Ezért nem fejlődsz (vagy csak kis mértékben), hiába edzel keményen

Ha túl kemény az edzés, és nincs elegendő idő a regenerálódásra, akkor egyszerűen nem lesz fejlődés. Egy egyszerű, könnyen érthető ábrán ezt be is fogom mutatni a későbbiekben, és kiderítjük, hogy mi az a szuperkompenzáció.

Ha csak a kilométerszámot és az egyre gyorsabb, keményebb edzéseket hajszolod, akkor az eredmény túledzettség, sérülés, mentális fáradtság lesz.

Ezért nem szeretem azokat az üres puffogtatásokat, melyek arról szólnak, hogy „egy edzés csak akkor jó, ha fáj, ha belehalsz, ha mozdulni sem tudsz, ha sebeket okoz, de a dicsőség végül a tiéd lesz”.

Ez hatásvadász és egyben szakmaiatlan. Nem hősökre van szükség, hanem egészséges futókra, akik a rendszerességnek, fokozatosságnak köszönhetően sérülésmentesen tudnak fejlődni.

Ha a fentiekhez hasonló marhaságokat hallasz, látsz egy edzőtől vagy bárkitől, aki állítólag ért a futáshoz, akkor menekülj onnan. Lehet, hogy a szadizmus és a levitézlett hősi lobogó alatt néhány jó eredményt el tudsz érni, de egy megtervezett stratégia szerint készülő futó nem vállal felesleges kockázatot, hosszútávon gondolkodik, nem csak a következő versenyig.

Fejlődésed alapelvei

Ahhoz, hogy fejlődni tudj, ismerned kell a számodra megfelelő terhelés és pihenés mennyiségét. De sok futó számára nehéz feladat meghatározni a heti kilométerszámot, az edzések intenzitását, a pihenéssel, regenerálódással töltött időt, a kemény edzések számát egy héten.

Viszont ezekkel tisztában kell lenned, hogy mind az edzésmunka elvégzése, mind a pihenő időszak a fejlődésedet szolgálják. Ha túl sokat futsz túl gyorsan, akkor vagy túledzettség következik be, vagy sérülés. Ha túl keveset edzel és túl lassan, akkor elmarad a fejlődés.

Ezt azért nehéz meghatározni, mert minden futónál egyedi. Függ az edzettségi állapottól, anatómiai adottságoktól, életviteltől, stb. Nehéz, de nem lehetetlen. A későbbiekben kísérletet teszek egy útmutató felállítására, mely segítségedre lehet a számodra a megfelelő edzésterhelés és pihenési fázisok kialakításában.

Egyetemi tanulmányaim alatt találkoztam először a Goldilocks alapelvvel, mely akkor nem igazán izgatta fel a fantáziám. Emlékszem, még kb. 70 perc volt vissza az órából és azt számolgattam, hogy abba pont beleférne egy félmaraton lefutása. (ez még fénykoromban volt. hihi.)

Ez az alapelv segít megérteni, hogy milyen folyamatokból, elemekből áll össze a fejlődésed. És abban is segít, hogy megértsd, hol tudsz hibát elkövetni. Ha ezt sikerül tudatosítani, akkor garantáltan másképp fogsz az egész „kemény edzés – regenerálódás fontossága” koncepcióhoz viszonyulni.

A Goldilocks alapelv és a szuperkompenzáció

A Goldilocks alapelv. Forrás: http://strengthrunning.com

Minden egyes edzésterhelés az izmaidban károsodást és fáradtságot okoz. Az ábrán láthatod, hogy az edzésinger jelentkezésekor csökken a fittségi állapotod a kiindulóponthoz képest. Majd a terhelés megszűnésével elindul a regenerációs folyamat (a függőleges szaggatott vonalig tart a terhelés).

Viszont nem áll meg az alap fittségi szinten, hanem meghaladja azt! Ezt nevezzük szuperkompenzációnak.

Olyan ez, mint amikor a víz alá nyomsz egy gumilabdát majd elengeded. Nem csak a víz felszínéig jön fel a labda, hanem ki is „ugrik” a vízből.

A szuperkompenzáció a fejlődésed záloga, mely csak megfelelő terhelés hatására jön létre. Se nem túl nagy, se nem túl alacsony terhelés hatására. Ekkor leszel erősebb, gyorsabb, ekkor következik be valójában a kívánt fejlődés.

A szervezet teherbíró képessége nemcsak a kiindulási pontra (alap fittségi szintig) tér vissza, hanem meghaladja azt. Így fogsz majd legközelebb nagyobb terhelést is elbírni.

Ez a megerősödési folyamat (szuperkompenzáció) nem tart örökké. Ha a szuperkompenzációt nem követi újabb inger, újabb edzésterhelés, akkor következik be a csökkenő vagy negatív adaptáció (alkalmazkodás).

Az ábrán láthatod, hogy a görbe visszatér a szuperkompenzáció fázisa után az alap fittségi szintet jelölő vízszintes vonalhoz. Ha itt éri újabb edzésinger a szervezetet, akkor ebben az esetben csak szinten tartásról beszélünk, fejlődés nem történik.

Ez akkor következik be, ha ritkán éri szuperkompenzációt kiváltó edzésinger a szervezetedet. Például haladó futóként heti 1-szer edzel erőset.

Az ábra értelmezése és a lehetséges hibák elkerülése

# Zöld vonal

Az ábrán látható zöld vonal az ideális folyamatot mutatja be. Az edzésinger megfelelő mennyiségű fáradtságot okoz, és lehetővé teszi a test számára, hogy ‘szuperkompenzálódjon’.

# Sárga vonal

Sok futó képviseli a sárga vonalat, mely azt ábrázolja, hogy nem megfelelő (alacsony) az edzésterhelés. Például heti 2-3-szor elmegy kocogni ugyanazzal a lassú, komfortos tempóval. Ebben az esetben a terhelés és a szuperkompenzáció is minimális, tehát nem történik vagy csak minimális fejlődés.

# Piros vonal

Aztán ott van a piros vonal, akik „belehalnak” az edzésbe. Róluk már volt szó a bejegyzés elején. Az esetükben a fáradtság/terhelés mértéke meghaladja a szervezet által kezelhető mértéket, és hosszú időre van szükség a regenerálódáshoz.

Természetesen ezek a futók nem fogják kivárni a hosszabb regenerálódási folyamatot, sokkal hamarabb újabb kemény edzést iktatnak be. Ennek köszönhetően a regenerálódás nem lesz teljes, tompul a szuperkompenzáció hatása. Ennek eredményeként alakulnak ki a futósérülések, túledzettség állapota.

Én hosszú ideig az utóbbi, piros vonalat képviselő csoportba tartoztam. Egy ideig jöttek is a jó eredmények, aztán teljesen mindegy volt, hogy mit edzettem, képtelen voltam eredményeket felmutatni.

A probléma az, hogy ha bekövetkezett ez az állapot, akkor nem fog segíteni 1-2 nap vagy 1-2 hét pihenés. Nekem fél év pihenésre volt szükség, hogy kiheverjek egy hosszabb ideig tartó „piros vonalas” időszakot.

Indokolatlan stock fotó, mely az egyensúlyi állapotot hivatott jelképezni

Így határozd meg a számodra ideális terhelés és pihenés egyensúlyát a fejlődéshez

Ha azt szeretnéd, hogy fejlődést tapasztalj az edzéseidnek köszönhetően, akkor először meg kell határozni a kiindulópontot, melyre építkezhetünk. Tehát meg kell határoznod azt az edzésmennyiséget, terhelést, mely számodra hétről hétre komfortos. Ez lesz az edzésterhelésed alapja.

Ez több tényezőből áll össze, például a heti kilométerszámból, az intenzitásból és a kiegészítő edzések paramétereiből (erősítés, úszás, jóga, stb.). Nézzünk egy példát:

• Egy átlagos futó fut hetente 40 kilométert 4 futásból, az egyik edzés egy 15 km-es hosszú futás
• A másik edzés gyors edzés (mondjuk 20 perces tempófutás)
• Két semmi extra edzés, laza 7-8 km-es kocogás
• Heti 1 erősítő edzés, ami fél órát vesz igénybe

Ha ennek az átlagos futónak ez a heti terhelés teljesen komfortos, és ennél több terhelés már nem lenne számára kényelmes, fájdalmat érezne, vagy lesérülne, akkor ezt vehetjük az edzésterhelés alapjának.

Ez az edzésterhelési alap az ábrán a sárga vonalnak felel meg. Ettől fejlődés nem fog bekövetkezni, ez egy biztonsági zóna.

Ahhoz, hogy fejlődés következzen be, el kell távolodni ettől az edzésterhelési alaptól, tehát növelni kell a terhelést. Ha meghatároztad a kiindulási pontot, mely az alap edzésterhelésed lesz, akkor a következő 4-8 hétben az alap edzésterhelésedhez képest emeld fokozatosan, minimális mértékben a lefutott heti kilométerek számát, és az edzések intenzitását.

Íme néhány általános szabály az edzésterhelés növeléséhez:

• A hosszú futásaid hosszát növeld kéthetente 1,5-2 km-rel
• Növeld a heti kilométerszámot 5-10% -kal kéthetente
• A gyorsabb, keményebb edzések (iramváltogatás vagy intervall, résztáv, dombozás, stb.) hosszát vagy intenzitását kéthetente növeld, de soha ne növeld a kettőt egyszerre. Ezeknek az edzéseknek a hosszát / sebességet óvatosan növeld mindig

További tanácsok a legjobb hatásfok elérésének érdekében

Most, hogy ismered a hozzávetőleges alap edzésterhelésed, egyszerűen adj hozzá egy kicsivel több futást vagy intenzitást az edzésprogramodhoz. Ennek segítségével hónapok alatt biztonságosan tudod felkészíteni magad a kiszemelt versenyedre.

De légy óvatos: nem tudsz mindig az alap edzésterhelésed fölött edzeni! Adj egy kis időt magadnak a pihenésre és a helyreállítási folyamatoknak, regenerálódásnak (mind fizikailag, mind pedig szellemileg).

Maradjunk az Átlag Futónál (már nagy kezdőbetűket is kapott). Váltogatnod kell a könnyű, mérsékelt és kemény edzésheteket. Nézd az alábbi példát:

• 6 hét edzés az alap edzésterhelés szintjén (bevezető szakasz)
• 8 hét edzés az alap edzésterhelés felett (csúcsfázis)
• 2 hét edzés az alap edzésterhelés szintjén vagy alatt (közvetlenül a célversenyed előtt)
• 2 hét pihenés (helyreállítási fázis)

A helyreállítási fázis után megismételheted a fent vázolt folyamatot, változtatva a részleteken és a terhelésen, hogy még gyorsabb legyél.

Idővel az alap edzésterhelésed fokozatosan növekedni fog, így emelni tudod ismét a heti kilométerszámot és a gyors edzéseid intenzitását.

A fent bemutatott példa csak egy kiragadot részlet. A te felkészülésed attól fog függni, hogy épp milyen versenyre készülsz. Mert más edzéseket kell végezned, ha maratonra, félmaratonra, 10 km-re, vagy ultra távra készülsz.

Viszont a szuperkompenzáció alapelve minden táv esetében érvényes. Ha érdekel, hogy egy futóedzés pontos felépítése hogy néz ki, akkor ajánlom figyelmedbe ezt a bejegyzésemet: Futóedzések részletes felépítése

Utóirat szeretettel

Viszont mielőtt belefognál az erősítő edzésekbe, tervszerű futóedzésekbe, érdemes felmérned a futómozgásban résztvevő izmok állapotát, feszességét. Így tudod feltérképezni, mely feszes, beszűkült izmok akadályozzák a harmonikusabb, energiagazdaságosabb futómozgást, és ezzel együtt a fejlődésedet.

Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái

Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.

Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a futóedzések mellett szerepelnek mobilizációs és futó-specifikus erősítő gyakorlatok, mert a sérülésmentes futás alappillérét alkotják ezek a kiegészítő edzések.

Forrás: https://strengthrunning.com/2013/02/the-goldilocks-principle/