A futás utáni regeneráció 3 alappillére

A futóedzéseid mellett a pihenésnek legalább akkora szerepe van a fejlődésedben, mint az edzéseidnek. Ezért égetően fontos, hogy megtaláld az egyensúlyt az edzések és pihenés között. Ha nem tudod kipihenni az edzésterhelést és úgy folytatod az edzéseket, akkor nagyon könnyen túledzettség állapota következhet be, vagy valamilyen futósérülés alakulhat ki.

Ebben a bejegyzésben egy szemléletmódot szeretnék bemutatni neked, hogyan érdemes megközelíteni a regeneráció, pihenés témakörét futóként, továbbá a regeneráció optimalizálásáról írok bővebben. A bejegyzés végén konkrét tanácsokkal szolgálok, hogyan lehet ezt jól csinálni.

Egy előző bejegyzésben írtam már a fejlődés alapelveiről, a szuperkompenzációs modellről. Ha még nem olvastad, akkor itt megtalálod: Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen

A bejegyzés hanganyag formájában is elérhető, hallgasd meg a Futólépés Podcast csatornán akár futás közben is. Ha már ott jársz, érdemes bekövetned a csatornát, hogy le ne maradj a következő adásról!

Kép forrása: Free-Photos képe a Pixabay -en.

Több száz lehetőség közül választhatsz, amikor regenerációról, a regeneráció hatékonyabbá tételéről van szó. Ezek a módszerek lehetnek:

• különféle terápiák (hidegkamrás terápia, hőterápiás kezelés, stb.)
• jeges fürdő
• smr hengerezés
• sportmasszőr
• jóga
• különféle meditációs technikák
• kompressziós zokni használata
• regenerációt gyorsító táplálékkiegészítők
• különféle teák használata
• stb.

Nagyon hosszú a sor, számtalan lehetőség áll rendelkezésedre, ha szeretnéd felturbózni a regenerációs folyamataidat.

Viszont adja magát a kérdés, hogy mitől lesz jó egy ilyen módszer, vagy neked használni fog-e egyáltalán. Mert hiába mondja a futótársad, hogy neki az elektromos impulzus masszírozó használt, ez nem jelenti azt, hogy számodra is eredményes lesz.

Hogyan mérhető egyáltalán, hogy melyik regenerációs módszer mennyire hatékony számodra? Valós, hétköznapi példa, hogy egy verseny után (félmaraton, maraton) 3 nappal elmész egy hidegkamrás kezelésre, és rá 2 napra úgy érzed magad, mintha kicseréltek volna. Mi történik, ha nem hidegkamrás kezelésre mész, hanem sportmasszőrhöz?

Valószínűleg ugyanúgy fogod érezni magad. De továbbmegyek. Mi történik akkor, ha semmilyen kezelésre nem mész, és masszőrhöz sem? A verseny után 5 nappal valószínűleg ugyanolyan jól fogod érezni magad, mint a kezelések után.

Szóval hogyan lehet ezt mérni? Nem arról van-e szó, hogy a placebo hatás (amivel semmi gond egyébként) teszi a dolgát egy-egy ilyen terápia után?

Sok-sok kérdés, ezért szeretnék technikák, módszerek helyett egy szemléletmódot bemutatni neked, ami segít abban, hogy teljesebb regenerációt, pihenést tudj megvalósítani az edzések, versenyek után.

Ne reagáld túl

Az első tanácsom, hogy ne reagáld túl. Viccesen azt mondhatnám, hogy ne regeneráld túl magad. Haha. Az emberi test egy csodálatos szerkezet, ami magas hatásfokon képes újraépíteni, gyógyítani önmagát, tehát regenerálódni, kipihenni a terhelés okozta változásokat, és alkalmazkodni a terheléshez, körülményekhez egy bizonyos szintig.

Tehát ez a “természetes” pihenés legyen az elsőszámú regenerációs technikád, amit nagy becsben tartasz.

Nem arról van szó, hogy az imént felsorolt terápiák, módszerek feleslegesek. Arról van szó, hogy ezek a módszerek soha ne a pihenés kárára történjenek. Például ha késő este érsz haza hullafáradtan, és választanod kell, hogy még egy órát hengerezel, jógázol vagy 1 órával többet alszol, akkor inkább aludj többet.

Ha választanod kell, hogy munka és edzés után még átautózól, tömegközlekedsz a fél városon, hogy zárás előtt épp odaérj egy hidegkamrás kezelésre, közben stresszelsz és hulla fáradt is vagy már, akkor inkább menj haza és pihenj többet. Felesleges stresszel ne késleltesd a szervezet újraépítő folyamatait.

A tested végzi a dolgát, ha engeded neki, és elegendő időt hagysz a klasszikus pihenésre, ami főként alvást jelent, de jelenthet az ágyon fekve olvasást is felpolcolt lábakkal.

Ismétlem, a hidegkamra, jeges fürdő, masszázs, hengerezés, stb. egyáltalán nem felesleges, de arra ügyelj, hogy ne a “klasszikus” pihenésből raboljanak időt. A legtöbb futó azért hajkurássza a legújabb regenerációs módszereket, mert nem szeretnének kimaradni valamiből, amit mások már használnak. Ne ez legyen az elsődleges szempont!

Mi számít pihenésnek?

Ha épp olyan napod van, amikor nem edzel, az azt a célt szolgálja, hogy pihenni, regenerálódni tudj. Viszont abban az esetben ez nem fog teljes körűen megtörténni, ha munka után vagy a dolgod végeztével nekiállsz rohangálni, ügyeket intézni, dugóban stresszelni, plázákba szaladgálni.

Ahelyett, hogy hazamennél dolgod végeztével, vennél egy forró fürdőt, olvasnád az 1225 oldalas Háború és békét levendulateát iszogatva, közben hallgatnád, ahogy légy zümmög a két ablaküveg között.

Tudom, tudom, ügyeket kell intézni, nem tudod kiszervezni, delegálni ezeket a dolgokat, be kell vásárolni, stb. Ez már egy másik téma lenne, valahogy neked kell úgy megoldani, szervezni az életedet, hogy ezek megoldódjanak. Nem könnyű, és kifogások, elintézendő dolgok mindig lesznek. Neked kell eldönteni, mi a fontosabb, hogyan tudod megoldani ezeket. Ebben nem tudok segíteni.

Az sem számít megfelelő pihenésnek, ha ugyan otthon vagy, viszont tv-t nézel, a telefonodat nyomkodod vagy dolgozol a laptopodon. Ezek stimulálják a központi idegrendszert, és nem engedik, hogy valóban ki tudj kapcsolni és pihenni tudj. Kapcsold ki a telefonodat 1-2 órára, ne nézd a tv-t, és a laptopodat is tedd félre. Ezért javasoltam inkább a könyvolvasást, vagy csak gondolkodj, merengj, nézd a plafont és fejtsd meg életed értelmét itt, ezen a sárgolyón.

Többen állítják (és én is egyetértek ezzel), hogy sok esetben az aktív pihenés hatékonyabb, mint a passzív pihenés. Ez viszont csak abban az esetben igaz, ha a passzív pihenésre jutott elegendő időd, és nem innen rabolsz el néhány órát, hogy elmenj focizni, falat mászni, stb.

Az ifjú Futólépés (18) fehérrel bekarikázva. Egy kőszegi edzőtáborban készült a kép. Már akkor is sajtot lehetett reszelni a hasizmaimon. 😀

Mi az a mentális stressz?

A fentiekben arról írtam, hogyan lehet a fizikai terhelés okozta stresszt kipihenni, hogyan lehet különféle módszerekkel a regenerációt gyorsítani. Viszont nemcsak a testet éri stressz, nemcsak a test fárad el, hanem mentálisan is kimerülhet egy sportoló (ráadásul ez a kettő kölcsönhatásban áll egymással).

Ha azt érzed, hogy rossz a közérzeted huzamosabb ideje már, nincs kedved futni, feszültebb vagy lehangoltabb vagy, és semmi nem magyarázza ezt, akkor jó eséllyel túledzetted magad. Ugyanilyen mentális stresszt okoz, ha hosszú ideig kell követned egy strukturált edzéstervet a felkészülési időszak alatt.

Ebben az esetben hiába pihennél többet vagy hengereznél, masszíroztatnál, nem fog segíteni. Ilyenkor érdemes valamilyen meditációs technikát alkalmazni, kicsit “lelazulni”, közösségbe járni, talán egy-két sör is belefér a koncerten. Ezt úgy hívják, hogy social recovery, és segít egy kicsit kiengedni, eltereli a gondolataidat.

Ezt is túl lehet tolni, szóval csak óvatosan. Nem az a cél, hogy egy átmulatott éjszaka után bekokózva, egy belvárosi elit szórakozóhely mosdójából szedjenek össze a futótársak, és támogassanak el a Vivicitta rajtvonaláig. Haha.

Amit sokan alábecsülnek, és talán észre sem veszik, hogy az utazás is nagy stresszt jelent a szervezetnek. Főleg abban az esetben, ha külföldi versenyre utazol, de hazai versenyek esetében is. Ezzel is számolnod kell, mint stresszforrás, ami késlelteti a regenerációt verseny után.

Hogyan lehet ezt jól csinálni, de mégsem túlbonyolítani?

Először mindenképp a fundamentális dolgokra összpontosíts, ezek legyen meg. Napi 7,5 – 8,5 óra alvás sportolóknál elengedhetetlen. Az étkezés kapcsán is törekedj a kiegyensúlyozott táplálkozásra és ne egyél szemetet.

A sporttáplálkozásról írtam már, de érdemes olyan szakembert felkeresni, aki tanácsot tud adni ebben neked. Én nem vagyok sportdietetikus, és ez szintén egy összetett, fontos kérdés sportolók esetében, ráadásul érdemes egyénre szabni. Olvass könyveket a témában, vagy az alábbi bejegyzéseim segíthetnek elindulni:

Szénhidrát kúra – Kizárólag elszánt maratonfutóknak

3 sporttáplálkozási hiba, mely népszokássá vált futók körében

Sporttáplálkozás – Kezdjük az alapoknál

Érthetően a lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokról

A maraton utáni regenerálódás kézikönyve

Nincs shortcut (lerövidítés, egyszerűbb út) a regenerációban! Nincs olyan tabletta, amit ha bekapsz, akkor elég 2 órával kevesebbet aludni, stb. Nincs rövidebb út, ne akard megspórolni a pihenést, mert nem lehet.

Mindig figyelj a tested visszajelzéseire, ne az órád algoritmusa mondja meg, hogy mennyi pihenésre van szükséged. Biztos, te is tapasztaltad már, hogy néha nagyon messze van a valóságtól az, amit az órád jelez.

Verseny utáni regeneráció

Egy nehezebb edzés vagy verseny után nálam ezek segítenek abban, hogy teljesen kipihenjem az edzésterhelést és mielőbb hadra fogható legyek. Forró zuhany vagy forró fürdő az edzés, verseny után (ez lehet jeges fürdő is, nekem valamiért a forró víz jobban bejött).

Ha lehetőséged van rá, akkor termálvíz is ideális. Utána megfelelő étkezés, szénhidrát és fehérje feltöltés. Fontos, hogy ez nem energiaszeleteket vagy zseléket jelent, hanem “valódi” étkezést például zöldségekkel, hússal, tojással, barna rizzsel, avokádókrémmel, stb.

Utána egy jó nagy alvás este, semmi ünneplés, vagy munka, tv-t amúgy sem nézek soha. És a verseny után 2-3 nappal elmegyek masszőrhöz, hogy alaposan gyúrja meg az izmokat. Közvetlenül verseny után nem érdemes intenzíven meggyúratni az izmokat és hengerezni sem, mert a verseny alatt, vagy egy nagyon kemény edzés alatt sérülések keletkeznek az izmokban, és nem érdemes ilyenkor jobban megdolgozni, “összetörni” az izmokat.

3 alappillér a sikeres regenerációhoz

Ahogy említettem már, az egyik legfontosabb, hogy aludj eleget, és ez jó minőségű alvás legyen megfelelő körülmények között. A második pillér, hogy legyen valamiféle stresszkezelési technikád. Ha nem vagy egy meditatív figura, nem szeretsz meditálni, akkor csak ezt a nagyon egyszerű tanácsot fogadd meg.

Ülj le egy csendes helyen, csukd be a szemed, és 5 percen át lélegezz orron keresztül úgy, hogy 4 másodpercig szívod be a levegőt, bent tartod 4 másodpercig, aztán kifújod 4 másodpercen keresztül, és vársz 4 másodpercet mire ismét beszívod a levegőt.

Mindezt az orrodon át, és ne mellkasba szívd a levegőt, hanem hasba, a rekeszizom dolgozzon.

Ezt végezd el naponta 3-szor, tehát 3 x 5 perc naponta, ennyi ideje mindenkinek kell, hogy legyen. Ez egy klasszikus stresszcsökkentő módszer, melyet katonák is használnak éles helyzetek közben.

És a harmadik pillér, hogy legyen egy relaxációs rituáléd. Ez fizikálisan és mentálisan is pihenő üzemmódba kapcsol téged. Tehát olyan ez a rituálé, mint egy gomb, amit ha megnyomsz, akkor jelzel a szervezetednek, hogy most nyugi van.

Ilyen lehet egy forró fürdő fürdőkristállyal, lehet ez egy zeneszám, amire pihensz, vagy épp egy bizonyos fajta tea, amit szürcsölgetsz, egy testhelyzet vagy egy gondolat pihenés közben.

Fontos, hogy kifejezetten egy illatot, ízt, zeneszámot, stb. válassz, és mindig ezt használd a relaxációs rituáléd alatt. Így tudod kondicionálni a tudatodat, szervezetedet, hogy magát a relaxációs üzemmódot ezzel az ízzel, illattal, zeneszámmal, testhelyzettel kösse össze.

Ha ez a szám megszólal, vagy ezt az illatot, ízt érzed, akkor a tested tudja, hogy benyomtad a relaxációs gombot, és most pihenés van. Másra, más alkalommal ne használd ezt a zeneszámot, ízt, illatot, csak akkor, amikor relaxálni szeretnél.

Összefoglalás

Nagy szerencse, hogy számtalan lehetőség áll rendelkezésedre futóként, amikor regenerációra kerül a sor. Arra viszont érdemes figyelni, hogy először az alapok legyenek rendben, és utána lehet a regenerációs tervedbe beépíteni olyan extrákat, melyek segítenek hatékonyabbá tenni a regenerációdat versenyek, edzések után.

Ne gondold túl a pihenést, gyakran sokkal többet segít 2 órányi szieszta otthon, nyugalomban, mint bármelyik regenerációt segítő terápia vagy módszer.