5 „láthatatlan” ok, ami megakadályoz a fejlődésben

Minden futó életében eljön az az időszak, amikor az elvégzett edzések ellenére nem fejlődik, hanem stagnál a formája, esetleg még romlik is a teljesítménye. Tapasztaltad már, hogy nem tudsz gyorsabban futni, ugyanazt a lassabb tempót futod edzésről edzésre, és kifulladsz, ha picit gyorsítani szeretnél?

Ha igen, akkor ezt mielőbb orvosolni kell, mert hosszabb távon emiatt frusztrált és alulmotivált leszel. És ez nem jó.

Azt szeretném, hogy a futóedzésed legyen a napod (egyik) fénypontja, és ne úgy indulj el futni, hogy eleve rossz érzéseid vannak emiatt a megoldhatatlannak tűnő probléma miatt.

Ezért ebben a videós bejegyzésben bemutatok 5 okot, melyekre legtöbb esetben vissza lehet vezetni ezt a stagnálást, továbbá arról is írok részletesen, mi a teendőd ilyen esetekben.

Először hátrébb kell lépned két lépést, hogy nagyobb rálátásod legyen az edzéseidre, felkészülésedre. Sokszor annyira bele vagyunk bonyolódva, szerelmesedve a saját futásunkba, hogy nem látjuk a nyilvánvaló összefüggéseket.

Azt is érdemes szem előtt tartanod, hogy az a felkészülési terv, edzésterhelés, ami eljuttatott egy bizonyos állóképességi szintre, az nem fog egy újabb szintre repíteni téged.

Tehát valamit változtatni kell.

A legrosszabb, amit tehetsz ilyen esetekben, hogy teljesen ugyanúgy csinálsz mindent, ahogy eddig, csak sokkal elszántabban, sokkal nagyobb erőbedobással, és közben jobb eredményekre számítasz.

Amikor ránézek egy futó edzéstervére, majd beszélek vele pár percet, rögtön rá tudok mutatni 2-3 olyan okra, melyek gátolják a fejlődésben. Azért van szükség a beszélgetésre is, mert előfordulhat, hogy az edzésterve kiváló, viszont számos életmódfaktor gátolhatja a jobb futóteljesítmény elérésében.

Egy futó nem csak két lábból és keringési rendszert áll, mindig egységében, komplexen kell vizsgálni a sportolót.

Nem futsz elég változatosan

Nagy igazság, hogy ha nem futsz soha gyorsakat, akkor nem is fogsz soha gyorsan futni. Minden futóknak van egy tempója, ami kényelmes, de azért érzi, hogy dolgoznak az izmok, a keringési rendszer, stb. Ez egy jóleső érzés, hiszen nem fáradsz el nagyon, és megvan benned a tudat, hogy megfelelően edzettél, jólesően elfáradtál.

Nagyon könnyű (és lelkiismeretet megnyugtató) minden egyes futás alkalmával beállni erre a tempóra, legyen szó 5 vagy 25 km-es futásról. Ez a tempó általában a 3-as intenzitási zónának felel meg a klasszikus 5 zónás felosztásban.

Viszont a legnagyobb gond ezzel, hogy így egyetlen sebességfokozatod lesz akkor is, amikor a verseny rajtvonala mögött fel kell sorakoznod.

Egyrészt a keringési rendszered is mindig ugyanazt az edzésingert, edzésterhelést kapja, ezért egy idő után nem lesz fejlesztő hatása, másrészt a futómozgásod is “rögzülni” fog.

Tehát a mozgáskoordinációd szűkülni fog, és az idegrendszer-izom kapcsolat sem fog fejlődni. Továbbá a sérülések veszélye is nő, hiszen mindig ugyanazokat az izmokat fogod terhelni és mindig ugyanúgy (Repetitive Stress Injury).

Megoldás:

• Hetente 1-2 alkalommal fuss intenzívebb intervall, résztávos edzést (haladó futóknak), vagy fartlek edzést (kezdő futók is)
• A regeneráló futásaid valóban legyenek lassú futások, a hétvégi hosszú futásod pedig lehet mérsékelt, picit lendületesebb (de kényelmes)
• Fuss hetente több alkalommal repülő futásokat (akár a hosszú futásaid végén is)

Nem futsz elég sokat

Ahhoz, hogy gyorsabban tudj teljesíteni egy távot, edzeni kell. Minél többet futsz (strukturáltan), annál gyorsabb leszel. Természetesen nem mindegy, hogy a több edzés mit takar, mert nem csak mennyiségi mutatóról van szó, erre utaltam a strukturált jelzővel.

Tehát jól felépített, edzésmódszertani elveket (rendszeresség, fokozatosság, folyamatos edzésterhelés, terhelés – pihenés egyensúlya, stb.) figyelembe véve kell a mennyiséget növelni.

Mint futóedző ez az egyik legnagyobb feladatom, hogy a futóim sérülések nélkül képesek legyenek többet és gyorsabban futni. És természetesen élvezzék is közben az edzéseket.

Nem futsz hosszúkat

Ahhoz, hogy gyorsabb edzésmunkát tudj végezni (résztáv, intervall, fartlek, stb.) meg kell alapozni az aerob (alap)állóképességed. És erre az egyik legjobb megoldás a hétvégi hosszú futások rendszeres kivitelezése.

A táv attól függ, hogy milyen versenyre készülsz, de ez alapvetően 10-35 km-ig bármi lehet (ultrára készülőket kivéve).

Ha nem “ágyazol meg” az intenzívebb, gyorsabb edzésmunkának, akkor azt fogod tapasztalni, hogy amint kicsivel emeled az intenzitást, jelentősen felszökik a pulzusod, nem kapsz levegőt, vörös a fejed és sípol a tüdőd. Mert hiányoznak az alapok.

Megkockáztatom, hogy ez a legfontosabb futása a hetednek (főleg, ha kezdő futó vagy), ezért ha időhiány miatt választanod kell, hogy mit fuss a héten, akkor ez az edzés mindenképp kerüljön bele a kalapba.

Túl stresszes az életed

A fejlődés, tehát az edzésterheléshez történő alkalmazkodás a pihenés alatt történik meg. Ezt hívják szuperkompenzációnak. Ha ez a pihenés nem valósul meg, vagy ez a regenerációs idő megnyúlik a stresszes életviteled miatt, és folyamatosan egy ilyen fáradt, ki nem pihent állapotban kell újra edzened, akkor a fejlődés nem következik be.

Rosszabb esetben letörés következik be a teljesítményedben, tehát csökkenni fog a futóteljesítmény.

Az alábbi kép azt mutatja be, hogy az edzésinger hatására bekövetkező fáradás után milyen regenerációs ívet jár be a szervezet. Jól látni, hogy nem a kiindulási állapotra tér vissza, hanem kicsit magasabb szintre, és ez a jelenség a szuperkompenzáció.

Úgy lehet a legjobban elképzelni, mint egy víz alá nyomott gumilabdát, amit elengedsz. A labda nemcsak a felszínig jön fel, hanem “kiugrik” a vízből. Minél lejjebb nyomod a labdát, annál nagyobb mértékű lesz ez a felszín feletti kiugrás.

Alacsony kalória bevitel

Megtörtént eset alapján. Az egyik futómnak dietetikus írt étkezési tervet, mielőtt elkezdtünk együtt dolgozni, mert szeretett volna ledobni néhány kilogramm felesleget. Ekkor még csak heti pár alkalommal futott, és csak könnyű, rövid futásokat végzett. Amikor elkezdtünk együtt dolgozni, fokozatosan emeltem a terhelést, eljutottunk heti 4, néha 5 futásig, mellette heti 2 erősítő edzés szerepelt az edzéstervben.

Természetesen a résztávos edzések, hosszabb futások is szerepet kaptak a félmaratoni felkészülésben.

Egy bizonyos edzésterhelés fölött a sportoló rendszeresen nem tudta befejezni a résztávos edzéseket. Fel kellett adnia az edzéseket, és ez a motivációját is jelentősen csorbította. Az edzései, hozzáállása alapján érthetetlen volt, miért nem tudja megcsinálni ezeket az edzéseket, papírforma szerint el kellett volna bírnia ezt a terhelést.

Először vashiányra, vérszegénységre gyanakodtunk, de rövidesen kiderült, hogy az étkezéssel van probléma. A megemelkedett edzésterhelést nem követte le az étkezési terv, ezért nem volt elegendő kalória (főleg szénhidrát) az edzések kivitelezéséhez.

Ezért rendszeresen leesett a vércukorszintje az intenzívebb edzéseken. Szerencsére gyorsan rájöttünk, hogy mi a gond és sikerült orvosolni.

Alacsony kalória bevitel

Természetesen számos más tényező is akadályozhatja a futóteljesítményed növekedését, ebben a bejegyzésben csak a leggyakoribb okokat emeltem ki. Ezek mellett egy vashiányos állapot, megváltozott időjárási körülmények, kevés alvással töltött idő, és egyéb életmódfaktorok is gátolhatják a fejlődésedet.

A személyre szabott edzéstervezés például az én értelmezésemben nem csak annyit jelent, hogy meghatározom a futó egyéni intenzitási zónáit. Amikor edzéstervet készítek, akkor az életvitelére, életmódjára, reális célkitűzésére, aktuális fizikai és mentális állapotára szabom az edzéseket. És ezt folyamatosan felülvizsgálom, nyomon követem a változásokat, és módosítok, ha szükséges.

Összegezve, az alábbi okok állhatnak a háttérben, ha azt tapasztalod, hogy nem fejlődsz, nem tudsz gyorsulni:

• Nem futsz elég változatosan (tempó tekintetében)
• Nem futsz hosszúkat
• Alacsony a heti km-szám
• Túl stresszesek a napjaid
• Alacsony kalóriabevitel

Ismerősek ezek a jelenségek? Sok esetben kombinációban jelentkeznek, tehát egyszerre több ilyen gátló tényező is próbálja nyírbálni a futóteljesítményed.

Amennyiben szeretnél hasonlóan hasznos tartalmakat olvasni, érdemes követned a Futólépés Facebook oldalt. Ha edzőre és edzéstervre lenne szükséged, akkor írj e-mailt az info@futolepes.com email címre, vagy kattints ide és informálódj a részletekről: Személyre szabott edzésterv futóknak