenerációjának szentháromságát, mely így néz ki: SMR hengerezés, hetente vagy kéthetente egyszer sportmasszőr meglátogatása, edzések legvégén 15 perc statikus nyújtás.

Ezeken kívül számtalan mód létezik még az izmok regenerációjának meggyorsítására (hidegkamra, gyógyfürdő, jeges fürdő, stb.), de ez a 3 elérhető bárki számára.

A hengerezés célja

A fentiekből láthatod, milyen fontos szerepe van ennek a habszivacs darabnak a felkészülésedben és a sérülésmentes edzésekben.

Elsődleges célja, hogy a szöveti letapadásokat, a fasciahálóban keletkezett korlátozásokat feloldja, a kötőszöveti rugalmasságot visszaállítsa, a feszes, görcsben lévő izmokat ellazítsa. Ennek hatására:

• csökken a fájdalom
• javul a vérkeringés
• az izmok tónusa megfelelő lesz
• javul az erőátvitel és a teljesítmény.

A hengerezés működése azon az elven alapul, hogy az izmokban lévő mechanoreceptorokat ingerled, stimulálod a henger segítségével. Ennek hatására az izmok ellazulnak, relaxált állapotba kerülnek. Mechanoreceptorok nemcsak az izomban találhatóak, hanem a bőrben, ín-izom kapcsolatoknál, izületi tokban, stb.

Mikor hengerezz?

Az én javaslatom az, hogy edzések után hengerezz. Azért javaslom ezt, mert a hengerezés hatására az izmok ellazult, relaxált állapotba kerülnek, és egy edzést nem ellazult, relaxált izmokkal szeretnél végrehajtani, mert ez csökkenti a teljesítményed.

Tehát futás vagy erősítő edzések után érdemes hengerezni, vagy olyan napokon, amikor egyáltalán nem edzel, tehát pihenőnapokon. Utóbbi esetben érdemes egy minimális bemelegítést végezni, hogy ne a hideg izmokat hengerezd.

Fontos, hogy rendszeresen végezz hengerezést, akár napi 5-10-15 perc is sokat segíthet. Mindenképp kerüld el azt, hogy egy nap alatt akarod bepótolni az egész heti hengerezést, amit elfelejtettél elvégezni.

Például ne akarj vasárnap 2 órát hengerezni, mert egész héten nem volt rá időd. Úgy fogod utána érezni magad, mint akin átment egy úthenger. Ugyan túl nagy kárt nem tudsz tenni magadban a hengerrel, viszont ha nagyon “összetöröd” vele az izmokat, akkor egy nagyon intenzív izomlázat elő tudsz idézni.

Hengerezés után minimális statikus nyújtás megengedett, de nem szabad azt érezned közben, hogy feszülnek az izmok, fáj a nyújtás.

SMR hengerek fajtái

Számtalanféle SMR henger található a piacon. Biztos, te is láttál már a sima felszínűtől kezdve a brutál rücskös felszínű hengerig sokfélét. A rücskösebb felszínű hengerek jobban belemennek az izomba, jobban megdolgozzák. A keménységüket illetően is vannak különbségek. Kezdő hengerezőknek a keményebb vagy rücskösebb hengert nem ajánlom.

Ha most kezded az ismerkedést a hengerezéssel, akkor érdemes egy puhábbat választani, ami nem dolgozza meg olyan keményen az izmokat. Viszont a testsúlyodtól is függ, hogy melyik hengert érdemes választani.

Bizonyos gyakorlatoknál szinte a teljes testsúlyod nehezedik a hengerre (lásd farizmok esetében), és ekkor egy puhább henger valószínűleg elég hamar megadja magát, ráadásul nem éri el a célját a hengerezés sem, nem lesz hatékony.

BLACKROLL® SMR hengerek fajtái keménység szerint:

• BLACKROLL® STANDARD – Ideális kezdő futóknak, sima felszínű henger
• BLACKROLL® MED 45 – 20%-kal puhább, mint a BLACKROLL® Standard
• BLACKROLL® PRO – 50%-kal keményebb, mint a BLACKROLL® Standard
• BLACKROLL® Groove – 50%-kal keményebb, mint a BLACKROLL® Standard, felszíne bordázott

Jelenleg így néz ki az én szettem, szinte minden területet, gyakorlatot lefed ez a néhány eszköz.

Mikor nem szabad hengerezni?

• Gyulladásban lévő szövetek esetén
• Szteroid kezelés alkalmával
• Traumás sérülésre utaló jelek esetén (bőrpír, duzzanat, deformitás, akut fájdalom)
• Csontritkulás esetében
• Bármilyen ízületi gyulladás esetében
• Fibromyalgia
• Terhesség? (Itt megoszlanak a vélemények)

Érkezzen akkor a videó! Ha tetszik, és amúgy is épp ott jársz, akkor iratkozz fel Youtube csatornámra, hogy értesítést kapj, amikor új videós tartalmak látnak napvilágot!