Az alacsony intenzitású futások segítségével tudod fejleszteni az aerob-rendszert és az alapállóképességet, ami a közép- és hosszútávfutás alapját képezi. De mennyire kell lassúnak lennie az intenzitásnak ezeken az edzéseken?

Az előző blogbejegyzésben írtam arról, hogy milyen fiziológiás előnyeid származhatnak a nagyobb terjedelmű és alacsony intenzitású edzésingerekből (futóedzésekből). Tehát a miértekre adtam választ.

Ha nem olvastad még ezt a bejegyzést, akkor ide kattintva érdemes elolvasnod, mielőtt ezzel a bejegyzéssel továbbhaladnál.

A következőkben a hogyanról fogok írni, tehát konkrétan bemutatom, kutatásokkal alátámasztva, hogy mi az ideális intenzitás ezeken az könnyű, lassú futásokon. Továbbá hogyan, milyen módszerekkel tudod egyénileg meghatározni, hogy számodra mi lesz az ideális alacsony intenzitás.

Kép forrása: © artpaseka – stock.adobe.com

Miért kell visszafogni magad akkor is ha jól mennek a lábak?

Az előző blogbejegyzésből már tudod, hogy nem fog gyorsabban fejlődni az aerob rendszered, ha gyorsabban futod a könnyű futásaidat. De milyen további károkat okozhatsz magadnak ezzel?

Minél magasabb intenzitáson futod a könnyű edzéseidet, annál nagyobb mechanikai stressz éri az izmokat, csontokat, inakat, szalagokat.

Lehet, hogy nem érzed futás közben ezt, hiszen jól mennek a lábak, a keringési rendszeredet sem terheli annyira, nem kapkodod a levegőt stb. Viszont a kötőszövetek, izmok nem biztos, hogy fel vannak készülve arra, hogy egymás utáni napokon intenzíven fuss.

Például előző nap futottál egy kemény intervall edzést, majd másnap a könnyű futásodat gyorsabban futod az ideálisnál (pl. 5:30/km-es tempó helyett 4:50/km-es tempóban). Nagyobb gond, ha ezt rendszeresen megteszed, mert ezekből előbb-utóbb kialakulnak a tipikus túlterheléses futósérülések (pl. sípcsonti csonthártyagyulladás, fáradásos törés, IT-szalag szindróma stb.).

Továbbá a könnyű, alacsony intenzitású futásoknak nemcsak az a szerepe, hogy az aerob rendszert fejlesszék, hanem aktív regenerációként szolgálnak a megterhelőbb edzésnapok között.

Viszont ha intenzívebben futod ezeket az edzéseket, akkor a regenerációs szerepük is sérül.

Egy kemény edzés után az izomrostokban mikroszakadások keletkeznek. Ezek a mikroszakadások okozzák az izomfájdalmat, izomfáradtságot, ami eléggé megnehezíti a másnapi edzést.

Ezek miatt a mikrosérülések miatt az erőkifejtés mértéke is csökken, mert az izomösszehúzódás képessége is csökken.

A mikrotubulus-hálózat (zöld) az izomrost sérülésénél újraszerveződik, és magához vonzza az izommagvakat (myonuclei). Kép forrása: William Roman, iMM.

Ez nagyon könnyen tesztelhető. Ha egy elég megterhelő erősítő edzést végzel bármelyik izomcsoportra, majd másnap szintén ugyanazt az edzést végeznéd el, akkor azt fogod érezni, hogy sokkal gyengébb vagy, és nem tudod ugyanolyan ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, mint előző nap.

A testünk képes gyógyítani, regenerálni ezeket a mikroszakadásokat azáltal, hogy oxigént és tápanyagot juttat az izomrostokhoz a hajszálereken keresztül. Ugyan a könnyű, regeneráló futások is okoznak minimális mértékű mikroszakadásokat a rostokban, viszont beindítják az izomrostok körüli vérkeringést, így több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak az izomsejtek.

Tehát a regenerációs folyamatok elősegítésével, gyorsításával bőven ellensúlyozzák az alacsony intenzitású mozgás okozta minimális mértékű mikrosérüléseket.

Ezért is javasolják gyakran, hogy passzív pihenés helyett aktív regenerációt végezzünk a megterhelő edzések között.

Miért ennyire nehéz lassan futni?

Elsősorban azért, mert az él a fejekben, hogy ha valamitől nagyon elfáradunk, akkor attól valószínűleg jobban vagy gyorsabban fejlődünk.

Ez az elég ártalmas no pain, no gain (fájdalom nélkül nincs eredmény) mentalitás eredménye.

Továbbá nincs azonnali káros hatása annak, ha valaki gyorsabban futja a könnyű edzéseit, mert hétről hétre halmozódik a túlterhelés, így nehezebben látja be, hogy miért nem előnyös ez számára.

Őszintén szólva ez okozza a legtöbb erőfeszítést a közös munkában, amikor edzéstervet készítek a futóimnak. Előfordul, hogy nem elég egyszer elmagyarázni, hogy miért nem érdemes gyorsabban futni az adott edzést a tervezett intenzitásnál, akár többször is beszélnünk kell róla.

Természetesen türelmesen átbeszéljük ahányszor szükséges, viszont részben azért is született ez a blogbejegyzés (és az előző is), hogy megkönnyítsem a saját munkámat, és a többedik alkalommal csak el kelljen küldeni ezeket a részletes írásokat.

Ideális intenzitás az aerob rendszer fejlesztéséhez

Sokat kutatott terület, hogy az aerob rendszer hogyan reagál és alkalmazkodik a különböző intenzitással végzett edzésingerekre.

Széles körben elfogadott nézet (polarizált edzéselv), hogy az edzésmennyiség kb. 70-80%-ának aerob extenzív intenzitással kell zajlania (klasszikus 5 zónás felosztásban ez az 1-es és 2-es zóna).

De ha a funkcionális küszöbhöz viszonyítjuk, akkor az FTP küszöb kb. 80-85%-a alatti tempóval. Az FTP küszöb tesztfutással történő meghatározásáról készítettem már blogbejegyzést és videót is, itt éred el: Intenzitási zónák pontos meghatározása 30 perc alatt

Például az izomrostok körüli hajszálerek mennyisége (denzitása) 25%-kal növelhető a laktátküszöb intenzitáson (FTP 80-85%-án) végzett edzésekkel. Viszont a magasabb intenzitású intervall edzések is képesek növelni a kapillarizációt, elsősorban a gyors izomrostok körül.

A mitokondriumok fejlődési potenciáljára is születtek kutatások. Az egyik kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a maximális mitokondriális fejlődés a 60 és 120 perc közötti terjedelmű futások esetében (későbbi kutatások 60-90 perces terjedelemben konkretizálták) következik be, amennyiben a VO2max intenzitás 50-75%-a közötti tartományban végeznek edzést a laboratóriumi állatok. 

Hasonlóképpen, egy másik kutatás arra a megállapításra jutott, hogy úgy lehet kimaxolni a lassú izomrostokban a mitokondriális fejlődést, ha 90 perces terjedelemben végzünk futóedzést a VO2max intenzitás 70-75%-án.

Kép forrása: © cartoonresource – stock.adobe.com

Itt kell megjegyeznem, hogy természetesen a magas aerob (klasszikus felosztásban a 3-as zóna) és aerob-anaerob átmenet (klasszikus felosztásban a 4-es zóna) intenzitású edzéseken (tempófutás, VO2max edzések stb.) is történik mitokondriális fejlődés, de az alacsonyabb intenzitású edzésekhez képest kisebb mértékű.

Természetesen az intenzitás mellett a terjedelem is fontos tényező, ahogy utaltam már rá az imént.

Ahogy arra is rámutattam, hogy nem mindegy, melyik izomrostokat tréningezed, és ezáltal melyik típusú izomrostokban következik be az adaptáció.

Amennyiben a lassú izomrostokban szeretnéd növelni a mitokondriumok méretét és számát, ezzel fejlesztve a zsíranyagcserét és a laktát-feldolgozó képességet, akkor nem a gyors izomrostok fejlesztésére kell fordítani a fókuszt ebben a tekintetben.

Összegezve tehát – annak érdekében, hogy hatékonyan fejleszteni tudd az aerob rendszer összetevőit, – az ideális intenzitás a VO2max teljesítmény kb. 65-75%-án található, ami nagyjából megegyezik az FTP 70-80%-ával.

(Alacsonyabb edzettségi szinten lévő futók esetében FTP 70-75%-a, magasabb edzettségi szinten akár FTP 85%-a.)

Ugyan a VO2max 65%-án (vagy az FTP 70-75%-án) végzett edzések túlságosan is könnyűnek tűnhetnek, ennek ellenére a tanulmányok alapján optimális aerob fiziológiai alkalmazkodásokat váltanak ki.

A fenti ábra a könyvemből van, sematikusan ábrázolja az intenzitási tartományokat, továbbá társítja az edzésmódszereket is a tartományokhoz. Ha még nincs saját példányod, akkor érdemes beszerezned a Legyél önmagad futóedzője című könyvemet, mert részleteztem benne az intenzitási tartományokat is.

További lehetőségek az ideális intenzitás meghatározásához

Az alapállóképességet fejlesztő alacsony intenzitás meghatározásához természetesen egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat lenne a legegyszerűbb megoldás, viszont ha erre nincs lehetőséged, akkor további lehetőségek is rendelkezésedre állnak az ideális, legtöbb előnnyel járó intenzitás meghatározásához.

Meghatározás VO2max teljesítmény alapján

Említettem korábban, hogy a VO2max teljesítmény/intenzitás alapján is meg lehet határozni ezt az ideálisan alacsony intenzitást, ami nagyjából a VO2max intenzitás 65-75%-án található.

A VO2max intenzitás (vVO2max) megegyezik a versenykörülmények között 8–12 percen át fenntartható átlagtempóval, vagy a 3-4 km-es versenytempóval. Élsportolóknál inkább a 8-9 perces, szabadidő-sportolóknál a 12 perces eredményhez közelít ez az érték.

Tehát, ha futsz 8-12 percet teljes erőbedobással versenykörülmények között, akkor megkapod a hozzávetőleges VO2max intenzitásodat, tempódat (vVO2max).

Pl. az én esetemben (egy bizonyos időszakban) ez nagyjából 2:48/km-es – 2:50/km-es tempó volt, mert fedett pályán 3000 m síkfutáson 8:25-ös eredményt értem el (kb. 2:48-as kilométerek). Fontos, hogy friss (verseny)eredményekkel érdemes dolgozni.

Ennek a 65-75%-a 3:44 – 4:18-as iram között található, az egyszerűség kedvéért legyen 4:00/km-es tempó. Tehát ez a tempó (vagy ennél kicsivel lassabb) jelentette számomra akkoriban az ideális alacsony intenzitású futást, mely megfelelően fejlesztette az alapállóképességemet, zsíranyagcserémet stb.

(Úgy számold ki egy tempó százalékos értékét, hogy átváltod a tempót másodpercbe, ezt az értéket elosztod a százalék decimálisával, majd visszaváltod percre és másodpercre. A fenti példánál maradva, a 2:48-as tempó 168 lesz, ezt osztom 0,65-tel, ami 258 lesz, ezt visszaváltom 4:18-as iramra.)

Kicsit nehézkes ezt a módszert alkalmazni, mert ritkán futsz 3 km-es versenyt, vagy olyat, ami nagyjából 12 perc terjedelmű. Szóval nézzük a további lehetőségeket, melyekhez más (pl. félmaraton, maraton stb.) versenytávok eredményeit is használhatod.

Meghatározás a VDOT kalkulátor segítségével

A VDOT kalkulátor Jack Daniels nevéhez fűződik, készítettem egyébként erről is részletes anyagot a Futástár Klubban, érdemes csatlakoznod, ha szeretnéd jobb futóvá tanulni magad: csatlakozás a Futástár Klubhoz

Ha megadsz egy friss versenyeredményt bármelyik távon, akkor kiszámolja neked, hogy pl. a lassú futásaidhoz milyen intenzitás társuljon.

Maradok a 8:25-ös 3000 méteres eredményemnél ebben a példában is, de megadhatsz maratoni eredményt is, vagy bármi mást, amit kiválaszthatsz a legördülő listából.

Láthatod, hogy nagyjából ugyanazt az intenzitást jelöli a kalkulátor, amit a VO2max 65-75%-a alapján meghatároztam korábban. Amit ugye kutatásokkal is alátámasztottak.

A kalkulátor szerint az alacsony intenzitású edzéseimet a 3000 méteres eredményem alapján akkoriban 3:50 – 4:14-es tempó között kellett teljesítenem (vesd össze az imént kiszámolt 3:44 – 4:18-as tempóval).

Ahogy említettem, megadhatsz akár más versenytávokon elért eredményt is, pl. egy 1:45-ös félmaraton esetén (kb. 5 perc/km-es tempó) a könnyű futások ideális intenzitása 5:49 – 6:23 között lesz.

Meghatározás a Final Surge segítségével

Hasonlóan az előző lehetőséghez, szintén egy kalkulátort fogunk segítségül hívni. Ez esetben a Final Surge edzéstervezéshez használatos szoftver egyik funkcióját. Ebben az esetben szintén friss versenyeredményeket érdemes alkalmazni.

Bejelentkezés után kattints a stopper ikonra, ahogy az alábbi képen is látod.

A felkínált lehetőségek közül válaszd ki a McMillan opciót, ezt a kalkulátort használd. Válaszd ki a versenytávot, és add meg az időeredményedet. A „goal race time”-ot nem kell megadnod, majd utána nyomj a kalkuláció gombra.

A kalkulátor meg is határozta, hogy milyen intenzitással kell futnod az alacsony intenzitású futásaidat.

Láthatod, hogy külön meghatározta a regeneráló tempót, amivel a bemelegítést és levezetést érdemes végezni, a hosszú futások tempóját, továbbá a könnyű, rövidebb futások intenzitását, ami kicsivel gyorsabb a hosszú futások tempójánál a terjedelem rövidsége miatt, de ezeket nyugodtan veheted azonos intenzitásnak.

Szintén hasonló eredményt kaptunk, mint az előző két módszer segítségével. Az ideális intenzitás a 8:25-ös 3000 méterem alapján akkoriban 3:42 – 4:22-es iram között volt, ami középértéken kb. 4:00/km.

Meghatározás 30 perces tesztfutással

A korábban említett 30 perces tesztfutást most nem fogom bemutatni, készítettem róla blogbejegyzést és videót is. Az a lényeg, hogy a tesztfutás után a TrainingPeaks-ben add meg a tesztfutás alapján kiszámolt küszöbértékeket, és a rendszer automatikusan felállítja az intenzitási tartományaidat tempó, pulzus, watt alapján, attól függően, hogy melyiket mérted a tesztfutás alatt.

A TrainingPeaks 7 zónás rendszerében a 2-es zóna jelzi az alapállóképességi tartományt. A példa kedvéért a tesztfutás után kiszámolt tempó 4 perc/km legyen, ez alapján számolta a TP a tartományokat. Természetesen pulzusban is elvégzi ezt, amennyiben megadod a pulzusértéket.

RPE skála meghatározás

Erről nem fogok részletesen írni, majd talán egyszer készítek külön tartalmat erről. Az a lényeg, hogy az erőfeszítésed mértékét skálázod 1-től 10-ig, amin az 1-es érték a nagyon könnyű, nagyon alacsony erőfeszítés (pl. lendületes séta), és a 10-es érték pedig a maximális erőbedobás.

Az alacsony intenzitású futásaidnak maximum 4-es pontszámot kellene kapniuk vagy ennél alacsonyabbat.

További lehetőségek a meghatározásra

Kevésbé tudományosak, de gyakran hasznosak lehetnek a következő módszerek is.

Amennyiben nem tudsz végig csukott szájjal futni az alacsony intenzitású edzéseid során, akkor túl gyorsan futsz. Lassíts le!

Ha az alacsony intenzitású futásod közben telefonon felhívna a NAV, és meg tudnák állapítani, hogy éppen futsz (esetleg futva menekülsz), mert nem tudsz folyamatosan, összefüggően beszélni a légszomj miatt, akkor valószínűleg gyorsabban futsz a kelleténél.

Amennyiben nem tudsz futás közben folyamatosan, szünetek és a levegő kapkodása nélkül Győzike számokat énekelni, akkor szintén valószínűsíthető, hogy gyorsabban futsz az ideálisnál.

Összegzés

Az előző bejegyzésben azt írtam le részletesen, hogy milyen fiziológiás előnyeid származnak az alacsony intenzitású futásokból.

Szóval ezek után semmi sem gátolhat meg abban, hogy eredményesen tudd fejleszteni az aerob rendszeredet, alapállóképességedet. A tudást rendelkezésedre bocsátottam, ennél többet jelenleg nem tehetek érted, le nem futhatom az edzéseket helyetted. 😀

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, küldd el a futótársaidnak is!

Források:

Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11547894/

Biochemical Adaptations in Muscle: EFFECTS OF EXERCISE ON MITOCHONDRIAL OXYGEN UPTAKE AND RESPIRATORY ENZYME ACTIVITY IN SKELETAL MUSCLE: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021925818960461

https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-power-and-importance-of-mitochondria/

Endurance training facilitates myoglobin desaturation during muscle contraction in rat skeletal muscle: https://www.nature.com/articles/srep09403

Skeletal muscle cytochrome c and myoglobin, endurance, and frequency of training: https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/jappl.1981.51.3.746

Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12238642/

Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22946099/

Mechanisms for exercise training-induced increases in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus aerobic endurance training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19258658/

Adaptations of skeletal muscle mitochondria to exercise training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26440213/