Mentális felkészülés maratonra, hogy fejben is bírd a 42 km-t

A maratoni felkészülésed végére nagyjából reális képed lesz arról, milyen teljesítményre lehetsz képes a versenyen, és a versenystratégiádat ez alapján fogod meghatározni. Viszont a fizikai felkészültségen kívül mentálisan is a toppon kell lenned a verseny napján.

Ez legalább olyan fontos, mert hiába edzettél keményen hosszú hónapokon át, ha a versenyen napján pszichésen, érzelmileg nem vagy kész a megmérettetésre.

Ebben a bejegyzésben még saját magamat is megleptem, milyen jó ötleteket tudtam összeszedni, melyek gyakorlati alkalmazása valóban hozzá fog segíteni a kitűzött maratoni cél eléréséhez. Kicsit hosszabb lett a tervezettnél, de hát ember, maratont fogsz futni, az is hosszú. haha.

Egyszerűen nem szabad úgy rajthoz állnod, hogy ezeken a pontokon nem mész végig, nem adsz választ magadnak, és nincs a versenystratégiád mellett egy ilyen “mentális térképed” a maraton közben történő lelki, pszichés, érzelmi folyamataidról.

Azt alapnak veszem, hogy a fizikai felkészülésed megfelelő, és nem úgy állsz rajthoz, hogy az edzéseid rendszertelenek voltak, rosszul strukturáltak, és alapvetően te sem vagy biztos benne, hogy el kell indulnod a versenyen. Lehetsz akármilyen felkészült mentálisan egy versenyre, elhitethetsz magaddal bármit, ha fizikailag nem vagy kész a megmérettetésre. Abból csak sérülés, kudarc, és fájdalom lesz.

Emlékszem, az első maratonom előtt 1 hónappal közölte velem az akkori edzőm, hogy maratont fogok futni. Akkor már 5 éve edzettem (20 éves voltam), és valahogy így nézett ki a párbeszéd:

Edző: “István, 1 hónap múlva futni fogsz a maratoni országos bajnokságon!”
Én: “De tanár úr, az nagyon közel van, nem lesz időm felkészülni.”
Edző: “Már 5 éve erre készülsz.”

Azóta sem tudom, hogy ez csak egy frappáns válasz volt-e, vagy komolyan gondolta. Stabilan futottam akkoriban heti 110-120 km-t, edzőtáborokban akár heti 240 km-t, félmaratonon már stabilan 68-69 perc között, szóval belegondolva tényleg minden adott volt.

Aznap épp egy laza 12 km-es regeneráló futás volt, és ennyi idő elég is volt, hogy futás alatt belássam, valóban képes vagyok egy jó eredményt elérni maratonon, és helyem lesz az élmezőnyben a versenyen. Így is lett.

Mielőtt részletesebben kitérnék a mentális felkészülés praktikáira, érdemes átgondolnod, milyen stratégiákra lesz szükséged a versenyen, melyeket előre meg kell tervezned.

Hányféle stratégiára van szükséged egy maratonon?

Már említettem, hogy szükséged lesz egy versenystratégiára, mely a kitűcött célod alapján készül el, és irányítani fogja a versenyed alakulását. Amikor versenystratégiáról beszélek, akkor én főleg az iramot, sebességet értem ez alatt. Tehát milyen irammal kezded a versenyt, milyen szakaszokra bontod a 42,2 km-t, stb. Érdemes itt kalkulálni a verseny vonalvezetésével is, például hol van felüljáró, emelkedő, szembeszél, rakpart, domb, hegy, patak, stb.

Ezeket részben érintettem már egy előző bejegyzésemben: A félmaratoni futóversenyek 7 + 1 farkastörvénye

Ezen kívül lesz egy frissítési stratégiád is, hogy a zselédet, vizedet, gumibogyószörpödet melyik kilométereknél szeretnéd elfogyasztani. Ha szilárdabb táplálékot kell magadhoz venni, azt szintén tartalmazza a frissítési stratégiád.

Érdemes egy étkezési tervet is összeállítani a verseny előtti napokra, a verseny napjára, és közvetlenül a verseny utáni napokra is. Verseny előtt és versenyen azért fontos, hogy energizált legyél, verseny után pedig a regenerálódást gyorsítja meg.

És ami a legfontosabb, legyen benned annyi önfegyelem, hogy tartod magad ezekhez az előre, ésszerűen meghatározott stratégiákhoz. Ez segíteni fog abban, hogy ne a verseny közben kelljen döntéseket hoznod, mert olyankor erős érzelmi és stresszhatások érnek, melyek könnyen befolyásolhatnak a rossz irányba.

De most már tényleg nézzük a mentális felkészülés részleteit! A legfontosabbal kezdem, ami evidensnek tűnhet, de hidd el, te ugyanúgy elköveted ezt a hibát.

A pozitív gondolatok ereje még a legnehezebb pontokon is

A versenyen, de már a verseny előtti napokban is meg kell erősítened magadban, hogy miért indulsz a versenyen, és jusson eszedbe ez a konkrét gondolat verseny közben is. Ez a gondolat lehet, épp a 32. km-nél ad majd erőt a folytatáshoz, vagy épp a rajtvonalnál ad majd szilárdabb önbizalmat.

Tehát legyen sok pozitív gondolatod már a verseny előtt és a versenyen is végig, de csak akkor ha valóban felkészültél fizikailag a terhelésre.

Ha képtelen vagy verseny közben előre meghatározott pozitív gondolatokat táplálni magadban, akkor az ellenkezője fog történni, amikor már nagyon fáj. Romboló, negatív gondolataid lesznek, hogy mi a francot keresel te egy maratonon, miért nem mentél inkább horgászni, mit vigyorog az a barom a frissítő állomásnál, stb.

Ha a nehéz pillanatokban (vagy már a verseny előtt) negatív gondolataid lesznek, az csak jobban lehúz, tehát romlani fog a teljesítményed, és ettől még negatívabb gondolataid lesznek. Ez egy negatív spirál lefelé.

Úgy biztosan nem fogsz eredményes maratont teljesíteni, ha a nehéz pontokon szidod saját magad, az edződ, a futótársad, és egy undorító féregnek tartod magad egy rajtszámba csomagolva.

Előre határozd meg azokat a pozitív gondolatokat, melyek átsegítenek majd ezeken a nehéz pontokon. Például azért vagyok itt, azért futok maratont, hogy a gyerekeimnek jó példát mutassak a sportos életvitelre, vagy azért futok maratont, mert olyanra vagyok képes, amire csak kevesen. Vagy azért, hogy ezzel is példát tudj mutatni a gyerekeidnek, ismerőseidnek, hogy dolgozzanak az álmukért, és valósítsák meg.

Tehát határozz meg egy nagyon erős érzelmi okot, vagy egy személyes témát, hogy miért vagy a versenyen, miért kell átküzdened magad a nehezebb pontokon, és ez erre gondolj verseny előtt, verseny közben.

Alkosd meg a saját rituálédat

Ezt a rituálét úgy képzeld el, mint egy bekapcsoló gombot, aminek hatására azonnal képes leszel fókuszálni, koncentrálni a versenyre. Ha elvégzed a saját, egyedi rituálédat (bekapcsolod a gombot), akkor azonnal fókuszált állapotba kerülsz, minden idegszáladdal a versenyre, megmérettetésre tudsz fókuszálni.

Ezt sokat kell gyakorolni edzéseken is, hogy egy verseny előtt is alkalmazni tudd. Tudom, tudom, írhattam volna már sokkal előbb erről a blogon, hogy legyen időd gyakorolni, de nagyon sok dolgom volt, ne ezen civakodjunk most, kérlek. haha.

Ha nézed a világhírű sportolókat, mindegyiknek van valamilyen rituáléja. Legtöbbször a “show” részét képezi ez a rituálé. De ne tévesszen meg a látszat!

• Van, aki néhány ritmikus (tánc)mozdulatot tesz, mindig ugyanazt, ugyanúgy.
• Vannak sportolók, akiknél ez a rituálé a versenyszerelés bizonyos módón történő felvételét jelenti,
• vagy ugyanazt a zeneszámot hallgatják bemelegítés közben.

Szóval ez a rituálé nagyon személyes és egyedi. De lehet akár ez a rituálé az is, hogy összecsapod a bokád és kétszer hátra köpsz a bal vállad felett (lehetőleg ezt már ne a rajzónában tedd meg, haha). A lényeg, hogy a rituálé elvégzése után szinte transzba esel, és fókuszált, koncentrált állapotba kerülsz.

Sokat kell gyakorolni ezt az önszuggesztiót, de nagyon sokat segít abban, hogy a kellő pillanatban tudj összpontosítani, fókuszálni a versenyre.

Ez nagyjából olyan, mint amikor Sylvester Stallone a Túl a csúcson című filmben hátrafordítja a baseball sapkájának a napellenző részét. Neki ez a rituálé, aminek hatására buldózer üzemmódba kapcsol.

Képzeld el a versenyt

Azt hiszem, Ronaldinho-ról olvastam egyszer, hogy nemcsak az edzéseken fejleszti a cseleit, mozgását, hanem a hétköznapi életben is, amikor például moziban ül. Elképzeli egy-egy csel kivitelezését, a mozdulatot, az ellenfél reakcióját, mozdulatait, stb. A magas- és rúdugróknál, hármasugróknál szintén létezik ez a módszer.

Ugyan a futás nem kifejezetten technikai sport, viszont itt is van értelme elképzelned a verseny alakulását, melyik szakaszon mit fogsz érezni, és mire kell figyelned olyankor, hogy ne essen szét a futómozgásod. Hogyan kell reagálnod bizonyos érzelmekre, helyzetekre.

Amikor elképzelünk egy bizonyos mozgást, akkor azokat a neuronokat ingereljük az agyunkban, melyeket a valóban létrejövő mozgás közben is. És ez az ideg-izom kapcsolat így stimulálható akkor is, amikor épp nem végzel mozgást.

Tehát képzeld el a verseny bizonyos pontjain (10 km, 15 km, 25 km, stb.), hogy valószínűleg mit fogsz érezni, és legyen terved rá, képzeld el akár naponta többször a verseny előtt, hogyan fogsz reagálni ezekre az eseményekre, milyen lesz a futómozgásod, hogyan próbálsz javítani a tartásodon, mozgásodon, amikor már nagyon fáradt vagy.

Tartsd magad az előre meghatározott tervhez

Amikor csökken a vércukorszinted, nagy terhelésnek vagy kitéve, folyadékot veszítesz, stb., az jelentősen befolyásolhatja az ítélőképességedet, könnyen rossz döntéseket hozhatsz.

Annyiszor hallottam már futóktól, hogy ők akkor nem érezték, hogy éhesek, vagy szomjasak, aztán 5 km múlva fel kellett adniuk a versenyt, mert teljesen kimerültek. Futás közben elsődlegesen az előre meghatározott versenystratégiádhoz, frissítési stratégiádhoz, stb. tartsd magad, melyeket beszámítható mentális állapotban alkottál meg reális tényezőkkel kalkulálva.

Ehhez természetesen nagyon jól kell ismerned magad, és felkészültnek kell lenned a versenyre. A legjobb futókra, sportolókra jellemző, hogy magas a feladattartási képességük, és nagyon jó problémamegoldók.

Képesek tartani az előre meghatározott feladatokat, és képesek megítelni, mikor érdemes minimálisan eltérni a tervtől, hogy megoldjanak egy felmerülő problémát (vízhólyag, görcsölő izom, kidörzsölt mellbimbó, csökkenő vércukorszint, stb.), majd visszatérjenek az eredeti tervhez.

A lényeg, hogy mindig maradj nyugodt bármi történjen, és térj vissza az eredeti tervhez amilyen gyorsan csak tudsz, és azon dolgozz, amit képes vagy kivitelezni. Ne azon stresszelj, amit nem tudsz megcsinálni.

Hozz létre reflexeket

Kreálj magadnak olyan biomechanikai jeleket, melyek személyesek, és azonnali válasz érkezik rá a testedtől. Például ha futás közben lerázod a két karod, akkor az legyen a reakció, hogy egyenesedjen ki a tartásod, így a mellkasod (tüdőd) kapacitása nem lesz korlátozva az előre görnyedő tartásod miatt.

Tehát adtál magadnak egy jelet azzal, hogy leráztad a karjaidat, majd erre jött egy reflex-szerű válasz, amin nem is kell gondolkodni, mert ezt a jelet, cselekvést automatikusan követi egy másik cselekvés, ebben az esetben az, hogy kihúzod magad, és így nő a tüdő kapacitása.

Ezt sokat kell gyakorolni, hosszú hónapokat, hogy valóban reflex-szerű válasz érkezzen a testedtől ezekre a jelekre.

Ne veszítsd el a jó hangulatod, legyél felszabadult

Ugyan versenyzel, de ettől még nem kell jelentősen másképp gondolkodnod, érezned magad, mint egy edzésen. Ne feszülj rá, ne görcsölj rá csak azért mert verseny. Próbálj ugyanolyan felszabadult lenni, mint egy edzésen.

Csökkenni fog a teljesítőképességed, ha valamit túlságosan komolyan veszel, rágörcsölsz. Amikor boldog és felszabadult vagy, akkor energizáltabban, okosabban tudsz versenyezni, mert az agyunkban lévő szinapszisok is jobban dolgoznak, amikor felszabadultak vagyunk.

A belső monológ

Biztos, te is észrevetted már, hogy gyakran beszélgetsz önmagaddal futás közben. Vagy magadban beszélgetsz valakivel, akinek a válaszait is te fogalmazod meg, és közben 3. személyként figyeled ezt a párbeszédet. Még mondja valaki, hogy a hosszútávfutás nem tesz jót a személyiségnek. haha.

Egy versenyhelyzetben, amikor a teljesítőképességed határához értél, könnyű a negatív önbeszélgetés spiráljába belecsúszni, és kételkedni magadban, amikor még 25 km futás előtt állsz.

Ha a nemrég említett érzelmi, személyes indíttatás már nem lenne elegendő hosszabb távra, akkor vegyél néhány pozitív gondolatot, témát, amiről hosszabb párbeszédet tudsz folytatni önmagaddal.

Ez nemcsak a nehezebb pontokon jön jól, hanem akkor is, amikor alapvetően jól megy a verseny, jó passzban vagy. Ezek segíthetnek egy másik, magasabb teljesítményszintre repíteni téged.

Egyet mindenképp fogadj meg már verseny előtt. Bármennyire is rosszul mennek a dolgok, mindig tisztelettel bánj, beszélj magaddal, és ne szidalmazd szegény fejed.

Maradj a jelenben

Ha már a 3. km-nél arra gondolsz, hogy milyen fájdalmas lesz a 38. km-nél, akkor ez valóban egy hosszú, szorongásokkal teli, és stresszes verseny lesz a számodra. Ha már meghatároztad a fent említett versenystratégiádat, elképzelted a verseny bizonyos pontjain, hogy mit fogsz érezni, hogyan kell reagálnod, akkor felesleges a verseny közben is a későbbi történésekkel foglalkoznod.

Maradj a jelenben, figyeld a mozgásod, talajfogást, a légzésed, a futás ritmusát, a diktált iramod, a közérzeted, izzadás mértékét, a szervezeted aktuális visszajelzéseit. Mindig a következő kisebb célra koncentrálj, például a következő 5-8-10 km-es szakasz iramát tartani.

Legyenek céljaid a verseny után is

Az elsődleges célod az legyen a verseny utáni időszakra, hogy sérülések nélkül tudj tovább edzeni. Ez meghatározza már azt is, hogy ha nem készültél fel megfelelően a versenyre, akkor érdemes többször átgondolni, hogy rajthoz állsz-e.

Ha kockázatosanak érzed, hogy a verseny után képes leszel sérülés nélkül edzeni tovább, akkor ne állj rajthoz.

Továbbá ne az legyen a célod, hogy lefutod a maratont, mert ha teljesítetted a célt, akkor ott maradsz a teljesített céloddal, a nyakadban lógó emlékéremmel, és nem látod majd a következő lépéseket. Tehát határozz meg további célokat is a maratonod (futóversenyed) utánra is.

Tervezd meg előre, milyen körülmények között adod fel a versenyt

Határozd meg most, hideg fejjel, mi az a pont, amikor fel fogod adni a versenyt. Számtalan nemvárt esemény történhet egy maraton során, és az erős stressz, érzelmi hatások miatt verseny közben kevésbé tudsz racionális döntéseket hozni.

Ezért érdemes előre meghatároznod, mikor veszélyeztetheti az egészséged, vagy a további felkészülésed a verseny folytatása. Sokan nem szeretnek ebbe belegondolni, de ez nem a gyengeség jele, hanem az előrelátás és tervezés része.

A hősi lovagkornak már vége, nem hősködésre, hősökre van szükség, hanem egészséges, sikeres futókra, atlétákra.

Ha képes vagy egy versenyfeladásra úgy tekinteni, mint amiből tanulni tudsz, akkor már előrébb jársz. A legjobban teljesítő futók tapasztalatként tekintenek egy-egy átmeneti kudarcra. A lényeg, hogy ha újra ugyanabba a helyzetbe kerülsz, ne kövesd el ugyanazt a hibát.

A legjobbak nem azért a legjobbak, mert nem hibáznak, hanem azért, mert nem követik el kétszer ugyanazt a hibát. Míg a futók többsége hajlamos ugyanazokat a hibákat elkövetni versenyről versenyre, edzésről edzésre.

Lásd a tanulási lehetőséget egy-egy hibádban, tekints rá így, és akkor az agyad a megoldásra, válaszokra fog ráállni, és nem a negatív dolgokra fog fókuszálni, így megtalálod azokat a területeket, amiket fejlesztened kell.

Ha mindig azokon a dolgokon pörögsz, amiket rosszul csináltál, akkor az elméd újra és újra le fogja játszani a hibáidat, tehát nő a valószínűsége, hogy ismét elköveted ezeket. Tehát ne a hibára koncentrálj, hanem a megoldásra.

Összefoglalás

Remélem, ezzel a blogbejegyzéssel hozzá tudok járulni a sikeres mentális felkészülésedhez, legyen szó maratoni távról, vagy bármilyen más versenyről. A fizikai felkészülés fontos, viszont csak az egyik felét képezi a felkészülésnek.

Oszd meg ezt a bejegyzést a maratonra készülő futótársaiddal, így segíteni tudsz nekik is a mentális felkészülésben!

Sok sikert és tartsd a futólépést!