Intenzitási zónák pontos meghatározása 30 perc alatt

Nagyon értékes információra tehetsz szert ezzel a 30 perces pályateszttel, melyet különösebb eszközigény nélkül elvégezhetsz. A funkcionális küszöbhöz (FTP) tartozó intenzitást tudod meghatározni, és ezáltal a többi intenzitási tartományt.

Ne tévesszen meg a neve, nem szükséges atlétika pályán végrehajtani a tesztfutást, minden tesztet pályatesztnek hívnak, melyet nem laboratóriumi körülmények között végeznek el. Tehát földúton, aszfalton is végezheted, nem szükséges pályán lefutni.

Egy előző blogbejegyzésben értekeztünk már a funkcionális küszöb, laktátküszöb, anaerob küszöb terminológiai problémáról, ezzel most részletesen nem foglalkoznék, itt el tudod olvasni: Laktátküszöb és intenzitási tartományok

Egy másik bejegyzésben írtam arról, hogy mi az a funkcionális küszöb (laktátküszöb), miért fontos, hogyan befolyásolja a teljesítményed, és milyen más módszerekkel lehet meghatározni: Így határozd meg a saját laktátküszöb intenzitásod

Konkrét edzésmódszereket is bemutattam, melyekkel fejleszteni lehet a funkcionális küszöb intenzitását: 3 + 1 edzésmódszer a (laktát)küszöb intenzitás fejlesztésére

Huh, jó sok munka, meg is veregettem most a vállaimat! Haha.

Ebben a bejegyzésben viszont egy olyan tesztfutást mutatok be neked, melynek pontosságát kutatásokkal támasztottak alá.

Természetesen a legpontosabb eredményt akkor kapod, ha teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton veszel részt, de ezt az opciót a legtöbb futó nem engedheti meg magának.

Tesztfutás előkészületei

Pihenj rá, mintha egy versenyre készülnél, tehát érdemes legalább két pihenőnapot tartani előtte, ami lehet aktív pihenés, laza átmozgató edzés, de egy nap passzív pihenő is belefér. A rápihenés mértéke az edzettségi szintedtől is függ, csinálj mindent úgy, mint egy verseny előtt

Ne igyál koffein tartalmú italt, ne vigyél be koffein tartalmú ételt, táplálék-kiegészítőt a tesztfutás előtt 3 órával.

Ügyelj rá, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot vigyél be a tesztfutás előtt.

A tesztfutást sík területen végezd, ne zavarjanak gyalogosok, autók, bringások, ne legyen lámpa, aminél meg kell állni. Futhatod földúton, terepen, aszfalton, amennyiben nem szintes, hullámos terepről van szó.

Futhatod futószalagon is, ebben az eseteben állíts be 1%-os emelkedőt, ezzel kompenzálva a közegellenállás hiányát, ami kültéri futás esetén jelen van. Futószalagon futás esetén érdemes egy ventillátort beszerezni, hogy ne hevülj túl.

Melegíts be a tesztfutás előtt dinamikus bemelegítéssel, majd 10-20 perc könnyű kocogással, melynek a második fele kicsit lendületesebb. Én általában 4-5 x 100 méteres fokozó futást is elő szoktam írni a futóimnak a bemelegítés részeként.

Erős szélben, kánikulában, esőben, betegen, sérülten, csúszós talajon, nagyon stresszes időszakban nem érdemes elvégezni ezt a tesztet, mert torzulni fog az eredmény.

30 perces tesztfutás

A bemelegítés után következik a 30 perces tesztfutás. Úgy kellene meghatároznod a tempót a 30 perc alatt, hogy lassulás, megállás nélkül tudd tartani 30 percen át ezt a relatív maximális intenzitást.

Tehát ugyanúgy kell futnod, mintha egy versenyen indulnál, lehetőleg egyedül fusd, ne “nyulazzon” neked se futva, se bringával senki.

Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy mi lenne a megfelelő tempó számodra, amit végig is bírsz a 30 perc alatt, akkor az első 10 percben lehet egy kicsit óvatosabb a tempó, majd az utolsó 20 percben ami a csövön kifér.

Ha az első tesztfutás nem sikerül, mert túlságosan óvatos lett a kezdés, sokkal lassabb, mint a második 20 perc, vagy jelentősen lassultál a 30 perc alatt, akkor sincs tragédia. 4-5 nap, vagy egy hét múlva megismételheted, akkor már sokkal több információd lesz a tempóválasztással kapcsolatban.

Az ideális tempó meghatározása kritikus fontosságú ebben a tesztfutásban.

A tesztfutást természetesen rögzíteni kell valamivel, nem elegendő csak lefutni a 30 percet és a nap állásából, vagy a déli harangszóból megállapítani a tempódat, pulzusodat. Haha.

A sikeres 30 perces tesztfutás átlagtempója lesz a funkcionális küszöbhöz tartozó tempód, és a 30 perc utolsó 20 percének az átlagpulzusa lesz a küszöbhöz tartozó pulzusérték.

Amennyiben Watt-ot is mérsz, akkor a 30 perces tesztfutásnak az átlag Watt értéke lesz a küszöbhöz tartozó teljesítmény.

Tesztfutás intenzitási görbéje TrainingPeaks-ben

A fenti ábrán láthatod, hogy is néz ki egy ilyen futás gyakorlatban. Természetesen levezetés is van a 30 perces szakasz után. A 30 perces szakasz előtti tüskék a 100 méteres fokozó futásokat jelzik.

Intenzitási tartományok meghatározása

Sikeres volt a tesztfutás, már csak az intenzitási tartományok meghatározása van hátra a funkcionális küszöbhöz tartozó értékekből. Ehhez szükséged lesz egy TrainingPeaks fiókra, amit a tesztfutás előtt össze kell kötnöd az óráddal (pontosabban az órád online felületével).

A TrainingPeaks fiók regisztrációja ingyenes, ajánlom a használatát, én is ezt használom a futóim edzéstervének összeállításához, edzések monitorozásához.

Természetesen más applikációt, szoftvert is használhatsz a tesztfutás méréséhez, és az intenzitási tartományok meghatározásához. Én ezt használom, ezért mutatom be ezen a felületen.

Tehát, megvannak az értékek, a példa kedvéért az én átlagtempóm a 30 perc alatt 4 perc/km volt, az átlagpulzusom a 30 perces futás utolsó 20 percében 170. Tegyük fel, hogy Watt-ot is mértem, a 30 perces futás átlag Watt értéke 360.

Nyisd meg a TP fiókban a beállítások lehetőséget és válaszd ki a Zones opciót, ahogy az alábbi képen!

Mielőtt a Default Heart Rate résznél beírnád a pulzusértéket, vonj le belőle 5%-ot, és azt add meg. Az én példámban 170-es értéket kaptam, ebből levonom az 5%-ot, így kb. 161 lesz a beírandó pulzusérték.

Azért kell levonni az 5%-ot, mert a funkcionális küszöb intenzitás alapvetően az egy órán át fenntartható versenyintenzitásod lenne. Ezzel az 5%-kal kompenzálod, hogy “csak” 30 percet futottál.

Létezik több módja is a korrekciónak, csatlakozz a TrainingPeaks nemzetközi edzői csoportjához, vagy olvasgass itt, vagy itt, ha bővebb információra lenne szükséged.

Ezután válaszd ki a Lactate Threshold lehetőséget, ahogy a lenti képen is látod, majd a mellette lévő lenyíló ablakból válaszd ki a Joe Friel for Running(7) opciót. Utána nyomj a Calculate, és végül az Apply gombra.

Ne tévesszen meg a Lactate Threshold (laktátküszöb) megnevezés, a bejegyzés elején írtam már, hogy vannak bizonyos terminológiai problémák az angol és hazai laktátküszöb, funkcionális küszöb szavak használatával.

Amit a TrainingPeaks rendszerében laktátküszöbnek neveznek, azt én, és a legtöbb hazai sportlabor, szakember funkcionális küszöbnek nevez.

Ha ez megvolt, akkor ugyanezt kell tenned a tempóval is, tehát görgess az oldal aljára a Default Speed/Pace részhez és add meg a 30 perces tesztfutás átlagtempóját úgy, hogy ebből is levonsz 5%-ot, tehát az átlagtempó 95%-át adod meg. Az én esetemben a levonás után 4:12/km lett az érték.

Válaszd ki a Threshold Speed és a Joe Friel for Running(7) opciót. Utána nyomj a Calculate, és végül az Apply gombra. Ne felejtsd el átállítani min/km-re a sebességet!

Watt esetében ugyanúgy vonj le 5%-ot, tehát az érték 95%-át kell beírnod, ehhez tekerj a Default Power részhez, válaszd ki a Threshold Power és Andy Coggan(6) lehetőséget. Woálá, Calculate és Apply gomb! Kész is vagy!

Amennyiben nemcsak futásra (vagy egy sportra) használod a TrainingPeaks felületét, akkor a Default helyett sportáganként hozzá tudsz adni pulzus- vagy tempózónákat, stb. Erre azért van szükség, mert más pulzuszónáid, tempózónáid lesznek futáshoz, bringához, úszáshoz, stb.

Érdemes fenntartásokkal kezelni a TrainingPeaks által beállított zónákat, hiszen egyetlen küszöbérték (funkcioális küszöb) alapján határozza meg a tartományokat, ezért az alacsonyabb intenzitású tartományokban lehetnek jelentősebb eltérések.

Ehhez a finomhangoláshoz szükséges az edző, aki további edzés és verseny adatokból korrigálni tudja ezt.

Amennyiben teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton határozzák meg az intenzitási tartományaidat, akkor ezeket manuálisan be tudod pötyögni TrainingPeaks-en, át tudod nevezni a tartományokat, ha szükséges, és el is távolíthatod a felesleges tartományokat.

Kinek nem ajánlott a 30 perces tesztfutás?

Abban az esetben nem érdemes alkalmaznod ezt a tesztfutást, ha kezdő futónak számítasz, és le sem tudsz futni 20-30 percet megállás nélkül, nemhogy relatív maximális intenzitáson fuss ilyen időtartamot. Felügyelet nélkül ilyen időtartamot relatív maximális intenzitáson végrehajtani elég rizikós.

Ebben az esetben egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton érdemes részt venni, vagy a meglévő edzés adatokból érdemes meghatározni, ami nem lesz pontos ugyan, de kezdetben megfelelő.